高碳水饮食 Philip Pape

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节目开场与主题介绍

• 播客名称： Wits and Weights
• 主持人： Philip Pape
• 本期主题： 为那些感觉被困在低碳水饮食中，但内心深处知道碳水化合物可能并非“邪恶”的人而设。主持人将分享他个人从严格的生酮饮食和原始饮食（Paleo）转变为每天摄入数百克碳水化合物的历程。
• 核心内容：
  • 克服转变的最大障碍——并非信息，而是身份认同 (identity)。
  • 重新引入碳水化合物后经历的身体变化。
  • 需要克服的心理障碍。
  • 帮助他最终摆脱束缚的实用策略，以便听众也能做到。

主持人自我介绍与播客形式

• 本期节目形式特殊，主持人将“采访自己”，分享个人经历。
• 个人饮食史： 曾尝试过多种严格饮食，从早期的 Slim Fast、阿特金斯饮食 (Atkins)，到严格的生酮饮食 (keto)、原始饮食 (paleo)、各种低碳水饮食，甚至其他一些“奇怪”的饮食。
• 现状： 如今每天轻松摄入超过300克碳水化合物，同时拥有更好的运动表现、更多的肌肉，并且毫无负罪感，享受食物并取得进步。
• 客户经验： 已帮助数百名客户实现类似转变，其中一些人最初对引入碳水化合物非常犹豫。
• 听众互动： 主持人在免费的 Facebook 社群 (Wits and Weights) 中征集了听众关于此主题的问题，本期节目将以问答形式进行。
• 灵感来源： 听众 Alex B. 的一个深刻问题，关于在了解碳水化合物的科学依据后，仍难以打破旧有饮食习惯（如生酮、原始饮食）的困境。这个问题也适用于任何因健康原因（而非价值观）而进行的限制性饮食，如荤食 (carnivore)、纯素 (veganism)、素食主义 (vegetarianism) 等。
• 本期焦点： 并非提供更多信息，而是探讨如何在恐惧、已建立的身份认同和多年习得性行为的影响下，改变自身行为。

  “英雄之旅”的起点：为何最初选择低碳水饮食？

• 低碳水饮食的定义： 在控制总热量（或有时不控制）的前提下，减少碳水化合物摄入，增加蛋白质和/或脂肪的摄入。
• 早年饮食经历（约5年前）：
  • “广撒网”策略： 基于从减肥书籍网络论坛、少数网红处获取的信息，尝试各种饮食方法。
  • 不明确的目标： 除了对自身体型不满（时而微胖，时而“瘦胖子”，不喜欢不穿上衣时的样子），没有具体的健康或能量目标，主要关注减重。
  • 情绪化进食（2000年左右，大学实习期间）： 因个人情感问题，通过食物寻求安慰，常吃高热量食物，导致体重从约165磅（5英尺9英寸身高）飙升至约210磅，期间无运动。
  • 首次尝试阿特金斯饮食（大三）：
    • 受当时流行的阿特金斯饮食影响，戒掉所有水果、蔬菜等碳水化合物，基本只吃肉（类似肉食）。
    • 效果： 体重迅速下降（碳水减少导致水分流失，总热量也显著降低）。
    • 副作用： 出现不愉快的消化问题。
    • 饱腹感： 高脂肪饮食确实有助于抑制食欲（尽管主持人现在更推荐蛋白质和纤维来增强饱腹感）。
    • 体重结果： 降至170多磅。
    • 认知局限： 当时不了解卡路里、宏量营养素等概念。对碳水化合物的认知是“任何碳水=糖=坏=致肥胖”。
• 原始饮食阶段（约2008/2009年 - 2018年）：
  • 理论基础： 受“祖先健康”理念影响，认为祖先不吃谷物和乳制品，以狩猎采集为主，饮食模式是“盛宴或饥荒”。
  • 饮食原则： 不吃谷物，不吃乳制品，意味着碳水化合物摄入极少（当时对水果蔬菜的接受度也不高）。
  • “教条主义”时期： 对原始饮食最为“虔诚”，购买了大量相关书籍和食谱。
  • 积极方面：
    • 膳食中包含大量瘦肉和蔬菜（在妻子帮助下克服了对蔬菜的挑食）。
    • 摄入大量全食物。
  • 对碳水化合物的误解持续： 仍然将所有碳水化合物（从苹果到士力架）视为洪水猛兽。
    • 澄清： 士力架这类超加工食品的问题在于其工程化设计（多层结构、预处理的糊状成分重塑、高适口性、易过量食用），而不仅仅是碳水化合物本身。
• CrossFit 时期（约2010-2018年）：
  • 大部分时间坚持原始饮食或低碳水饮食，后期更倾向于生酮饮食（与原始饮食差异不大，都是高脂肪，不特别关注蛋白质或热量，核心是“不吃什么”）。
  • 体型与运动表现： 体重基本维持，但CrossFit并未带来显著的体型改善或力量增长（深蹲从95磅增至225磅，与其他专注于力量训练的人相比进步缓慢）。
  • 训练与饮食的恶性循环： 训练方式不正确，导致饮食观念也未能向支持运动表现的方向转变，不了解碳水化合物对高强度训练的益处。

