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Megan Ramos 乏食 问答
00:23 大家好，我是梅根·拉莫斯， 今天我将回答你们的问题。我们将讨论诸如如何知道当前的乏食方案对你来说不再有效，你是否需要将乏食时间延长至48小时，以及是否应该跳过早餐等话题。
00:46 现在让我们深入探讨。第一个问题来自阿乌利娜：在进食日，我几乎总是感到非常饱。我尝试将餐量做得更小，但我仍然感到饱。在进食日和乏食日，我似乎没有任何饥饿信号。20年的节食是否破坏了身体？我的常规乏食方案是336方案或者最近的242方案。
01:14 这是一个很好的问题。我的朋友，以及所有和我这里的好朋友一样，毫无疑问你们也在经历同样的事情，你们并没有因为节食的历史而身体受损。
◉ 节食史不会破坏你的身体。
01:27 在乏食36或42小时后的进食日你感觉不到饥饿的原因是，你的身体实际上正在燃烧大量脂肪。是的，你是一台脂肪燃烧机器。它正在做你希望它做的事情。
01:45
但是，因为你的身体正在燃烧大量脂肪，为其提供了所需的燃料，所以实际上并不感到饥饿。完全没有这种感觉，在这些进食日尝试坚持吃多餐可能会感到非常困难。这时候就到了每周进行两次48小时乏食的时候了。
◉ 如果身体在燃烧脂肪且不感到饥饿，可以考虑将乏食时间延长至每周两次48小时。
02:08
你不必强迫自己吃那顿午餐。除非你有特定的营养缺乏问题需要解决，否则不必试图用果酱把大量脂肪热量和蛋白质塞进一顿小餐里。
◉ 除非有特定的营养不足问题需要解决，否则不必强迫自己在午餐时进食。
02:23
所以，如果你确实有某些营养缺乏问题变得严重，那么是的，你可能需要多吃一点，少饿一会儿。但如果这不是问题所在，那么将你目前进行的2次42小时乏食延长至2次48小时。
◉ 如果没有营养不足的问题，可以将目前的2次42小时乏食延长至2次48小时。
02:39
那么这看起来会是这样的：周日吃午餐和晚餐，然后开始乏食直到周二晚餐；周三吃午餐和晚餐后乏食，直到周五晚餐；然后在周六和周日正常进食。再次重复，2次48小时。没问题的。如果你有足够的体脂可以燃烧，而且你正在燃烧它，而且你不感到饥饿，那么就到了升级到2次48小时的时候了。
◉ 一种48小时乏食的安排是：周日午餐和晚餐后开始乏食，直到周二晚餐；周三午餐和晚餐后乏食，直到周五晚餐；然后在周六和周日正常进食。
03:07
再次强调，如果你在做336乏食并且觉得三顿餐食太少，那就改为42乏食，尝试两顿餐食。这就是你正在做的事情。但仍然无法把那顿饭吃得很对劲。然后你尝试48乏食法。48乏食法通常非常有效。它能让你的新代谢保持高速运转，帮助你燃烧脂肪，并让你朝着目标前进。
◉ 48小时乏食通常非常有效，可以保持代谢高速运转，并帮助燃烧脂肪，实现目标。 03:30
许多人在这里挣扎，因为他们最终陷入每天只吃一餐的境地。 他们不一定能做42乏食法，因为他们并不总是感到饥饿。这样一来，在进食的日子里，饮食会变得有些混乱。他们乏食时有些困难。
◉ 许多人最终陷入每日一餐的境地，因为他们不总是感到饥饿，饮食变得混乱，乏食也变得困难。 03:48
然后他们改为24小时乏食，心想，哦，我要进行每日24小时乏食，这样会好很多。朋友，这并不会更好。一点也不更好。每周两次回到48小时乏食会更好。下一个问题是：我在一些多囊卵巢综合症（PCOS）博客上读到，不应该跳过早餐，因为能平衡血糖。但当我吃早餐时，我发现达到乏食目标更难。
◉ 每天进行24小时乏食不如每周进行两次48小时乏食。 04:17
