昼夜节律 Satchin Panda

我们的身体大约以24小时为一个周期工作，这被称为生物钟、昼夜节律或生理节律 (circadian rhythm)。 现代生活方式常常使我们无法与生理节律同步，这会危及我们的健康和福祉。在正确的时间进食和睡眠是与生理节律保持一致、降低慢性病风险的重要途径。

本期嘉宾是昼夜节律专家 Satchin Panda 教授。他是世界顶尖的昼夜节律研究专家，任职于著名的索尔克生物研究所 (Salk Institute for Biological Studies)，曾获Dana基金会大脑与免疫系统成像奖。他著有两本畅销书《昼夜节律的密码》(The Circadian Code) 和《昼夜节律的糖尿病密码》(The Circadian Diabetes Code)。

Satchin Panda 教授将揭示：

• 光线和食物是如何成为生物钟的主要调节器。
• 如何将生活方式与生物钟结合以改善健康、情绪和精力水平。
• 生物钟不仅仅影响醒来时的昏沉感，对长期健康至关重要。
• 如何利用这些强大的、无形的节律来增强对慢性病的抵抗力。

快速问答环节

向 Satchin Panda 教授提出了一系列问题简短回答（是/否，或一句话）：

1. 身体的每个部分都遵循24小时周期吗？ 

   是。

2. 在错误的时间吃早餐会严重扰乱生理节律吗？

    我会解释什么是错误的时间，因为早餐并非指早晨那顿饭，而是“停止乏食”(breaking the fast)，这需要保持一致性。

3. 如果我的生活与生物钟节奏不符，会损害我的健康吗？ 

   是。

4. 如果我调整生活方式以适应生理节律，我的健康能在几周内改善吗？ 

   是。

5. 关于生物钟，您听到的最大误解是什么？ 

   人们认为不同的人有非常不同类型的生物钟，这不是真的。每个人的生物钟都是24小时。

深入探讨：什么是生理节律及其运作方式？

大多数人听说过生物钟或生理节律，直观地知道被打乱会感觉不适（如带孩子、倒时差）。过去的理解主要局限于调整睡眠模式，比如规律作息。

Satchin Panda 教授解释：

• 生理节律 (Circadian rhythms) 字面意思是“大约24小时的节律”。是存在于身体每个器官，乃至每个细胞中的内部时间表。
• 这些时间表告诉体内的每种激素、大脑化学物质、消化液、酶，甚至每个基因在一天或一夜中的特定时间开启和关闭。
• 大约25年前，科学家们通过新技术（如将萤火虫的发光基因植入细胞，观察细胞每24小时发光变暗的周期）发现，几乎身体的每个细胞，包括皮肤细胞、成纤维细胞、毛囊，都有自己的生物钟。

生理节律对身体各部分的影响

既然细胞有24小时周期，那么像心脏这样持续工作的器官是否也遵循这个周期？

Satchin Panda 教授答：

• 是的，心脏虽然24小时跳动，但在睡觉时心率会轻微减慢，然后在预期醒来前开始轻微加快。这种变化很重要。如果心脏在夜间不能减慢休息（就像大脑需要休息一样），未来患心脏病的风险会更高。
• 血压也是如此。夜间血压会下降。高血压患者如果夜间血压不下降（非杓型高血压），未来患心脏病的风险比那些血压虽高但在夜间会下降（杓型高血压）的人更高。即使是高血压，如果仍遵循生理节律，未来心脏病发作的风险也较低。

生理节律的作用机制：不仅仅是“关机”

将生理节律比作手机或电脑的“睡眠模式”，是否主要是为了在睡眠时关闭某些功能。

Satchin Panda 教授纠正：

• 细胞内有很多活动。例如，细胞需要摄取营养、产生能量。能量产生过程中会产生副产品，如活性氧（对细胞有毒）。代谢过程中也会产生其他需要清理的化学物质或毒素。
• 这种清理工作并非24/7进行，就像垃圾车只在特定时间来。睡眠时，身体会进行修复和清除毒素的工作。 这时，回收、再生和修复过程实际上是开启的，而非整个身体减慢。
• 如果清洁工作在夜间没有进行，第二天身体状态就会很差，就像办公室没打扫干净会影响工作效率。
• 生理节律被打乱，修复和再生周期受阻，身体会逐渐积累有害物质。这可能导致心脏病（如果发生在心脏）、消化问题甚至消化道癌症（如发生在肠道）。

生理节律与睡眠的关系

问生理节律和睡眠的区别与联系。

Satchin Panda 教授解释：

• 睡眠是一种非常不同的状态。睡眠期间，身体核心温度下降，外周皮肤温度轻微上升，消化系统减慢近乎关闭，呼吸减慢，肌肉张力下降（防止梦游）。
• 睡眠不仅仅是大脑的功能，而是整个身体的功能。

生理节律如何影响健康？

1. 预期性 (Anticipation)：

   * 生物钟能让我们为即将发生的事情做好准备。例如，在醒来前一到两小时，睡眠激素褪黑素已开始下降，确保醒来时不会困倦；呼吸轻微加快，体温开始上升。

   * 如果需要闹钟才能醒来，说明睡眠不足，身体在未准备好的情况下被强行唤醒。

   * 夏令时调整的例子： 每年两次的时间调整，尤其是在时间拨快一小时（实际是早起一小时）的那个早上，因为身体尚未准备好，心脏病发作的案例会激增（尤其在心脏较弱的老年人中）。当天早晨的交通事故也会增加，因为即使是年轻人，大脑也未完全准备好进行驾驶所需的复杂计算。

   * 即使在日常，早晨也是心脏病发作的高峰期，因为此时心脏需要比夜间更快地泵血。如果身体通过生物钟提前准备，风险会降低。

2. 分离不兼容的过程 (Separation of incompatible processes)：

   * 生物钟确保某些不能同时进行的过程在一天中的不同时间进行。

   * 氧化过程 vs. 脂肪合成： 例如，分解脂肪产生酮体的氧化过程，与合成脂肪的过程，不能同时发生，被时间分隔开。

   * 细胞分裂： 身体会安排某些活动在夜间进行更安全。例如，皮肤细胞和肠道内壁细胞的更新（大约每15-30天）。细胞分裂时DNA较为脆弱，夜间进行可以避免日间紫外线等有害因素的损伤。

