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嘉宾介绍：马里奥· 克拉茨博士 Dr. Mario Kratz，营养科学家，“Nourished by Science”的创办者。
讨论重点：
食品工业比学术界早至少10年弄清楚了使人过量食用食品的特性。
循证的最佳减肥方法。
如何逆转胰岛素抵抗（胰岛素抵抗可能是身体机能不再最佳的多种早期迹象）。
一个备受争议的近期低碳水饮食研究（Keto-CTA 生酮斑块）。
Dr. Mario Kratz 的学术与研究背景
Dr. Kratz 自我介绍：
教育背景：在德国长大，获得营养学硕士学位，后攻读营养学博士学位。早期研究领域是饮食对动脉粥样硬化性心血管疾病的影响，具体研究不同脂肪对血脂谱、脂质和脂蛋白对氧化应激的易感性及其与动脉粥样硬化性心血管疾病的联系。
博士后研究：移居美国西雅图，在华盛顿大学内分泌学领域从事博士后研究，转向肥胖和2型糖尿病研究。与临床研究员 Scott Weigel 合作，进行了一些关于蛋白质作为高饱腹感营养素影响的随机对照试验。
Fred Hutch 癌症中心时期：之后在西雅图的 Fred Hutch 癌症中心建立并领导了一个实验室约15年。
研究核心：理解饮食如何影响体重增加以及发生胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受（导致2型糖尿病）的风险，同时关注其与动脉粥样硬化性心血管疾病的关系。
与癌症的联系：由于在癌症中心工作，不可避免地参与了营养与癌症相关的项目。被招募到癌症中心的主要原因就是因为有大量证据表明，超重或肥胖，尤其同时患有2型糖尿病，会显著增加多种癌症的风险。研究旨在探究其机制以及如何通过饮食和生活方式降低风险。
机制性研究：
实验室重点研究“脂肪组织炎症”。通过临床研究，获取参与者的脂肪组织样本，分析脂肪组织的功能状态，特别是皮下脂肪组织储存脂肪的效率以及慢性低度炎症的迹象（如免疫细胞浸润和功能改变，导致脂肪细胞胰岛素抵抗，无法有效摄取葡萄糖和储存脂肪）。
脂肪组织炎症的潜在影响：这种低度炎症可能在联系过量体脂与2型糖尿病、胰岛素抵抗，以及动脉粥样硬化性心血管疾病和某些癌症中起作用。例如，结直肠癌风险在肥胖者中更高，而结直肠癌部位（如肠系膜脂肪组织）在肥胖且内脏脂肪多的人群中会显著扩张并可能发炎，这种慢性炎症可能直接影响癌症的发生和发展。
Dr. Kratz 强调，这仍是一个假说，因为肥胖和脂肪组织炎症发生时，身体还有许多其他变化也可能增加癌症风险，难以区分单一因素的作用。
离开学术界与创办 YouTube 频道
离开原因：Dr. Kratz 感到在学术界进行研究的能力受到申请研究经费需求的阻碍。2007年金融危机后，美国国立卫生研究院 (NIH) 的资助率大幅下降。他的人体临床试验（控制营养环境并表征身体变化）成本高昂，导致他大部分时间花在撰写经费申请上，而这些申请大多未获资助。他认为这是学术界的普遍问题，即使是最成功的同事也面临类似困境，浪费了大量时间和精力。他认为获取研究经费应该困难，但不应如此之难，以至于稍有瑕疵的项目就被轻易否决。
YouTube 频道“Nourished by Science”：大约三年前，他决定结束实验室工作，退出学术界。在此期间，他创办了该频道。
频道目标：利用已有的和新兴的科学知识，提供关于营养与慢性病风险关系的细致入微、循证的信息，重点关注预防。
核心理念：他认为大多数老年人易患的慢性病（如心脏病、糖尿病、脂肪肝、慢性肾病，甚至某些癌症和神经退行性疾病如阿尔茨海默病、帕金森病）在很大程度上是可以预防的。频道旨在将这些循证信息提供给希望更健康生活、预防这些疾病的积极人士。