这是否指的是早限时进食？是更好地达到每日乏食目标还是更长时间的乏食，还是在一天中更早地摄入食物？好的，我的朋友，我只在少数几个情况下说我们应该早上一定要吃早餐。第一，你的早晨皮质醇水平相当高。处于偏高的状态。有时候只需早晨血糖较高就能提示你这一点。
◉ 只有在极少数情况下，我才建议早上吃早餐。
04:45
你可以做唾液测试，或者进行一项尿液测试，该测试可测量你在24小时内的唾液或尿液，以便你能看到你的皮质醇曲线。如果我们的早晨皮质醇水平升高，那么我们确实想吃早餐。我们通常想在醒来后的前30到60分钟内吃一顿富含蛋白质的早餐，以降低皮质醇水平。
◉ 如果早晨皮质醇水平较高，通常在醒来后的30到60分钟内吃一顿富含蛋白质的早餐，以降低皮质醇水平。
05:10
所以我们的皮质醇水平可能因各种原因而失调。我现在正亲身体验，因为我的儿子正在经历很多出牙期不适，他整夜未眠。我不记得上次睡觉是什么时候了。我知道是在2024年的某个时候。我认为我在2025年还没睡过觉。我确定在这个节目播出之前我可能还不会睡。
05:33
所以我的生物钟全乱了，皮质醇也因此受到影响。所以我们有这些干扰，可能是压力所致，或者仅仅是常规的生物钟有些紊乱。多囊卵巢综合症（PCOS）患者由于孕酮水平较低，通常睡眠质量较差，因此了解皮质醇水平非常重要。
05:59
我们的皮质醇水平在早晨达到全天最高，但这是健康的高还是异常地高呢？所以，此时进行24小时尿液或唾液检测会非常有帮助。早晨的皮质醇血液检测几乎没有用处。因此，你需要通过24小时的唾液或尿液检测来进行观察。尿液检测称为Precision Analytics的荷兰检测。
◉ 早晨进行皮质醇血液检测几乎没有用处，应该通过24小时的唾液或尿液测试来观察皮质醇水平。
他们也会做唾液检测。我相信在大多数州你可以自己订购。我不确定是否可以独立订购唾液检测。很多实验室像Genova一样提供此类服务。任何医疗自然疗法或综合功能医生都可以为你订购这些特定的检测。
。
我最近就是用这种测试发现自己皮质醇水平过高。通常这就是我们要解决的问题。对于患有下丘脑-垂体-肾上腺轴功能障碍或肾上腺功能不全的人来说，这可能进一步成为问题。如果有人患有肾上腺功能不全，即使早上的皮质醇水平还可以，但一天中剩余时间的水平过低，我们也希望保持一定的皮质醇储备，因此建议在早上吃早餐。
意味着他们的皮质醇水平长期偏低，即使早晨的水平仍然还可以，但整个白天都过低。我们确实想要保持一些皮质醇储备。所以如果你有肾上腺功能不全，那么我们在早上包括早餐。所以这是两个例子。第三个例子是如果你患有逆T3型甲状腺功能减退症。这也与皮质醇模式有很大关联。
◉ 如果你患有逆T3型甲状腺功能减退症，你也应确保在醒来后的第一个小时内吃早餐。 07:39
但如果你患有逆T3型甲状腺功能减退症，那么希望你确保在醒来后的第一个小时内吃早餐。
07:47
所以这确实是三个主要方面。如果有人在周期的后半段积极尝试怀孕，我喜欢在周期中的最后一周引入早餐。但除此之外，以及在其他情景下，那么你并不一定需要跳过早餐。
◉ 如果有人在周期的后半段积极尝试怀孕，我喜欢在周期中的最后一周引入早餐。 08:10
对于那些这样说的人，他们的想法是，如果你吃东西，你将降低你的皮质醇水平，这将进而降低血糖水平。但如果你患有多囊卵巢综合征并且有很多胰岛素抵抗，我们确实要先治疗胰岛素抵抗，然后再努力优化其余的水平。如果有因素导致你的皮质醇水平升高，服用一些支持性的草药或补充剂来帮助解决这一问题，
◉ 如果你患有多囊卵巢综合征（PCOS）并且有胰岛素抵抗，首先要治疗胰岛素抵抗，然后优化其他水平。 08:38