   * 肠道修复： 食物中的毒素会损害肠道内壁。就像不能在交通繁忙时修路一样，肠道也不能在消化食物时修复。因此，肠道内壁在夜间修复，此时食物通过肠道的速度减慢。

   * 倒时差的例子： 从伦敦飞到加州，如果立即去海滩晒太阳，而皮肤细胞仍处于伦敦时间（可能是夜间分裂时间），那么在没有足够防晒的情况下，皮肤受损风险会增加。

3. 协调兼容的过程 (Alignment of compatible processes)：

   * 生物钟将可以同时发生或应该同时发生的过程协调在一起。

   * 例如，白天更活跃，更容易获取食物。因此，白天每4-5小时感到饥饿是正常的。胰腺在清醒时也更容易分泌胰岛素，消化系统在清醒时也处于最佳状态。

现代生活对生理节律的干扰及其健康风险

早上被闹钟叫醒，晚上看视频时吃零食，这些都是现代生活的常态。这种生活方式对健康的具体影响。

Satchin Panda 教授指出：

研究证据：

• 流行病学研究（轮班工作者）： 在许多工业化国家，近1/5的人口从事轮班工作；发展中国家比例更高（1/4到1/3）。
• 轮班工作者的健康风险： 轮班工作者患代谢性疾病（肥胖、糖尿病、心脏病、血管疾病、肾病等）的风险显著更高。患多种癌症的风险也更高，以至于世卫组织 (WHO) 将夜班工作列为潜在致癌物，其风险类似于已知的致癌化学物质。
• “社交时差” (Social Jetlag)： 即使不是正式的轮班工作者，如果生活方式类似轮班（例如，在晚上10点到凌晨5点之间保持清醒并从事体力或脑力活动超过2小时，一年中超过50天，即每周一次），也可能面临类似的健康风险。很多人都达到了这个标准，比如周末熬夜或工作日偶尔熬夜。

如何调整生活方式：限时进食 (Time-Restricted Eating, TRE)

大型研究 (Big IF Study, 约37000人) 表明，限时进食几周后，参与者的精力和饥饿感有显著改善。

Satchin Panda 教授解释：

生理节律的两大主要调节器：

1. 光线： 日光或富含蓝光的光线通过眼睛重置大脑生物钟，调节睡眠和清醒。现代生活中难以控制光照。
2. 进食时间： 在错误的时间进食（如深夜进食）会使身体生物钟（肝脏、肠道、心脏、肾脏等）混乱，以为是晚餐延迟或早餐提前，导致接下来几天节律紊乱。

Satchin Panda 教授的里程碑式小鼠研究：

• 背景：大约12年前，限时进食TRE或间歇乏食的概念尚不流行。
• 实验设计：几组基因相同的年轻小鼠，来自同一父母，在相同环境下长大，微生物组相同，摄入相同热量和相同食物（高脂肪高碳水的不健康饮食，类似每天吃炸鱼薯条或汉堡）。
• 分组：
  • 对照组： 随时可以进食。
  • 实验组： 只能在8小时窗口内进食（小鼠夜行性，故在夜间提供食物）。
• 结果（18周后）：
  • 对照组：如预期变得肥胖、患糖尿病、高胆固醇、肝病。
  • 实验组（8小时内进食相同热量）：出乎意料地完全健康。
• 意义：这项由实验室三位独立研究人员重复验证的实验表明，除了吃什么、吃多少，“何时吃”也非常重要。
• 限时进食在人类中的应用：
  • 人们实际的进食窗口： Satchin Panda 教授团队对156名非轮班工作者进行了为期3周的食物拍照记录研究。结果发现，只有不到10%的人在12小时或更短时间内摄入所有含能量的食物和饮料。而研究开始时，近90%的人认为自己是在12小时内进食的，这表明人们的认知与实际行为存在偏差。
  • 建议：
    • 基础目标（12小时窗口）： 几乎任何人，从10岁到100岁，都应该且可以将所有食物的摄入控制在12小时内。即使在最后一餐后，胃和消化系统仍需约5小时来完全消化吸收营养。所以，即使是12小时的进食窗口，身体也只有大约7小时的“食物休息时间”。
    • 进阶目标（针对有健康风险人群）： 对于有高血压、糖尿病前期、胆固醇偏高等风险因素的人，如果能将进食窗口缩短3小时以上（但不应大于8小时），通常会看到益处。
      • 短期效果（几周内）： 许多人报告睡眠改善，第二天感觉更有精力。
      • 长期效果（3-6个月）： 在血糖、血压或胆固醇等至少一个指标上看到改善。
• 限时进食期间可以随便吃吗？

  Satchin Panda 教授发现，人们在进行限时饮食时，往往会不自觉地改善饮食质量：

  • 早餐更健康： 经过较长时间（如14-16小时）的夜间不吃后，人们在往往会吃更丰盛的早餐。早餐通常是一天中最健康的一餐，因为人们在家，对食物有更多控制权。
  • 减少零食： 早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间的零食摄入减少。零食通常营养价值不高，即使是蛋白棒也可能含糖量较高。
  • 减少酒精摄入： 如果在晚上8点前进食完毕，厨房和酒吧“关闭”，酒精摄入量也会减少。这一点在对消防员的研究中得到证实。
• 最佳进食窗口（8小时、10小时还是12小时？）：
  • 如果目前进食窗口是12小时，缩短到8小时会有益处。
  • 如果目前进食窗口超过14小时，缩短到10小时也会看到健康益处。
  • 总结： 如果能做到8小时更好；10小时也不错；12小时应作为维持健康的基础模式（特别是对于健康、运动量大或刚生育不能长时间不吃的人）。没有一刀切的规则。
• 进食窗口外可以喝茶或咖啡吗？

  • Satchin Panda 教授消防员研究中的做法： 允许消防员在窗口外饮用黑咖啡和清茶，因为他们有时需要通宵工作或在下班驾车回家时保持警惕。 * 咖啡因对睡眠的影响： 身体分解咖啡因（使人保持清醒的活性成分）一半大约需要6-8小时。这意味着中午喝一杯咖啡，下午6点体内仍有半杯量，午夜仍有1/4杯量。 * 建议： 为了改善睡眠，如果计划在晚上10点到午夜之间睡觉，最好在下午2点左右停止饮用咖啡或茶。 * 睡眠不足的后果： 睡眠不足时，大脑会更渴望不健康的食物。 * 早晨喝黑茶/黑咖啡以推迟早餐： 许多研究中允许参与者这样做。但需注意，空腹饮用过量热咖啡或茶可能导致某些人（非全部）出现胃酸反流或烧心。如果出现这些症状，可能这种做法不适合。 总结 1. 身体每个细胞都有24小时生理节律。 2. 器官功能随时间变化（血压、心率），身体会为接下来的活动做准备。 3. 夏令时调整的例子显示了生理节律的重要性。 4. 生物钟的两大作用：为后续活动做准备；分离不兼容的过程（如夜间修复肠道、皮肤生长避免日晒）。 5. 现代生活（如电灯）打乱了这一系统。 6. 调整方法：控制光照（较难）；控制进食时间（可重置生物钟）。 7. 小鼠研究的重要证据，显示仅限制进食时间就能带来巨大健康差异。 8. 人类研究表明，多数人进食窗口超过12小时。建议所有人争取12小时内进食。进一步缩短至8-10小时可能带来更多益处（如改善睡眠和精力，长期可能改善临床指标）。 9. 限时进食并非意味着可以随意吃垃圾食品，但可能帮助人们改善整体饮食结构。 10. 进食窗口外饮用清茶和黑咖啡通常可以，但需注意咖啡因对睡眠的影响以及是否引发胃部不适。 最后， 良好的营养包括在正确的时间进食，但吃什么更为重要。

