增肌

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Huberman 讨论了如何建立肌肉力量和尺寸（肥大），介绍了增强运动表现和抵消与年龄相关的肌肉衰退的关键训练原则。解释了神经系统如何驱动肌肉运动，增肌训练和力量训练之间的关键区别，以及用于增强运动表现和健康老龄化的阻力训练方案。讨论了评估恢复的工具以及肌酸和电解质等关键营养素在支持肌肉发育和运动表现中的作用。

增强运动能力，随着年龄增长保持力量，并提高能量水平。 神经系统通过上运动神经元、下运动神经元和中央模式发生器来控制肌肉。上运动神经元负责有意识的运动，下运动神经元将信号传递到肌肉，中央模式发生器负责有节奏的运动。 增肌（肥大）和增强力量的训练方法有所不同。

增肌的重点是隔离特定神经肌肉通路，以刺激肌肉中的化学和信号转导事件，从而使肌肉增大。增强力量的重点是将肌肉作为一个系统来使用，移动负重、阻力和身体。

三个主要刺激因素是压力、张力和损伤。在30%到80%的一重复最大重量范围内进行训练对肌肉肥大和力量增长最有效。每周每块肌肉至少进行5组训练可以维持肌肉，更多组数可以增强肌肉力量。快速移动中等重量的负重有助于提高爆发力和速度。 可以通过握力、心率变异性和二氧化碳耐受性测试来评估恢复情况。

冰浴可能会干扰肌肉修复和生长，非甾体类抗炎药也可能影响运动带来的益处。 足够的盐分、肌酸和亮氨酸对肌肉性能至关重要。肌酸可以提高力量输出并减少疲劳。每餐摄入700到3000毫克的亮氨酸很重要。

肌肉运动并非简单的收缩，而是由复杂的神经系统精密控制。这套系统主要由三个部分构成：

• 上运动神经元 (UMN): 位于大脑皮层运动区，负责我们有意识的、精确的肌肉运动。
• 下运动神经元 (LMN): 位于脊髓，将UMN的指令传递到肌肉纤维，通过释放乙酰胆碱引发肌肉收缩。
• 中央模式发生器 (CPG): 也位于脊髓，控制那些无需刻意思考的、有节奏的运动，例如行走。

很多人混淆了增肌（肥大）和力量训练。两者目标不同，训练方法也应有所区别：

• 增肌 (Hypertrophy): 目标是增加肌肉尺寸。训练重点在于隔离特定肌肉，使其承受最大程度的压力，刺激肌肉纤维生长。这需要精确控制肌肉收缩，甚至可以达到肌肉酸痛的程度。
• 力量训练 (Strength Training): 目标是增强肌肉力量。训练重点在于整体肌肉群的协调运作，移动更大重量的负重，提升整体力量水平。

肌肉的生长和强化，依赖于三个关键刺激因素：压力、张力、损伤。 并非所有因素都需要同时存在，但压力是必不可少的。

基于大量研究，推荐以下训练方案：

• 重量选择: 在30%到80%的一重复最大重量 (1RM) 范围内进行训练，效果最佳。这并非意味着必须使用超重重量，中等重量的训练同样有效。
• 训练量: 每周每块肌肉至少进行5组训练，以维持肌肉质量。想要增强肌肉力量和尺寸，则需要增加训练组数，范围可达10-15组甚至更多。训练组数的多少，也取决于训练的强度。建议10%的训练组数进行高强度训练，直至肌肉力竭。
• 训练速度: 快速移动中等重量的负重，有助于提高爆发力和速度。这需要在控制好的前提下，尽可能快速地完成动作。
• 肌肉隔离: 精准控制肌肉收缩，最大程度地刺激目标肌肉，对于增肌至关重要。

训练后的恢复，对于肌肉生长和力量提升至关重要。以下三个工具可以帮助评估恢复情况：

• 握力测试: 清晨醒来后，测试握力。握力下降显著，可能表明神经肌肉系统尚未完全恢复。
• 心率变异性 (HRV): 虽然测量HRV较为复杂，但能反映神经系统整体的恢复状态。
• 二氧化碳耐受性测试: 清晨醒来后，深吸一口气，然后尽可能缓慢地呼气，测量呼气时间。呼气时间越长，表明恢复越好。

• 冰浴: 冰浴虽然能减轻炎症和肌肉酸痛，但可能干扰肌肉修复和生长过程，建议谨慎使用。
• 非甾体类抗炎药 (NSAIDs): 这类药物可能影响运动带来的益处，建议在训练前后4小时内避免服用。
• 营养补充: 足够的盐分、肌酸和亮氨酸对肌肉性能至关重要。肌酸可以提高力量输出并减少疲劳，建议每天摄入5克左右。每餐摄入700到3000毫克的亮氨酸也很重要，这可以通过摄入富含蛋白质的食物来实现。