以及解决生活方式因素可以走很长的路。因此我们会同时进行治疗胰岛素抵抗和治疗。一旦开始有规律的月经周期，多囊卵巢综合征的症状消失，我们的血液检查结果正常。影像学检查看起来像是腹部超声或CT扫描。然后我们会转向做一些更加优化的事情，在月经周期中的某些时段我们会包含早餐。
◉ 一旦开始有规律的月经周期，多囊卵巢综合征的症状消失，血液检查正常，影像学检查（如腹部超声或CT扫描）良好，我们就会采取更优化的方法，在月经周期的特定部分包括早餐。
下一个问题是，我如何通过延长乏食来进行自噬而不减少更多体重？我今年71岁，在八个月的时间里减掉了44磅。大多数星期减掉一磅，从不超过。恭喜。我的朋友，这是八个月时间里非常酷的减重成果。然后又说，我的手臂、腹部和腿上有松垂的皮肤。我看起来比以前老多了。我会进行24小时的乏食来维持我的减重效果。
◉ 我们看到在36小时或更长时间的乏食后皮肤开始收紧，但这取决于体重是如何减轻的。
现在从安妮的问题来看，她似乎是在八个月的时间里通过乏食减掉了那44磅。所以恭喜你，安妮。当我们有松弛的皮肤时，我们会开始循环进行一些更长时间的乏食，比如36小时或更长时间，这就是为什么安妮在询问并说她想进行一些延长的乏食来进行自噬，但不想减重。所以安妮，我会做的其中一件事是
◉ 当我们有松弛的皮肤时，我们会开始循环进行一些更长时间的乏食，例如36小时或更长时间。
首先去进行双能X射线骨密度仪（DEXA）身体成分扫描，或者在家购买一台身体成分秤。
◉ 首先，通过DEXA身体成分扫描或使用家用身体成分秤来了解你的身体成分。 10:30
让我们看看你的身体成分如何，这样我们就知道还有多少重量需要减掉。如果他们的身体成分结果让你有些意外，那么我们可能不必太担心在进食日调整饮食。我们可以继续进行长时间乏食，并引入一些力量训练，帮助你增加一些健康肌肉。
◉ 如果身体成分的结果让你感到惊讶，我们可能不必太担心改变饮食，可以继续进行长时间的乏食，并引入一些力量训练，以帮助你增加一些健康的瘦体重。 10:54
体重秤上的数字只是告诉我们总数。我们需要知道这个总数意味着什么，有多少脂肪、骨骼和肌肉。在这些类别中是否有任何需要改进的地方？如果出现大量意外的脂肪质量，那么我们不必过于担心。
◉ 体重秤上的数字只是告诉我们总数，我们需要知道这个总数意味着什么，有多少脂肪、骨骼和肌肉。 11:13
为了减少脂肪质量，我们会专注于通过优化骨密度和肌肉质量来增加一些健康体重。一石二鸟的最佳方法是通过力量训练或体重训练。
◉ 通过力量训练或体重训练，可以同时优化骨密度和肌肉质量，这是两全其美的方法。 11:26
现在，如果你要进行身体成分分析，并且你几乎没有任何体脂，并且想要进行一些用于自噬的治疗性乏食，那么我们会做的是，在你的进食日额外增加15到30克的蛋白质以及脂肪。
◉ 如果你的体脂含量不高，并且想进行一些用于自噬的治疗性乏食，那么我们会在你的进食日增加15到30克额外的蛋白质和脂肪。 11:44
通常对于大多数人，我们一开始提供15克蛋白质和15克膳食脂肪。我们只是观察他们的体重减轻情况，然后将其增加到大约30克。所以增加健康的构建块。因此，当你进行力量训练以帮助增加健康体重时，
◉ 我们通常从15克蛋白质和15克膳食脂肪开始，观察体重减轻的情况，然后增加到30克左右。 12:03
你确实有需要的构建肌肉，以便一旦肌肉开始修复。所以我们确实增加了额外的蛋白质。我们确实增加了额外的脂肪。目标是增加健康体重。这就是我们过去与体脂含量非常少并希望因各种原因进行治疗性乏食的专业运动员合作时所采取的方法。 12:32