    
    💯阿赐酱腊肉｜SGS亚硝酸盐未检出｜创新冷熏工艺｜三峡百年配方革新｜肉质纹理分明｜无添加防腐剂 查看
    阿赐酱品牌

     

    D:2025.05.16> 我们的身体大约以24小时为一个周期运作。这被称为生物钟、昼夜节律或昼夜节律。 现代生活方式使我们大多数人无法与昼夜节律同步，这使我们的健康和幸福面临风险。  按时吃饭和睡觉是与昼夜节律保持一致并降低慢性病风险的重要方法。  ### 在今天的节目中，昼夜节律专家 Satchin Panda 教授将向我们讲述光和食物如何成为生物钟的主要调节器。 他描述了如何通过调整生活方式与生物钟来改善健康、情绪和能量水平，以及如何做到这一点。  萨钦是世界领先的昼夜节律研究专家。他是著名的索尔克生物研究所的副教授，并因大脑和免疫系统成像研究荣获达纳基金会奖。萨钦也是两本畅销书《昼夜节律密码》和《昼夜节律糖尿病密码》的作者。 ### 今天的节目中提到的研究：  * 《柳叶刀健康长寿》杂志刊登了为期 3 个月、每天 10 小时限时饮食以及为期 3 个月的随访结果  * iScience中的小鼠和人类成纤维细胞神经元重编程 * 学习昼夜节律来改变癌症预防、预后和生存护理（《癌症趋势》）  * 昼夜节律作为细胞和分子胃肠病学和肝病学变量的未开发潜力 ### 您可以在这里找到 Satchin 的书籍： * 昼夜节律密码  * 昼夜节律糖尿病密码 ###
    [00:00:00]乔纳森·沃尔夫：欢迎收看 ZOE 科学与营养节目，世界顶尖的科学家将在这里讲解他们的研究如何改善您的健康。 今天，您将聆听世界顶尖科学家之一的精彩演讲，探讨为何与生物钟和谐相处对长期健康至关重要。萨钦·潘达教授将揭示，为什么我们的生物钟不仅仅控制着我们醒来时的昏昏沉沉。萨钦是加州著名索尔克研究所的副教授，论文被引用率极高，也是一位畅销书作家。 他研究昼夜节律、其调节机制及其对健康的影响。今天，我们来了解一下如何利用这些强大而又隐形的节律来增强我们对抗慢性疾病的能力。 萨钦，我们ZOE有个传统：我们总是先让听众快速提问，而且我们有一些严格的规定。你可以回答“是”或“否”，或者如果实在不行，也可以用一句话回答。我们知道这对教授来说很难，但他们基本上都能做到。 你愿意尝试一下吗？  [00:01:16] Satchin Panda：当然。  [00:01:17]乔纳森·沃尔夫：太好了。我们身体的每个部分都遵循24小时的周期吗？  [00:01:21] Satchin Panda：是的。  [00:01:22]乔纳森·沃尔夫：在错误的时间吃早餐会严重扰乱我的昼夜节律吗？  [00:01:27] Satchin Panda：我要解释一下什么是错误的时间，因为早餐不是早上的正餐。它是开斋，必须保持一致。 [00:01:35]乔纳森·沃尔夫：如果我的生活节奏与我的生物钟不符，我的健康会受到损害吗？  [00:01:41] Satchin Panda：是的。  [00:01:42]乔纳森·沃尔夫：如果我调整我的生活方式以适应我的昼夜节律，我的健康状况能在短短几周内得到改善吗？  [00:01:47] Satchin Panda：是的。 [00:01:48]乔纳森·沃尔夫：那还不算太糟，对吧？那么，现在是最后一个问题，你可以用完整的句子来回答。你听到过的关于生物钟最大的误解是什么？ [00:01:57] Satchin Panda：有人说每个人的生物钟类型都大相径庭，但事实并非如此。每个人的生物钟都是24小时制的。 [00:02:02]乔纳森·沃尔夫：萨钦，我想大多数听这个播客的人都听说过生物钟或昼夜节律，他们直觉地知道，如果生物钟被打乱，就会感觉不舒服。我想我们这些有孩子的人都知道，睡眠突然中断或突然进入不规律的周期是什么感觉。 我想很多人和我一样都有过时差反应的经历，当你去到一个遥远的西方或东方的国家时，接下来的几天会非常难熬。  但我从小就被教育，这主要是为了在这次跨大西洋飞行后调整你的睡眠模式，或者确保——我经常对自己说的那种话——儿子，这让他很无聊，因为他是个青少年。哦，你应该按时睡觉，按时起床。我妈妈以前常对我这么说。  但我认为近年来科学研究取得了很多进展。您是该领域的领军人物之一。在我们深入探讨它如何影响我们的健康之前，我想先了解一下，什么是昼夜节律，以及它是如何运作的？ [00:03:11] Satchin Panda：是的，昼夜节律的字面意思是24小时节律。这意味着这些是存在于每个器官，实际上是我们身体的每个细胞中的内部时间表，它们指示我们的每一种激素、脑化学物质、消化液、酶，甚至每一个基因在白天或晚上的特定时间开启和关闭。 [00:03:37]乔纳森·沃尔夫：你现在怎么知道它存在并且存在于每个细胞中？这是我们早就知道的东西吗？还是相对较新的？ [00:03:49] Satchin Panda：大约25年前，科学家们就发现了这一点。他们开发了一种新方法来监测单个细胞的昼夜节律，或者说24小时生物钟。  有趣的是，如果我取一个面颊拭子或我的皮肤细胞，然后把萤火虫的神奇基因导入其中，细胞就会每24小时发光一次，然后暗下来。科学家们由此得知，我们体内几乎每个细胞，包括皮肤、成纤维细胞，甚至毛囊，都有昼夜节律。 [00:04:28]乔纳森·沃尔夫：这是否意味着，因为你可能会想象细胞可能处于 24 小时的周期，但当它们变成，我不知道，一个特定的……比如你的，你的心脏或你的大脑或什么的，这并不重要。 我们身体的所有部位也都遵循24小时的周期吗？或者，我的意思是，我的心脏毕竟在工作，它不会停止，所以它也是24小时的周期吗？ [00:04:56] Satchin Panda：是的，实际上心脏24小时都在跳动，但有趣的是，当我们睡觉时，心跳实际上会稍微减慢。而当我们预期醒来时，心跳又开始稍微加快。  你可能会说，这只是心跳的一个小变化，有什么关系吗？事实上，这确实很重要，因为很多情况下，你的心跳在夜间不会减慢，不会得到休息，就像我们的大脑需要休息一样，我们的心脏也需要休息。这些人将来患心脏病的风险更高。  所以血压也有相当充分的记录。比如，我们的血压在夜间会下降，很多高血压患者的血压在夜间不会下降；而有些人虽然患有高血压，但夜间血压实际上会略微下降。 大量研究表明，非下降型血压实际上比下降型血压未来患心脏病的风险更高。