增肌、增强力量是一个循序渐进的过程，需要科学的训练方法和合理的恢复策略。通过理解神经肌肉系统的运作机制，选择合适的训练重量和组数，并定期评估恢复情况，你就能有效地提升运动表现，保持肌肉力量，延缓衰老。 记住，持续的努力和科学的训练方法，才是获得理想成果的关键。

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00:55 肌肉对于运动表现和长寿至关重要。

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01:11 神经系统通过神经元及其与肌肉的连接来控制肌肉运动，营养和恢复也至关重要。

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01:39 肌肉生长和柔韧性增强发生在训练后，而非训练期间。

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02:24 神经系统通过上运动神经元、下运动神经元和中央模式发生器控制肌肉运动。

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06:40 增强肌肉力量可以抵消与年龄相关的肌肉衰退。

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07:20 Henneman大小原则描述了我们如何以从低阈值到高阈值的方式募集运动单位。

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08:53 并非只有举重物才能募集高阈值运动单位，中等重量也能达到效果。

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10:23 肌肉变化的三个主要刺激因素是压力、张力和损伤。

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11:47 增肌（肥大）的目标是隔离特定神经肌肉通路，而增强的目标是将肌肉作为一个系统来使用。

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13:21 在30%到80%的一重复最大重量范围内进行训练对肌肉肥大和力量增长最有效。

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13:38 每周每块肌肉至少进行5组训练可以维持肌肉，更多组数可以增强肌肉力量。

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15:24 每周每块肌肉进行5到15组中等强度的阻力训练对大多数人来说最有效。

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19:38 快速移动中等重量的负重有助于提高爆发力和速度。

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21:04 组间休息时间约为两分钟，可促进肥大和力量增长。

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21:46 可以通过握力、心率变异性和二氧化碳耐受性测试来评估恢复情况。

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22:39 早晨醒来时进行握力测试可以评估整体恢复情况。

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26:45 二氧化碳耐受性测试可以客观地评估神经系统的恢复情况。

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29:32 冰浴可能会干扰肌肉修复和生长。

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30:23 非甾体类抗炎药可能会影响运动带来的益处。

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30:50 足够的盐分、肌酸和亮氨酸对肌肉性能至关重要。

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32:15 肌酸可以提高力量输出并减少疲劳。

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32:47 每餐摄入700到3000毫克的亮氨酸很重要。

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Edit:2025.04.11<markdown>

这一期节目中探讨了肌肉健康的重要性，不仅对运动员表现至关重要，还对整体生活和长寿有深远影响。节目强调神经系统与肌肉之间的复杂关系，解释了神经元如何控制肌肉的运动。节目将涉及一些营养学主题，特别是某种氨基酸在肌肉生长中的关键作用。此外，节目还讨论了恢复的重要性，因为肌肉的生长和灵活性提升实际上发生在训练之后，而非训练过程中。

胡伯曼详细讲解了神经系统如何通过三种主要机制控制肌肉：

1. ​​上运动神经元​​：位于大脑的运动皮层，负责有意识的、刻意运动。
2. ​​下运动神经元​​：位于脊髓，通过轴突将信号传递到肌肉，导致肌肉收缩。这一过程依赖于化学物质乙酰胆碱。
3. ​​中枢模式发生器​​：负责调节节奏性运动，如步行或跑步，这些运动通常是反射性的，不需要刻意控制。

当进行刻意运动时，上运动神经元通过“自上而下”的控制方式主导系统。而在节奏性运动中，CPG和运动神经元协同工作，使运动自动化。

肌肉不仅仅是力量的象征，在日常生活中无处不在。无论是说话、坐立、提起物体，还是呼吸和行走，肌肉都至关重要。当谈论肌肉时，不能仅仅关注其“肉质”部分，还要关注控制肌肉的神经系统。

“亨内曼大小原则”（Henneman Size Principle），这是肌肉生理学的一个基础理论。该原则指出，肌肉通过募集运动单位（即神经与肌肉的连接）来控制力量和运动。募集的顺序是从低阈值到高阈值，这意味着在轻负荷运动时，系统会优先使用较少的神经肌肉连接，而在重负荷运动时，则会募集更多的连接。

有趣的是，研究表明，肌肉的生长和力量提升并不一定需要非常重的重量。重量在最大负荷的30%到80%之间都可以有效刺激肌肉生长。这一发现颠覆了许多人对“只有举大重量才能增肌”的误解。