转折点：打破低碳水“外壳”

• 提问者 Tony 的问题： 在基本反碳水之后，是什么打破了这个“外壳”？
• 2019年末（万圣节/生日期间）：
  • 再次尝试“冷火鸡”式突然戒断碳水化合物（避免糖果）。
  • 结果： 感觉非常痛苦，节日期间无法享受美食，精力不足，不想进行CrossFit训练。
• 寻求改变： 意识到需要更好的方法，看到周围有人通过不同方式取得成功。
• 教练 Andrew 的建议： 转向以力量为核心的训练（大重量复合动作，渐进超负荷），放弃CrossFit的WOD（每日训练）和过度有氧。
• 学习与探索： 开始通过Google、YouTube、播客学习力量训练知识，接触到 Eric Trexler、Andy Morgan（金字塔训练法）、Starting Strength 等理念。
• 饮食观念的转变（初期）：
  • 为了配合力量增长，开始“不计后果”地增重，不再严格限制碳水。
  • 摄入更多蛋白质（意识到之前严重不足）、全脂牛奶、脂肪、碳水化合物等。
  • 结果： 力量和肌肉有所增长，但体脂也随之增加。
• 进一步学习营养学： 意识到需要更科学的营养方法来减脂，开始学习宏量营养素、弹性饮食 (flexible dieting)。
• 核心领悟： 饮食的目标是支持能量、新陈代谢、运动表现、身体感觉和体型塑造，而非单纯为了减重。
• 碳水化合物的益处逐渐显现：
  • 训练前后摄入碳水化合物和蛋白质，能支持训练，改善身体感觉。
  • 晚餐摄入碳水化合物有助于睡眠。
  • 碳水化合物是身体在高强度负荷下的首选燃料，能缓解压力，提供糖原，具有抗分解代谢作用（防止肌肉分解）。
• 热量平衡与身体成分的关键认知： 阅读 Lane Norton 的《Fat Loss Forever》，了解脂肪超量恢复 (body fat overshooting) 和“超级减肥王”研究，认识到热量平衡是体重增减的基础，而身体成分的管理则需要结合力量训练和合理的宏量营养素分配。
• “顿悟”时刻的形成： 这是一个持续一年半的过程，逐步认识到碳水化合物的价值。之后又花了2-3年时间通过播客、研究和指导客户，才能够清晰地表达这些观点。