科学传播的挑战：Dr. Kratz 承认，向大众传播科学与做研究、写论文不同，他仍在学习如何更好地做到这一点，既要易于理解，又不能过度简化或失去科学的严谨性和细微差别。他认为不应为了追求点击率而牺牲准确性。
关于社交媒体上的科学信息
主持人恩菲特 Andreas 提到，社交媒体上许多高浏览量内容可能并不关注实际证据，而只是追求趣味性。
Dr. Kratz 同意，并指出社交媒体平台的算法是挑战。例如，他制作的半小时科学深度视频，很多人可能因标题感兴趣点入，但看到内容复杂、耗时较长、没有耸人听闻的结论，很快就会离开。YouTube 会因此判定视频无聊，停止推荐。
Dr. Kratz 最成功的视频
内容是关于如何避免血糖飙升的策略。
他认为这不是他最好的视频，但最受欢迎。
视频内容：如果有人（例如佩戴CGM发现血糖飙升至180-190 mg/dL）出现血糖飙升，可以采取一些急性策略来降低风险，例如：
餐前预先摄入一些蛋白质。
食用富含纤维的蔬菜。
餐后散步。
在碳水化合物之前或与之同时食用蛋白质和蔬菜。
最容易引起血糖飙升的情况是食用高升糖指数、以碳水化合物为主的食物（如吐司加果酱）。
关于血糖飙升的讨论
背景：随着连续血糖监测仪 (CGM) 的普及，血糖飙升成为热门话题。Andreas 质疑这是否部分因为CGM公司希望将设备销售给更多非糖尿病人群。
Dr. Kratz 的观点：他不反对非糖尿病人群使用CGM，但反对夸大其有效性或益处。
对CGM公司的批评：一些CGM公司（如Nutrisense, Levels）过度强调保持血糖水平平稳，声称血糖从基线升高30 mg/dL (1.7 mmol/L) 即为“飙升”，且属于非生理性、不理想并与慢性病风险相关。
科学证据的反驳：在经过口服葡萄糖耐量试验证实为葡萄糖耐量正常的人群中，佩戴CGM两周，食用正常含碳水化合物膳食（甚至标准化膳食）后，血糖平均升高约40-50 mg/dL。因此，声称升高30 mg/dL为非生理性是错误信息，可能旨在让人们认为自己需要持续佩戴CGM。
正常血糖波动范围：根据现有最佳证据，葡萄糖耐量正常的健康人，血糖水平在95-98%的时间内应介于70-140 mg/dL之间。偶尔短暂超过140 mg/dL（如达到150-160 mg/dL）可能并非问题。
CGM的正确应用：CGM可以帮助发现早期葡萄糖不耐受的迹象（甚至在糖尿病前期之前）。此时，重点不应是痴迷于控制急性血糖反应，而是找出导致葡萄糖不耐受的原因并加以解决。
胰岛素抵抗的成因与逆转
胰岛素抵抗的普遍性：在发达国家，大多数人面临胰岛素抵抗的风险。胰岛素抵抗会导致血糖升高、血压升高、血脂异常，增加心脏病、癌症、痴呆、中风等多种疾病风险。
胰岛素抵抗的多种原因：并非单一原因。
最重要的原因（西方世界）：内脏和异位脂肪库中脂肪储存过多（腹部脂肪和器官脂肪）。特别是肝脏和肌肉中的脂肪堆积。
机制：肌肉和肝脏是餐后对胰岛素最敏感的两个器官。当储存过多脂肪时（并非其设计功能），对胰岛素的反应性降低，需要更多胰岛素才能完成将葡萄糖转运入细胞的任务。
个人脂肪阈值：人体首先将多余脂肪储存在皮下脂肪组织。个体储存皮下脂肪的能力差异很大。有些疾病（如脂肪代谢障碍）患者几乎无法储存皮下脂肪，即使很瘦，脂肪也会直接储存在内脏和异位。大多数人可以储存相当数量的皮下脂肪，有些人甚至可以储存巨量（如BMI 70的相扑选手，皮下脂肪多，但代谢健康）。
脂肪异位储存的后果：当超过个人皮下脂肪储存阈值后，如果继续过量饮食，脂肪会储存在内脏（围绕内部器官）、内部器官内（如肝脏导致脂肪肝）和肌肉中。这些部位的脂肪堆积会损害其对胰岛素的反应，导致胰岛素抵抗。胰腺中的脂肪堆积会损害胰岛素分泌能力（β细胞功能）。
糖尿病前兆和2型糖尿病：组织胰岛素抵抗（需要更多胰岛素）与胰岛素分泌能力下降（胰腺功能障碍）共同作用，导致血糖持续升高。
