糖食 蜜食 FGF21 Jay

• 开场白与技术问题： 贝尔 Mark Bell 欢迎嘉宾 杰伊 Feldman 来到节目。
• 杰伊 Feldman 的饮食背景： 贝尔提到 杰伊 之前也曾遵循过低碳水饮食。
  • 杰伊 的饮食历程： 杰伊 确认了这一点，并分享了他过去尝试过多种饮食方法的经历。他曾有一段时间是素食者，遵循低脂、多全谷物的饮食。之后，他又花了好几年时间尝试不同版本的低碳水饮食，包括一些原食、酮食、周期性酮食等。
  • 当前的饮食模式： 但他强调，那都是很久以前的事了。在过去超过十年的时间里，他一直维持着一种相当高碳水的饮食。
• 本期主题：探索“促代谢/生能”世界。 贝尔邀请 杰伊 分享他是如何开始接触并了解到现在很多人正在关注的“促代谢 ”或“生能 (bioenergetic)”领域的知识。

杰伊 Feldman 的健康探索之旅

• 早期的健康兴趣与低碳水饮食： 杰伊 从很小的时候就对健康感兴趣，尝试了各种策略。最终，他和许多人一样，选择了低碳水饮食，这在过去几十年里一直是流行的健康饮食法。
• 低碳水时期的实践： 他遵循低碳水、周期性酮食，并进行了一些间歇乏食。当时他经常去健身房锻炼，也有其他运动爱好。
• 遇到的问题与持续探索的动力： 尽管如此，他感觉自己的状态并没有达到应有的最佳水平，存在一些小的、持续的健康问题。同时，出于对最优健康的追求，他一直在寻找能让自己变得更好的方法。
• 接触 Ray Peat 雷佩特理论的转折点：
  • 颠覆性认知： 在接触了大量低碳水的观点后，他偶然发现了 Ray Peat 雷佩特的研究，这彻底颠覆了他之前的认知。
  • 逐步探索与实验： 他最初只是将 Ray Peat 雷佩特的理论记在心里，慢慢地进行一些了解，最终开始实验。
  • 初期阶段：高淀粉、高脂肪： 他最初只引入了淀粉类食物，坚持认为果糖仍然是有毒的，会导致脂肪肝等问题。所以他最初的饮食是高淀粉、高脂肪的。这种饮食在某些方面让他感觉很好，但也带来了其他方面的不适。
  • 第二阶段：高糖、无淀粉（含蛋白质和脂肪）： 他继续实验，转向了一种主要以糖为基础的饮食，几乎不含淀粉，但仍然混合有蛋白质和脂肪。在这个阶段，他感觉好多了。
• 十年后的饮食现状：
  • 碳水构成： 他的碳水摄入中，糖和淀粉大约各占50%。
  • 脂肪与蛋白质： 他的饮食中仍然含有相当数量的脂肪和蛋白质。
• Ray Peat 雷佩特理论带来的深远影响： Ray Peat 雷佩特和生能的观点彻底改变了他对宏量营养素、健康整体以及从补剂、营养到阳光等所有事物的看法。
• 当前的工作： 他现在以这个框架为基础，帮助人们改善健康，其核心理念是“能量是健康的根本驱动力”。

关于糖化、糖尿病与糖的常见误解 (杰伊)

