Seam 欢迎 James 博士回到节目。James 博士表示，这是他们合作的第六本书《The Collagen Cure》，他在撰写过程中惊讶地发现胶原蛋白和结缔组织对整体健康的影响和重要性。

Seam 认为这个话题很有趣，因为大多数人不仅甘氨酸和胶原蛋白摄入不足，甚至可能不足以支持基本的代谢功能，而很少有营养素会出现这种情况。此外，补充较高剂量的胶原蛋白和甘氨酸对健康人有益，对有不同健康问题的人更是如此，这让这本书对很多人来说很有吸引力。 James 博士也认为胶原蛋白是少数几乎所有人都能受益的物质，因为每个人都会衰老，都会经历胶原蛋白退化、皮肤退化和关节退化，所以各个年龄段的人都可能需要它。

Seam 提到，多年前他认为胶原蛋白没什么效果，甚至是一种噱头，想了解研究显示的胶原蛋白的效果。

James 博士解释，认为人体能合成胶原蛋白就不需要补充的想法是不准确的，这一观点也适用于甘氨酸。人体合成胶原蛋白需要特定的氨基酸前体，而饮食中这些前体（尤其是甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸）含量不高，补充胶原蛋白能提供更多合成所需的原料。100% 的研究表明，补充胶原蛋白能增加内源性胶原蛋白合成，增厚肌腱和韧带、增强其强度、改善皮肤健康。多项人体随机研究显示，胶原蛋白对骨骼健康、血压、肌肉健康等都有益处。 另一个原因是，摄入胶原蛋白肽时，很多肽是完整摄入的，不只是氨基酸，这些二肽能刺激受体，进入关节，促进身体自身的内源性胶原蛋白合成。从这两个角度来看，摄入胶原蛋白对胶原蛋白健康有益。而且我们普遍存在严重的甘氨酸不足，胶原蛋白中约三分之一的氨基酸是甘氨酸，每 10 克胶原蛋白约含 2.5 克甘氨酸，但这可能仍不是最佳量，补充 5 到 10 克甘氨酸不仅有助于胶原蛋白合成，还对健康的许多方面有益。

Seam 认同 James 博士的观点，指出甘氨酸被认为是非必需氨基酸，因为人体能自行合成，但合成量很少，每天仅 3 克，而要实现最佳健康，需要更多的甘氨酸，不仅用于胶原蛋白更新，还要用于谷胱甘肽合成、肌酸合成、血红素合成等多种功能。