所以，你可能患有高血压，但如果你的血压仍然遵循昼夜节律，未来患心脏病的风险就会降低。 [00:06:13]乔纳森·沃尔夫：萨钦，你举的这两个例子都表明，夜间某些东西会变慢或发生变化。这让我想到，我们都很熟悉手机或电脑上的睡眠模式，对吧？在不需要的时候，它们会起到节能的作用。 这24小时的循环难道只是为了在我应该睡觉的时候关掉所有东西吗？或者我们知道它为什么存在吗？所有这一切，有没有一个简单的答案？  [00:06:44] Satchin Panda：嗯，我们的细胞，单个细胞里有很多事情发生。例如，我们的细胞需要吸收营养，产生能量，而在能量产生过程中，会产生一些活性氧。 这些是新陈代谢的副产物，对细胞有相当大的毒性。同样，新陈代谢过程中也会产生许多化学物质。你可以称之为毒素或有害化学物质，它们必须被清除。  而且这种清理工作并非全天候进行，就像你的垃圾车并非全天候来一样。它只会在早上某个特定时间出现。同样，当我们睡觉时，身体实际上会自我修复，排出毒素。并不是整个身体都在减速，实际上，循环、再生和修复过程实际上是在睡眠时间启动的。 [00:07:39]乔纳森·沃尔夫：明白了。我的比喻很不恰当。它不是要睡觉，更像是在说，嘿，我们要换班了。我听过蒂姆打个比方，就像夜班人员来做所有的清洁工作。所以实际上有很多活动，但重点是，如果白天的人都在正常活动，他们就不能来。  所以这实际上是关于我们内部的一组不同的过程的转变。  [00:08:04] Satchin Panda：是的。所以如果清洁人员晚上不来修复所有损坏，第二天你就会过得很糟糕。你最好能像办公室干净整洁、一切都让你感觉舒适时一样高效地工作。 同样的事情也发生在我们的身体里。当我们的昼夜节律被打乱时，这种修复和再生的循环就会受到抑制或扰乱。慢慢地，身体就会积累大量这些有害的化学物质。如果这种情况发生在心脏，就会增加患心脏病的风险。  如果它发生在肠道或消化系统中，那么就会导致消化问题，甚至在某些情况下，在极端情况下会导致消化道癌症、结肠癌等。  [00:08:54]乔纳森·沃尔夫：我对昼夜节律和睡眠之间的重叠感到很好奇，因为我们显然也将夜间的这个周期与睡眠联系起来，而你也将其描述为所有休息和修复发生的时期。 但睡眠显然不是每个细胞都存在的。我们应该如何看待这两者……它们是完全独立的吗？它们几乎是一样的吗？  [00:09:19] Satchin Panda：嗯，睡眠是一种非常不同的状态。睡眠期间，很多事情都会发生。我们的体温会下降，核心体温也会下降，实际上外周皮肤温度会略微上升。 你的消化系统也会变慢，几乎停止运作。你的呼吸也会变慢。所以睡眠不一定是大脑的功能，实际上是整个身体的功能。你的肌肉张力也会下降，因为你不想梦游或梦游。  [00:09:49]乔纳森·沃尔夫：萨钦，我想谈谈所有这些如何影响我们人类的健康。我想你已经解释了昼夜节律存在于所有这些单个细胞中。这最终会如何影响我们的健康？ [00:10:08] Satchin Panda：那么我们先从日常生活中常见的几件事说起。比如，就像你戴了一块手表，你就能预知接下来会发生什么。 比如，如果你八点上班，那么在7点半或7点15分左右，你就知道堵车时间会是30分钟。无论你是坐公交车、火车还是开车，都需要30分钟。所以，7点15分，你就该准备出发了。 试想一下，如果你没有时钟，那么你会等到 8 点，接近 8 点，看到其他人开车去上班或走向工作地点，然后你就会开始，然后你就会迟到办公室，而当你迟到时，这对你的表现没有好处。 所以，昼夜节律钟的功能之一，其实就是让我们为接下来要发生的事情做好准备。比如，正如我提到的，清晨，也就是我们醒来前一两个小时，我们的睡眠激素——褪黑激素——就已经在下降，所以它能确保我们在准备起床时不会感到困倦。 我们的呼吸稍微加快了一点，然后体温开始上升。所有这些准备都在进行，等待着你醒来。  [00:11:30]乔纳森·沃尔夫：这和你的感觉很不一样，不是吗？因为你的感觉，尤其是闹钟响的时候，就像，哦，我睡得太沉了，得把自己拽起来。  但这很有趣。我戴血糖传感器的时候也观察到了类似的情况。有趣的是，我自己也观察到了这种情况，在我的血糖中，感觉就像被人从床上拽起来一样，但实际上，有趣的是，我发现我的血糖在之前大概一两个小时里会升高。 所以你的意思是，我的身体知道很多大脑不知道的事情。所以我的大脑在抱怨，但不知何故，我的身体似乎已经知道我要去哪里了。  [00:12:08] Satchin Panda：实际上，当你不得不被闹钟叫醒时，这表明你睡眠不足。你比身体应该醒来的时间提前了一两个小时就醒了。当你的身体还没准备好的时候，你就得费力地爬起床了。  那么问题是，这到底有什么危害呢？实际上，对于我们大多数人来说，想象一下，如果你有一辆新车，即使你驾驶不当，也不会影响你的驾驶体验。但如果你有一辆非常老旧的车，而且你驾驶不当，问题就会显现出来。引擎可能会崩溃。 事实确实如此，过去一百年来，我们已经在世界各地看到类似的实验。每年夏令时或两次夏令时都会发生时间变化。至少在秋季，时间会回溯，这意味着你必须比前一天晚上早起一个小时。很多人，数百万人，在身体还没有准备好的时候就醒来了。仅仅一个小时的变化，就导致了我们早上心脏病发作的高峰。 [00:13:26]乔纳森·沃尔夫：夏令时当天心脏病发作的几率会激增。这真是令人惊讶又恐惧。  [00:13:36] Satchin Panda：这种情况也发生在老年人身上，但也发生在心脏较弱的人身上。  有时候，早上的交通事故会激增。因为即使是开车的年轻人和中年人，他们的大脑也还没有准备好进行如此复杂的计算。 因为开车的时候，你的大脑会进行大量的计算。你开的速度是多少，你变换车道的时候，你还要猜测前面那辆车的速度是多少。  [00:14:03]乔纳森·沃尔夫：你真的发现，在美国的总体统计数据中，第二天发生的道路交通事故比其他日子都多吗？ [00:14:12] Satchin Panda：是的。另外，如果你看看急诊室报告的心脏病发作率，这是过去30到40年的数据，这些数据表明，即使在日常情况下，清晨心脏病发作的发病率也会激增。  因为那时心脏的泵血速度比夜间略快，而此时心脏病发作的几率更高。  [00:14:38]乔纳森·沃尔夫：所以你举的例子是，如果你的身体有时间准备，那么发生意外的可能性就较小。但因为突然之间，比如说，我要起床，我需要走动，而这些人的心脏状况可能不太好，所以这对我来说冲击太大了。  