• 贝尔的问题引入： 贝尔提到，他看到 杰伊 和 Mike Fave 费夫制作了一个视频，回应了肯·贝里 (Dr. Ken Barry) 的一些观点。肯·贝里提到了“糖化 (glycation)”的问题。贝尔指出，关于“糖化”、高糖饮食是否会导致糖尿病等问题，他们收到了大量的观众提问。他邀请 杰伊 解释一下，为什么在饮食中引入一些糖（如果糖等）可能并不会像人们担心的那样造成伤害。
• 热量过剩的前提： 贝尔首先强调了一个重要的前提：在热量过剩的情况下，任何饮食都可能出问题。无论讨论何种饮食的安全性与健康性，如果总热量摄入过高，其潜在的损害都会比在热量亏空或维持状态下更大。
• 杰伊 的回答：
  • 曾经的信念： 杰伊 承认，他自己过去在遵循低碳水饮食时，也曾坚信吃碳水会导致胰岛素抵抗、糖尿病、脂肪肝和糖化。这似乎是一个简单的逻辑：碳水 -> 高胰岛素、高血糖 -> 糖尿病；糖化，顾名思义，由糖驱动，吃更多碳水自然会导致更多糖化。
  • 事实远比想象复杂： 但当深入探究后，会发现事实远非如此简单。
  • 对“反方”观点的误解： 杰伊 指出，低碳水饮食的支持者常常认为，那些提倡吃碳水的人只是“不知道”高血糖与糖尿病的关联，或者“不知道”糖化会损害细胞。
  • 事实：人们都知道，但机制不同。 现实是，他们非常清楚这些潜在风险，但问题在于，并非简单地“吃更多碳水”就会导致这些问题。
  • 相关性不等于因果性： 人们看到了糖尿病患者血糖高的现象，就错误地认为高血糖是导致糖尿病的原因。
  • 健康高碳水饮食下的正常指标： 实际上，如果遵循一种健康的、富含碳水的饮食，个体仍然应该能够维持健康的血糖水平、较低的糖化血红蛋白 (HbA1c) 水平，并且不出现脂肪肝。
• 关于糖化血红蛋白 (HbA1c) 的澄清：
  • HbA1c 的本质： HbA1c 是糖化血红蛋白的标志物，反映的是血液中红细胞与葡萄糖接触的时间和浓度。长期高血糖确实会导致 HbA1c 升高，这不是理想状态。
  • 血液糖化 vs. 组织糖化： 但不能假设血液中的糖化水平就等同于身体其他所有组织的糖化水平。血液中的糖化只是冰山一角。真正应该关心的是发生在组织内部的糖化。
• 组织糖化的真正驱动因素：
  • 远超“糖与蛋白质的相互作用”： 组织内的糖化过程极其复杂，碳水并非唯一的驱动因素。
  • 脂质过氧化物是主要驱动力： 受损的脂肪（脂质过氧化物）是糖化的主要驱动力之一，这个过程完全不需要糖的参与。
  • 酮体也能导致糖化： 在生酮饮食中，虽然不摄入糖，但酮体本身（特别是丙酮）是甲基乙二醛 (methylglyoxal) 的直接前体，而甲基乙二醛的糖化能力比葡萄糖或果糖强数千倍。
• 碳水与抗糖化系统：
  • 抗氧化系统的重要性： 糖化反应的方程式并非只有“产生”，还有“清除”。抗氧化系统，特别是谷胱甘肽 (glutathione)，对于清除晚期糖基化终末产物 (AGEs) 至关重要。
  • 碳水与胰岛素支持抗氧化系统： 碳水和胰岛素都能刺激谷胱甘肽的产生和再生。
• 现有研究证据的指向：
  • 人类研究不支持“高碳水=高AGEs”： 没有人类研究文献表明高碳水饮食会导致更多的AGEs。
  • 低碳水饮食反而可能增加糖化： 相反，一些研究表明，低碳水饮食更容易增加糖化。有研究显示生酮饮食会增加甲基乙二醛的产生，并且生酮程度越高，甲基乙二醛产生越多。还有研究显示低碳水饮食会增加脂质过氧化。

关于脂肪肝的讨论 (雷纳 提问，杰伊 解答)

• 雷纳 的问题： 很多人认为果糖是导致非酒精性脂肪肝的原因，因为它直接进入肝脏并被转化为脂肪。但他遇到过一些非常瘦、体重不足的人也患有脂肪肝，这是为什么？又该如何解决？
• 杰伊 的解答：
  • 脂肪肝的本质：肝脏的胰岛素抵抗。 肝脏无法有效代谢摄入的燃料（脂肪酸和碳水），于是将其转化为脂肪储存，并且无法有效将这些脂肪排出去。
  • 脂肪来源的真相：
    • 果糖转化效率低： 将果糖转化为脂肪需要多个代谢步骤，效率相对较低。
    • 示踪研究的结果： 研究表明，脂肪肝中积累的脂肪，约60%来自自身脂肪储存释放的游离脂肪酸，约25%来自膳食碳水，只有约15%来自膳食脂肪。
  • 高游离脂肪酸 = 慢性压力状态： 高水平的游离脂肪酸表明身体处于慢性应激状态，皮质醇、肾上腺素、胰高血糖素等激素水平升高，促进脂肪分解。
  • 导致代谢功能障碍的因素： 营养缺乏、缺乏运动、睡眠不佳、内毒素（肠道细菌产生的毒素，单独就能导致脂肪肝）等都会导致代谢功能障碍。
  • 即使不超重也会得脂肪肝： 即使一个人通过节食控制了体重，没有过度进食，但如果存在潜在的代谢问题（如能量产生受阻），仍然可能积累内脏脂肪（包括脂肪肝）。
  • 饥饿的根本原因： 饥饿的主要驱动因素之一是肝脏和下丘脑的ATP（能量货币）耗尽。
  • 代谢问题是因，过量饮食是果： 很多时候，并非过量摄入热量导致了代谢问题，而是潜在的代谢问题（由营养缺乏、PUFA、内毒素、重金属等引起）导致能量产生受阻，进而引发慢性饥饿和过量进食。

