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雷佩特 乳制品 Fave

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如果能够耐受乳制品，将其纳入饮食的七个关键原因，这些原因主要基于 Ray Peat 博士的观点，并结合了现代研究的佐证。

开场：

播客主持人 Ethan 和 Mike 讨论乳制品在不同饮食流派中的地位：在很多饮食中，乳制品是首先被排除的食物之一；但在生物能量学（bioenergetics）领域，情况恰恰相反。

本期播客的目标是解释为什么乳制品在生物能量学中受到推崇，并为那些能够耐受乳制品的人提供将其纳入饮食的理由和方法。

主持人强调，乳制品并非“全有或全无”的选择，存在一个耐受程度的光谱。他们之前有一期节目讨论了乳制品可能存在的问题。

除了生理学上的益处，乳制品的便利性和美味也是将其纳入饮食的实际原因（例如，希腊酸奶加水果可以轻松满足一餐的宏量营养素需求，无需烹饪）。

Ray Peat 博士关于乳制品益处的观点及研究佐证：

高钙含量有助于降低甲状旁腺激素 (PTH)，有益骨骼健康和心血管健康：

Ray Peat 认为乳制品中的高钙是其抗肥胖效应的主要因素。

饮食中钙不足会导致血钙降低，进而使 PTH 升高，从骨骼中提取钙以维持血钙正常。

长期高 PTH 与炎症、软组织钙化、呼吸能量产生减少有关，并与心血管疾病、血管钙化、慢性肾病、高血压、动脉粥样硬化等多种代谢紊乱相关。

研究表明，摄入乳制品（牛奶）可以显著降低 PTH 水平，并减少骨骼分解的标志物（C-端肽）。

高 PTH（大于50 pg/mL）与动脉粥样硬化程度增加和非致命性动脉粥样硬化疾病风险增加相关。

因此，通过摄入乳制品中的生物可利用钙来降低 PTH，可能有助于管理动脉粥样硬化和骨质流失。

理想的 PTH 水平应低于 30 pg/mL。维持钙磷比例至少 1:1，并结合维生素 D、K 和镁，有助于优化钙的利用和骨骼健康。

乳制品的抗肥胖效应（主要归因于钙）：

研究（动物和人体）表明，钙对脂肪细胞有直接影响：

降低脂肪细胞的分化和脂肪生成。

增加脂肪分解和产热。

改变脂肪代谢和膳食脂肪的吸收。

高钙摄入与体脂减少相关。

优质蛋白质来源，且经过牛的“过滤”：

Ray Peat 指出，植物蛋白通常含有单宁、消化抑制剂、凝集素等，而牛通过其瘤胃中的细菌消化植物，起到了“精炼”和“解毒”的作用，将植物氨基酸转化为优质的牛奶蛋白。

根据蛋白质效率比 (PER)、生物学价值 (BV)、净蛋白质利用率 (NPU) 和蛋白质消化率校正氨基酸评分 (PDCAAS) 等多项指标，乳蛋白（如酪蛋白、乳清蛋白）和牛肉蛋白的质量普遍优于大多数植物蛋白（如小麦谷蛋白、大豆蛋白、黑豆蛋白）。

动物源蛋白质通常更易吸收和利用。

乳糖和脂肪有助于减缓氨基酸吸收，从而减少皮质醇分泌：

对于乳糖耐受的人，乳制品中的乳糖可以分解为半乳糖和葡萄糖，提供碳水化合物。

研究表明，碳水化合物和膳食糖的摄入与应激后 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）反应性降低（即皮质醇分泌减少）相关。

在一项研究中，摄入糖分的组在经历生理应激（手浸冰水）后，皮质醇平均值最低。

将乳制品与水果结合，可以额外提供糖、钾和其他矿物质，有助于更有效地利用乳蛋白，同时调节皮质醇和 PTH 的分泌。

这种策略的核心思想是：通过外源性摄入足够的碳水化合物、钙、钾等，避免身体因缺乏这些物质而分解自身储备（如通过糖异生分解蛋白质产生糖，或分解骨骼释放钙），从而减少应激激素（皮质醇、胰高血糖素、肾上腺素）和 PTH 的长期升高。