克服旧习惯与身份认同的挑战

• 提问者 Alex B. 的核心问题： 如何在了解碳水化合物的科学依据后，真正打破旧有的生酮/原始饮食习惯，并将其融入饮食？
• 最难打破的习惯：对食物的道德评判。 认为碳水化合物是“禁忌”。
• “加法营养学” (Additive Nutrition) 的重要性： 将需要的食物（和想要的食物一起）有意识地加入饮食中，而非仅仅关注“不能吃什么”。
  • 示例： 知道训练前后需要碳水和蛋白质来支持训练和恢复；知道晚餐摄入碳水可能改善睡眠；在满足蛋白质和适量脂肪需求后，剩余热量可以来自碳水化合物。
• 对碳水化合物的焦虑： 主持人承认在增重期后，曾担心碳水化合物是导致体脂增加的原因（受主流播客中“减碳就能更好”的观点影响）。
• 心理灵活性的培养与身份重塑 (针对 Alex)：
  • 反思自己仍在坚持的生酮/原始饮食习惯具体是什么？为何避免某些食物（如谷物）？
  • 挑战固有观念： 意识到关于谷物的负面信息（如抗营养素）可能被夸大，科学证据表明，在能够耐受的前提下（如无麸质不耐受），适量食用谷物是完全可以接受的，并且能提供灵活的能量来源。
  • 建立新的习惯回路 (Habit Loops，参考《原子习惯》)：
    • 新的信念/触发点： “我是一个重视循证训练和能量来源的人，我知道碳水化合物能提供训练所需的糖原，米饭是优质碳水来源，我喜欢米饭，所以我下一餐要加入半杯米饭。”
    • 行动与积极强化： 尝试加入新食物，观察身体的积极反应（如感觉更好、精力更充沛、睡眠改善、压力减轻等），这些“非体重胜利”能强化新的积极习惯。
  • 寻求支持： 与教练合作或加入社群，可以获得指导、支持和情感疏导，帮助克服转变过程中的困难。
• 提问者 Christy L. 的问题： 从生酮饮食转变时，需要面对或放弃哪些身份认同或信念体系？这对你与食物和身体的关系有何影响？
• 曾有的无意识的饮食失调 (Disordered Eating)： 将个人价值与饮食内容过度捆绑。
• 转变后的自由感： 尽管现在仍然关注食物、追踪宏量，但感觉从食物的束缚中解放出来，拥有了饮食和心理上的灵活性，这带来了掌控健康的信心。
• 放弃的信念：
  • 对食物的道德评判（好食物 vs. 坏食物）。
  • 认为科学支持完全剔除某一类食物。
  • 对种子油、人工甜味剂等“替罪羊”的恐惧（主持人认为剂量决定毒性，适量摄入大多数食物是安全的）。
• 新的身份认同： 视自己为“运动员”，饮食服务于运动表现和身体感觉。
• 与食物关系的转变： 变得更客观，不再情绪化。即使在减脂期经历饥饿，也能理性看待。
• 与身体关系的转变： 通过控制饮食和训练取得积极的身体变化（减脂、增肌、改善体型、激素、新陈代谢），带来巨大的自信，改善社交焦虑，并对生活其他方面产生积极影响。

碳水化合物摄入量与身体反应的实际问题

• 提问者 Jimmy Q. 的问题：
  • 碳水化合物摄入量从多少变到多少？
  • 增加碳水后是否立即出现体重增加（即使是水分或糖原）？
  • 适应高碳水需要多长时间？
  • 假设力量训练相似，高碳水饮食带来了多少额外的健身房能量？
• 碳水化合物摄入量的确定方法：