三个主要的肌肉刺激因素：​​压力、张力和损伤​​。训练的效果取决于如何有效地刺激这些因素。具体来说：

• ​​压力​​：通过逐渐增加负荷来刺激肌肉适应。
• ​​张力​​：通过肌肉收缩产生力量。
• ​​损伤​​：适度的肌肉损伤可以触发修复和生长。

训练的频率和体积同样重要。研究表明，每周进行5到15组训练（每组针对特定肌肉群）可以有效促进肌肉生长和力量提升。对于初学者来说，每周5组训练即可维持肌肉质量，而10到15组则可以显著提升肌肉力量和体积。

恢复在肌肉生长中的关键作用。肌肉的生长和修复实际上发生在训练之后，而非训练过程中。恢复的关键在于确保神经系统有足够的时间重新连接和适应。

介绍了两种简单易行的恢复测试方法：

1. ​​握力测试​​：通过测量早晨的握力来评估神经系统的恢复情况。如果握力显著下降，可能表明恢复不足。
2. ​​二氧化碳耐受测试​​：通过测量呼出二氧化碳的速度来评估恢复状态。较长的呼出时间（65到120秒）通常表明神经系统已完全恢复。

此外，冷疗（如冰浴）和非甾体抗炎药（NSAIDs）可能会干扰肌肉修复和生长，因此应谨慎使用。

几种对肌肉健康至关重要的营养素：

1. ​​盐分​​：钠是神经元和肌肉通信的关键离子。足够的盐分摄入对于维持神经肌肉功能至关重要。
2. ​​肌酸​​：研究表明，每天摄入5克肌酸可以显著提高力量输出（12%到20%），并改善肌肉的水合状态。
3. ​​亮氨酸​​：作为必需氨基酸之一，亮氨酸对肌肉修复和生长尤为重要。建议每餐摄入700到3000毫克亮氨酸，最好通过高质量蛋白质（如肉类、鱼类、鸡蛋）摄取。

植物性蛋白虽然可以支持肌肉生长，但其必需氨基酸密度较低，因此需要更仔细地规划饮食。

* 肌肉健康不仅关乎力量，还涉及日常生活的方方面面。

• 神经系统通过上运动神经元、下运动神经元和CPG控制肌肉。
• 肌肉生长可以通过中等重量（30%到80%的最大负荷）和高频率训练实现。
• 恢复是肌肉生长的关键，需关注神经系统的恢复状态。
• 营养摄入（如盐分、肌酸和亮氨酸）对肌肉健康至关重要。

根据自身需求制定训练计划，并通过科学的恢复策略和营养补充来优化肌肉生长和整体健康。

本期节目深入探讨了肌肉健康的科学基础，从神经系统的作用到营养和恢复策略，为听众提供了全面的知识框架。胡伯曼通过通俗易懂的语言和生动的案例，让复杂的科学原理变得易于理解。无论是健身爱好者还是普通听众，都能从中获得实用的建议和启发。

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Edit:2025.04.11<markdown>

本期主题：肌肉的重要性与神经系统控制

• 肌肉的重要性： 对运动表现、整体生活乃至长寿都至关重要。
• 大脑与肌肉的连接： 人类大脑能指挥各种不同类型、速度和持续时间的运动，这都依赖于神经系统（神经元）与肌肉的连接。
• 本期内容纲要：
  • 神经元如何控制肌肉的机制。
  • 营养与肌肉的关系，特别是某种氨基酸（亮氨酸）的作用。
  • 恢复的重要性（肌肉生长和柔韧性提高发生在恢复期）。
  • 超越“力量”的肌肉功能：肌肉参与说话、站立、呼吸、行走和各种技能。
• 神经系统控制肌肉的三个主要节点：
  • 上运动神经元 (Upper Motor Neurons)： 位于大脑运动皮层，负责自主运动。
  • 下运动神经元 (Lower Motor Neurons)： 位于脊髓，其轴突连接到肌肉，通过释放化学物质（乙酰胆碱）使肌肉收缩。
  • 中枢模式发生器 (Central Pattern Generators, CPGs)： 位于脊髓，负责节律性、反射性运动（如行走）。
  • 自主运动由上运动神经元主导，反射性运动主要由CPGs和下运动神经元控制。

