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节目开场与嘉宾介绍
播客与业务背景
核心讨论：女性健康与饮食误区
Craig McDonald 的观点：身体重组与能量平衡
碳水化合物与糖的再认识
观念的转变与给新手的建议
总结与推广
核心信息总结 这期播客强调了通过科学的方法（追踪、测量、力量训练、合理的营养）来实现可持续的身体重组和健康改善，特别是针对有长期限制性饮食经历的女性。核心观点包括：
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Edit:2025.05.20<markdown>
一开始，Kitty 就点出了一个在女性群体中颇为常见的现象：很多女性在尝试改善体型的过程中，并没有真正地、准确地追踪和衡量自己的饮食，尤其容易摄入过多的脂肪。当她们有意识地增加碳水化合物的摄入时，情况往往会有所改善。不过她也强调，这真的因人而异，不能一概而论。但无论如何，那种“管他呢，我以前只吃那么点卡路里，现在不追踪了，直接开始狂吃冰淇淋和酸面包”的随性做法，几乎是注定要增重的。
Craig 接着分享了他作为健身教练的经验。他说，几乎每个开始健身之旅的人都会说“我想减肥”。当追问想减多少时，他们可能会说“10公斤”。这时 Craig 会抛出一个很多人没想过的问题：“这10公斤，你希望是脂肪还是肌肉？” 得到的答案几乎无一例外是“当然是10公斤脂肪！” Craig 就会解释，要达到这个目标，基于他们当前的身体成分，可能需要在训练中增加大约4到5公斤的瘦体重。这样一来，如果总共减掉了10公斤体重，那么净脂肪减少量实际上可能是15公斤，因为增加的瘦体重抵消了一部分脂肪的重量，使得整个人看起来更精干。他用一个简单的数学公式点明了核心：总体重无非就是瘦体重和脂肪两部分构成。如果在体重不变的情况下，增加了两公斤瘦体重，那就意味着同时减掉了两公斤脂肪。这个看似简单的道理，却是很多人在健身和减重过程中容易忽略的。
主持人 Brian Gryn 欢迎了 Kitty 和 Craig 这对搭档来到他的播客。有趣的是，Brian 原本只邀请了 Kitty，没想到 Craig 也一起来了。Craig 笑称自己当时正在切土豆准备用空气炸锅，结果被 Kitty 拉来一起录播客。Brian 对这种“买一赠一”的组合表示欢迎，提到他之前在其他播客上听过 Kitty 的分享，也知道他们有自己的播客。他们聊到 Kitty 和 Craig 的播客已经做了好几年，积累了超过350期节目，而 Brian 自己的播客也差不多是从1999年或2000年开始，每周更新两次，可见都是播客领域的老兵了。
接着，Brian 请 Kitty 用一句话概括他们事业的使命。Kitty 思考片刻后说，她们的核心目标是赋能和教育女性，让她们重新掌控自己的营养、健康和身体，变得强壮，食用真正的食物（她特别强调了对美食和碳水化合物的热爱），最终“赢得生活”(Win at Life)。这个充满力量的短语“Win at Life”其实源于他们早期经营健身房时一位学员的感言。那是一位美丽的芭蕾舞演员，饱受饮食失调和荷尔蒙问题的困扰。在经历了 Kitty 和 Craig 的指导后，她给 Kitty 发信息说：“我从未有过一个框架能让我如此赢得生活。” 这句话深深触动了 Kitty，也成为了他们核心项目的名称。
Kitty 进一步分享了这个项目名称背后的深意。她说，当女性从限制性饮食的枷锁中解放出来后，这种积极的改变会渗透到生活的方方面面。她以自己为例，如果不是遇到了 Craig，找到了这种新的饮食和生活方式，她可能还在通过极端的节食（比如只吃坚果、种子和青菜）折磨自己，憎恨自己的身体和生活。而现在，她辞去了在矿业的工作，和 Craig 一起开了健身房，开发了在线课程，生活轨迹发生了翻天覆地的变化。