早期迹象：
与血脂和心脏病风险的联系：VLDL在血液中释放甘油三酯后，会转化为富含胆固醇的低密度脂蛋白 (LDL)。整个过程可能导致LDL胆固醇升高，或更准确地说，致动脉粥样硬化的载脂蛋白B (apoB) 携带脂蛋白（包括VLDL, IDL, LDL）数量增加。
高胰岛素血症与高血压：组织胰岛素抵抗时，胰腺需要产生更多胰岛素来代偿。这种高胰岛素水平可能影响肾脏对钠的排泄，导致钠潴留，类似于大量摄入盐分，从而导致血压升高。
逆转方法：饮食与生活方式优先
问题的根源在于人们所处的食品环境，以及选择了错误的食物。
超加工食品 (Ultrprocessed Foods, UPF)：工业设计和生产，通常具有“超适口性”，结合了脂肪与糖、脂肪与盐、或碳水化合物与盐，使其难以抗拒。
UPF与成瘾性：尽管食用某些UPF（如薯片）时难以停止，但与药物成瘾（如可卡因、海洛因）的戒断症状不同。Andreas 提出非药物成瘾（如赌博）的类比，认为高度奖励性的东西可能导致习惯和成瘾。Dr. Kratz 承认对成瘾非专家，但同意UPF具有高度奖励性，导致人们过量食用。
UPF导致过量食用的其他特性：
高能量密度：每克或每单位体积热量高。研究表明，高能量密度的膳食或食物会导致人们摄入更多热量。UPF通常通过去除水分、添加脂肪/油和糖/淀粉来实现高能量密度。
低蛋白质含量：蛋白质昂贵，且增加饱腹感。食品工业为降低成本、促进销售，通常使UPF蛋白质含量较低。高蛋白膳食通常使人摄入更少热量。Andreas 补充，低蛋白也可能是为了避免增加饱腹感，从而让人们购买更多。
低纤维含量。
柔软、无需过多咀嚼、易于快速食用（尤其是液体热量，如苏打水、酒精饮料）。身体似乎不完全感知这些液体热量的摄入，导致总热量摄入增加。（蛋白质奶昔和牛奶可能例外，因其蛋白质含量较高）。
食品工业的“知情”：Dr. Kratz 强烈认为食品工业至少在30-40年前就知道这些导致过量食用的特性，比学术界早得多。他们拥有充足资金进行相关研究，目的是增加利润。他批评那些声称“不知情”、“需要学术界指导如何改进食品”的行业言论是荒谬的、拖延时间的。
系统性问题：Andreas 提出，即使一家食品公司想生产更健康的食品，也可能因失去市场份额而被淘汰，除非整个行业规则改变。
解决方案：Dr. Kratz 认为，可以利用现有食品技术制造美味且不易导致过量食用的食品。需求端的改变至关重要。
提高消费者意识，简化选择：帮助人们做出更明智的选择，选择单位热量饱腹感更高的食物。
反对“仅关注营养素”的论调：食品工业试图淡化“超加工”概念，主张只看营养成分。Dr. Kratz 认为，即使某些UPF在营养成分上有所改进（如高蛋白、高纤维、低能量密度），消费者也应同时关注加工程度和实际成分。
Hava App ：Dr. Kratz 赞赏 Andreas 开发的 Hava App，认为其将饱腹感相关的多个重要因素（蛋白质、纤维、能量密度等）整合为单一的“单位热量饱感评分”(SPTC)，简化了消费者的选择。通过记录饮食并获得反馈，人们可以逐渐学习选择饱腹感更高的食物。
亲身体验：Dr. Kratz 表示自己食用高饱感饮食时，每日热量摄入约2000卡，且每餐都能吃饱，无需刻意控制。而食用低饱感饮食（如薯片、冰淇淋）时，很容易摄入5000-6000卡。
Andreas 分享了自己食用低饱感饮食（麦当劳、饼干、披萨）两周，日均热量高达5000卡（他是身高6英尺7英寸的大个子），而食用高饱感饮食时，日均低于2000卡。
社会常态的扭曲：Dr. Kratz 指出，西方社会（包括德国）的饮食常态已严重偏离健康。例如，儿童生日派对总是充斥着蛋糕、披萨（通常只有奶酪和意大利香肠，缺乏蔬菜）和苏打水。甚至在肥胖研讨会上提供的午餐也是白面包三明治、薯片和饼干，这反映了不健康饮食的普遍性。