  1. 锚定蛋白质： 0.8-1克/磅体重。
  2. 设定脂肪： 约占总热量的30% (±10%)。
  3. 剩余热量来自碳水化合物。

     * 结果： 在不同热量水平下（增重、维持、减重），碳水化合物的摄入量会大幅波动。

     * 维持期 (2600-3000大卡)：碳水约350克。

     * 增重期：碳水可能高达500克。

     * 减重期 (1800-2000大卡)：碳水约200克或更少。

     * 对代谢率较低的个体（如体型较小的女性）： 减脂期碳水可能降至100克以下，进入低碳水甚至生酮范围。

• 从极低碳水（如生酮）转换到高碳水的体重变化：
  • 水分和糖原的快速增加： 每克碳水化合物在体内储存为糖原时，会结合3-4克水。如果从长期低碳水（如每天50克）突然增加到300-400克碳水，体重可能在短期内因水分和糖原增加而上涨2-5磅。
  • 反向同理： 开始生酮饮食时，体重快速下降主要是水分流失。真正的脂肪减少需要能量赤字。
• 适应高碳水的时间：
  • 对主持人而言，心理上几乎是立即适应的（因其已准备好放弃限制）。
  • 生理上，大多数人可能在几周内适应。
• 高碳水对运动表现的益处：
  • 结合力量训练，碳水化合物的增加带来了显著的运动表现提升（如此前停滞的卧推重量在增加碳水后开始增长）。
  • 健身房有更好的“泵感”。
  • 精力更充沛，睡眠改善，思维更清晰。
  • 碳水化合物有助于调节皮质醇水平。
• 提问者 Luke P. 的问题： 低碳水与高碳水各有何益处？高碳水并非总是更好吧？
• 主持人的观点：
  • 碳水化合物的调整是实现热量目标的手段，而非目的本身。 在满足蛋白质和适量脂肪需求的前提下，碳水化合物填充剩余热量。
  • 不应为减碳而减碳： 除非是为了给蛋白质或脂肪腾出热量空间，否则没有理由刻意降低碳水化合物。
  • “高碳水”的相对性： 相对于普通人群极低的碳水摄入，满足运动和健康需求的碳水摄入量可能看起来“高”，但实际上是适量的。
  • 对增肌的益处： 研究明确支持中高碳水饮食更有利于增肌。
  • 个体偏好： 如果个人不喜欢大量碳水，且在较低碳水摄入下仍能满足蛋白质需求并感觉良好，这也是可以接受的。

听众反馈与营养指导的重要性 (Alan F. 的赞扬) 听众 Alan F. 称赞主持人 Philip Pape 是一位充满关怀、知识渊博的营养教练，通过循证方法、实用内容和支持性社群，帮助人们将食物作为改善健康的优质工具。

碳水化合物摄入时机与选择

• 提问者 Emily 的问题：
  • 碳水化合物的摄入时机（早上多还是晚上多）？
  • 训练前后的碳水化合物选择？
  • 旅行中如何管理碳水化合物摄入和追踪？
• 碳水化合物摄入时机：
  • 非减脂期：均匀分配。
  • 减脂期：将大部分碳水（可高达50%）集中在训练前后。
  • 非训练日（减脂期）：均匀分配。
  • 个体化调整：
    • 晨练且不想进食者：晚餐多摄入碳水。
    • 晚餐碳水有助睡眠者：晚餐摄入碳水。
    • 训练后需快速补充糖原者：练后多摄入碳水。
• 训练前后碳水化合物选择：
  • 练前： 香蕉（快速消化，可在练前半小时食用）+ 蛋白粉。
  • 练后： 燕麦片（富含纤维，更具饱腹感）+ 花生酱（提供脂肪和风味）。午餐紧随其后，补充更多蛋白质。
  • 增重期选择： HBCD (高度支链环状糊精)，一种易消化、对肠胃温和的碳水化合物粉剂，可在练前、练中、练后使用。
• 旅行中碳水化合物管理：
  • 核心：膳食计划、提前准备、物流规划。
  • “如果…那么…”策略： 预判可能遇到的情况并制定应对方案（如自备冷藏食物、携带健康的零食）。
  • 应对自助餐/会议餐（通常碳水较重，且多为精制碳水）：
    • 自带蛋白质来源（如肉干、蛋白棒）。
    • 有选择地食用（如吃三明治时只吃一半面包）。
  • 无秤追踪：
    • 拍照或目测估算。这是一项可以通过练习培养的技能。
    • 利用 MacroFactor App 的 AI拍照识别功能（准确率约90%），或手动输入大致成分。

