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肌肉生长研究的新发现近年来，关于肌肉生长的重要发现中，强调了长度介导的肥大或拉伸介导的肥大，即长长度的练习通常比大多数其他练习更有效。这在很大程度上解释了全范围运动通常更优的发现。我们过去常说全范围运动最好，需要额外的运动范围，但专家们知道，重要的不是实际的关节运动范围，而是功能活动范围，即肌肉长度的变化，且特别是将肌肉拉伸到更长长度这一点对肌肉生长很重要。如果通过让肌肉处于更短长度来增加运动范围，实际上似乎并没有益处。

这也解释了为什么深蹲更深、卧推时将杠铃放得更低通常更有利，但这意味着在顶部完全锁定可能并非必要。这是一个有大量研究支持的研究趋势，虽然最初的研究结果看起来非常积极，但随着更多研究的出现，就像通常情况一样，效果会向平均值回归，我们发现这种效果比想象的要小得多，而且可能还与具体情境有关。

比如下拉动作，如果你向上拉到最高点，能真正拉伸背阔肌，然后再拉下来，这种更大的运动范围会带来更大的肌肉肥大。但将杠铃拉到胸部以下可能并非必要，一直将其拉到胸部以下到 shin 下方附近可能效果相当。不过，将其拉到胸部在某些情况下还是有好处的，因为这样无法作弊，杠铃要么碰到胸部，要么没有。人们在做这个动作时，如果将杠铃降到下巴以下，动作就会变形，开始抬头而不是下拉杠铃，这样在动作规范和避免作弊方面就容易出问题。

职业健美运动员在做胸部推举类动作时，通常不会在顶部完全锁定肘部，而是留几度的角度，因为最大的刺激其实在底部。但有些职业健美运动员在底部也没有充分拉伸，只是停在中间范围，这可能也不太理想。饮食方面的新见解大多数研究得出的结论是，能量平衡是决定身体成分的主要因素。蛋白质摄入量再次引发争议，一些研究表明，高于之前认为的摄入量可能有益，但支持这一观点的证据相当薄弱。更多研究发现，碳水化合物并不像许多人认为的那么重要。长期以来，有人对碳水化合物在力量运动中的必要性持怀疑态度，现在的研究虽然不能说完全确凿，但已经相当有力地表明，碳水化合物对肌肉生长和力量发展的作用很小，甚至没有。

这是因为人们利用糖原进行力量型动作，但如果做 5 次甚至 10 次重复，所消耗的糖原并不需要通过摄入碳水化合物来补充，身体即使没有碳水化合物也能补充糖原，只是摄入碳水化合物会补充得更快一些。肌肉中的糖原储备足以满足大多数人大约两次锻炼的需求，这还是假设针对一个肌肉群的锻炼量已经相当大的情况。因为如果进行全身锻炼，可能在耗尽糖原储备之前就需要进行一些锻炼前的准备活动了。当然，有些肌纤维，比如 2 型肌纤维，耗尽糖原的速度会快一些，但大多数人锻炼的量根本不足以完全耗尽糖原储备，甚至不会达到影响收缩功能的程度。

之后，大多数人两次锻炼之间至少有 24 小时的休息时间，即使碳水化合物摄入量不高，糖原的再合成也会非常充分。我们过去认为，如果身体没有摄入碳水化合物，就无法再合成糖原，但实际上，身体有很多途径可以合成糖原，包括利用脂肪合成葡萄糖进而合成糖原，还有通过科里循环，即当乳酸产生时，葡萄糖会被循环利用，重新转化为葡萄糖。所以身体有一些途径可以相当有效地合成碳水化合物，虽然不如摄入碳水化合物时高效，但仍然很有效。而且，当人们进行低碳水饮食时，所有这些途径都会被上调，身体的适应性比许多人想象的要强得多。

对于不同水平的人群，碳水化合物的需求更多取决于运动形式，而不是运动水平。例如，职业健美运动员可能也不需要太多碳水化合物，甚至有一些非常成功的健美运动员采用低碳水饮食。只是进行低碳水饮食时，身体的状态会更干瘪一些，看起来更瘦，因为糖原储备稳定在较低水平，大约是正常水平的 70%、80%，肌肉会稍微不那么饱满，但也会少储水，这样会让人看起来更干，但也少了一些饱满感。人们往往把这种急性效果与长期变化混为一谈，其实二者是不同的。如果现在开始采用生酮饮食，两天内就会减掉大量体重，几乎都是水分，肌肉会看起来不那么饱满，但人会更干，腹肌会更明显。于是人们就认为生酮饮食非常适合减脂，但不适合增肌，其实这只是急性效果，不是长期效果。

如果是全能型运动员，碳水化合物的需求量会大幅增加。比如网球运动员和只进行力量训练的人情况完全不同，因为力量训练通常是 5 到 10 次重复，中间有休息间隔，而网球运动几乎是持续的高强度间歇训练，同一肌肉群在很长一段时间内持续工作，休息时间很短。足球运动也是如此，基本上是长时间的稳态有氧夹杂着短距离冲刺，这些运动对糖原的需求量要大得多。