关于内脏脂肪与代谢健康的讨论

• 雷纳 的问题： 为什么有些人发胖是均匀的皮下脂肪，而另一些人则主要堆积在肝脏或内脏？是什么驱动脂肪向内脏区域集中？
• 杰伊 的解答：
  • 代谢健康者的脂肪堆积模式： 如果一个人代谢健康，只是因为强迫自己吃很多东西，增加的脂肪会更倾向于是均匀分布的皮下脂肪。
  • 代谢问题者的脂肪堆积模式： 当存在潜在的代谢问题时，个体更容易同时增加内脏脂肪和皮下脂肪。
  • 器官无法“挨饿”： 即使不进食，身体也会通过糖异生和脂肪分解来产生葡萄糖和脂肪酸，以供器官使用。
  • 线粒体功能障碍导致脂肪堆积： 如果肝脏等器官的线粒体功能不佳（例如，被过多的PUFA损害），无法有效利用摄入的燃料，那么在糖原储存满后，就会将多余的燃料打包成脂肪。
  • 脂肪输出受阻： 同时，氧化应激等因素会损害脂蛋白，阻止肝脏将这些脂肪有效地输送出去，从而导致脂肪在肝脏内积聚，形成内脏脂肪。

如何改善2型糖尿病？ (Mark 提问，杰伊 解答)

• 贝尔 的问题： 2型糖尿病是如何发生的？有什么方法可以帮助对抗它或调节血糖？
• 杰伊 的解答：
  • 糖尿病的定义与本质： 糖尿病被定义为慢性高血糖，通常被解释为胰岛素抵抗（胰岛素无法将葡萄糖从血液中有效转运至组织）。但这只是表面现象。
  • 根本原因：组织无法有效利用葡萄糖。 在糖尿病和胰岛素抵抗中，如果深入到细胞层面（如肌肉），会发现无法有效地将葡萄糖转化为能量。葡萄糖在肌肉中积聚（先是糖原，然后是游离葡萄糖），导致没有空间再容纳新的葡萄糖，从而使血糖升高。
  • 身体进入“警报状态”： 由于无法利用葡萄糖，身体虽然有燃料却得不到能量，于是进入“警报状态”，释放大量压力激素（胰高血糖素最突出，肾上腺素和皮质醇也升高），增加游离脂肪酸的释放，转向脂肪代谢。
  • 恶性循环： 转向脂肪燃烧会进一步阻碍葡萄糖的代谢，形成一个恶性循环。
  • 解决方案：修复葡萄糖代谢。 要逆转这个过程，必须修复葡萄糖代谢的问题，即降低压力激素、降低游离脂肪酸，解决最初阻碍葡萄糖代谢的根本原因。
  • 历史与现代的对比： 历史上，人们食用碳水并无问题。但现代，由于大量加工食品（富含多不饱和脂肪）、对肠道有刺激性的食物（如未妥善处理的谷物、豆类）、农药、巨大的生活压力等因素的引入，导致了胰岛素抵抗的飙升。
  • 避免“治标不治本”： 需要解决这些阻碍葡萄糖代谢的根本问题，而不仅仅是避免摄入碳水，那只是掩盖了问题，并未真正解决代谢功能障碍的根源。

“糖食”在改善葡萄糖代谢中的作用

• 雷纳 的问题： 引入一些糖，对于想要修复葡萄糖代谢的人来说，是否是一个可行的途径？
• 杰伊 的回答：
  • 是必要部分，但非全部。 如果只是在典型的西方饮食基础上简单地增加糖分，并不能解决问题。
  • 引入碳水的重要性： 引入碳水对于降低压力激素、降低游离脂肪酸、上调甲状腺活性、提高代谢率至关重要。
  • 需要综合考虑： 但如果只关注引入碳水，而忽略了其他可能阻碍葡萄糖代谢的因素，可能仍然会遇到问题。