Brian 深有感触地回应，他觉得健康和健身领域似乎正在经历一场转变，人们开始摆脱那种极端的限制性饮食。他自己也曾尝试过乏食，虽然体验尚可，但过去三四年里，他开始吃得更多。通过追踪饮食，他意识到自己之前的摄入量对于他当时的身体状况来说是远远不够的，而这可能是很多人的通病。
Craig 对此表示赞同，他说追踪饮食是他们与客户合作时最大的“开眼界”环节。很多人声称自己每天摄入1800到2100大卡，但当被问及依据时，往往只是凭感觉。而实际上，这个热量范围本身就有不小的差距。通过更深入地了解客户的主观感受，如精力、消化、情绪，尤其是女性的月经周期，Craig 发现客户对自己实际饮食状况的认知往往与现实存在偏差。他说，人们口头所说的和实际所做的，通常是两码事，这不仅体现在热量和宏量营养素的摄入上，也体现在食物种类和微量营养素的获取上。许多女性的荷尔蒙问题，如自身免疫问题、甲状腺问题，归根结底都与能量不足有关，然后才是微量营养素的缺乏。除非对每日的实际摄入有清晰的认知，否则很难真正解决这些问题。
当然，Craig 也承认，对于有饮食失调史的女性来说，追踪饮食可能会触发一些负面情绪。所以他们通常会采取折中的方式，比如先尝试追踪两周，让客户和教练都能看到实际情况。而结果往往是“大跌眼镜”，客户会惊讶地发现自己之前的认知是多么不准确。但这种意识的觉醒，正是赋能的开始。
接着，Brian 请 Kitty 分享她从限制性饮食到接触 Ray Peat 雷佩特理论并拥抱“促代谢”饮食方式的个人经历。Kitty 坦言，她生命中的17年几乎都在尝试各种疯狂的饮食方法。她曾乏食，做过12个月的 代餐（用这笔钱做了隆胸手术，后来又花了4万美金取出假体恢复自然），这些都是她在试图通过改变外在来修复内在感受时所做的“蠢事”。她甚至连续12周只吃金枪鱼和苹果，还服用过一种在澳大利亚能买到的排油药物，那种经历非常糟糕。她还参加过几次健美比赛，以为那是获得理想身材的捷径，结果只是把自己饿得半死，彻底搞垮了荷尔蒙，甚至失去了月经。
离婚后，她在一位心理治疗师的建议下，开始阅读 Ray Peat 雷佩特的著作。通过 Ray Peat 雷佩特的理论，她找到了 Saturée 的商业伙伴兼朋友 Emma Sgourakis，并接受了 Emma 为期12周的指导，学习了 Ray Peat 雷佩特的饮食原则。Kitty 形容那段经历是“改变人生的”，因为她是一个一旦认准就会全身心投入的人。阅读 Emma 网站上的文章时，她恍然大悟，意识到自己之前的生活方式（不吃水果，认为乳制品致炎，自制杏仁奶因为觉得牛奶含糖高等等）正是导致她身体出现各种问题的根源，她基本上是在做着与 Ray Peat 雷佩特理论完全相反的事情。
几乎在同一时期，她遇到了 Craig。Craig 教会了她力量训练的重要性，如何关注身体重组（而不仅仅是体重），如何追踪宏量营养素，以及能量平衡的理念。这一切彻底改变了她的身体和健康。她开始参与力量举重，对这种新的生活方式充满了热情。最终，她对在矿业的工作感到厌倦，于是和 Craig 一起决定开一家健身房，因为他们都迫切地想把自己学到的这些改变人生的知识分享给更多人。Craig 也接受了这种饮食方式。后来，她和 Emma 一起创办了 Saturée，建立了她们的在线课程，开发了相关的应用程序。现在，Craig 也拥有了自己的公司 Pro Metabolic，他们的第一款产品是肌酸补充剂，并且已经收到了很多积极的反馈。Kitty 感慨道，对她而言，这种转变最美好的部分就是能够重新享受真正的食物，睡得好，精力充沛，能够投入训练，并且感受到身体的强壮。