有趣的是，即使是 CrossFit 这种运动，虽然对糖酵解的需求很高，但研究中也没有发现碳水化合物对表现有一致的影响。所以像举重运动员、健美运动员，大多数人对碳水化合物的需求根本没那么高，CrossFit 虽然按理说对碳水化合物需求高，但研究中也没有发现一致的效果。力量训练与肌肉生长肌肉生长的主要驱动力是肌纤维上的机械张力，本质上与内部力量输出相同。肌肉必须产生力量，当它产生大量力量，并且这成为运动的限制因素时，肌肉本质上会学会产生更多的力量，而适应这种情况的方式之一就是变得更大。因为肌肉横截面积越大，就像更大的发动机，能产生更多的力量。

要做到这一点，需要让肌肉承受足够重的重量，一般来说，是那种不能做 30 次重复的重量，然后接近力竭。这样肌纤维上会有很大的张力，而且需要有足够的总张力时间，这里说的不是每一组的张力时间，甚至是每周的总张力时间。肌肉从每一组训练中都会获得一定程度的刺激，这种刺激在时间上的分布似乎并不重要，更多的是累积效应。所以可以在一天内做大量的训练量，也可以在一周内分散进行。

在实践中，最简单的理解方式就是每周做的高强度组数，这将是肌肉生长的首要驱动力，就像能量平衡对减脂的重要性一样，对于减脂，最重要的是一周内总的能量赤字，而对于肌肉生长，最重要的是每个肌肉群每周的组数。

当达到相当高的努力程度时，效果在很大程度上是线性的。当在力竭前至少能做 5 次重复时，可以说总重复次数是最好的衡量标准。例如，如果保留 5 次重复不做力竭，那么就需要在另一组中弥补这 5 次重复才能获得相同的生长效果。研究中比较 3 组力竭训练和 4 组非力竭但总重复次数与 3 组高强度训练相同的训练，发现两组结果相当。

但当力竭前能做的重复次数超过 5 次时，每次重复的效果似乎会稍差一些，尤其是当力竭前能做的重复次数少于 8 次时，也就是离力竭还很远的时候。对于大多数认真的力量训练者来说，这不是一个需要考虑的问题，但最近的一项荟萃分析发现，普通健身者在训练时离力竭还有 7 到 10 次重复的距离，这就是为什么他们去健身房两年后，看起来还是和以前一样的首要原因。所以，不能在刚感到有点不舒服时就停止，而应该在只能再做两三次时才停止。

对于教练和个人来说，一个很好的指导原则是，在训练肌肉肥大时，应该感受到重复动作的速度减慢。如果最后一次重复和第一次看起来一样，几乎没有速度损失，那么很可能离力竭还很远。

从强度来看，只做 1 次最大重量的训练需要很多组和重复次数才能达到效果。进行低于 4 次重复的组数时，问题在于每组的张力时间非常少。一般认为 5 到 30 次重复是合适的范围，如果每组甚至做不到 5 次重复，可能就需要增加组数来弥补每组过少的重复次数。但原则上，1 次 100% 最大重量的重复可能比 1 次 90% 最大重量的重复更有效，只是因为是最大重量，所以只能做 1 次，因此从每组来看效率很低。

最低强度阈值比 10 年前认为的要低得多，大约是 1RM 的 30% 或能做 30 次重复。但通常会根据实际感受来判断，因为有些人用 1RM 的 30% 的重量，尤其是女性，能做 80 次重复，这不仅不切实际，而且做这样的组数会非常无聊和痛苦。所以 30 次重复或 1RM 的 30% 左右是最低要求，低于这个强度，可能就无法获得足够的机械张力了。

用 80% 的 1RM 进行训练时，尤其是如果进行爆发性训练，几乎所有的肌纤维都会被募集，所有的运动单位每次重复至少都会在一定程度上被募集。而在较低强度下，一开始不会募集所有肌纤维，但当小的肌纤维疲劳时，大的肌纤维就会来帮忙，这就是运动单位募集的大小原则。从技术上讲，局部神经肌肉疲劳会降低高阈值运动单位的募集阈值，然后那些带有更多 2 型肌纤维（具有更大生长潜力）的更大运动单位会在一组动作的后期开始发挥作用。有趣的是，观察动作速度和运动单位行为会发现，20 次重复组的最后 5 次重复，实际上和 5 次重复组的情况非常相似。如果真正做到力竭，20 次最大重复组的最后一次重复，看起来和 5 次最大重复组的最后一次重复非常相似。

街头健身运动员经常做很多次重复动作，比如 100 个俯卧撑、100 个双杠臂屈伸等，他们看起来仍然很肌肉发达，这是因为他们的训练强度仍然在有效范围内，而且做了足够多的次数接近力竭，所以能产生有效的刺激。而力量型运动员，比如举重运动员或健美运动员，只做 5、6 次重复，强度更大，能更快达到高强度区域。

这也是为什么在监狱里的人能练出肌肉，很多健美运动员了解重量训练和优化的练习动作后，会疑惑为什么这些只做俯卧撑的人能练出肌肉。其实如果俯卧撑动作规范，增加运动范围，尤其是当一个人还不能做 30 个标准俯卧撑时，只要做到力竭并做足够多的组数，就能用自重练习练出很多肌肉。再加上双杠和引体向上，用自重练习能取得很大的进步，所以公园里的街头健身运动员，尤其是那些有良好基因的人，能练出和去健身房一样好的身材。