关于游离脂肪酸阻碍葡萄糖利用的机制探讨

• 雷纳 的问题（两部分）：

  1. 既然身体优先燃烧葡萄糖，为什么游离脂肪酸能反过来阻碍细胞对葡萄糖的吸收，从而导致胰岛素抵抗？
  2. 既然如此，那么酮食（移除碳水，给予脂肪）和“糖食”（移除脂肪，给予糖）是否就像是解决这个问题的两种相反但都可能有效的策略？果糖又是如何不依赖胰岛素进入细胞的？
• 杰伊 的解答（第一部分）：
  • 系统中的“刹车”机制： 身体为什么会主动调低线粒体功能或代谢率？为什么不总是强制进行葡萄糖代谢？这是因为存在安全“刹车”机制。
  • 电子传递链的堵塞： 以内毒素为例，它能阻断电子传递链的复合物I，导致电子载体NADH无法释放电子，后续的质子梯度建立和ATP生产都无法进行。
  • 活性氧的产生与细胞损伤： 当电子流不畅时，电子会“乱窜”，产生大量活性氧，进而破坏脂质、蛋白质和DNA，对细胞造成损害。
  • 安全机制的启动： 为了防止这种情况，当身体检测到葡萄糖代谢通路受阻、活性氧大量产生时，就会停止利用葡萄糖，转而将大量葡萄糖转化为乳酸（无氧酵解），但这只能产生很少的能量。
  • 脂肪燃烧的相对安全性： 相比之下，脂肪燃烧速度较慢，即使存在一定程度的堵塞，产生活性氧的速度也较慢，身体有时间去“淬灭”和处理它们。
  • “还原性应激”是关键开关： 当葡萄糖代谢受阻时，细胞内NADH与NAD+的比例会升高，这被称为“还原性应激 (reductive stress)”，它会直接抑制细胞对葡萄糖的摄取和利用，使其转而优先摄取脂肪。
  • 打破循环的关键： 降低游离脂肪酸，能让身体有机会重新开始利用葡萄糖，从而降低压力激素，打破恶性循环。

关于生酮状态与压力状态的矛盾

• 雷纳 的困惑： 如果身体在压力或受损状态下会优先利用脂肪，那为什么进入生酮状态（一种完全以脂肪为燃料的状态）又相对困难呢？这两者似乎是矛盾的。
• 杰伊 的推测：
  • 对于代谢有问题的人，进入生酮可能更容易。 对于那些已经存在代谢问题、胰岛素抵抗、已经在大量燃烧脂肪的人来说，他们可能已经产生了酮体，不怎么利用葡萄糖了。对他们来说，转向酮食可能会更容易，能更快地感受到益处，因为不再强迫身体去利用本就代谢不良的葡萄糖。

“糖乏食”对2型糖尿病的潜在益处

• 贝尔 的问题： 像“糖乏食”这样的饮食方法，是否可能帮助2型糖尿病患者？
• 杰伊 的回答：
  • 研究证据： 有大量研究表明，极低脂肪甚至极低蛋白质的饮食，能为2型糖尿病患者带来不可思议的改善。在几周时间内，就能看到患者停用胰岛素和其他降糖药物。
  • 最大的受益者： 因此，那些胰岛素抵抗最严重的人，可能是从“糖食”中获益最大的人群。
  • 机制： “糖食” 可以启动碳水的利用，降低游离脂肪酸，甚至降低在2型糖尿病患者中通常偏高的支链氨基酸 (BCAAs) 水平（高BCAAs似乎会干扰胰岛素敏感性）。
  • 副作用更少： 这些人群因为自身游离脂肪酸和氨基酸水平高，所以在饮食中减少脂肪和蛋白质时，不太可能出现“缺乏”的症状。

“糖食”的潜在缺点与风险

• 杰伊 的分析：

  1. 极低脂肪的代价：

     * 血糖波动： 会导致碳水消化吸收过快，引起血糖大幅升高后又大幅下降，从而更频繁地感到饥饿。

     * 激素影响： 文献一致表明，极低脂饮食会降低睾酮和DHT水平。对于体脂较低、胰岛素敏感的人来说，更容易出现这种“脂肪缺乏”的症状。

  2. 极低蛋白质的代价：

     * 蛋白质合成减少： 缺乏蛋白质，身体会停止合成新的蛋白质。

     * 长期可能导致肌肉分解： 虽然身体会尽量减少蛋白质分解以保存瘦组织，但长期处于蛋白质缺乏状态，仍然可能导致肌肉流失。

  3. 最大的担忧：压力诱导的体重反弹。

     * FGF-21与交感神经激活： 蛋白质缺乏会激活FGF-21，从而上调能量消耗。但这部分能量消耗的增加，很大程度上是通过激活交感神经系统（应激系统）来实现的，而并未真正从燃烧掉的燃料中获得能量。