西尔维亚说：“我开始做42小时的乏食，有时每周三次，有时两次以变换一下。我没有减掉体重或尺寸。我做错了什么吗？”我喜欢这里辛西娅既检查体重又检查尺寸，因为有时候那个秤可能会欺骗人。所以这真的关乎你的衣服是否合身？那些尺寸是否在变化？如果你没有减掉尺寸，那就有点停滞不前了。
◉ 最好每周进行三次治疗性乏食，如果某周只能进行两次42小时的乏食，我仍然会至少增加一次24小时的乏食，以确保一周内有三次乏食。 12:59
现在，最好每周进行三次治疗性乏食。所以在你只能做两次42乏食那些周里，我仍然会至少加入一次24乏食，以确保一周内完成三次。在我们深入实验室检查之前，我们会快速浏览一下进食日和乏食日的情况。我们首先关注的是进食日。这通常是我们能够取得最大进步和减轻体重的时期。
◉ 首先，我们会快速查看进食日和乏食日的情况，然后再进行更深入的实验室检查。
13:26
那么在我们的进食日，我们是吃零食还是小口吃东西，还是只吃正餐？许多人会在进食日进行16或18小时的乏食，然后在6到8小时的进食窗口内频繁进食。
◉ 许多人会在进食日进行16或18小时的乏食，然后在6到8小时的进食窗口内频繁进食。
13:46
这可是坏消息。这就是小口吃东西。我们不希望这样吃。我们不想吃零食。即使是在健康、低碳水或生酮食物上，即使只是肉类，我们也不应该这样做，因为即使胰岛素水平略微升高，持续不断地刺激胰岛素也会导致胰岛素抵抗。每个人都认为他们需要吃一片面包或一碗意大利面之类的东西，这会使得他们的血糖水平飙升。
◉ 即使是健康的低碳水或生酮食物，甚至只是肉类，我们也不应该这样做，因为即使胰岛素水平稍微升高，持续不断地刺激胰岛素也会导致胰岛素抵抗。
14:14
即使在几小时内持续产生少量胰岛素也可能导致胰岛素抵抗。这并不总是关于你吃的食物量和产生的胰岛素量。这是你一天中吃饭的频率。那么在这16、18小时的乏食日里，有没有机会调整一下时间限制性的饮食呢？我们在吃午饭吗？我们在吃晚饭吗？还是中间什么都不吃？
◉ 即使是持续微量产生胰岛素也会导致胰岛素抵抗，重要的是进食的频率而不是食物的摄入量。 14:42
那么这就是第一点。第二点，我们摄入足够的蛋白质了吗？现在，蛋白质的需求量会根据个人及其活动量而有很大差异，对于女性来说，还要根据她们在激素周期中的阶段而定。但我们摄入足够的蛋白质了吗？我告诉你，当我通常要求人们记录食物日记并追踪他们的宏观营养素时，是因为我想看到这个。
◉ 我们需要摄入足够的蛋白质，蛋白质的需求因人而异，取决于个人的活动量以及女性所处的荷尔蒙阶段。 15:07
人们在两餐之间只吃一顿饭份量的蛋白质。因此我们会调整蛋白质摄入量。大多数人在想要减肥时，每天两餐的目标是摄入约80克蛋白质。
◉ 大多数人在想要减肥时，每天两餐的目标是摄入约80克蛋白质。 15:23
当然，随着我们接近维持体重阶段，这个需求会变化。我们可能需要高达100甚至120克的蛋白质，但通常是两餐日约80克，即每餐40克。所以我们不想每餐吃超过40、50克，因为多余的部分会在那个特定时间转化为葡萄糖，导致糖异生作用。但我们确实要确保在进食日摄入充足的蛋白质。
◉ 随着我们接近维持阶段，可能需要高达100甚至120克的蛋白质，但通常是两餐日约80克，即每餐40克。 15:49
所以，确保我们不是在吃零食或者随便吃点什么，确保我们摄入了足够的蛋白质。许多人在转向低碳水饮食或生酮饮食时，他们会去掉淀粉和谷物，但不确定应该吃什么来填饱肚子，所以他们最终会选择吃奶酪、坚果和种子。