乳制品的消化效率高，支持有益肠道菌群生长，减少内毒素吸收：

乳制品中的碳水化合物、蛋白质和脂肪通常易于消化（前提是耐受）。

乳制品含有多种成分，能选择性促进乳酸杆菌和双歧杆菌的生长，同时抑制潜在病原体（如沙门氏菌、脆弱拟杆菌、大肠杆菌）的生长，从而减少内毒素的产生。

乳制品中的某些蛋白质（如乳铁蛋白）可能对内毒素具有保护作用。

低铁含量，有助于防止铁过载：

对于成年人，乳制品（牛奶和奶酪）的低铁含量有助于防止铁过载，铁过载与许多退行性疾病有关。

铁过载（组织中铁饱和）会通过氧化应激损害主要组织，如胰腺β细胞、肝脏、肌肉、脂肪组织，并与糖尿病并发症、肝纤维化、动脉粥样硬化斑块生长和不稳定性有关。

乳制品提供蛋白质、碳水化合物、脂肪及其他维生素矿物质，同时铁含量较低，有助于控制铁摄入。

可以通过检测铁蛋白、血清铁、总铁结合力等指标了解自身铁状态，避免过高或过低。

乳制品中的钙可以一定程度上抑制膳食中铁的吸收；乳铁蛋白也能螯合铁。

牛的身体作为“过滤器”，减少最终产品中的毒素：

牛的瘤胃和肝脏等器官会对摄入的植物进行多重过滤和解毒，从而减少最终乳制品中的有毒成分。

例如，Ray Peat 提到牛奶中的锶（一种轻微放射性矿物质）含量可能低于直接从植物中获取。

然而，并非所有毒素都能被完全过滤，例如某些霉菌毒素（如黄曲霉素）仍可能存在。

主持人提到，现代乳制品加工过程（如巴氏消毒、脱脂、添加维生素A/D、角叉菜胶、各种胶质等）可能会引入一些不受欢迎的添加剂，反而抵消了牛的天然过滤作用。因此，选择来源可靠、加工程度低的乳制品可能更好。

乳制品的“光谱”与个体化选择：

常见不耐受类型及对应策略：

乳糖不耐受： 可选择乳清蛋白、酪蛋白、酸奶、奶酪、黄油（乳糖含量低），或使用乳糖酶，或尝试通过调整肠道菌群逐渐建立耐受。

酪蛋白不耐受： 可尝试乳清蛋白、黄油、奶油（酪蛋白含量低），或选择 A2 型乳制品（A1 型酪蛋白通常问题更大）、羊奶等其他动物乳制品。

乳清蛋白不耐受： 某些人可能因乳清蛋白中半胱氨酸含量高（一种含硫氨基酸）而出现问题，特别是存在硫化氢过量产生的肠道菌群失调时。可选择酸奶、奶酪、酪蛋白、黄油、奶油。

乳脂中的激素问题： 现代奶牛常年产奶且怀孕期长，乳脂中可能含有较高水平的激素。可选择低脂或脱脂乳制品，或选择其他产奶动物（如山羊、绵羊）的乳制品，这些动物的养殖方式可能使其乳脂中激素含量较低。