     * 长期的“饥饿”状态： 长期利用这种应激机制来减肥，最终可能使身体进入一种类似“饥饿”的状态。

     * 体重反弹的风险： 就像长期低热量节食一样，身体会倾向于储存体重和脂肪。因此，在通过“糖食”减重后，存在体重反弹的风险。

     * 不同人群的风险差异： 对于胰岛素抵抗、体重基数大的人来说，这种风险较小，因为他们自身并不那么缺乏脂肪和蛋白质。

  对男性激素的影响与酮食的类比

• 贝尔 的个人经历： 许多健美运动员（无论是否使用药物）都曾经历过，在极端的备赛减脂期，感觉自己被“阉割”了，性欲几乎消失。
• 雷纳 的类比与思考： 他回忆起自己过去尝试酮食的经历。他发现，对他个人而言，最理想的状态是“接近”生酮，而非完全进入深度生酮。他由此联想到，也许在“糖食”中，也不必追求极致的无蛋白状态，如果能适度调整，例如缩短无蛋白的时间，或不追求极高的强度，也许能规避一些负面问题。

杰伊 的观点：温和的低脂、中蛋白饮食同样有效

• 减少压力，获得益处： 杰伊 认为，在饮食中加入适量的蛋白质和脂肪，可以减少压力，同时仍然能获得很多益处。
• 研究证据： 许多研究表明，较低脂肪（如20%）和中等蛋白质（如15-20%）的饮食，同样能在改善胰岛素抵抗和减重方面取得显著成果。
• 一项女性研究的例子： 一项在女性中进行的研究，将她们从高脂饮食（37%）转为低脂饮食（21%，蛋白质约19%）后，为了维持体重，研究人员不得不持续增加她们的热量摄入。到研究结束时，她们的热量摄入比对照组高出20%，但在此期间仍然减掉了可观的体脂，并增加了瘦体重。
• 杰伊 的偏好：更慢、更稳健的方法。 他倾向于采用一种不那么极端、压力更小的方法，这样体重反弹和肌肉流失的可能性会小得多。

关于“间歇糖乏食”的讨论

• 雷纳 提出的日常结构： 白天进行“糖乏食”（或称“间歇糖乏食”），直到晚餐再摄入蛋白质和淀粉。这样既能获得白天不摄入脂肪带来的代谢益处，又能保证全天营养摄入的相对均衡。
• 雷纳 的个人体验： 他发现，如果白天不吃蛋白质，会感觉更有能量，而且不是那种纯糖带来的“躁动”能量，而是一种更轻盈、更持续的能量。
• 杰伊 的问题与 雷纳 的回答：
  • 杰伊 的问题： 雷纳 在白天摄入少量蛋白质（如乳制品）与完全不摄入蛋白质时，感受有何不同？晚餐后是否会感到“崩溃”？
  • 雷纳 的回答： 晚餐后感觉是自然的放松和收尾，而非“崩溃”。白天摄入乳制品或鸡蛋时，仍然能保持轻盈的能量感，但如果摄入肉类或鸡肉，则会感觉沉重。他过去遵循荤食或健美饮食时，也总是将肉类和淀粉安排在晚上。这主要是出于对消化的考虑，白天摄入易消化的食物，能让他感觉更好，减少腹胀。
• 杰伊 的推测：可能是胃酸不足。 雷纳 描述的对不同蛋白质的消化反应，听起来像是胃酸不足的症状。
• 杰伊 的观点：“间歇糖乏食”仍然存在压力。
  • 白天仍存在蛋白质缺乏： 即使晚餐补充了蛋白质，白天仍然处于蛋白质缺乏状态，这仍然会激活FGF-21和交感神经系统。
  • 杰伊 的偏好：全天分散摄入蛋白质和脂肪。 他认为，将蛋白质和脂肪更均匀地分布在一天中，更能最小化应激效应。
  • 相对更优的选择： 但如果必须在“全天糖乏食”和“间歇糖乏食”之间选择，他更倾向于后者。

“糖食”作为一种“快捷方式”或“过渡工具”

• 雷纳 的个人体验： 雷纳 感觉，“糖食”对他个人而言，像是一个“快捷方式”。尽管他之前已经遵循了多年Ray Peat 雷佩特理念，饮食也相对均衡，但一直感觉不佳，体温偏低，且体脂偏高。在开始“糖食”后，他多年来渴望的改善（如能量提升、睡眠改善、体温升高、工作效率提高等）突然间加速实现了。
• 杰伊 的观点：“快捷方式”的定位。
  • 可以作为短期干预手段： 他认为，对于那些体重基数大、或通过其他方法难以看到进展的人来说，“糖食”可以作为一种短期的干预手段，帮助他们看到成效，感觉更好。
  • 优于酮食和间歇乏食： 在各种“快捷方式”中，他更倾向于“糖食”，而不是酮食或间歇乏食，因为他认为后两者压力更大，长期潜在后果更严重。
  • 作为“跳板”： “糖食”可以作为一个“跳板”，帮助人们进入更好的状态。
• 理想的最终状态： 最终目标应该是达到一种无需极端限制、能够满足饥饿感、并且所有宏量营养素都包含在内的平衡饮食状态。
• 现实的复杂性： 但要达到这个理想状态，往往需要一个更慢、更曲折的过程，需要解决各种潜在的健康问题（如细菌过度生长、甲状腺功能下调等）。