Brian 接着问 Kitty，在她指导的众多女性中，最常遇到的、反复出现的问题是什么。Kitty 认为，首要问题是缺乏具体化。这是 Craig 对她帮助最大的地方：让她真正关注自己的身体成分。在她们的项目中，当女性学员加入时，她们会首先评估学员当前的身体成分和代谢健康状况，然后帮助她们设定切实的身体重组目标。很多女性只关注体重减轻，而忽略了肌肉量的重要性。其次，她们普遍认为必须每天只摄入1200大卡，并且戒掉糖、碳水化合物和水果才能减肥。当她们意识到其实可以吃得更多，并且通过训练变强壮、增加肌肉后，身体会发生积极的改变时，往往会非常惊讶。Kitty 引用了 Craig 对她说过的一句话：“你必须停止用限制性饮食和无休止的有氧运动来摧毁你现有的身体，而是要用力量训练和真正的、营养密集的食物来构建你想要的身体，并且要衡量、要具体化。” 这也构成了她们方法论和应用程序的核心基础，也是她们能取得显著成果的原因——因为女性学员终于有了一个清晰的、可执行的路线图来实现她们的目标，而不是像以前那样困惑和迷茫，盲目地模仿那些饮食极度不健康却外表光鲜的健身网红。
Brian 分享了他妻子的经历，她以前非常热衷于有氧运动，后来在 Brian 的影响下开始力量训练，体型变得很好。但在饮食方面，由于长期习惯了限制性饮食，让她接受吃得更多的观念比较困难，她总担心增重。Kitty 对此深有体会，她说很多女性都害怕多吃，因为担心体重增加。她举了一个学员的例子，那个学员起初非常瘦弱，每天只摄入1200大卡，身体炎症严重。加入项目后，她们将她的每日热量摄入量提高到1800大卡，同时让她进行恰当的训练并严格追踪。Kitty 解释说，通过精确的测量和追踪，她们能让学员清晰地看到，体重增加的部分主要是肌肉，而不是大量的脂肪。当她们看到自己力量增长，体型变好，感觉也越来越好（精力充沛，睡眠改善）时，就能逐渐克服对体重秤上数字的恐惧。Kitty 自己也是这样过来的，她曾经认为自己必须保持在60公斤以下，而现在她体重69公斤，但体型和精神状态都远胜从前。关键在于通过追踪和测量，将模糊的“增重”转化为具体的“增肌”和积极的身体变化。
Brian 提到 凯瑟琳 曾说过，从长期限制性饮食过渡到正常饮食需要循序渐进，不能一下子吃太多。Kitty 表示同意，但她也指出，对于那些真正长期处于极度限制状态的女性，有时大幅度提高卡热量摄入（比如从1200到1800大卡），只要配合恰当的训练和精确的追踪，并且增加的主要是碳水化合物（很多女性在限制饮食时脂肪摄入反而过高），效果依然会很好。但她强调，这需要非常个体化的评估和具体化的指导，不能一概而论，不能简单地认为“我以前吃1200大卡，现在随便吃冰淇淋和酸面包也不会胖”，那样肯定会增重。她们的成功案例都是建立在精确测量和指导的基础上的，比如那个骨密度有问题的学员，她们花了11个月才帮她恢复月经，将热量摄入提高到2100大卡，同时配合营养补充（维生素D、K、镁）和力量训练，最终改善了骨密度。Craig 也补充说，这确实取决于个体情况和她们所处的阶段。
Craig 进一步阐述了他们指导客户的理念。他指出，身体成分测试是起点。当客户说想减肥时，他会问她们想减的是脂肪还是肌肉。如果目标是减10公斤脂肪，那么可能需要在力量训练中增加4-5公斤的瘦体重。这样一来，即使总重只减少10公斤，实际的脂肪减少量会更多，因为增加的肌肉弥补了部分体重。瘦体重直接反映了在健身房的力量水平，而热量摄入则直接反映了体重的变化。 体脂率就是这两者之间的差值。只要能控制好这两个变量——通过训练增加瘦体重，通过控制饮食来控制总体重——就能有效地改变身体成分。通过大约14天的追踪，就能清晰地了解身体对当前饮食和训练的反应。当然，他们也会结合体温、脉搏等主观指标来评估代谢状况。