James 博士进一步说明，甘氨酸裂解途径和其他甘氨酸甲基化途径约在 5 亿年前在小型脊椎动物中形成，该途径从未随着脊椎动物数百万年来的进化生长而合成更多的甘氨酸。它在小型脊椎动物中进化，3 克甘氨酸足以支持小型哺乳动物，但对于体重增加的动物，尤其是 88 磅以上的哺乳动物，3 克远不足以实现最佳的胶原蛋白更新。保守估计，我们的饮食中约缺乏 10 到 12 克甘氨酸来支持最佳的胶原蛋白更新，最高可能达 36 克。这取决于胶原蛋白的更新率和甘氨酸的再利用率（约在 80% 到 98% 之间）。按 95% 的保守再利用率估计，需要约 12 克甘氨酸来支持最佳的胶原蛋白更新；按其他氨基酸 85% 的再利用率估计，则需要 36 克，而饮食中甘氨酸摄入量仅为 1.5 到 3 克，因此甘氨酸净缺口在 10 到 34 克之间。 甘氨酸合成系统未进化的原因是，甘氨酸合成依赖于甲基叶酸的需求，而非甘氨酸自身的需求。我们通过丝氨酸合成甘氨酸，丝氨酸的碳用于甲基化叶酸，然后丝氨酸转化为甘氨酸，通过甲基化叶酸，我们约合成 1.1 克甘氨酸。如果是 MTHFR 突变纯合子，甲基化会减少 75%，甘氨酸合成也可能减少 75%，从 1.1 克降至 0.2 克，导致甚至无法满足基本代谢功能（如合成肌酸、谷胱甘肽、血红素、胆汁盐）所需的 3 克，从而引发健康问题。 Seam 总结道，人体每天理论上能合成 3 克甘氨酸，用于基本代谢功能，而保守估计胶原蛋白更新需要 12 克甘氨酸，非保守估计则需要 36 克，因此在保守情况下，甘氨酸缺口为 12 克，理论上除基本代谢功能外，每天可能还需要多达 36 克的额外甘氨酸，缺口很大。这使得我们几乎需要重新评估必需氨基酸的定义。 James 博士认为，必需氨基酸的定义不应基于人体能否合成，而应看 95% 的人群合成的量是否足以支持基本健康和生活，很多情况下，内源性合成甚至不足以支持基本代谢功能以维持正常健康，更不用说最佳健康效果了。因此，甘氨酸完全是条件必需氨基酸，很多人甚至认为它不应被视为非必需氨基酸。 因为现在有很多情况会增加甘氨酸的需求，与进化时期不同。大多数人处于慢性低度炎症状态，像 C 反应蛋白这样的炎症蛋白含有甘氨酸，炎症越严重，合成的炎症蛋白越多，甘氨酸储备就越枯竭。在炎症状态下，还需要更多的谷胱甘肽（身体的主要抗氧化剂）来应对过量炎症，而合成谷胱甘肽需要甘氨酸，这进一步消耗甘氨酸储备。此外，胃肠道问题会影响甘氨酸吸收，肾脏功能异常会导致尿液中甘氨酸流失增多，咖啡等含苯甲酸的饮料会与甘氨酸结合形成马尿酸，随尿液排出，导致甘氨酸流失，一杯咖啡会使人体损失 100 毫克甘氨酸，大多数人每天喝四杯咖啡，会使甘氨酸储备减少多达 400 毫克，这一缺口相当显著。

Seam 提到，即使甘氨酸摄入达到最佳量，它也有很多额外益处，如改善血糖、促进睡眠、具有抑制性神经递质活性使人更平静放松、有助于运动表现等，因此人们有理由每天摄入一定量的甘氨酸。

James 博士表示，甘氨酸在谷胱甘肽的形成中发挥内源性作用，谷胱甘肽对稀释黏液、作为主要抗氧化剂、与一氧化氮结合形成亚硝基糖苷（一种支气管扩张剂，对哮喘患者的呼吸很重要）都很重要。改善甘氨酸状态会改善这些基本功能。此外，补充甘氨酸在多项人体和动物研究中显示出益处，动物研究中甘氨酸能延长寿命 30% 到 40%，很少有补剂能做到这一点。人体临床试验显示，每餐前服用 5 克甘氨酸，每天 3 到 4 次，能使血糖峰值降低约 30%，显著改善糖化血红蛋白（三个月的平均血糖水平），改善血压和多种代谢综合征指标。 由于免疫细胞上有甘氨酸受体，充足的甘氨酸能抑制过度炎症，这在细胞因子风暴方面很重要。甘氨酸的安全性很高，对精神分裂症患者的研究显示，每天服用 60 到 80 克甘氨酸，持续至少一年，没有出现真正的问题，且患者的阳性和阴性症状都有改善。 甘氨酸还是一种抑制性神经递质，有助于缓解运动中的肌肉痉挛和抽筋，有镇静作用，能降低核心体温，因此睡前一小时服用 3 克甘氨酸有助于入睡，因为人体入睡时核心体温需下降 2 华氏度。它还有助于钠和液体的吸收，因此运动前在高盐溶液中加入甘氨酸很有益。 关于甘氨酸有助于延长寿命的原因，除了谷胱甘肽和解毒作用外，还有很多途径需要甘氨酸来解毒，如苯甲酸、水杨酸盐（坚果、种子、香料中含量较高）。此外，甘氨酸与蛋氨酸限制有关，热量限制似乎能延长动物寿命，但对人类并非如此，因为人类需要足够的蛋白质。摄入大量蛋白质对增肌有益，但蛋氨酸含量越高，需要的甘氨酸就越多，每克蛋氨酸约需要 0.5 到 1 克甘氨酸。 因为甘氨酸是体内过多甲基的内源性缓冲剂，摄入大量肌肉肉会摄入大量蛋氨酸，即大量甲基，这会消耗甘氨酸储备。甘氨酸被甲基化后，有两条途径：将甲基带入线粒体并传递给未甲基化的叶酸；如果没有足够的未甲基化叶酸，甲基化甘氨酸会随尿液排出。因此，摄入大量蛋氨酸且没有足够的未甲基化叶酸来利用甲基时，甲基会与甘氨酸结合形成甲基甘氨酸并随尿液流失，所以高肌肉肉饮食需要更多的甘氨酸。大多数人不食用含胶原蛋白的肉类（如火鸡腿、火鸡脖子、带皮三文鱼等），无法获取足够甘氨酸，在高蛋氨酸摄入情况下，甘氨酸会进一步枯竭。因此，甘氨酸可能具有延长寿命的特性，因为它有助于平衡蛋氨酸过量，蛋氨酸过量在吸收后状态会增加同型半胱氨酸，还会增加脂肪肝疾病等指标，因此如果不与甘氨酸平衡，高蛋氨酸本身并不好。 Seam 表示，大多数蛋氨酸限制与长寿研究在动物身上发现，甘氨酸能模拟这些效果，这一点值得考虑。从祖先饮食来看，人们会吃整只动物，从肌肉肉中获取蛋氨酸，从结缔组织和器官中获取甘氨酸和胶原蛋白。