等长收缩练习，如前水平和俄式挺身，在一组动作中完全是等长的，其肌肉肥大效果似乎不如动态练习，但这主要与肌肉在等长收缩时的长度有关。等长收缩是指在做动作时肌肉长度不变，只是产生一定的力量，保持静态姿势。如果在肌肉较短的长度进行等长收缩，效果不是很好，但如果在肌肉很长的长度进行，实际上可能非常有效。

等长收缩对力量提升很有帮助，但肌肉肥大效果不明显，可能是因为时间不够，至少需要保持 10 秒，甚至更长时间。而且对很多人来说，在等长收缩时很难逼自己做到力竭，因为这更像是耐力训练，没有明确的目标，心理上的影响更大，受情绪、投入度、动机、睡眠等因素的影响更大。

短跑运动员和进行冲刺骑行的人有发达的股四头肌，这并非仅仅因为跑步或骑行，大多数短跑运动员会做大量的力量训练。比如奥运会级别的 100 米短跑运动员，他们的训练根本不像耐力训练，而是做 5 到 10 秒的冲刺，然后休息很长时间，休息与工作的比例很像健身房训练，而且他们还会做大量的健美和力量训练。再加上高蛋白饮食，他们会变得精瘦，因为减脂对提高速度非常有效，事实上，减脂是提高速度最容易的方法之一，比增肌容易得多。所以短跑运动员有好身材，是因为他们进行了大量的力量训练，再加上短跑，而且很多顶尖短跑运动员还会使用药物。

不同的训练方式，如复合动作、器械训练、街头健身等，在肌肉生长效果上没有太大差异。大多数研究发现，器械、自由重量、绳索、哑铃、杠铃、壶铃等效果都一样，自重练习也是如此。但需要有带有离心和向心成分的动态收缩，像弹力带训练可能效果不太好，因为阻力曲线很差，在肌肉缩短的位置阻力最大，而需要的是在肌肉拉长阶段（离心阶段）产生的张力，这对肌肉生长很重要。只要能产生相同的肌纤维机械张力，不管举的是器械还是其他东西，效果都一样，肌肉只在意它所产生的张力。

复合动作在生长激素或睾酮反应上确实有差异，这似乎与总工作量有关，但对肌肉生长的影响不大。事实上，训练期间的激素分泌更多与代谢有关，而非合成代谢，比如生长激素的释放更多与燃料底物的利用有关，而不是实际的肌肉生长。比如禁食会增加生长激素，但仅靠禁食不会让人练出肌肉。

在自然状态下，睾酮水平本身对肌肉生长的影响不如雄激素受体密度。不同个体对特定剂量的睾酮反应差异很大，个体之间，睾酮水平高的人与低的人相比，睾酮和肌肉量之间的关系非常弱，而睾酮与低体脂水平之间的关系更强，但这是一种反向因果关系，因为超重的人会将大部分睾酮芳香化转化为雌激素，这种情况被称为肥胖继发性性腺功能减退，这也解释了为什么超重的人睾酮水平较低，从而导致睾酮与低体脂水平之间看似有因果关系的相关性。但就个体而言，提高睾酮水平会产生非常一致的效果，即使在正常范围内，从较低水平到较高水平，肌肉量也会有明显增加，使用类固醇等药物会有更大的效果。

通过自然方式，比如充足的睡眠、压力管理、足够的脂肪摄入、适当的训练量（不过度训练也不过少训练），睾酮水平可能从 300 上升到 600 纳克，但很难从 600 上升到 1200 纳克。不同训练方式的对比及训练频率对于高级训练者来说，腿屈伸会最有效地提高腿屈伸力量，但对于初学者，腿举可能会有更好的效果，因为身体需要学习协调肌肉，而协调多个肌肉同时工作的难度更大，力量的神经成分通过腿举训练得更好，还能提高频率编码，即从大脑到肌肉的总激活量增加。这种情况在初学者中存在，是因为身体学习协调肌肉并不难，当达到初级、中级阶段后，主要就是特定动作的协调了。

比如腿举比腿屈伸能锻炼更多腿部肌肉群，如果腿部整体更强壮，腿屈伸也会更强，而只做腿屈伸，训练的是单个肌肉，进步会更慢。

训练频率方面，一般建议每个肌肉群每周至少训练两次，但每周的总训练量是目前为止最主要的因素。当每个肌肉群每次训练超过 6 到 10 组时，训练频率就变得有益了，这对采用 “兄弟分块” 训练法和推拉腿训练法的人来说非常重要，因为如果他们进行高容量训练，经常会超过这个组数。最近的一项荟萃分析强烈表明，此时最好将部分训练量转移到另一天，主要原因是这样可以在那一天做更多的训练量。另外，随着训练水平的提高，合成代谢窗口的长度会缩短，一次训练能带来的肌肉生长是有限的，对于高级运动员来说，一次训练不可能带来一周的肌肉生长，而初学者则没有问题。