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肌肉收缩用于改善肌肉肥大和力量的特定方面

• 力量与肌肉大小的关系：
  • 肌肉变强壮并不总意味着肌肉变大。
  • 但肌肉变大几乎不可避免地会带来一定程度的力量增长。
• 增强肌肉力量的普遍意义：
  • 肌肉力量会随年龄增长而逐渐减弱。
  • 增强力量不仅仅是为了举起更重的重量，更是为了抵消与年龄相关的力量、姿势和安全运动范围下降。
• 亨内曼大小原则 (Henneman Size Principle)：
  • 解释了运动单元（神经与肌肉的连接）的招募模式。
  • 身体会以“从低阈值到高阈值”的阶梯方式招募运动单元。
  • 拿起轻物时，使用最少的神经-肌肉能量。拿起重物时，也使用最少的能量来移动它（能量守恒原则）。
  • 持续用力运动，会逐渐招募越来越多的运动单元。
  • 当招募到更多运动单元时，肌肉才有可能发生变化（变强、变大）。
• 对亨内曼大小原则的常见误解：
  • 许多人认为招募高阈值运动单元（难以激活的）必须使用大重量。这并不完全正确。
• 研究支持： 在最大重复次数 (1RM) 的30-80%范围内进行训练（即中低重量到大重量），都可以引起神经-肌肉连接的变化，从而导致肌肉力量和肥大的改善。
• 结论：大重量并非增肌和增强力量的唯一途径。 遵循特定参数，即使不使用最大重量，也能有效增肌增力。

改变肌肉功能的三大刺激因素：压力、张力、损伤

• 这三个因素不必同时存在，但必须有某种压力。
• 神经-肌肉连接的重要性：
  • 与大脑的神经可塑性类似。
  • 能否独立收缩特定肌肉，是预测肌肉力量或大小改善程度的一个良好指标。
  • 肌肉肥大 (Hypertrophy) 的核心： 产生孤立的收缩，以一种非常规的方式挑战特定肌肉，刺激肌肉中的化学和信号转导事件，使肌肉变大。
  • 力量 (Strength) 的核心： 将肌肉系统作为一个整体来使用，移动重量、阻力或身体。
• **肌肉肥大与力量训练的关键区别：**在于是否以及如何孤立肌肉。

如何最佳训练：科学文献的共识

• 训练强度范围： 在1RM的30-80%范围内进行训练，对肌肉肥大和力量增长最为有益。
• 训练组数（每周）：
  • 维持肌肉： 每周至少5组（针对每个肌群，在上述强度范围内）。
  • 增强肌肉： 每周约10-15组，甚至可达20组。
  • 训练强度越高，所需组数可能越少。
• 训练至力竭 (Muscular Failure)：
  • 目前普遍认为，约10%的训练组数或10%的训练应达到力竭程度。
  • 大部分训练不应达到力竭，以便完成更多训练量。
• 神经-肌肉连接与组数的关系： 越能有效收缩和孤立特定肌肉，可能需要的组数就越少。

赞助商信息 (AG1)

• AG1 是一款包含维生素、矿物质、益生菌和适应原的饮料。
• Huberman 自2012年开始每天服用AG1，以确保每日维生素和矿物质摄入达标，并支持肠道健康。
• 肠道健康的重要性： 不仅影响消化，还影响免疫系统以及神经递质（如多巴胺、血清素）的产生，对大脑功能至关重要。
• AG1的全面性： 包含一些难以或无法从全食物中获取的特定微量营养素。
• 单一补充剂的首选： 如果只选一种补充剂，Huberman 会选AG1，因为它支持大脑和身体的多个系统。
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针对有经验训练者的训练量

• 数据显示，对于有经验的训练者，增加训练量可能是有益的，即使是那些他们已经能高效收缩的肌肉。
• 维持肌肉的下限仍是每周约5组，上限可达每周25-30组。
• 个体差异： 有些人天生力量强大，或神经-肌肉连接高效，可能只需较少的组数（如4、6、8组）就能达到很好的刺激效果，过多的训练量反而适得其反。
• 结论： 每周5-15组的训练量适合大多数人。

训练的其他方面：运动速度与组间休息

• 运动速度：
  • 爆发力与速度训练： 学习快速发力并快速移动中等至较大重量（如1RM的60-75%），对训练运动神经元和改善肌肉爆发力有益。控制动作，不做到力竭（因为接近力竭时速度会减慢）。
• 组间休息时间：
  • 睾酮方案研究 (Duncan French等人)： 建议严格控制在2分钟左右。
  • 肌肉肥大与力量增长： 休息2分钟，甚至3、4、5、6分钟都可能是有益的。