Seam 询问哪些食物富含甘氨酸和胶原蛋白，认为很多人没有摄入最佳量是因为通常不吃这类食物。

James 博士明确表示，即使食用这些食物，也不一定能获得最佳的甘氨酸摄入量，从进化角度来看，甘氨酸缺口太大，即使食用含胶原蛋白的食物也无法弥补。例如，从皮肤中获取 10 克胶原蛋白仅能获得约 2 到 3 克甘氨酸。但可以制作优质的含胶原蛋白的骨汤，如果冷藏后大部分能凝固成明胶，说明其中含有大量胶原蛋白和甘氨酸。制作这种明胶状骨汤需使用动物的含胶原蛋白部分，如火鸡脖子、鸡腿、皮肤等，从煮熟的骨髓中也能获取胶原蛋白。 Seam 提到猪皮富含甘氨酸，在中国和亚洲很多人吃猪皮，在爱沙尼亚能找到猪耳、猪皮切片、猪尾、带皮猪腿等，他们会用这些食材制作传统的明胶状肉 stew，类似肉冻，味道不错。但要获取大量甘氨酸和胶原蛋白，确实需要吃这些明胶状的、含肌腱、韧带和皮肤的食物。鱼和肌肉肉中也含有少量甘氨酸，但含量较低，且蛋氨酸含量较高，因此需要更多的甘氨酸来平衡。 James 博士认为胶原蛋白开始受到广泛关注的一个原因是，主流社会开始意识到胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质，占所有蛋白质的 30% 到 35%。人体主要成分是水，其次是蛋白质，作为人体第二丰富物质中含量最多的成分，补充胶原蛋白可能会有好处，事实也确实如此。 研究还发现，随着年龄增长，组织中的胶原蛋白含量会大幅下降。虽然关于骨骼中胶原蛋白随年龄变化的研究不多，但已有研究显示其显著减少。皮肤胶原蛋白含量的研究较为充分，从 20 岁开始，每十年皮肤胶原蛋白会减少近 10%，到 70 岁时，皮肤胶原蛋白可能会减少约 40% 到 50%，这可能是由于分解增加或合成不足。除了健康方面，从美观角度，补充胶原蛋白也有助于改善皱纹、色斑和皮肤弹性，很多人更关注外貌而非实际身体健康，但补充胶原蛋白对外貌也有好处。

Seam 询问在食用含胶原蛋白食物的基础上，是否值得服用优质的胶原蛋白补充剂。James 博士认为值得，这样能更好地确保效果，全面保障健康。普通人每天摄入 10 到 20 克，优秀运动员可能需要 40 克，以实现最佳的胶原蛋白更新，这还能显著改善关节疼痛，他曾帮助一些优秀运动员通过每天摄入 20 到 40 克胶原蛋白缓解了关节疼痛。