如果在一天内做 9 组腿部训练，比如深蹲、腿举和分腿蹲，把分腿蹲放到另一天做，由于神经肌肉疲劳更少，状态更好，能做更多的重复次数或用更重的重量，额外的训练量会促进更多的肌肉生长。高质量的、接近最大机械张力的重复次数才能最大限度地促进肌肉生长，如果一次训练时间太长，最后几组的质量会比前几组差，所以休息几天再训练同一肌肉群，能再次以接近最大机械张力的状态训练，重复这一过程。

同时进行心血管锻炼和力量训练（交叉训练）可能会阻碍肌肉生长，尤其是对高级训练者。初学者做任何运动都能增肌，增加一些骑行等运动甚至可能比只做力量训练增肌更多。但对于有一定力量或肌肉量的训练者，会出现所谓的交叉训练效应或干扰效应，两种训练的适应性都会受到影响，尤其是力量训练和力量发展会受到过多耐力训练的阻碍。

可以通过分开训练来减轻这种影响，理想情况下，一天做 cardio，另一天做力量训练；如果必须在同一天做，最好在力量训练后做 cardio，理想情况下间隔几个小时，否则就直接在力量训练后做。因为如果先做耐力训练再做力量训练，力量训练会因耐力训练带来的疲劳而受影响；而耐力训练的刺激在很大程度上与疲劳和底物消耗有关，先做力量训练再做 cardio，相当于在力量训练的一小时里已经有了一定的 cardio 基础，然后再增加强度，所以耐力训练受力量训练的影响比力量训练受耐力训练的影响小。

力量训练在某种程度上也是一种 cardio，只是根据所做的动作不同，强度不高。如果做 20 次重复的深蹲，强度其实相当高，但相对于耐力训练来说，休息间隔很长，力量训练中有效的训练量其实不高。但如果进行全身训练，做组合组，比如卧推、引体向上、深蹲，中间休息一到两分钟，做相对较高的重复次数，那么整个训练的心血管负荷会很大，平均心率会升高很多，而如果像举重运动员那样做 1 次最大重量，然后休息 5 分钟，那么耐力训练的刺激就微不足道了。

对于以肌肉生长为主要目标的人，至少每周训练每个肌肉群两次，但每周的总训练量是目前为止最主要的因素。一般来说，每个肌肉群每周 10 到 20 组是一个很好的指导原则，因为最佳训练量因人而异。比如一个投资银行家，睡眠不足、压力大、蛋白质摄入不稳定、50 岁，可能不适合将每个肌肉群每周的训练量推到 30组；而一个 20 岁的学生，生活压力小、各方面都做得很好、正在增肌、蛋白质摄入稳定、睡眠充足，可能可以承受更多的训练量。

但重要的是，要找到能带来效果且不会过量的训练量，因为不必要的训练量可能没有益处，甚至有害。可以从最低有效训练量开始，比如每个肌肉群每周 4 组，只要训练强度足够，就能有不错的效果，甚至一周一次认真的训练就行。然后逐渐增加训练量，达到更优化的效果，但随着训练量增加到每周 20 组以上，风险收益比会变得很差，每增加一组对肌肉生长的贡献很小，而受伤风险会显著增加，甚至可能因为无法恢复而没有积极效果。

组间休息时间方面，休息时间长通常能获得更好的效果，这似乎是因为能完成更多的训练量。有研究直接比较了不同的休息间隔，并平衡了额外休息带来的训练量，发现和训练频率一样，无论是通过额外的组还是更长的休息时间来获得额外的重复次数，效果都没有差异。组间休息时间和训练频率本质上都是关于如何在时间上分配训练量，只是组间休息以分钟衡量，训练频率以天衡量，在两组训练之间有更多时间，就能完成更多的训练量。

如果使用较重的重量，比如 1RM 的 80%，那么需要休息更长时间，比如 3 到 4 分钟。做高次数训练时可以休息少一点，因为即使上一组还有一些疲劳，可能实际上也是有益的，否则需要先做 10 到 20 次重复才能募集到高阈值运动单位。但不同强度下的休息时间是否有很大差异还不完全清楚，不过如果用 1RM 的 80% 训练，休息时间不够，只能做 3 次重复，那么肯定需要休息更长时间，因为此时训练量太低，休息到能做更多重复次数是有益的。

如果时间有限，超级组和递减组是有益的，但对大多数人来说，实际的超级组在精神上难以完成，在健身房的安排上也有困难。可以采用组合组的方式，将多个不同肌肉群的动作组合在一起，在动作之间休息，休息时间只要能让心血管恢复过来，心跳回到正常水平即可。对于状态较好的人，可能在做复合动作后 1 分钟就能进行下一个动作，而单独做一个动作可能需要 5 分钟才能完全恢复。这样，在原本只做一组深蹲后休息的 5 分钟里，还能做卧推和引体向上，从而将训练时间缩短三分之一。