选择乳制品的建议：

Mike 通常建议客户在初期暂停乳制品，然后逐一添加并观察反应。

许多人对乳清蛋白、酸奶、奶酪、A2 型乳制品、羊奶等耐受性较好。

对商店购买的普通 A1 型牛奶，不耐受的人较多。

相比乳糖，酪蛋白和乳脂中的激素是更常见的不耐受原因。

如果出现便秘、脑雾、性欲低下、痤疮、女性经前期综合征加重、减肥困难等症状，可以考虑暂停乳制品。

关键在于个体化： 没有绝对的好坏，重要的是找到适合自己的乳制品种类和量。

如果不耐受乳制品，如何弥补其营养益处：

遵循 Ray Peat 的核心原则，通过其他食物来源获取类似益处：

钙： 钙补充剂。

优质蛋白质： 鸡蛋、鱼、禽肉、牛肉等。

钾： 块茎类蔬菜、水果。

健康的脂肪酸组成（低多不饱和脂肪酸，特别是 Omega-6）： 黑巧克力、牛油、橄榄油、少量椰子油、夏威夷果、牛油果、蛋黄等。

铁： 根据自身铁状态调整，避免过量或不足。

避免内毒素和有毒成分。

确保足够的碳水化合物以抑制皮质醇。

乳制品在便利性上优势明显，不耐受者需要在食物准备上花费更多精力。

总结：

乳制品如果能够被良好耐受，确实是一种营养丰富的“超级食物”，能提供优质蛋白质、必需脂肪酸、碳水化合物、钙、钾及其他多种维生素矿物质，并对激素调节、肠道健康和骨骼健康有益。然而，个体耐受性差异很大，需要根据自身情况选择合适的乳制品种类和食用量，或者在不耐受的情况下，通过其他食物和补充剂来弥补其营养优势，遵循更广泛的健康饮食原则。

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Edit:2025.05.14<markdown>

**雷博士推荐乳制品的 7 个关键原因**

2025年5月8日

**1. 高钙含量可降低骨溶解激素甲状旁腺激素**

&gt; 虽然优质蛋白质和饱和脂肪无疑有助于牛奶的抗肥胖功效，但高钙含量可能是主要因素。甲状旁腺激素 (PTH) 是钙代谢的重要调节剂。如果膳食钙不足，导致血钙降低，PTH 就会增加，并从骨骼中去除钙，以维持血液中的正常钙含量。PTH 还有许多其他影响，会导致炎症、软组织钙化和呼吸能量产生减少。—— Ray Peat，《牛奶背景：过敏、生态和一些误区》

雷博士强调，牛奶中的钙是其抗肥胖功效的主要因素，而不仅仅是其蛋白质或脂肪含量。这是因为低钙会增加甲状旁腺激素（PTH），而甲状旁腺激素会动员骨骼中的钙，促进软组织的炎症和钙化，同时还会损害能量代谢。

支持性研究表明，PTH 水平与心血管风险相关——即使在未确诊甲状旁腺功能亢进症的人群中也是如此。高 PTH 与动脉粥样硬化、高血压和血管僵硬有关（Goettsch 等人，2014）。

此外，从牛奶中摄入的钙可以在几个小时内显著降低 PTH 水平和骨质分解标志物（如 CTX）Kruger 等人，2014 年。

图中显示，250毫克至1克钙导致甲状旁腺激素（PTH）下降14至24皮克/毫升。我通常希望看到甲状旁腺激素值低于30皮克/毫升。

此外，250毫克至1克的钙会导致CTx（I型胶原蛋白C端肽）下降，而CTx是骨质破坏的标志。

总之，摄入足够的钙，包括来自乳制品的钙，可以抑制甲状旁腺激素，从而保护血管、骨骼和线粒体。

**2. 生物可利用蛋白质**

&gt; 叶蛋白的氨基酸组成和营养价值与牛奶蛋白相似，这很容易理解，因为奶牛产奶的原料是瘤胃中细菌消化其食用的叶子后产生的氨基酸。细菌完成了Pirie认为可以通过技术手段完成的精炼过程，并且还能降解或解毒主要的毒素和过敏原。—— Ray Peat，《牛奶背景：过敏、生态学和一些误区》

牛奶蛋白质（尤其是酪蛋白和乳清）是最易消化和最完整的蛋白质之一，具有很高的生物学价值、净蛋白质利用率和氨基酸评分（Hoffman &amp; Falvo，2004）。

雷博士 指出，牛的瘤胃能够过滤和提炼植物蛋白，使其成为人类高度可用的形式，同时减少过敏原和毒素的含量。与大豆或小麦蛋白相比，乳蛋白能够更有效地支持组织的维护和修复。

**乳蛋白品质高：**

&gt; “蛋白质效率比（PER）……酪蛋白的标准值为2.7。任何超过2.7的数值都被认为是优质的蛋白质来源。”