“节俭基因” (Thrifty Genes)：大多数人都有不同程度的节俭基因，这使得人们在食物充足时能有效储存脂肪，以应对饥荒。在现代食物极大丰富的环境中，这反而成为劣势。Dr. Kratz 本人基因检测显示易患肥胖，如果不是学习了营养学并注意饮食，他确信自己会超重或肥胖。
胰岛素抵抗的其他关键因素（食物之外）
低肌肉量 (Low Muscle Mass)：
餐后约80%的葡萄糖进入肌肉。肌肉量过少（极端情况如肌少症）意味着没有足够的组织来摄取葡萄糖。
进行规律锻炼，特别是阻力训练，以增加肌肉量或在减肥时避免肌肉流失，非常有效。
建议：多做力量训练，并摄入足够蛋白质。高蛋白饮食有助于构建肌肉，并在减肥时更多地减少体脂而非肌肉。
久坐的生活方式 (Sedentary Lifestyle)：
研究表明，即使是胰岛素高度敏感的运动员，卧床一天后也会出现严重的胰岛素抵抗，这与肌肉量无关，仅与肌肉活动不足有关。
现代人长时间伏案工作、通勤、看电视，肌肉活动严重不足。
建议：增加日常“零星运动”，如每坐2小时后散步10分钟，或在等待咖啡时做一些俯卧撑、深蹲等。尽量减少长时间静止不动。
睡眠问题 (Sleep Issues)：
微量营养素缺乏 (Micronutrient Deficiencies)：
许多文献将微量营养素缺乏与胰岛素抵抗和β细胞功能障碍联系起来。
维生素D缺乏：与中度胰岛素抵抗和胰岛素分泌受损有关。重点是纠正缺乏，而非过量补充。
矿物质缺乏：如铬、镁。同样，重点是避免缺乏。
建议：通过食用多样化的未加工或最低加工程度的动植物食物，确保获得所有必需的微量营养素。这种饮食方式通常也富含蛋白质和纤维，饱腹感强，有助于避免过量饮食。
呼吁将空腹胰岛素纳入常规体检
Dr. Kratz 强烈主张将空腹胰岛素检测纳入常规体检项目。
理由：空腹胰岛素水平随时间逐渐升高（如从5升至10或15），可能是胰岛素抵抗发展的早期迹象，早于血糖异常。这能提示身体机能可能出现问题，如内脏和异位脂肪开始堆积。
与腰围测量的比较：Andreas 提出腰围测量是否能替代。Dr. Kratz 认为，虽然腰围也是重要指标，但胰岛素抵抗还有其他原因（如睡眠呼吸暂停、炎症、压力），因此空腹胰岛素能提供不同信息。
变异性问题：空腹胰岛素确实存在日间甚至分钟间的波动（因其脉冲式分泌）。但他认为，个体间和胰岛素抵抗状态下的胰岛素水平差异巨大（如从5到30、37），这种大幅变化远超短期波动。因此，定期测量并观察趋势比单次测量更有意义。
综合评估：建议同时关注甘油三酯、空腹胰岛素和腰围的变化，以便在糖尿病发生前十年左右发现胰岛素抵抗的苗头，并及时干预。
关于近期备受争议的低碳水研究 (Keto-CTA 研究)
研究背景：针对低碳水饮食者（特别是生酮饮食）中部分人群出现高胆固醇（极高LDL胆固醇）的现象，研究其是否会导致心脏病。研究对象是在生酮饮食下LDL胆固醇极高，但其他风险因素良好的“瘦体超敏者”(Lean Mass Hyper-responders, LMHR)。
Dr. Kratz 的兴趣：他本人对低碳水和生酮饮食的治疗潜力（如作为晚期肺癌的辅助治疗，或用于葡萄糖不耐受和糖尿病）非常感兴趣，并与该研究的多位作者有私人联系。
研究的独特性：LMHR人群通常不肥胖，胰岛素敏感性好，葡萄糖耐量正常，无过多内脏脂肪，无高血压。他们是研究“孤立的极高LDL胆固醇”是否致病的近乎独特的人群。这是首次针对这类人群的研究。
既往研究的局限性：以往研究表明，即使在“代谢健康”人群中，高LDL胆固醇也与心血管疾病风险增加相关。但Dr. Kratz 认为，那些研究中的“代谢健康”人群可能不如LMHR人群真正健康，可能已存在一定程度的代谢功能障碍。