在营养方面，脂肪对肌肉生长没有直接的重要影响，但需要一定的摄入量来支持良好的激素功能、获取脂溶性营养素等。大多数人脂肪摄入量应不低于能量摄入的 20%，可以按体重来设定，但如果能量摄入足够低，有时不得不减少脂肪摄入，而蛋白质摄入非常重要，不应减少。有明确证据表明，至少每公斤体重 1.6 克蛋白质对大多数认真训练的人有益，通常建议 1.8 克，一些荟萃分析发现更高的摄入量可能有益，但在受控条件下，没有一项直接研究发现超过 1.6 克有额外益处，1.8 克已经相当保守，而健美圈常见的每公斤体重 2.2 克的建议，其成本效益很值得怀疑。

普通人摄入更多蛋白质，会减少碳水和脂肪的摄入，且蛋白质的食物热效应较高，消化时会燃烧更多卡路里，从而创造更大的热量赤字，可能因此在减脂上看到更好的效果。

对于碳水化合物，如果处于非酮症但碳水摄入又不高的 “边缘地带”，比如摄入 100 克碳水，既不在酮症状态，又没有足够的葡萄糖供能，可能不是最优状态。有研究表明，循环生酮饮食在肌肉生长方面甚至不如西方饮食，虽然对肌肉生长可能没有太大直接影响，但在幸福感、认知功能方面，很多人如果偶尔进入酮流感状态，会感觉不好，这会间接影响训练表现。

脂肪摄入过低也会有影响，但不像碳水化合物那样有急性的适应反应。生酮适应很快，很多人会感受到，这也是很多人放弃生酮饮食的原因，他们经历了酮流感，觉得很糟糕就放弃了，没有经历生酮适应，也就不知道其益处。而脂肪摄入过低，在健美圈是一个常见的陷阱，低脂肪饮食初期可能让人感觉不那么饿，能吃更多食物，但时间长了，会更饿，产生负面的行为影响，还会损害睾酮的产生，不过这种影响不会像酮流感那样急性显现。

有研究表明，脂肪摄入占能量摄入的 40% 是睾酮产生的最佳比例，超过这个比例，比如 60%、70%，睾酮不会有额外的益处，而 20% 的脂肪摄入比 40% 更不利于睾酮的产生。如果有足够的热量，且不是足球运动员等需要大量碳水的人群，将 40% 的能量摄入来自脂肪是不错的选择，虽然睾酮水平不会因此翻倍，但也是一个不错的额外好处。

不一定需要处于热量盈余才能增肌，这是一个常见的误区。从生理角度来说，身体在任何时候都在合成和分解肌肉，只是整体的平衡问题。比如做过心脏手术后，即使吃医院的食物，心脏这个肌肉也能恢复，只是在热量盈余时恢复得更好，能合成更多肌肉，而在热量赤字时，需要各方面都做得很好，且赤字不能太大。一项荟萃分析发现，在文献中，当每天热量赤字超过 500 大卡时，肌肉生长基本上就停滞了，但这不是适用于所有人的硬性规定，比如肥胖者和比基尼选手情况不同。

通常可以根据体脂率来考虑赤字比例，体脂率高的人可以进行严格节食，几乎没有风险；随着体脂率降低，需要更保守，在正常健康范围内，20% 的赤字对很多人来说是一个不错的大致标准；而对于参赛选手，由于几乎没有脂肪可减，肌肉量又大，身体更容易分解肌肉来供能，可能需要将赤字降到 5%。

增肌时，热量盈余要小，很多人增肌过度，这在使用类固醇的人群中很常见，而自然训练者每月能增加的肌肉量很少，根据合成一公斤肌肉所需的代谢能量密度计算，每天的热量盈余只需很少，甚至 50 大卡左右可能就理想了，但实际上很难精确控制，所以要以很低的体重增长速度为目标，并监测进展。如果增加能量摄入后，腰围、皮脂测量值增加，而力量没有提升，可能就是摄入过多，需要减少；如果体重有增加，进展良好，力量提升，就不必再增加摄入了。

进行交叉训练，即同时进行心血管锻炼和力量训练，在热量赤字时，训练量应该减少，而训练频率可以保持不变，即仍然每周训练每个肌肉群两次，只需减少每次训练的组数。

关于进食频率，要想绝对最大化肌肉生长，可能需要 4 餐，但 3 餐也能接近这个效果，2 餐虽然效果可能明显差一些，但也完全可以增肌。2023 年有研究表明，100 克蛋白质在运动后且经过一夜禁食的情况下，能在接下来的 12 小时内被吸收并供身体利用，这与 25 克蛋白质相比有所突破，但这要结合具体情境，该研究中受试者当天只摄入了这部分蛋白质，且是在运动后、经过一夜禁食的情况下，身体极度需要蛋白质，此时所谓的 “肌肉饱和效应” 会延迟，禁食会增强一餐对合成代谢的反应，运动后更是如此，身体在运动后能合成更多肌肉。但在正常情况下，即之前吃过饭且没有刚运动完，蛋白质的效果会随着摄入量的增加而减弱。