饮食的“中间道路”与个体化规则

• 贝尔的观察： 他提到 Body Opus 的作者 Dan Duchaine 也曾提出过一种不那么极端、但不太流行的“等热量饮食 (Isocaloric Diet)”（蛋白质、脂肪、碳水各占33%）。他感慨道，很多时候，答案似乎总是在中间。
• 规则对某些人的重要性： 贝尔 承认，对他个人而言，需要一些明确的、甚至是“黑白分明”的规则来约束自己，否则容易“失控”。
• 雷纳 的观点： 节食减重 本身就不健康。 他认为，为了减肥而节食本身就不是一种健康的实践，尤其对于需要减掉大量体重的人来说，这个过程充满了牺牲，身体会付出很多代价。
• 杰伊 的观点：根本问题在于能量生产效率。
  • 限制是无奈之举： 如果不解决能量生产效率低下的根本问题，就只能陷入某种形式的“限制”（限制宏量营养素、限制进餐时间等）。
  • 理想状态：高效能量转换。 理想情况下，应该通过修复能量生产问题，使身体能高效地将食物转化为能量，而不是储存为脂肪。这样就能在满足饥饿感的同时，自然地减掉脂肪，并且不会出现激素失调、慢性压力等问题。
• 历史与现代的巨大差异： 150年前的人们，食用大量的肉、脂肪和碳水，却几乎没有糖尿病和肥胖。这表明，现代的生活方式和饮食环境出了大问题。
• 修复过程的复杂性： “拨乱反正”的过程是缓慢且复杂的。

杰伊 的代谢率提升经历

• 从低碳水到高碳水的转变： 杰伊 分享了他自己从低碳水饮食（每日热量约2000多卡）转向高碳水饮食的经历。
• 初期的体重和体脂增加： 刚开始增加碳水（特别是淀粉）时，他确实增加了一些体重和体脂（但也增加了肌肉），因为他当时消化淀粉的能力不佳，并且身体在长期“欠食”后进行了“重新补给”（当时每日热量高达5000多卡）。
• 后期的调整与稳定： 后来，他调整了食物种类（认识到高淀粉、低果糖的策略当时不适合他），体脂降了下来，但仍然维持着很高的热量摄入（4000-5000卡）。
• 目前的摄入量： 现在他吃的比那时少一些（高3000卡，低4000卡），但这是因为他的瘦体重也比那时少了约20磅（为了适应踢拳、MMA等运动）。但总热量仍然远高于低碳水时期。

关于饮食的“季节性”与多样性

• 雷纳 的问题： 祖先饮食并非全年365天都“均衡”，而是会根据季节和可得性，在某段时间内大量食用某一种或几种食物。这是否意味着，“均衡饮食”的真正含义可能是在不同时间段内，大量食用不同的食物？
• 杰伊 的回答：
  • 进化适应的机制： 是的，人类进化出了各种机制来适应这种食物可得性的波动。例如，FGF-21就是在蛋白质缺乏时期帮助保存瘦体重的完美机制。低碳水环境下，身体也会启动相应的“刹车”机制，转向脂肪供能。
  • “能过”不等于“最优”： 但这些只是为了在次优时期“勉强度日”的生存机制。不应将“能凑合”等同于“最有利于健康”或“最优状态”。
  • 不应追求“能承受多大压力”： 不应以“身体能承受多大压力而不崩溃”为目标，而应追求“提供多少支持才能达到最大能量产出和最佳状态”。
• 雷纳 的观点：极端方法作为“拨乱反正”的工具。
  • 对于已“搞砸”的人： 对于那些代谢已经受损、有节食史、甚至有糖尿病前期或2型糖尿病的人来说，由于身体已经习惯了某种不健康的状态（稳态），温和的方法可能难以撼动。
  • 极端方法创造新的“稳态”： 此时，一种相对“极端”的方法（如“糖食”）可能才是移动指针、打破旧平衡所必需的。
  • 达到新平台后回归平衡： 一旦通过这种方法达到了一个新的、更健康的“健康和代谢设定点”，再回归到一种更均衡的饮食来维持这个新的稳态，就会容易得多。
• 杰伊 的认同与补充：
  • 理想与现实的差距： 杰伊 认同这个观点。理想情况下，如果能将一个代谢受损的人直接置于一个完美的环境中（提供所有健康元素），那将是最好的恢复方式。
  • “快捷方式”的现实意义： 但这在现实中难以实现。因此，像“糖食”这样的“快捷方式”就有了其存在的价值。它可以提供一套明确、严格的规则，帮助人们在充满诱惑的社交场合中（如餐厅聚餐）做出更好的选择，避免让情况变得更糟。