Seam 接着询问胶原蛋白的摄入量和类型，如海洋来源和牛来源哪种更优。James 博士认为，牛来源的胶原蛋白通常肽段较小，可能更容易吸收，海洋来源的胶原蛋白吸收略优于牛来源，牛皮胶原蛋白中 III 型胶原蛋白比海洋来源的多。但这些差异影响不大，最重要的是摄入约 10 到 20 克的 I 型水解胶原蛋白。 此外，摄入约 1 到 2 克的 II 型胶原蛋白也很重要，II 型胶原蛋白是软骨的组成成分，对关节特别重要，不过 I 型胶原蛋白也能促进体内 II 型胶原蛋白的合成。他还认为摄入水解蛋壳膜也有额外益处，因为它能提供关节所需的其他成分，至少六项临床研究显示，500 毫克水解蛋壳膜有助于改善关节疼痛和关节健康。 虽然食用优质的含胶原蛋白的明胶汤能提供一定量的胶原蛋白前体，但水解胶原蛋白肽的吸收比饮食中的胶原蛋白更好，因此补充胶原蛋白确实有益。从饮食中获取足够的胶原蛋白和甘氨酸非常困难，补充剂则更便捷，在现代社会，人们对甘氨酸的需求更大，因此补充很有意义，普通人每天至少需要 10 克甘氨酸，大多数人可能需要 15 克。

James 博士指出，有很多因素会消耗和分解自身的胶原蛋白合成。两项人体临床研究显示，口服避孕药会显著抑制胶原蛋白合成，因为雌激素对胶原蛋白合成很重要。绝经后，由于雌激素水平下降，胶原蛋白合成也会大幅减少。皮质醇和压力会加速胶原蛋白分解，炎症也会增加胶原蛋白分解。因此，保持低炎症状态有助于保护胶原蛋白，减少其过度分解。除了补充胶原蛋白和前体，保持健康的生活方式，避免胶原蛋白过度分解也很重要。

Seam 提到，健康饮食中还需要其他微量营养素来合成胶原蛋白，主要是维生素 C 和铜。James 博士表示，书中有一章探讨维生素 C 和胶原蛋白缺乏可能是心脏病的潜在原因或主要原因，尸检显示大多数血栓、冠状动脉血栓始于出血，即毛细血管出血，这可能是由于维生素 C 缺乏、铜缺乏、胶原蛋白缺乏导致毛细血管脆弱，进而破裂出血，然后形成血栓。因此，不应指责血栓本身，而应关注导致血栓的原因。有令人信服的证据表明，缺乏支持内源性胶原蛋白合成的营养素（如维生素 C、维生素 A、铜、铁、锌等）以及胶原蛋白缺乏会降低动脉毛细血管的强度，可能导致其破裂、出血，进而形成缺血性中风和心脏病发作的血栓，因此补充胶原蛋白还有心血管方面的益处。坏血病中牙龈出血实际上也是胶原蛋白缺乏的表现。 他还提到一个案例，在二战期间，有一群人（可能是和平主义者）为了避免参战，参与了坏血病维生素 C 缺乏研究，研究中出现了很多类似冠状动脉血栓的症状，如胸痛和心肌出血，这一人体验证了维生素 C 缺乏可能导致心脏出血和冠状动脉血栓症状。 Seam 认为当时的研究伦理意识较低，他还提到维生素 C 和铜能让胶原蛋白更紧密、更强韧，在胶原蛋白最终形成交织和更多交联的过程中起作用。James 博士解释，有一种叫做赖氨酰氧化酶的酶，它依赖铜，也依赖维生素 C。维生素 C 有助于刺激软骨细胞中合成胶原蛋白的信使 RNA，从这方面来说，维生素 C 有助于合成胶原蛋白，还能通过改善赖氨酰氧化酶以及铜（铜是 I 型胶原蛋白交联所必需的）来增强胶原蛋白。大多数胶原蛋白没有交联，而 I 型胶原蛋白之所以在克重基础上比钢还坚固，就是因为铜和维生素 C 使其能够交联并增强强度。 因此，人们不仅要摄入高胶原蛋白和甘氨酸，还需要摄入这些微量营养素，保持整体健康的饮食。也就是说，人们不应只吃肌肉肉，还应添加肝脏等器官，器官中胶原蛋白和甘氨酸的含量比肌肉肉多，且比肌肉肉含有更多的铜、维生素 A 和一些维生素 C，有助于支持胶原蛋白合成。 James 博士个人认为，应该用水果、蔬菜或碱性补剂、碱性水来平衡动物食品带来的酸负荷，因为排出大量酸性物质是有代价的，其中之一就是分解结缔组织（即胶原蛋白）以获取谷氨酰胺来形成氨，从而排出酸性物质。要完全抵消酸性物质，按重量计算，蔬菜的摄入量需要是肉类等动物食品的两倍。如果做不到这一点，他大多数时候会在食用动物性食物时服用 1 到 2 克柠檬酸钠，即使搭配蔬菜也会这样做，因为稍微碱性的状态似乎没有坏处，实际上可能有益，长期吃西方饮食的人很可能碳酸储备已经枯竭。