如果想绝对最大化肌肉生长，可能需要 4 餐，但 3 餐也能接近效果，2 餐虽然效果可能差一些，但也能增肌。

在补剂方面，没有哪种补剂对身体成分和肌肉生长非常有利，但肌酸一水合物是效果最好的之一，对有反应的人来说能带来额外的增长，而且价格便宜，女性补充 3 克，男性 5 克就很好。补剂更多是补充饮食中缺乏的营养，比如不吃鱼的人可能需要补充欧米伽 - 3，很多晒太阳不足的人可能需要补充维生素 D，镁、锌是常见的缺乏元素，女性补充铁通常有很多好处，补剂应根据个人饮食缺乏情况来选择，而不是为了增肌必须每天服用。

三甲基甘氨酸作为一种被宣传为能促进肌肉生长的补剂，没有太多一致的研究结果支持其效果。HMB 在蛋白质摄入不足的人群或老年人中可能有一定效果，但对于蛋白质摄入充足的年轻人，效果不明显，而且相关研究存在一些问题，很多是行业赞助的，解读时应持怀疑态度，相比之下，补充乳清蛋白更实惠有效。

对于减脂补剂，很多其实是食欲抑制剂，比如安非他命或尼古丁，但尼古丁可能会让人上瘾，效果也有限。咖啡因由于耐受性发展很快，长期来看对身体成分没有积极影响，大多数研究发现，在长期使用中，其小效果加上快速产生的耐受性，使得最终没有效果。但如果偶尔在运动前少量使用，比如每天 100 毫克左右，能在一定程度上提高运动表现，但效果很小，不会显著增加肌肉生长。

如果偶尔服用含有 150-180 毫克咖啡因的运动前补剂，会让人在训练中更兴奋、专注，训练效果更好，但如果每次训练都服用，这种效果会减弱，所以应战略性地偶尔使用。

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本次访谈旨在全面概述构建肌肉、减少脂肪和改善身体成分的最新及最优策略。对话伊始，主持人向嘉宾门诺·汉塞尔曼斯（Menno Hanselmans）提问，在过去几年里，关于身体成分和肌肉生长领域是否有任何令人惊讶或特别有趣的发现。

门诺指出，在肌肉生长领域，最重要的发现之一是对“长度介导的增肌”（Length-Mediated Hypertrophy）或“拉伸介导的增肌”（Stretch-Mediated Hypertrophy）的重视。研究表明，在更长的肌肉长度下进行训练，通常比其他训练方式效果更好。这也很大程度上解释了为什么“全程运动”（full range of motion）通常更优越。

过去我们强调全程运动，但专家们逐渐认识到，关键并非关节的运动范围本身，而是肌肉的功能性活动范围，即肌肉长度的变化。最新研究进一步明确，对增肌尤其重要的是将肌肉拉伸到更长的长度。反之，如果通过缩短肌肉长度来增加运动范围，似乎并无益处。

这一发现解释了为什么深蹲时蹲得更深、卧推时将杠铃放得更低通常是有利的。同时，这也意味着在动作的顶峰进行完全锁定（例如，卧推到手臂完全伸直）可能并非必要。门诺提到，这是一个持续研究的领域，初步研究结果非常积极，但随着更多研究的出现，效应大小似乎有向平均值回归的趋势，其效果可能比最初认为的要小，并且可能依赖于具体情境。

例如，在高位下拉这个动作中，在动作顶点充分拉伸背阔肌是有益的，但这并不意味着必须将横杆一直拉到胸部才有效，持续拉到下巴以下可能效果同样好。不过，门诺也补充说，他个人仍然喜欢将杆拉至胸部，因为这是一个无法作弊的明确标准，避免了训练者在动作过程中为了省力而逐渐缩短行程的问题。

主持人提到，观察职业健美运动员做胸部推举类动作时，他们通常不会在顶峰完全锁定肘关节。门诺表示，一部分职业选手凭直觉做对了，但也有很多选手在动作的底端也未使用完整的行程，他们仅仅在中间活动范围（mid-range）内训练，这可能同样不是最理想的状态。

在饮食方面，门诺指出，大多数研究都回归到能量平衡是主要决定因素这一结论。关于蛋白质摄入量，目前存在一些争议，有研究暗示可能需要比以往认为的更高的摄入量，但支持这一观点的证据还比较薄弱。

更重要的发现是，越来越多的研究表明，碳水化合物对于力量型运动并非像许多人想象的那么重要。门诺长期以来都对碳水在增肌和力量发展中的必要性持怀疑态度，而现在的研究证据已经相当有力地表明，碳水对肌肉生长和力量发展的作用非常小，甚至可能根本没有。

背后的生理学原理是，肌肉中的糖原储备足以支撑大多数人进行大约两次高容量的训练。即使是进行五次甚至十次重复的动作，消耗的糖原也远未达到需要立即补充碳水的程度。身体甚至可以在没有碳水摄入的情况下，通过多种途径重新合成糖原。

首先，肌肉中的糖原储备本身就很充足。其次，即便糖原被消耗，大多数人在两次训练之间至少有24小时的恢复时间，身体即便在低碳水摄入的情况下也能高效地再合成糖原。身体拥有多种途径，包括利用脂肪来合成葡萄糖（糖异生过程），以及通过“科里循环”（Cori cycle）回收运动中产生的乳酸，再将其转化为葡萄糖。