总结与鼓励探索

• 贝尔 的总结： 他认为，通过多年的知识积累和不同饮食的尝试，人们可以学会如何在不同场合运用不同的饮食策略。例如，在餐厅聚餐时，可以通过选择低脂高蛋白的开胃菜（如虾仁鸡尾酒）来跳过高脂高碳水的餐前面包，或者通过选择更瘦的主菜来为甜点留出空间。他强调，学习得越多，就越能游刃有余地应对各种饮食挑战。
• 杰伊 的最后思考：
  • 各种极端饮食的利弊： 杰伊 承认，他自己也曾推广过酮食、乏食、荤食等。他认为，所有这些极端的饮食干预措施都有其潜在的益处，但也都有其固有的缺陷和风险。
  • “糖乏食”作为短期工具： 在讨论“糖乏食”时，通常是指一种临时的、间歇性的做法，希望能帮助人们达到一个更好的状态。
  • 雷纳 个人体验的再次印证： 雷纳 再次分享了他自己的正面体验，认为“糖食”极大地改善了他的能量、睡眠和工作效率。
  • 杰伊 对“糖食”的最终立场：
    • 承认其作为“快捷方式”的潜力。
    • 但仍有担忧： 他仍然对其中存在的潜在风险（特别是蛋白质和脂肪缺乏导致的长期问题）感到担忧。
    • 鼓励更温和、更平衡的长期策略： 他更倾向于鼓励人们在短期使用这类工具后，尽快过渡到一种更均衡的饮食模式（如蛋白质占15-20%，脂肪占约20%），同时关注睡眠、运动、压力管理等其他健康方面。
    • 将饮食挑战视为诊断工具： 如果在尝试某种食物（如淀粉）时出现腹胀等不适，这不仅表明暂时不要吃它，更提示可能存在消化不良或肠道细菌问题，需要进一步探索和解决。


时长: 03:39:09

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D:2025.06.27>

如果有人想快速减肥，糖食这种方法可能有效。但正如我稍后会特别提醒的，这是有代价的。这不意味着糖食是长期减肥的最佳方式，也不意味着对健康有益。事实上，我认为这会让日后更容易反弹。但如果正在寻找某种快速减肥的解决方案，尽管我通常非常不推荐，糖食确实能起作用。

另一种情况是追求极致健身或体型目标的人。如果想通过极限减脂达到所谓的“肌肉线条分明”，或者试图达到极低的个位数体脂率，那么糖食在这些场景下可能有效。要达到例如8%以下的体脂率，这种在绝大多数情况下生理上不健康的水平，本身就会损害健康，必须采取一些相当有压力的干预措施才能实现，而这就是其中之一。人们可能会尝试极低热量饮食或极低碳水饮食，而这种方法可以作为一种替代方案：采用极低脂肪和极低蛋白质的饮食，试图上调FGF-21，驱动所有压力，以达到极低的体脂率。

值得认识到的是，极少有人能长期保持如此低的体脂率。这更多是一个短暂的目标，而且我认为这种目标与健康相悖。尽管在健身杂志等地方看到的情况不同，但所见到的那些处于极低体脂率的人，绝大多数只是在很短的时间内保持这种状态，是以牺牲健康为代价，而非为了增进健康。所以，这在那些情况下可以作为一种工具，但这并非我经常遇到或推荐人们去尝试的使用场景，因为我认为在生理上和心理上都不健康。当然，凡事都有例外。

最后补充一点，如我所提，如果有胰岛素抵抗问题，减少脂肪摄入会很有帮助。但正如我们指出的，过度降低蛋白质并非必要。对于患有慢性肾病、肾功能严重不全的人来说，进一步降低蛋白质或许是有益的，但这并非因为FGF-21，而是因为处于一种病理状态，无法正常处理蛋白质，只是不想让情况恶化，即不向一个已经损坏的蛋白质代谢系统中注入蛋白质。

以上是我对糖食如何运作的总体看法。但这引出了我对糖食的一些担忧。我已在谈及FGF-21时暗示了其中一些，但这并非唯一的担忧，还有其他涉及兰德尔循环、激素、消化和血糖稳定性的问题。