Seam 最后提到运动，尤其是负重运动和对关节的高冲击力运动，显然能增强骨骼和骨密度，还能有助于胶原蛋白合成，想了解更多相关内容。

James 博士表示，大多数人服用胶原蛋白补充剂的时间不太理想，很多人只是把它加入咖啡中，这并不是说咖啡或高温会抑制胶原蛋白的益处，而是为了支持运动时的胶原蛋白合成，最佳服用时间是运动前后一小时内。因为运动时肌腱和韧带的血流量会增加，而它们的基线血流量较低，这有助于将胶原蛋白肽和氨基酸输送到需要改善的部位。因此，定期在运动前一小时或运动后一小时内服用胶原蛋白补充剂会更理想。 他还提到，某些补剂或富含硝酸盐的食物（如芝麻菜、某些生菜或甜菜根，若能耐受）能增加运动时的血流量，促进一氧化氮生成，帮助胶原蛋白肽输送到需要的部位。同时，此时摄入少量维生素 C（如 50 毫克）也有助于胶原蛋白的合成和强化。任何类型的运动，甚至拉伸，都有助于增加肌腱和韧带的血流量。 Seam 认为这是个很好的建议，很多人可能没有考虑到运动时服用胶原蛋白对关节的重要性，可能认为皮肤益处可以在其他时间补充。James 博士补充说，剧烈运动时，皮肤血流量会显著增加以散热，因此此时补充胶原蛋白可能是一种向皮肤输送胶原蛋白的有效方式。很多人没有意识到骨骼健康的重要性，50% 的骨骼由蛋白质组成，其中 80% 到 90% 是胶原蛋白，因此胶原蛋白对骨骼健康与矿物质和骨密度同样重要。很多运动员（如综合格斗选手）骨折可能就是因为胶原蛋白或甘氨酸缺乏。随着年龄增长，骨骼健康和骨密度会大幅下降，因此用胶原蛋白以及矿物质和维生素来支持骨骼健康，这对很多人来说无疑是一个被忽略的方面。

D:2025.07.10>

胶原蛋白与甘氨酸：健康长寿的关键

@James DiNicolantonio : 我认为胶原蛋白和甘氨酸对整体健康至关重要。补充胶原蛋白能增加内源性胶原蛋白的合成，改善骨骼、血压、肌肉等方面的健康。即使身体可以自身合成，外源性补充仍然有益，因为现代饮食往往不足，且补充剂能提供更多构建胶原蛋白的原料。此外，胶原蛋白肽能刺激受体，促进自身胶原蛋白的产生。在胶原蛋白中添加甘氨酸，即使量不大，也能带来额外的好处。 @Siim Land : 我认为大部分人摄入的甘氨酸和胶原蛋白不足以支持基本的代谢功能。几乎每个人都能从补充胶原蛋白中获益，因为随着年龄增长，胶原蛋白会逐渐减少。甘氨酸也是如此，身体合成量有限，难以满足胶原蛋白更新、谷胱甘肽合成等需求。我们可能需要重新评估必需氨基酸的定义，不应只看身体能否合成，更要看是否能支持最佳健康状态。