Craig 承认，确实有些长期处于限制性饮食状态的人，身体反应会比较迟缓。但大多数情况下，只要她们严格执行制定的计划，情况会很快改善。如果进展不佳，他们会进一步分析，判断是否身体更多地依赖应激系统（皮质醇和肾上腺素）而非甲状腺系统来运作。此时，修复肠道健康、支持肝功能（T4到T3的转化主要在肝脏和肠道进行）就变得非常重要。他们会建议客户增加碳水化合物的摄入，特别是易于消化吸收的种类，同时配合必要的营养素补充。他强调，他们会帮助客户找到适合自己的碳水化合物来源，比如有些人对米饭不耐受，有些人则可以。关键是找到那些既喜欢又能良好消化的食物，然后逐渐增加摄入量，同时监测饥饿信号和训练表现。如果体重稳定，但力量持续增长，就意味着瘦体重在增加，脂肪在减少，这时就可以考虑进一步增加食物摄入，以支持肌肉生长。Craig 还提到，很多人对目标体重有不切实际的执念，比如 Kitty 曾经想维持在53公斤，但对于她的身高来说这太轻了。通过力量训练增加肌肉后，即使体重略有增加，体型也会因为身体成分的改变而变得更好看，穿衣服更显瘦。所以，关键在于精确测量那些能影响肌肉和脂肪的因素，而不是模糊地追求体重数字。
Brian 对 Craig 的观点表示赞同，认为关注身体成分而非单纯体重非常重要。他自己也会给客户做 DEXA 扫描（一种精确测量身体成分的方法），虽然不是随处可见，但能提供非常有价值的具体数据。Craig 补充说，DEXA 确实很好，而围度测量也是一个简便有效的方法。他强调，瘦体重包括骨骼、器官、水分、糖原、结缔组织以及骨骼肌。虽然无法直接测量骨骼肌的变化（除非进行尸体解剖），但通过追踪瘦体重的变化，可以间接了解肌肉的增长情况。
接着，话题转向了糖和碳水化合物。Brian 提到，现在似乎有一种趋势，越来越多的人（包括一些健康网红，如 Mark Bell 马克·贝尔，他曾是生酮饮食的坚定支持者）开始重新认识碳水化合物的价值。Mark Bell 甚至在他的播客上邀请了 Cole Robinson 科尔·罗宾逊（“蛇食”创始人，现在提倡“糖食”）进行讨论。Brian 认为，围绕糖和碳水化合物的误解太多了，希望 Kitty 和 Craig 能谈谈将碳水化合物重新纳入饮食的好处，以及它们如何帮助提高代谢率。
Kitty 首先从感性的角度表达了对碳水化合物的热爱：“太好吃了，给生活带来乐趣！”她列举了酸面包、土豆、空气炸薯条、冰淇淋、巧克力、米饭、泰国椰子等等，认为这些美味本身就是摄入碳水化合物的充分理由。
Craig 则从更技术的层面进行了解释。他反驳了生酮饮食者常说的“身体不需要碳水化合物，碳水不是必需的”这种观点。他指出，虽然身体可以通过糖异生等途径制造葡萄糖，但这会给身体带来额外的压力，例如升高皮质醇和肾上腺素，分解肌肉组织来获取氨基酸作为原料。而细胞以葡萄糖为主要能量来源是基本的生物学事实。身体非常聪明，需要什么就会设法得到什么。 如果不从饮食中摄入碳水化合物，身体就会通过应激反应来满足对葡萄糖的需求。所以，直接食用碳水化合物是更自然、更低应激的方式。他还指出，很多支持低碳水饮食的人往往不评估身体成分的变化，只关注体重减轻或某些炎症指标的下降，而这些改善可能仅仅是减脂带来的普遍效应，与是否低碳水关系不大。相反，摄入碳水化合物可以更好地支持甲状腺功能，并有助于维持甚至增加瘦体重，因为力量训练本身就是糖酵解供能的。他认为，几乎所有长期严格执行低碳水饮食的人，最终都会因为身体的自然需求而重新引入碳水化合物，因为这违背了身体的自然运作方式。
Craig 也承认，对于有严重过敏或自身免疫问题的人来说，荤食 或严格的剔除饮食可能在短期内有效，因为排除了大量的潜在过敏原或触发因素。他自己也曾为一些身体状况非常糟糕的客户采用过类似的短期干预，目的是让他们迅速感觉好转。但在这些短期干预之后，目标应该是修复肠道健康，然后逐步、小心地重新引入更多种类的食物。任何长期严格限制碳水化合物的饮食，本质上都是一种应激性饮食，因为迫使身体依赖皮质醇和肾上腺素来促进供能。