Keto-CTA 研究的基线结果（一年前发表）：比较了LMHR人群（生酮饮食5年以上，LDL和apoB极高，HDL也高，甘油三酯低——这与常见的代谢综合征血脂谱相反）与另一个对照队列（来自迈阿密心脏队列，LDL较低）的冠状动脉钙化和非钙化斑块程度。当时发现LMHR人群的动脉粥样硬化斑块并未显著升高。Dr. Kratz 当时认为这是令人鼓舞的发现，但也提醒现在下结论为时过早。
本次随访研究的设计与主要终点：原计划随访LMHR人群，观察其动脉粥样硬化斑块的进展情况。预先注册的主要终点是非钙化冠状动脉粥样硬化斑块随时间的变化。
Dr. Kratz 对本次研究论文的批评：
未报告主要终点数据：论文没有对预先定义的主要终点（非钙化斑块随时间的变化）进行统计分析和详细报告，尽管图表直观显示几乎所有参与者的斑块都有明显增加。
结果部分的误导性陈述：论文在结果部分声称非钙化斑块“基本稳定”，这与图表显示不符，且缺乏数据支持。
缺乏背景比较：没有提供与健康人群或糖尿病/高血压人群斑块进展速度的比较数据，使得结果难以解读。
分析重点的转移：将可能属于探索性分析的“apoB水平与斑块进展无相关性”作为主要发现来呈现。
未进行多因素调整：在分析apoB与斑块进展的相关性时，没有考虑其他已知影响动脉粥样硬化的因素（如年龄、已存在的斑块水平等）。
科学严谨性问题：违背了临床研究应优先报告预注册主要终点的原则。Dr. Kratz 强调，在他担任《美国临床营养学杂志》编委时，如果临床研究论文未报告主要终点，是不会被发表的。他认为该论文的发表反映了期刊、审稿人和编辑的失职。
* 作者对结果的解读与Dr. Kratz的担忧：作者似乎将研究结果解读为LMHR人群中高apoB水平不致动脉粥样硬化。Dr. Kratz 对此非常担忧，因为他从数据中看到，与已发表的其他队列相比，LMHR人群在一年内的斑块进展程度相当显著，可能与有多种风险因素（如糖尿病、高血压）的人群相似。
结论的不确定性与警示：Dr. Kratz 认为，目前的数据尚不能得出明确结论，但至少不应庆祝这一结果，更不应建议生酮饮食者可以忽视高LDL胆固醇。他认为，现有数据反而更支持“高apoB脂蛋白（包括LDL）会导致动脉粥样硬化斑块进展”这一基于现有知识的假说。在LMHR人群中，由于apoB水平极高，即使没有其他风险因素，斑块进展也可能相当迅速。
对研究设计与未来研究的建议：
理想的研究应包含一个代谢健康的、LDL胆固醇水平较低的对照组。
迫切需要高质量的研究来明确apoB携带脂蛋白与动脉粥样硬化在代谢健康人群中的关系。
Dr. Kratz 呼吁进行这样的研究，并表示可能愿意为其提供资助。
关于论文标题的评论：Andreas 提到论文标题类似“斑块滋生斑块，apoB则不然”。Dr. Kratz 指出，论文确实显示已存在斑块水平与斑块进展速度相关，但这并不令人意外，也不能因此忽视apoB的作用。
LDL与心脏病相关性研究的局限性：Andreas 指出，该研究所有参与者的LDL都极高，因此无法得出关于正常或较低LDL水平人群中LDL与心脏病相关性的结论。Dr. Kratz 同意，并强调需要一个具有更低apoB/LDL水平的对照组。
Andreas 感谢 Dr. Mario Kratz 的分享。Andreas 再次高度评价 Dr. Kratz 的频道，认为其内容水平高，是真正的专家以通俗易懂的方式传播科学，值得更多人观看。
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Edit:2025.05.16
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