如何评估恢复状态

• 不仅仅是抗阻训练，也适用于跑步、游泳等运动后的恢复。
• 系统性恢复（神经系统及其发力能力）的评估方法（简单、低成本）：
  • 握力 (Grip Strength)：
    • 早上醒来后测试。
    • 能反映上运动神经元控制下运动神经元并产生孤立力量的能力。
    • 可以使用握力器或挤压体重秤来评估。
    • 建立基线，并观察每日变化。如果握力下降10-20%，表明神经-肌肉通路仍在恢复中，不宜进行高强度全身性训练。
    • 握力可以作为整体恢复状态的一个“温度计”。
  • 二氧化碳耐受性测试 (Carbon Dioxide Tolerance Test)：
    • Andy Galpin团队正在使用的方法。
    • 方法： 早上醒来，先进行4次深长的鼻吸口呼。然后进行第5次尽可能的深长鼻吸（扩张腹部，膈肌参与），然后用尽可能慢的速度通过嘴巴（想象通过极细的吸管）呼气，同时计时。
    • 记录“二氧化碳吹出时间”或“排空率”。不要记录肺部排空后憋气的时间，计时应在无法再呼出任何空气时停止。
    • 结果解读：
      • 1秒到2分钟不等（2分钟是极好的成绩）。
      • 典型值约30秒，20秒算快。
      • 20-25秒或更短： 可能未从前一天的活动中恢复。
      • 30-60秒： 处于“绿区”，可以进行更多体力活动。
      • 65-120秒： 神经系统几乎肯定已恢复，可以进行更多训练。
    • 优点： 有价值、信息丰富、零成本、可客观追踪。
• 关于冷疗（冰浴）与恢复：
  • 确实能减少炎症和延迟性肌肉酸痛。
  • 但似乎会干扰mTOR通路和其他与炎症相关的通路，这些通路对肌肉修复和生长很重要（记住：压力、张力和损伤是刺激因素）。
  • 如果在抗阻训练后立即进行冰浴，可能会削弱训练效果。
• 关于非甾体抗炎药 (NSAIDs)：
  • 这些止痛药似乎会阻碍运动带来的耐力、力量和肌肉大小的改善。
  • 应谨慎使用，尤其是在运动前4小时内和运动后4小时内。

普适性的提高力量、肌肉肥大和神经-肌肉表现的方法

• 盐 (Salt)：
  • 对神经-肌肉通讯和任何类型的身体表现都至关重要。
  • 神经元通过离子（主要是钠离子涌入）产生电流来进行通讯和控制肌肉。
  • 盐摄入不足会导致神经元、大脑和神经-肌肉通讯功能低下。
  • 摄入量取决于饮水量、咖啡因摄入量、食物摄入量、是否使用利尿剂、环境温度、出汗量等。
  • 确保摄入足够的盐、钾和镁。
• 肌酸 (Creatine)：
  • 大量研究（66项）表明肌酸能显著提高功率输出（12-20%），适用于冲刺、跑步、跳跃以及举重。
  • 改善身体水合能力（将更多水带入细胞）。
  • 减少肌肉疲劳。
  • 推荐剂量： 对于约180磅的人，每天约5克。
• 亮氨酸 (Leucine)：
  • 一种必需氨基酸。
  • 每餐摄入700-3000毫克亮氨酸对支持肌肉很重要。
  • 来源： 建议从全食物中获取蛋白质和氨基酸。
  • 高密度蛋白质： 动物蛋白（如牛排、鸡肉、鱼、鸡蛋）每单位热量的必需氨基酸（包括亮氨酸）密度高于坚果或植物。
  • 对于素食者和纯素食者，仍可以通过植物性食物支持肌肉生长，但需关注蛋白质密度和必需氨基酸（尤其是亮氨酸）的摄入。
• 进食频率： 每天进食2-4次，确保摄入足够的氨基酸，并符合个人伦理和营养方案，有助于肌肉修复、生长和力量提高。

  总结： 这期“Huberman Lab Essentials”播客浓缩了关于肌肉健康、力量训练和恢复的科学知识和实用建议。Andrew Huberman 强调了肌肉对整体健康和长寿的重要性，解释了神经系统控制肌肉的机制，并详细介绍了通过特定训练原则（如亨内曼大小原则、30-80% 1RM强度范围、每周5-15组训练量）、合理的恢复评估方法（如握力测试、二氧化碳耐受性测试）以及关键营养素（如盐、肌酸、亮氨酸）来优化肌肉生长、力量和表现的方法。他还提醒听众警惕可能削弱训练效果的做法，如过度依赖冷疗和非甾体抗炎药。核心信息是，通过科学的训练和营养策略，每个人都可以有效地改善肌肉健康，从而提升整体生活质量和延长健康寿命。

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Edit:2025.06.16

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