你说你心脏病发作了。如果这个生物钟能让你做好准备，那你就不会有事了。  [00:14:56] Satchin Panda：是的。这就是预期的一个例子。你的身体，你的生物钟正在预期、醒来并做好准备。  所以另一件事是在一天中不同的时间做两件不同的事情，因为这两件事不能同时做。就像你提到的，比如保洁人员或清洁人员会在深夜或清晨来打扫办公室。  而且，当你白天正在开会时，你也不可能让清洁人员进来。  [00:15:32]乔纳森·沃尔夫：请帮助我们理解，这是什么意思？比如，为了阻止这件真正关系到我们健康的事情，需要阻止什么？ [00:15:37] Satchin Panda：几乎在每个细胞中，都发生着许多化学反应。  一种化学反应就是我们所说的氧化过程。这意味着这个过程通常需要氧气来分解物质。例如，当你分解脂肪并产生酮体时，这些微小的类似脂肪的分子有很多好处。 这是一种过程，但这个过程的另一面是脂肪的生成。我们摄入的营养物质中，有一小部分实际上被用来生成脂肪。脂肪的分解和生成不能同时发生。它们是暂时的，或者说是时间性的，它们被分开在一天中的两个不同时间点。 同样，还有很多其他例子表明，身体正在对我们的细胞进行编程，或者说，生物钟正在对我们的细胞进行编程，让它在晚上做某些更安全的事情。一个例子就是我们的细胞应该什么时候分裂？我们的皮肤实际上大约每15到30天就会自我修复，或者说自我循环一次。 这意味着我们每15到30天就会换一次皮肤。同样，我们的肠道内壁也会每15到20天更换一次。 [00:16:57]乔纳森·沃尔夫：显然，我们在这个节目里经常谈论肠道和肠道健康。肠道里没有阳光。那么，为什么……肠道细胞会呈现某种24小时的周期呢？  [00:17:10] Satchin Panda：嗯，我们吃的东西有很多。这些东西实际上没什么营养。它们含有很多毒素，还会损害我们的肠道内壁。就像你无法在车流还在流动的时候修复高速公路一样，你也无法在肠道内壁还在消化食物的时候修复它。  这就是为什么肠道内壁在夜间也会自我修复。夜间，食物在肠道中的运动也会减慢。所有这些都有助于修复肠道。  想象一下，如果你是轮班工人，或者你有时差，从伦敦飞到加利福尼亚，你以为今天阳光明媚，可以去沙滩躺躺了。但实际上，你的皮肤细胞还在分裂，因为它们还处于伦敦时间。除非你涂了足够的防晒霜，否则你的皮肤实际上很容易受到某些损伤。 所以，这是另一个例子，生物钟不仅可以安排时间保证我们身体的安全，还可以安排我们的活动，使我们免受太阳紫外线的伤害。  第三个很明显，那就是兼容的过程，应该发生、可以一起发生的事情，实际上会一起发生。 比如，我们在白天更加活跃，也更有可能获得食物。所以，很明显，大多数人在白天四到五个小时就会感到饥饿。他们可以进食，而且胰腺也会在清醒时比睡眠时分泌更多的胰岛素。 我们的消化功能也被设定在清醒时处于最佳状态。所以，这些过程是相互协调、相辅相成的。 [00:18:55]乔纳森·沃尔夫：  很多人听了会说，是的，这听起来很棒。我不确定我的生活方式是否真的符合我的昼夜节律，你知道，我知道我一周中每天早上起床都比我真正想要的早得多。我知道我就是一个很好的例子。  我知道晚饭后不应该吃零食，但我可以告诉你，昨晚大概10点左右我在看Netflix，一边吃着黑巧克力一边想着这个节目，因为我真的很爱吃。我还以为你今天要说我淘气呢。  所以，就像我们现代生活中的许多人一样，因为电灯等等，我们的生活不再遵循这个周期。这对我们的健康有多大的影响？  [00:19:41] Satchin Panda：目前有三四种不同的研究方向来探究如果我们不关注昼夜节律会发生什么。  我想说的第一点是流行病学研究，或者说，看看上夜班或夜班的人的情况。他们是否比同龄同性别、不上夜班或夜班的人更容易患上某些疾病？  在许多工业化国家，近五分之一的人口从事轮班工作。在发展中国家，近四分之一到三分之一的人口从事轮班工作。所以，人口数量非常庞大。  [00:20:21]乔纳森·沃尔夫：如果你上夜班，这对你的健康有多大的影响？  [00:20:25] Satchin Panda：很明显，轮班工人患代谢疾病的风险很高，无论是肥胖症、糖尿病、心脏病、血管疾病、肾脏疾病，所有这些疾病。  他们患多种癌症的风险也很高，世界卫生组织甚至将夜班工作列为潜在致癌物。它与已知的致癌化学物质类似。  [00:20:56]乔纳森·沃尔夫：萨钦，只有轮班工人才需要担心这个问题吗？或者我们其他人也需要担心这个问题，他们很幸运，不用在半夜工作，但可能仍然没有遵循真正的周期。 我可以告诉你，天黑后我绝对不会睡觉。真的有风险吗？  [00:21:16] Satchin Panda：是的，我们不必日落后就睡觉。有些研究人员曾深入研究过那些没有电或用电量极低的地区。  他们发现，这些人晚上仍然保持清醒。他们有烛光或炉火。他们在晚上9:30到10:30之间入睡，然后在早上6点或黎明时分左右醒来。所以，我们不必天一黑就睡觉。  但另一方面，如果你不是轮班工人，你真的需要担心吗？答案是，你可能不是正式的轮班工人，但你的生活方式和轮班工人一样吗？  这就引出了一个问题：轮班工人的生活方式究竟是怎样的？或者说，通常所说的轮班工作究竟是什么？目前国际上并没有关于轮班工作的统一定义，但许多欧洲国家粗略地将轮班工作定义为晚上10点到凌晨5点之间保持清醒两小时或更长时间，并从事一些体力或脑力活动。  这并不意味着你得躺在黑屋子里，三四个小时都睡不着。这不算轮班。但你必须保持清醒，积极主动地从事某种工作。  那么，想象一下，有多少人在晚上10点到凌晨5点之间保持清醒两个小时或更长时间？很多人。这实际上意味着，你是否在一年中有50天减少了大约两个小时的睡眠时间？也就是说，每周一次。  [00:23:01]乔纳森·沃尔夫：所以这很容易实现，基本上就是你所描述的信息。比如，仅仅是周末决定熬夜，或者在工作日熬夜一天，或者任何这些事情都能很快产生效果。  我认为你已经清楚地说明了为什么这真的很重要，以及如果你不在那里，就会有真正的健康风险。 我想跟大家聊聊，一些调整生活方式的实用技巧。我尤其想谈谈听众们可以采取的饮食和睡眠方面的实际措施。  我觉得我很想从限时饮食开始。部分原因是我得承认，几年前我对此非常怀疑。我第一次听说这个的时候，觉得它很疯狂。感觉就像，哦，你知道，这又是一个什么人发明的时髦方法，喝花椰菜汤就行。