该表说明了与其他蛋白质来源相比，乳制品和动物来源作为蛋白质来源总体上有多好……

**3. 总体缺乏多不饱和脂肪，并含有有益脂肪**

乳制品脂肪中的 Omega-6 多不饱和脂肪 (PUFA) 含量明显较低，雷博士认为那是一种与氧化应激和炎症有关的脂肪。

美国农业部的数据显示，每100克黄油仅含约2.5克欧-6脂肪酸。乳制品脂肪还含有有益的天然反式脂肪，例如共轭亚油酸（CLA），具有抗炎和促进代谢的功效。

以下是 Cronometer 对牛奶脂肪酸概况的分析：

**4.牛奶中的糖有助于降低皮质醇水平**

&gt; 牛奶中含有乳糖和脂肪，可以减缓氨基酸的吸收，有助于减少皮质醇的分泌。将牛奶、奶酪和水果搭配食用，可以增强抗压力效果。额外的糖、钾和其他矿物质可以调节皮质醇的分泌，并有助于抑制甲状旁腺激素（PTH）的分泌，从而更有效地利用牛奶蛋白。——雷佩特，《牛奶背景：过敏、生态和一些误区》

牛奶中的乳糖提供了半乳糖和葡萄糖的来源，可以减弱压力激素反应。雷博士指出，牛奶与水果搭配可以补充钾和糖分，从而提高蛋白质的利用率并降低皮质醇。

研究表明，富含糖的饮食可以降低压力暴露后的 HPA 轴反应性和皮质醇输出，验证了这一概念。

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&gt; “对人类而言，一天富含碳水化合物和糖的饮食已被证明可以降低压力引起的皮质醇反应性，并减轻抑郁情绪。”（Di Polito 等人，2023 年）

**5.支持非致病细菌的生长**

&gt; 牛奶除了是生态友好的钙、蛋白质、糖和脂肪来源外，其成分还能使其被有效消化，支持对肠道和肝脏相对安全的细菌生长，并减少内毒素的吸收。—— Ray Peat，《牛奶背景：过敏、生态和一些误区》

牛奶能够促进乳酸杆菌和双歧杆菌等有益菌种的生长，尤其是在发酵成酸奶或开菲尔时。这些细菌甚至可以抑制沙门氏菌等致病菌株，并减少内毒素的吸收（Aslam 等人，2020 年）。

&gt; “牛奶摄入量增加了乳酸杆菌和双歧杆菌的相对丰度……酸奶摄入量可以预防致病菌株。”（Aslam 等人，2020 年）

**6. 牛奶铁含量低**

&gt; 然而，对于成年人来说，牛奶和奶酪的铁含量较低，因此这些食物有助于预防铁过载，而铁过载往往会导致退行性疾病。—— Ray Peat，《牛奶背景：过敏、生态和一些误区》

乳制品天然铁含量低，有助于降低铁过载的风险——铁过载是导致代谢疾病和心血管疾病的一个因素。铁是一种强效的促氧化剂，过量摄入会损害肝脏、胰腺和动脉。

乳制品可以让你获得蛋白质和热量，而不会摄入过量的铁，这对于已经食用大量红肉或有储存过量铁的遗传倾向的人尤其有用。

&gt; “铁超负荷会影响参与葡萄糖和脂质代谢的主要组织（胰腺β细胞、肝脏、肌肉和脂肪组织）以及受慢性糖尿病并发症影响的器官。”（Fernández-Real &amp; Manco，2014）

**7. 减少污染物和毒素**

&gt; 牛瘤胃产生的营养物质会被选择性地吸收到牛的血液中，肝脏会进一步过滤掉血液中的毒素，然后氨基酸和其他营养物质才会被乳房吸收，合成牛奶。—— Ray Peat，《牛奶背景：过敏、生态和一些误区》

雷博士指出，牛奶体现了一个多级过滤过程：来自奶牛瘤胃的营养物质会经过肝脏和血液，然后到达乳房。这种选择性转移意味着牛奶中的环境毒素含量可能比未经过滤的植物或肉类产品更低。

虽然并非所有污染物都会被去除（例如，如果奶牛食用发霉的饲料，就会有黄曲霉毒素存在），但该系统通常可以减少接触有害化合物的机会。

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**乳制品谱——如何将乳制品纳入饮食**

乳制品并非非此即彼。选择范围很广，即使某些乳制品可能引起问题，许多人也能忍受。以下是如何应对这种情况：

**参考资料**