Brian 补充说，长期坚持极端限制性饮食在现实生活中（如社交、旅行）也存在很大困难。Craig 完全同意，并指出，如果一种饮食方式能让你享受美食，主观感觉良好（精力充沛、情绪稳定），并且客观指标（如体温、脉搏）也显示健康，那么这种饮食方式就是适合你的。他分享了自己从迪拜搬到泰国后的经历，能够尽情享受当地美味的泰国菜，而不用担心会引发健康问题，这就是一种理想的状态。他相信，只要通过正确的方法调理，每个人都能达到这种状态。
Kitty 进一步强调，现代人的生活方式与祖先大相径庭。祖先们没有室内生活，没有过度的日晒不足，没有巨大的工作压力和人际关系压力，也没有社交媒体带来的焦虑。现代生活压力重重，因此更需要充足的燃料，特别是碳水化合物，来应对这些压力，并维持身体的正常运作。Brian 对此表示认同，指出无论是工作压力还是乏食，都会给身体的“压力桶”增加负荷。在现代高压环境下，再叠加限制性饮食的压力，显然是不明智的。Craig 也补充说，碳水化合物能最快地帮助身体降低皮质醇水平，缓解压力。Ray Peat 雷佩特甚至开玩笑说，如果有人心情不好，就给他一片阿司匹林和一杯可乐。
接下来，Brian 询问了他们推荐的碳水化合物来源。Kitty 认为，每个人都应该在饮食中包含一些根茎类蔬菜和水果，因为它们营养密集且易于消化。在此基础上，可以选择自己喜欢的，比如她自己经常吃米饭、酸面包、橙汁和果酱。Craig 则提到，对于消化系统非常敏感的人，有些人甚至会建议从糖水开始，因为糖是最容易消化的能量来源。但 Craig 本人更倾向于如果情况严重到这种程度，不如先完全移除碳水化合物，进行一段时间的肠道修复方案（比如使用骨头汤等），然后再逐步引入易于消化的碳水化合物，比如蜂蜜，因为具有抗菌特性和一定的营养价值。他不赞成让人长期依赖喝糖水来获取能量。他认为，更理想的方式是蛋白质和碳水化合物搭配食用，并找到个体能良好耐受的几种碳水化合物，比如白米饭或白土豆（可能需要煮得非常软烂，并搭配少量饱和脂肪以降低淀粉含量，帮助消化）。关键在于找到适合自己的种类和烹饪方式。Craig 还强调，他们讨论的是全食物来源的碳水化合物，比如白米饭、白土豆、红薯（肝功能正常的话）、蜂蜜、枫糖浆、橙汁、西瓜等，而不是像士力架那样的加工糖果。区分食物中的糖和添加了大量其他不良成分（如多不饱和脂肪、添加剂）的加工食品中的糖是非常重要的。Brian 也提到，像墨西哥可乐（用蔗糖而非高果糖玉米糖浆，且添加剂和色素较少）相对来说是更好的选择。
在谈到过去15年观念上的最大转变时，Craig 坦言几乎是180度大转弯。他早期在 Danny Roddy 罗迪的影响下，深入学习了 Ray Peat 雷佩特的理论，从而对食物、训练和生活方式的认知发生了根本性的改变，很多以前认为是“健康食品”的东西，现在看来并非如此。Kitty 的经历也类似，她是从极端的限制性饮食一步步转变过来的。
当被问及给刚开始健身、希望恢复身材的人一条最重要的建议时，Kitty 强调：投资于专业的指导 。找到你认同的、能提供可持续且合理改变方案的教练，承诺至少坚持12个月。她认为很多女性过于关注短期效果，但真正的改变需要时间。其次，一定要重视力量训练，通过恰当的饮食为身体提供燃料，努力让自己变得更强壮，这是改变体型的关键，而且过程本身也充满乐趣。Brian 对此表示赞同，认为力量训练对很多人来说都是未被充分利用的宝贵工具，很多健身房充斥着有氧器械，而力量训练区却不受重视。
节目在轻松的氛围中结束， Brian 感谢了 Kitty 和 Craig 的分享，尽管相隔12小时的时差，但访谈进行得非常顺利。
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Edit:2025.05.20
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