完全没道理。  但实际上，ZOE 去年做了一项名为“大假设”的大型研究，参与人数约为 3.7 万人。Tim 和 Sarah 对此非常感兴趣，因为我认为这项研究和你的研究很像。 真正令人震惊的是，你知道，在如此庞大的样本中，仅仅几周的调整就对精力和饥饿感产生了真正的影响。这让我非常惊讶。所以我不得不承认，这其中肯定存在某种机制。  那么，根据您自己以及其他研究人员的研究，您能否告诉我们，昼夜节律告诉我们何时应该进食？  [00:24:42] Satchin Panda：关于什么可以重置或同步我们的昼夜节律，有两个基本发现。 一种是光，即日光或富含蓝光的光，它穿过我们的眼睛并重置我们的大脑时钟，并在我们睡觉时和醒来时重置。  所以，光线是一个线索，但另一个线索是我们吃饭的时间。如果我们在错误的时间吃饭，比如某天晚上吃得很晚，那么那天晚上你的生物钟就会混乱，你会想，啊？是晚饭吃晚了？还是早早餐吃得早？  接下来的几天，生物钟就会紊乱。所有生物钟，包括肝脏、肠道、心脏、肾脏的生物钟，都会被打乱，无法正常运转。  [00:25:36]乔纳森·沃尔夫：所以仅仅熬夜就会把一切都搞砸，这甚至不仅仅是我的直觉。 它甚至会损害我的肝脏或心脏。对于一个习惯睡前吃点零食的人来说，这听起来不太好。  [00:25:49] Satchin Panda：是的，因为你的身体在想，嗯，那是晚上吗？那是晚饭吗？  所以，我们了解了这一点之后，问题是，我们知道拥有强大的生物钟对健康有益。在现代生活中，我们很难控制光照，因为从早到晚，甚至深夜直到闭上眼睛，我们一直暴露在光线下。这很难控制。  我们能控制什么？什么时候吃，仅仅通过什么时候吃，就能改变健康吗？那么，现在流行的限时饮食或间歇性禁食，在12年前是不存在的。 因此，我的实验室是第一个在老鼠身上进行这项实验的实验室，就像所有基础科学家所做的那样，因为我们可以很好地控制实验，而且我们也可以进行分子分析。  我们选取了几组基因完全相同的幼鼠。它们由同一个父母所生，在同一个房间长大，拥有相同的微生物群，也摄入了相同食物中相同数量的卡路里。 我们给他们的食物脂肪和碳水化合物含量相对较高，相当于每天吃炸鱼薯条，或者汉堡。你知道，所有你能想到的不健康食物。  [00:27:17]乔纳森·沃尔夫：  对于老鼠或人类来说，这不是最健康的饮食。  [00:27:21] Satchin Panda：我们知道，当给老鼠喂食这种食物，让它们想吃什么就吃什么时，它们会变得非常肥胖、患糖尿病，患心血管疾病的风险很高，患肝病和癌症的风险也会增加。 这是在我们进行这项实验之前进行的10,000次实验的结果。实验对象摄入的卡路里数量相同，但第一组可以随时进食，第二组则在夜间八小时内进食，也就是它们应该进食的时间。老鼠是夜猫子，所以我们会在夜间喂食。 三天之内，这些老鼠就会知道食物只能供应八个小时。所以它们在这八小时内摄入的热量，和24小时内都能吃到食物的老鼠一样多。  这是一个非常简单的实验。我们每周监测他们的饮食，确保两组人摄入的卡路里相同，并且每周给他们称重。  18 周后，令人大吃一惊的是，第一组按预期全天候进食的老鼠变得肥胖、患有糖尿病、高胆固醇、肝病，所有不好的事情都发生在它们身上。 而第二组在八小时内进食，令人惊讶的是，奇迹般地，他们完全健康。  [00:28:44]乔纳森·沃尔夫：这太疯狂了，对吧？你是说，他们吃的食物量和种类都一样，而且仅仅通过把进食时间限制在八小时内，他们就成功地控制住了这种不健康的饮食习惯。而那些可以随时吃零食的人，最终却变得非常肥胖。 [00:29:00] Satchin Panda：我们与实验室里三位彼此独立、甚至没有重叠的研究人员重复了这项实验。为了确保实验结果的真实性。  回顾过去150年的营养学研究，我们知道吃什么很重要，因为我们必须健康饮食。这一点毋庸置疑。  我们吃多少也很重要，因为近 100 年的大量文献表明，减少食物摄入量可以改善健康状况，并且至少对许多实验动物来说，它可以延长寿命。  [00:29:37]乔纳森·沃尔夫：我认为这是一个令人着迷的发现，你应该感到非常自豪。  萨钦，我现在很想把这个机会交给我们的听众，他们觉得你描绘的老鼠形象非常震撼。当然，我们的听众中没有一个人是老鼠。我认为我们没有任何一个听众是老鼠。  因此，如果您是正在收听此节目的人类，我们的许多听众也会听说过，小鼠研究并不总是完全适用于人类。 今天的证据显示什么？如果有人问“我每天应该多久不吃东西？”，你会给什么建议？  [00:30:17] Satchin Panda：好的，那么首先要问的是，什么才算是食物？因为很长一段时间，即使是我的小鼠研究，我也没有得到资金支持。所以我通常会收到这样的批评：嗯，人们会在10到12小时内吃三顿饭，所以你的研究结果对人类健康没有影响。  于是我们开始研究人们的实际进食时间。我们知道，我们每天的进食时间都不一样，有时就像我们周末起得晚一样，那些上正常白班的人，周末也会起得稍晚一些。  我们还会改变早餐时间，晚餐时间。令我们惊讶的是，直到2014年、2015年，竟然没有一项研究客观地揭示人们在整整一周内饮食的连续性。于是我们想，好吧，我们必须做这个实验。 我们找了156个人，做了三个星期的实验。我们说，把所有东西都拍下来，哪怕是一杯水，无论你做什么。于是我们仔细检查了照片，确保把所有水和低热量、无热量的食物都剔除。结果发现，只有不到10%的人会在12小时或更短的时间内吃掉或喝掉所有含能量的食物和饮料。 [00:31:39]乔纳森·沃尔夫：在你的研究中，这个比例不到 10%。  [00:31:42] Satchin Panda：是的。这些人都不是轮班工人，都是朝九晚五的固定上班族，要么做普通工作，要么在家做家庭主妇。  在研究开始时，我们实际上问过他们：“你认为你什么时候吃饭？”几乎90%的人回答说，他们会在12小时内吃完所有食物。 因此，人们认为自己在吃饭和实际上在吃饭之间存在着差距。  [00:32:10]乔纳森·沃尔夫：我们现在大约有十五万名 ZOE 会员，你知道，他们记录自己的饮食也是其中的一部分。我们同样发现，首先，正如你所说，变化很大；其次，晚上的活动通常很多。 因为可能我以为自己吃完了，但晚上晚些时候我可能会喝杯酒。或者，你知道，我会吃点零食，但我其实并没有想过，因为那只是零食而已。它没有计划好。  