奶酪、坚果和种子如果适合你的体质，吃一些也无妨，但你需要考虑以配菜的分量食用。
◉ 许多人在转向低碳或生酮饮食时，会移除淀粉和谷物，但不确定应该吃什么来填饱肚子，所以最终会吃奶酪、坚果和种子。 16:14
你要考虑，如果你是杂食者（大多数人是），那么盘子里三分之一应该是动物性蛋白质。三分之二应该是富含纤维的蔬菜。然后你可以加一些奶酪。你可以用一些坚果和种子作为盘子上那些食物的配菜。
◉ 奶酪、坚果和种子可以作为配菜，而不是作为主菜。 16:34
所以你可以把它们当作调味品。它们本身并不是一道配菜。有时候人们确实会控制奶酪和坚果的分量，但不会吃其他东西来填饱肚子。然后他们就会不断地想找东西吃，永远不会感到真正满足。
◉ 有些人没有控制奶酪和坚果的量，也没有吃其他食物来填饱肚子，所以总是想吃东西，永远不会感到饱腹。 16:50
这最终会影响他们的饮食。那么在可食用的日子里，有没有什么办法可以调整呢？对于肉食者，我们通常希望他们在一餐中有几种不同的脂肪来源和蛋白质来源，以确保获得足够的食物。
◉ 肉食者通常在一餐中摄入多种脂肪和蛋白质来源，以确保获得足够的食物。
17:04 对于素食者，我们确实会更加精心地安排饮食，确保每餐都含有充足的蛋白质和脂肪，并通过植物性食物来涵盖所有必需氨基酸。这些是我们经常处理的替代饮食方式，以及解决其中一些问题的方法。
17:23 现在在你乏食的日子里，你喝了多少浓奶油？如果你还在喝的话，你有测量吗？很多人认为他们可以大概估计一下，但这样做通常不太理想。最近我们有一个分享社区，当他们测量后发现，他们整天在茶里喝的浓奶油几乎有一杯那么多。所以，我们想要减少这个量。我知道我和杰森多年来一直说三汤匙，三汤匙。
17:52 说实话，应该是三茶匙。所以我们真的想减少全天摄入的脂肪量。我们需要审视一下使用乏食训练的情况。你使用它们是因为你无法摄入它们，但又想在乏食日享用吗？还是因为你确实需要它们？
18:11 我们会看看我们能做出哪些改进，是否可以调整、减少摄入量，或者根据我们的需求而非仅仅想要来调整我们的乏食日。
18:26
如果那些方法不起作用，我们会开始进行实验室检查，以查看是否存在需要解决的营养不足或需要解决的额外激素失衡。
◉ 如果这些方法不起作用，我们会开始进行实验室检查，以查看是否存在需要解决的营养不足或需要解决的额外激素失衡。 18:42
有时我们需要非常注意营养储备，特别是铁储备，并确保它们达到标准水平。对于正在经历围绝经期的女性，我们通常将乏食限制在36小时以内，以确保她们能够摄取足够的蛋白质。
◉ 在围绝经期，我们需要特别注意营养储备，尤其是铁储备，并确保它们达到标准水平。 19:00
因为这一特定人群通常意味着即使她们减去了相当多的体重，也需要大约100克的蛋白质。我们尝试每餐摄入约35克蛋白质，或者在三顿饭的间隔时间内摄入，以帮助平衡激素。在围绝经期，我们经常早上吃早餐，以帮助支持甲状腺功能、支持肾上腺功能，使一些激素达到平衡状态。
◉ 在围绝经期，我们尝试每天三餐摄入约35克蛋白质，以帮助平衡激素。 19:25
围绝经期是女性一生中最具有破坏性的时期之一。因此，我们非常注重每周三次的36小时乏食。这样我们就可以在一天之内分散摄入那三顿饭所提供的蛋白质。我们会采取这些策略，查看实验室检查结果，并从实验室检查结果中为你提供指导，告诉你应该怎么做。您可能需要查看，如果有的话，或者是否有任何营养方面特别引人注目的地方，我们可以帮助您进行调整。
◉ 更年期是女性一生中最具破坏性的时期之一，因此我们非常重视每周三次的36小时乏食，这样我们可以通过三餐分配蛋白质。
19:53