最有趣的是，当一个人采用低碳水饮食时，所有这些非碳水依赖的糖原合成通路都会被“上调”（upregulated），身体的适应能力远比人们想象的要强。

碳水化合物的需求更多地取决于运动模式，而非运动员的水平。一个职业健美运动员可能几乎不需要任何碳水。确实有一些非常成功的健美运动员采用低碳水饮食。采用低碳水饮食时，由于糖原储备水平较低（通常稳定在基线水平的70-80%），肌肉会显得有些“干瘪”，水分减少。这会让你看起来更精干，但肌肉饱满度会下降。人们常常将这种急性的、暂时的变化误解为长期的效果。

然而，对于那些需要进行长时间、高强度间歇性运动的运动员，如网球、足球运动员，碳水化合物的需求则会急剧增加。有趣的是，即便是像CrossFit这样被认为是代谢要求极高的运动，研究也未能一致地证明碳水能带来性能上的提升。这进一步佐观了对于大多数力量训练者，如力量举和健美运动员来说，对碳水的需求远没有那么高。

肌肉生长的主要驱动力是施加在肌纤维上的“机械张力”（mechanical tension），这本质上等同于肌肉内部产生的力量。当肌肉必须产生巨大的力量，并且这种力量成为完成动作的限制因素时，肌肉就会“学习”如何产生更多力量，其中一种适应方式就是变大。

要实现这一点，需要使用足够重的重量（通常是无法完成30次以上重复的重量），并训练至接近“力竭”（failure）。门诺强调，刺激的累积效应至关重要，而非单次训练的感受。最简单的实践方式是关注“每周每个肌群的总艰难组数”（total amount of hard sets you do per week）。这就像减脂中的能量平衡一样，是增肌的首要决定因素。

一个“艰难组”的关键在于努力程度。当你的训练保持在距离力竭5次重复以内时，总重复次数可以作为增肌效果的最佳代表。也就是说，如果你一组保留了5次重复的余力，你需要通过另一组来弥补这5次重复，才能获得与力竭训练相当的增长。

然而，当训练距离力竭超过5次，尤其是超过8次时，每次重复的有效性就会显著下降。最近一项荟萃分析发现，普通健身房用户的训练强度平均距离力竭7到10次重复，这正是他们训练多年身材却毫无变化的首要原因。一个很好的判断标准是：如果你最后一组的重复速度和第一组看起来一样快，那么你很可能远未接近力竭。

关于训练强度，通常认为5到30次重复的范围是有效的“增肌区”。如果每组的重复次数低于5次，那么每组能提供的张力下的总时间就太少了，可能需要做更多的组数来弥补。

而有效强度的下限，比十年前认为的要低得多，大约在单次最大重量（1RM）的30%左右，或者说能完成约30次重复的重量。当强度低于这个阈值时，就很难再产生足够的机械张力。

根据“大小原则”（size principle），在使用较高强度（如80% 1RM）时，几乎所有的肌纤维从一开始就被招募了。而在使用较低强度时，那些高阈值的、具有更大生长潜力的2型肌纤维会在较小的肌纤维疲劳后才被招募进来帮忙。有趣的是，从运动单位行为和动作速度来看，一组20次重复力竭训练的最后5次，与一组5次重复力竭训练的动作特征非常相似。

这解释了为什么自重训练者，例如只做俯卧撑的人，也能练出可观的肌肉。只要他们能以严格的形式训练至力竭，并完成足够的组数，尤其是在他们还不能完成30个标准俯卧撑时，这种训练是非常有效的。

对于等长收缩（Isometrics），例如前水平和俄式挺身，其效果似乎略逊于动态训练。这主要取决于进行等长收缩时的肌肉长度。在肌肉被拉伸到很长的位置进行等长收缩，效果可以非常好；反之，在肌肉缩短的位置则效果不佳。此外，等长收缩在心理上更难推动自己达到真正的力竭。

很多人认为短跑运动员的大腿肌肉是通过短跑本身练就的，但这是一种误解。那些身材健硕的短跑运动员（通常是100米或更短距离的选手），他们的训练模式与耐力训练完全不同，更像是力量训练：进行5-10秒的冲刺，然后长时间休息。最重要的是，他们会进行大量的力量训练，如深蹲等，并配合高蛋白饮食和极低的体脂率。因此，他们的肌肉主要来自健身房，而非跑道。

研究发现，无论是固定器械、自由重量（杠铃、哑铃、壶铃）还是自重训练，只要满足动态收缩（包含离心和向心阶段）并能提供足够的机械张力，它们的增肌效果是等同的。肌肉本身无法分辨它在举起什么，它只记录自身产生的张力。唯一的例外可能是弹力带训练，因为其阻力曲线不佳，大部分阻力集中在肌肉缩短的位置。

虽然复合动作（如深蹲、硬拉）确实能引发更强的急性激素反应（如生长激素、睾酮），但这种反应更多是代谢性的，而非合成代谢性的，似乎并不直接影响肌肉生长。例如，生长激素的释放更多与燃料底物的使用有关，而不是直接促进生长。