首先是关于FGF-21。如上集所有研究所示，在那些上调FGF-21的案例中，存在副作用：骨质流失、肌肉流失、不孕。在啮齿动物模型中，发育期间上调FGF-21的活动，看到了生长迟缓。但即便没有看到这些情况，因为是通过一个压力系统来运作，通过上调压力来试图减肥并制造所谓的“热量缺口”，其自然的副产品将是长期的代谢抑制。这会长期下调代谢状态，减少T4向T3的转化，减少生殖类固醇激素的产生。在啮齿动物模型中也看到了不孕，这支持了该观点。这很可能导致极易反弹，就像其他压力诱导的饮食一样，无论是通过GLP-1激动剂（如奥氮平）诱导的极低热量饮食，还是极低碳水饮食，或是过度运动。这些方法在失效之前都有效。我所见到的大多数客户和项目参与者，都处于这种方法不再奏效的阶段。如果你还没到那个地步，那么重要的是，尽量不要采取会让你陷入那种境地的行为。如果你已经到了那个地步，你绝对不想再重蹈覆辙，陷入那种体重循环，每次减肥都更难，并且伴随着越来越差的健康副作用，比如精力、头发、皮肤、指甲、性欲、睡眠质量差、焦虑等慢性压力带来的所有问题。

另一个担忧是，当通过FGF-21这类物质急剧提高代谢率，而不是仅仅制造热量缺口时，会消耗大量燃料，这增加了我们对营养素的需求。特别是如果饮食更偏向于糖或蜂蜜，而不是水果，将更有可能出现营养缺乏。因为以极高的速率燃烧所有燃料，同时饮食的营养密度并不高，尤其是在还将蛋白质排除在饮食之外的情况下。因为蛋白质来源往往是营养最密集的来源之一。因此，在一个基于糖或蜂蜜的低蛋白饮食中，上调了对营养素的需求，但很可能摄入不足，导致严重的营养缺口。这又是关于上调FGF-21和这类饮食的另一个担忧。

这与健美运动员使用麻黄碱、高剂量T3或咖啡因来减脂的情况并无太大差异。正在造成一个非常相似的状态，除了在那些情况下，至少可以摄入足够的蛋白质，以防止骨质流失、瘦体重流失、肌肉流失等其他影响。因此，甚至可以说，尽管两种状态都有负面影响，但那条路可能更好。

糖食还可能通过其他方式产生压力。你可能会说：“如果蛋白质摄入不足，可能会失去瘦体重，但晚餐摄入了大量蛋白质。”现实是，仅在白天早些时候上调FGF-21，就会降低蛋白质合成。没有证据支持稍后增加蛋白质合成能够弥补这一点。此外，晚餐只摄入蛋白质和脂肪而不含碳水化合物，本身就是有压力的。蛋白质的胰岛素生成效应会导致血糖降低，进而促使胰高血糖素上升，通过糖异生作用产生碳水化合物以维持血糖。但我们知道，胰高血糖素是一种反代谢激素。它驱动同样的压力，是压力级联反应的主要部分，它会减少T4向T3的转化，将转向更多的脂肪燃烧和脂肪分解，这在短期内有助于应对压力，但长期来看具有同样的反代谢效应。

这可能还会直接干扰睡眠，因为胰高血糖素本身就是压力的一部分，使人进入一种压力状态，更难放松和有效睡眠。尽管可能因为排除了不良食物和改善了胰岛素敏感性而在睡眠上获得了一些好处，但我会担心，特别是长期来看，只含蛋白质和脂肪的晚餐会干扰睡眠。我经常看到过量的蛋白质，尤其是在睡前摄入，会导致夜间醒来或入睡困难。

糖食还可能从血糖稳定的角度产生压力。当白天只摄入碳水化合物，特别是像果汁、糖、蜂蜜这样消化迅速且不含蛋白质和脂肪的碳水化合物时，会很快消化这些糖分。同时，由于没有脂肪摄入，基本上是强迫全身依赖葡萄糖运行。这意味着，当摄入碳水化合物时，会有大量的糖涌入血液，然后又因为全身都在快速使用而迅速耗尽。这通常会导致血糖的大幅波动。

我不是说在一定范围内的血糖飙升有问题，但通常这会导致需要非常频繁地进食，特别是当食用低纤维水果或碳水化合物时。此外，纤维、蛋白质和脂肪会减缓碳水化合物的消化。当碳水化合物与脂肪、蛋白质和纤维一起摄入时，我们的消化速度会变慢，从而使血糖上升更平缓，全天保持稳定。这样就不必每小时都进食，而可以在两餐之间有更舒适的间隔。


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D:2025.06.27
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