碳水化合物的质量：升糖指数 (GI) 与整体膳食

• 提问者 Allen F. 的问题：
  • 是否考虑碳水化合物的升糖指数 (GI)？
  • 是否有优先选择的碳水化合物食物清单？
• 碳水化合物食物清单的优先级： 基于个人喜好和宏量营养素密度。
  • 纯碳水来源： 水果、米饭等。
  • 含蛋白质的碳水来源： 燕麦、豆类等。
  • 简单化选择： 坚持几种自己喜欢且易于获取的水果、蔬菜、燕麦、米饭等。
• 升糖指数 (GI) 的考量：
  • 主持人观点：曾经关注，现在不再刻意关注。
  • 理由： 如果进行力量训练、规律步行、饮食均衡（富含蛋白质和纤维），大多数人无需过分担心单一食物的GI值。
  • 整体膳食的GI效应： 一餐中的蛋白质、纤维和脂肪会降低整餐的总体GI。
  • 特殊情况： 糖尿病患者可能需要更关注GI。
  • 潜在问题： 在低热量饮食时，单独摄入高GI碳水化合物可能导致能量骤降。
• 血糖负荷 (Glycemic Load, GL) 更重要： 考虑食物中碳水化合物的量和质（GI），以及整体食物基质的影响。

克服行为障碍：知识、习惯与问责制

• 提问者 Alex B. 的补充问题（强调习惯和习得性恐惧）： 即使知道科学道理，也因多年的“洗脑”而难以改变。承认自己存在问责制而非知识的差距，即使知道更好，也容易默认适应不良的习惯。
• 问责制 (Accountability) 的重要性：
  • 即使知识渊博，许多人也需要外部问责来打破旧习惯，建立新行为。
  • 问责的形式多样：
    • 自我问责（如使用追踪App）。
    • 教练（即使是经验丰富的客户也可能受益于教练的指导和外部视角）。
    • 社群（免费或付费，提供支持、激励和经验分享）。
• 认知失调 (Cognitive Dissonance) 与行为改变： 当信念与经验不符时，人们会试图解决这种冲突，这在饮食转变中尤为重要。

核心总结：可持续性与灵活性是关键

• “唯一正确饮食”的误区： 主持人多年探索后发现，不存在普适的“正确饮食”，关键在于找到适合自己的“正确方法”。
• 饮食的进化性： 个人的饮食方法应基于原则，并能随目标、环境、经验和知识的增长而演变。
• 灵活性是可持续性的前提： 如果饮食方法缺乏灵活性，迟早会出问题（如严格的生酮或荤食，长期坚持对大多数人而言压力巨大且不切实际）。
  • 限制性饮食的弊端： 导致对食物的持续警惕和焦虑，社交活动充满诱惑和挣扎，消耗大量精神能量。
• 解放性的饮食观：
  • 平衡与自由： 可以享受所有食物，实现营养自由，关键在于灵活性。
  • 结构与指导，而非严格规则： 追踪宏量、优先蛋白质、选择全食物，但这些是指导方针，而非“必须吃这个，不能吃那个”的死板规定。
  • 饮食服务于生活目标，而非反之。
• 对低碳水饮食者的寄语： 如果目前的低碳水饮食让你感觉良好并符合目标，无需改变。但如果坚持低碳水是出于恐惧而非偏好或效果，希望本期节目能给予你尝试和进化自己方法的勇气。
• 警惕饮食教条主义： 社交媒体充斥着将某种饮食奉为圭臬的“狂热者”，其动机往往是流量、关注和商业利益。
• 拥抱灵活性，摆脱教条： 真正的自由在于摆脱任何形式的饮食或训练教条。普适的原则存在，但固定的方法和途径则不然。
• 与食物的健康关系： 饮食应是生活中有趣、愉快的一部分，而非束缚。
• 持续学习与成长： 知识和经验会不断增长，科学证据也会发展，保持开放和学习的心态至关重要。

  节目结语 最好的饮食并非追随者最狂热的那种，而是真正适合自己的身体、目标和生活的那一种。

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Edit:2025.05.20

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