关于睾酮，个体间的关系很复杂。比较不同个体时，基础睾酮水平与肌肉量之间的关系很弱。但在同一个体内，提升睾酮水平（即便是从正常范围的低端到高端）确实能稳定地增加肌肉量，大约每提升100ng/dL的睾酮，能增加约1磅的肌肉。

复合动作的“功能性”是高度特异的。引体向上对攀岩是功能性的，但对掰手腕而言，并不比高位下拉更具功能性。对于初学者，复合动作因能改善协调性而具有更好的泛用性。

关于训练频率，门诺建议每个肌群每周至少训练两次。当单次训练容量超过6到10组时，增加频率就变得尤为重要。将高容量分散到不同天进行，能让你在更清新的状态下完成更高质量的训练，从而累积更多的有效容量，驱动更多增长。对于高级训练者，单次训练后的合成代谢窗口会缩短，因此更需要通过增加频率来持续刺激肌肉生长。

当同时进行有氧和力量训练时，尤其是在高级训练者中，可能会出现“干扰效应”，即耐力训练会妨碍力量和肌肉的增长。为了减轻这种影响，最好的方法是分天进行。如果必须在同一天，应在力量训练之后进行有氧训练。因为力量训练后的疲劳会严重影响力量表现，而有氧训练的表现受先前力量训练的影响则相对较小。

一个理想的增肌训练计划，每周每个肌群的容量大约在10到20组之间。这个范围具有高度的个体差异性，取决于个人的恢复能力（如年龄、压力、睡眠、营养状况）。门诺建议可以从最低有效容量（如每周4组）开始，然后逐步增加，找到投入与回报平衡的最佳点。当容量过高时，每增加一组带来的边际收益递减，而受伤风险和恢复压力则显著增加。

通常，更长的组间休息能带来更好的增肌效果，因为它能让你在后续的组次中完成更多的重复次数或使用更重的重量，从而累积更多的总训练容量。从本质上讲，调整组间休息时间和调整训练频率一样，都是在时间维度上分配训练容量的策略。

为了节省时间，门诺推荐他称之为“组合组”（combo sets）的方法，而非传统的超级组。组合组是指将不相互冲突的多个动作（如推、拉、腿）组合在一起，动作之间只进行短暂的、足以让心血管系统恢复的休息（如1分钟）。当你完成一个循环回到第一个动作时，可能已经过去了5分钟，这使得该肌群得到了充分的恢复，但你在这段时间内已经高效地完成了另外两个动作的训练。

在营养方面，脂肪对于维持良好的激素功能至关重要，建议摄入量不低于总热量的20%。蛋白质方面，每天每公斤体重1.6克的摄入量能带来显著益处，对于严肃的训练者，门诺建议1.8克。他对其上更高的摄入量（如健美界常见的每公斤2.2克）是否能带来额外回报持怀疑态度。

对于碳水，为了避免在未适应的情况下频繁进出酮症状态（这可能导致认知和情绪不佳），他建议将每日净碳水摄入量维持在100克以上，或者彻底进入酮食状态，避免处于“暮光区”（twilight zone）。他还指出，低脂饮食是一个“陷阱”，其负面影响（如睾酮水平下降）是长期累积的，短期内不易察觉。

在能量赤字下增肌是可能的，但这非常困难。研究发现，当每日热量赤字超过500卡时，平均而言肌肉增长会趋于停滞。赤字的设定应基于体脂率，体脂越高，可承受的赤字越大；体脂越低，则需越保守。

在增肌期（bulking），应保持一个很小的热量盈余。过大的盈余（所谓的“梦想家式增肌”）只会导致过多的脂肪堆积，对自然训练者尤其如此。理想的盈余可能只有每天50到200卡。关键是确保训练持续进步，而非盲目多吃。

一个有趣的观点是，在热量赤字期间，由于恢复能力下降，可能需要适当减少训练容量（总组数），同时保持训练强度。

关于进食频率，虽然有研究表明单次摄入100克蛋白质也能被有效利用，但这发生在禁食后进行训练的特殊条件下。为了最大化增肌效果，每天4餐可能是最优选择，3餐效果也非常接近，而2餐虽然可行，但效果可能会打折扣。

门诺认为，没有任何补剂是“非常”有利的。其中，久经考验的“一水肌酸”（creatine monohydrate）是效果最确切的之一。其他补剂更多是用来弥补饮食中的不足，例如鱼油（Omega-3s）、维生素D、镁、锌等。

他对其他流行的增肌补剂如三甲基甘氨酸（TMG）和HMB持怀疑态度，尤其是在蛋白质摄入充足的情况下。HMB的研究大多由行业赞助，且存在方法学上的问题。

所谓的“燃脂补剂”大多是名不副实的。最有效的“类燃脂剂”实际上是食欲抑制剂，如尼古丁等，但存在成瘾等风险。咖啡因由于身体会迅速产生耐受性，对于长期的身体成分改善几乎没有效果。大多数人摄入咖啡因只是为了对抗戒断症状。如果只是偶尔、策略性地在训练前使用少量咖啡因，可以短暂提升运动表现。

访谈最后，门诺·汉塞尔曼斯分享了他的个人网站（mennohanselmans.com）以及YouTube和Instagram账号，方便听众获取更多信息。

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