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我和James DiNicolantonio博士合作完成了新书《胶原蛋白疗法：甘氨酸和胶原蛋白在最佳健康和长寿中的被遗忘的作用》。书中，我们深入探讨了胶原蛋白和甘氨酸对健康的重要性，以及为何现代人普遍缺乏这两种关键营养素。

胶原蛋白并非骗局：科学证据支持其益处

长期以来，胶原蛋白补充剂的有效性一直存在争议。有些人认为，既然人体自身可以合成胶原蛋白，那么补充就没有必要。这种观点是片面的。虽然人体可以合成胶原蛋白，但这需要足够的氨基酸前体，特别是甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸。现代饮食中这些物质的含量往往不足，导致胶原蛋白合成受限。

补充胶原蛋白能显著增加内源性胶原蛋白的合成。大量人体随机对照试验表明，胶原蛋白补充剂对骨骼健康、血压、甚至肌肉质量和力量都有益处。这并非仅仅因为补充了氨基酸，更重要的是，胶原蛋白肽本身可以完整地被人体吸收，并刺激受体，从而进一步促进体内胶原蛋白的合成。

甘氨酸：被低估的必需氨基酸

甘氨酸是胶原蛋白的主要组成成分，也是一种条件性必需氨基酸。虽然人体可以合成甘氨酸，但合成量非常有限，通常不足以满足身体的需求。保守估计，我们每天至少缺乏10-12克甘氨酸来支持最佳的胶原蛋白更新，甚至可能高达36克。

甘氨酸参与多种重要代谢过程，包括谷胱甘肽合成、肌酸合成和血红素合成等。甘氨酸缺乏会导致这些过程受阻，进而影响整体健康。炎症、肠胃问题、肾功能障碍以及咖啡等饮品都会导致甘氨酸的流失，进一步加剧了甘氨酸缺乏的问题。

补充甘氨酸的益处

补充甘氨酸不仅能改善胶原蛋白合成，还能带来其他诸多益处，例如：改善血糖控制、促进睡眠、增强抗氧化能力、提高运动表现等。研究表明，每天补充5-10克甘氨酸对健康人群和患有各种健康问题的人群都有益处，甚至在动物实验中显示出延长寿命的潜力。

最佳胶原蛋白补充方式

我建议每天补充10-20克I型水解胶原蛋白，并额外补充1-2克II型胶原蛋白，以更好地支持关节健康。同时，补充水解蛋壳膜也能提供额外的关节营养。选择胶原蛋白补充剂时，应注意其水解程度，水解胶原蛋白肽的吸收率更高。

饮食中的胶原蛋白和甘氨酸来源

富含胶原蛋白和甘氨酸的食物包括：胶原蛋白丰富的骨汤（需确保凝固性好）、鸡爪、猪皮、鱼皮等。但仅靠饮食很难满足身体对胶原蛋白和甘氨酸的需求，因此补充剂仍然是必要的。

其他影响胶原蛋白合成的因素

除了营养素的摄入，其他因素也会影响胶原蛋白的合成和降解，例如：口服避孕药、压力、炎症等。保持健康的生活方式，控制炎症，减轻压力，对维持胶原蛋白水平至关重要。维生素C和铜是胶原蛋白合成的重要辅助因子，应保证充足的摄入。

运动与胶原蛋白补充的最佳时机

为了最大限度地提高胶原蛋白的利用率，建议在运动前后一小时内补充胶原蛋白，因为此时血液循环加快，能更好地将胶原蛋白输送到需要的地方。

结论

胶原蛋白和甘氨酸对健康长寿至关重要。现代人的饮食往往缺乏这两种营养素，因此补充胶原蛋白和甘氨酸对大多数人来说都是有益的。除了补充剂，保持健康的生活方式，均衡饮食，控制炎症，也是维持胶原蛋白水平的关键。 我们应该重新审视必需氨基酸的定义，并重视甘氨酸在维持最佳健康状态中的作用。

D:2025.07.10
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