那么，如果有人听到这个消息说，你知道吗，我现在连12个小时都吃不完。萨钦说这真的很糟糕。你认为这些数据表明，目前人们应该考虑如何正确管理进食和禁食的时间？ [00:33:00] Satchin Panda：是的，所以我说的是，从 10 岁到 100 岁的几乎任何人都可以而且应该在 12 小时内吃完所有食物。  所以，无论你健康与否，都应该在12小时内进食。因为即使在最后一餐之后，你的胃和消化系统也需要另外五个小时才能完全消化食物，吸收所有营养。 所以，虽然你的嘴巴已经完成了它的工作，但你的胃仍然要额外工作四到五个小时。所以，只有在四到五个小时后，它才能得到一点休息。所以，即使你吃了12个小时，你的身体也只有7个小时的时间从食物中得到休息。  那么问题是，如果某人患有高血压或糖尿病前期，或者胆固醇水平中等偏高，或者存在许多此类风险因素，那么他们该怎么办？ 所以这就变得有点困难了，因为那些任性的人可以在六、八或九个小时内吃完所有东西，那么他们可以这样做，而且可能会看到很多好处。  到目前为止，我们看到很多研究，不仅来自我们实验室，也来自许多其他实验室，都研究人们将进食时间缩短三个小时或更长时间。所以，这就有点棘手了。  比如说，如果你从六点起床就开始吃东西，然后六点半喝加奶油和糖的茶，或者吃一块饼干之类的。晚上九点或八点睡觉前再吃点零食，那么你的摄入量就已经相当大了。  因此，如果你将进食时间减少三个小时或更长时间，并且不少于八个小时，那么你实际上就会开始看到很多好处。 首先，很多这样做的人都说，几周之内，他们的睡眠质量就得到了改善。他们晚上睡得更好，第二天感觉更有活力。  对于那些血糖、血压或胆固醇较高的人，在三到六个月内，他们至少会看到其中一项参数有所改善。 [00:35:14]乔纳森·沃尔夫：萨钦，我遇到过一些人，他们说，嘿，我正在实行限时饮食，这太棒了。所以，只要我限制时间，我就可以在这段时间内想吃什么就吃什么，这就是关键。  现在，你不会感到惊讶，因为我们对此持怀疑态度，但你的看法是什么？你能在不改变饮食习惯的情况下，通过限时饮食来解决你的健康问题吗？  [00:35:40] Satchin Panda：我们发现，人们确实会进行限时饮食或间歇性禁食，同时还能以一种有趣的方式改善营养状况。那么，让我们先从现实生活中的情况说起。 所以那些尝试进行8小时或10小时限时饮食的人，他们要在一夜之间经历16小时或14小时的禁食。经过这么长时间的禁食，当他们结束禁食时，他们往往会吃一顿更丰盛的早餐，因为16个小时的禁食让他们非常饥饿。  通常，对于许多人（但并非所有人）来说，早餐是一天中最健康的一餐，因为那时他们可以完全控制食物，他们在家，他们可以控制自己吃什么。 既然我们大多数人都知道健康饮食有益，那么健康的早餐就是他们一天的开始。我们发现，他们也减少了零食的摄入量。早餐和午餐之间，以及午餐和晚餐之间的零食摄入量也减少了。这样一来，他们就减少了零食的摄入量，而零食大多营养价值不高。即使你吃的是含糖量很高的蛋白棒。  然后发生的情况是那些在晚上 8 点之前吃完饭的人，无论是 5 点、6 点、7 点还是 8 点。由于厨房关闭，酒吧也关闭了，所以他们也减少了酒精摄入量。  我们在一项针对消防员的研究中也发现了这一点。我们发现，那些在研究开始时报告饮酒的人，如果被纳入限时饮食组，他们的酒精摄入量会显著减少。  所以这些都是人们无意中改善营养的不同方式。  [00:37:27]乔纳森·沃尔夫：所以你是说，他们经常将限时饮食结合起来，实际上并没有使他们的饮食变得更糟，而是使他们的饮食变得更好，部分原因是，好吧，我真的很饿，我可以控制自己，因为我已经吃了早餐，而且因为我不会在不合适的时间吃很多不健康的零食之类的。 我知道这仍是一个早期研究领域，而且 ZOE 实际上也非常参与其中，因为它非常有趣。  您刚才提到，几乎每个人都应该尽量将进食时间限制在12小时内。您认为将进食时间限制在10小时或8小时内对健康有什么额外的好处吗？ [00:38:08] Satchin Panda：所以，如果目前饮食习惯是12小时一餐的人，如果他们把时间缩短到8小时，就会受益。如果目前饮食习惯是14小时或更长时间的人，如果他们把时间缩短到10小时，也会受益。  所以底线是，如果你能坚持八小时，那就更好了。十小时也还好，而十二小时的维持时间就更应该多一些。因为如果你身体健康，并且喜欢运动，并且经常进行大量体力活动。或者，比如最近刚生完孩子的人，由于一些显而易见的原因，他们不能长时间禁食，但仍然可以尝试在十二小时内进食。 所以我说没有单一的硬性规定。 [00:38:50]乔纳森·沃尔夫：太棒了。好吧，谢谢你回答这个问题。我还有最后一个问题，我们经常被问到这个问题。在窗外喝茶或咖啡算不算违反规定，或者说可以接受吗？  [00:39:05] Satchin Panda：是的，所以茶或咖啡，在一项针对消防员的研究中，我们实际上允许他们在窗外喝黑咖啡和茶，因为他们早上24小时后就要下班了。所以我们希望他们在开车回家或半夜赶赴火灾现场时保持警觉和清醒。 由于茶和咖啡会影响睡眠，因此有一些关于茶和咖啡的规则或指导原则。我们知道，几乎所有人都需要至少六到八个小时才能分解掉50%的咖啡因（咖啡因是让我们保持清醒的活性成分）。  所以这意味着如果你中午喝了一杯咖啡，那么下午 6 点你的体内仍然会有半杯咖啡或茶，午夜时分你的体内仍然会有四分之一杯咖啡或茶。  所以，为了改善睡眠，最好在下午2点左右停止喝咖啡或茶。所以，如果你打算在晚上10点到午夜之间睡觉，我建议下午2点之后不要喝咖啡或茶。 因为另一件事是你需要一晚的良好睡眠，因为当你睡眠不足或睡眠不足时，你的大脑实际上会渴望不健康的食物。  [00:40:26]乔纳森·沃尔夫：那早上吃 Satchin 怎么样？我想很多人，包括我在内，都发现延长早餐时间的方法之一就是喝茶。我比较喜欢喝茶。我通常喝红茶。其他人可能会在早上起床后喝黑咖啡，然后晚点再吃东西。  这是否打破了你所描述的那些神奇之处？还是你感觉还不错？或者你是说实验数据还没有出来？  [00:40:54] Satchin Panda：实际上，在很多已发表的研究中，参与者都被允许饮用红茶或黑咖啡。话虽如此，如果你在中午早餐前喝了一升咖啡，那就要小心了，因为对某些人来说（并非所有人都如此），空腹喝太多热咖啡或热茶可能会增加胃酸反流或烧心的风险。 因此，如果您开始发现自己出现胃酸反流或胃灼热，并且有早上喝咖啡或茶来推迟早餐时间的习惯，那么这可能不是最好的做法。  [00:41:32]乔纳森·沃尔夫：如果可以的话，我想尝试快速总结一下谈话内容，如果我有任何错误，请纠正我。 我们一开始就听你解释说，我体内的每个细胞都有24小时的昼夜节律。所以，我身体的每个部分都如此奇妙。这导致我体内的各个器官，根据一天中的时间做出不同的决定。  你说晚上我的血压会降低，心率也会稍微低一些。但醒来之前，一切都开始逆转，让我做好了准备。所以，我的整个身体都在变化，为接下来的事情做好准备。  你举了一个很好的例子，比如每年一次的实验，实行夏令时，每个人都早起一小时，结果心脏病发作的人数和发生交通事故的人数都大幅增加。这恰恰说明了昼夜节律的重要性。如果我们不遵守，哪怕只早起一小时，也会造成很大的影响。 我想你随后解释道这些时钟可以做很多不同的事情，但我认为可能只有两件非常关键的事情。 一方面是让我们为接下来发生的事情做好准备。所以，在那个例子中，这是为了确保你不会心脏病发作，因为你的心脏已经开始运作了。所以你可以看到，如果你的生活节奏不规律，周六早上的生活模式与周五完全不同，你就会遇到各种各样的麻烦。 但你谈到的另一点是，我们体内有很多过程需要在另一个过程停止时进行。你提到了清洁队，这是一个很棒的比喻。所以，你知道，如果有食物经过你的肠道，你的肠道就无法自我修复。所以它需要知道，到了晚上，你停止进食，它就会修复它。 但是你也给出了一个很好的例子，你的皮肤实际上是在夜间生长的，这样当皮肤新鲜时，太阳就不会照射到它。  所以，所有这些事情都被设计成一个循环，由一个世界驱动，正如您所说的，作为人类，我们可能会在天黑后熬夜几个小时，围着火堆聊天，然后我们就去睡觉了。 所以，我们的整个身体都是为这个系统而生的。然而，在过去的50年里，我们突然发明了廉价的电灯，一切都变了。突然之间，你可以睡个好觉，闹钟也可以响了，比你想起床的时间早得多，所以，所有这一切都变了。 这可不是什么好事。那么，如何才能让这些事情协调一致呢？你之前说过，调整昼夜节律主要有两种方法。一种是光照。我们说过，这在我们生活中其实很难做到，因为现在我坐在这里，外面已经黑了，灯却还亮着。 你说，有趣的是，你的饮食方式可以重置你的生物钟。我认为这是一门引人入胜的新科学。所以，如果你在错误的时间进食，你的生物钟就会变得非常混乱。所以，如果我吃了这种很晚的零食，我的身体就会想，等等，那是早餐还是早晨？ 但如果我能在正确的时间吃饭并给自己这些长时间的休息，我实际上就可以开始按照我的昼夜节律生活。  您描述了您开展的这项著名研究，我知道这项研究非常受推崇，您在研究中说道，看，我拿了这些相同的老鼠，我让其中一些老鼠随时吃东西，而其他老鼠则只在八小时内吃东西。 即使你给它们喂食这种糟糕的食物，有点像标准的美国饮食，实际上，每天只吃八小时的老鼠还能应付。而那些一直在吃东西的老鼠，它们却出现了各种健康问题。  最近，您描述了这些新研究开始研究这对人类意味着什么，虽然现在还为时过早，但我认为您所说的非常有趣的是，即使在 12 小时内，也很少有人真正进食。 所以，我们西方人大多数进食间隔都超过12小时。而您说，几乎每个人都应该能够在12小时内进食。您说从10岁到99岁，都应该能够做到。 所以，如果你早上9点开始吃饭，晚上9点就应该吃完。这很严格。你不能喝一杯牛奶，一杯葡萄酒，甚至一块巧克力饼干。你必须不吃东西，这样才能腾出时间来打扫卫生。 然后我想你说过，如果你能做到这一点，实际上，如果你能集中精力进一步限制时间，可能会带来更多好处。在你的研究中，你通常将人们的进食时间限制在8到10小时之间。如果这意味着与之前相比，人们的进食时间显著减少，那么你就看到了真正的好处，尤其是睡眠质量和精力充沛等方面的显著改善，这与我们自己的一些研究结果非常相似。 然后在更长的时间段内，比如三到六个月，你会看到对一些临床上重要的指标（如血压）的影响，你不想夸大它们的影响有多大，所以从统计上讲，它们并没有发生转变。  我认为你遗漏的关键信息是，你不能只吃垃圾食品，然后这样做，并指望这能解决所有问题。实际上，好消息是，这样做你可能会更容易适应更健康的饮食，因为你可能拥有了更多的控制权，比如在早餐等你可以控制的事情上吃得更多。 你允许在课间休息期间喝茶和咖啡，但萨钦，如果我回想一下，你肯定不太喜欢喝茶和咖啡。你当然担心咖啡因，但总的来说，你的意思是，我应该在课间休息期间喝茶和咖啡。  [00:47:00] Satchin Panda：我得说，如果你有胃酸反流、胃灼热之类的问题，那就要注意早上喝黑咖啡是否会引发这些症状，或者加重病情。如果是这样，那可能对你的肠道不太好。  [00:47:18]乔纳森·沃尔夫：这建议真好。有趣的是，我们也发现这似乎与不良饮食和不健康的微生物群落密切相关。所以从某种意义上说，我觉得这也是一个积极的故事。  我知道我们的一位科学家，威尔·布尔西维奇（Will Bulsiewicz）经常谈论这个问题，他认为通过改善肠道健康，这实际上是你经常能看到的症状之一，而且可能会有所缓解。有趣的是，这些因素之间是如何相互关联的。  Satchin，非常感谢您的到来。我觉得这很有意思。我们没能讨论到睡眠。所以，我希望以后能邀请您回来，我们可以做一个专门讨论睡眠的播客。当然，我想更新一下限时饮食的科学进展，我觉得这方面的研究目前进展非常迅速。 [00:48:02] Satchin Panda：是的。非常感谢，祝您拥有美好的一天。  [00:48:06]乔纳森·沃尔夫：我会尽力的。非常感谢。  今天能从一位世界顶尖专家那里了解到食物如何影响我们的昼夜节律，真是太棒了。希望萨钦的见解能给你提供许多实用的建议，让你可以运用到生活中。 显然，良好的营养包括适时进食。但当然，就其对健康的影响而言，吃什么更为重要。 https://zoe.com/learn/transcript-prof-satchin-panda

    
    🔥阿赐酱腊肠 400g｜始于 1988｜SGS 连续 8 年无亚硝酸盐检出｜无防腐无淀粉无烟熏｜减盐减油不柴 查看
    店长推荐

     

    D:2025.05.16
    讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