但是，查看这些特定的事情通常真的有助于促进脂肪减少。好了， 非常感谢大家收听 ，下周我们还会再回来。现在先告别，祝你们乏食愉快。
D:2025.05.16>
**禁食期间不饿的原因及延长禁食时间的建议**
@Megan Ramos : 在36或42小时禁食后，进食日不感到饥饿是因为身体在燃烧脂肪。如果身体在燃烧脂肪且不感到饥饿，可以考虑将禁食时间延长至每周两次48小时。一种48小时禁食的安排是：周日午餐和晚餐后开始禁食，直到周二晚餐；周三午餐和晚餐后禁食，直到周五晚餐；然后在周六和周日正常进食。48小时禁食通常非常有效，可以保持新陈代谢高速运转，并帮助燃烧脂肪，实现目标。每天进行24小时禁食不如每周进行两次48小时禁食。
延长禁食时间：应对进食日不饥饿的策略
关于间歇乏食的疑问时，有人在完成36或42小时乏食后，在进食日并不感到饥饿。这并非身体出了问题，恰恰相反，这说明身体正高效地燃烧脂肪，成为一台名副其实的“脂肪燃烧机器”。
这种情况下，无需强迫自己进食，也不必费尽心思在少量食物中塞满脂肪和蛋白质。除非存在严重的营养缺乏，否则，是时候将乏食时间延长至每周两次48小时了。
建议一种48小时乏食的安排：
- 周日: 午餐和晚餐后开始乏食。
- 周一至周二: 乏食。
- 周二: 晚餐后结束乏食。
- 周三: 午餐和晚餐正常进食。
- 周三至周五: 乏食。
- 周五: 晚餐后结束乏食。
- 周六和周日: 正常进食。
如此循环往复。 如果尝试过36小时乏食，发现三餐分量太少；或者尝试过42小时乏食，仍然难以完成两餐，那么48小时乏食通常能有效解决这个问题。能保持代谢高速运转，持续燃烧脂肪，帮助更有效地达成目标。
许多人会误以为每天进行24小时乏食更好，但事实并非如此。每周两次48小时乏食比每天24小时乏食更有效。 盲目缩短乏食时间，反而可能导致饮食紊乱，影响乏食效果。
关于早餐和多囊卵巢综合征（PCOS）：
一些文章建议PCOS患者不要跳过早餐，以平衡血糖。但如果早餐妨碍乏食计划，该如何选择？
通常情况下，只有在以下几种情况下才建议吃早餐：
- 高晨皮质醇水平: 如果早晨皮质醇水平过高（可以通过唾液或尿液检测），早餐可以帮助降低皮质醇水平。
- 肾上腺功能不全: 如果存在肾上腺功能不全，早餐有助于维持皮质醇储备。
- 反向T3甲状腺功能减退: 这种情况也与皮质醇模式密切相关，早餐有助于改善症状。
其他情况下，不必强求吃早餐。 对于PCOS患者，更重要的是先解决胰岛素抵抗问题，再优化其他激素水平。
关于延长乏食、自噬和松弛皮肤：
一些人担心延长乏食会造成体重下降过多，导致皮肤松弛。 事实上，36小时或更长时间的乏食有助于皮肤紧致，但效果取决于之前的减重方式。
建议进行DEXA身体成分扫描或使用家用身体成分秤，了解身体成分比例（脂肪、骨骼、肌肉）。 如果脂肪比例较高，则无需过度担心减重，可以专注于通过力量训练增加肌肉量和骨密度。如果脂肪比例较低，则可以在进食日增加蛋白质和脂肪摄入量（15-30克蛋白质和脂肪），并进行力量训练，促进健康增重。
关于42小时乏食无效的情况：
如果进行42小时乏食（每周2-3次）没有效果，需要检查以下几点：
- 进食日的饮食习惯: 避免零食和频繁进食，确保在进食窗口内只吃正餐。
- 蛋白质摄入量: 确保进食日每天摄入足够的蛋白质（约80克，两餐分配）。
- 脂肪摄入量: 控制脂肪摄入量，避免过量食用奶制品等高脂肪食物。
- 其他因素: 检查是否存在营养缺乏、激素失衡等问题。
总而言之，根据自身情况调整乏食时间和饮食习惯至关重要。 持续监测身体状况，并根据需要寻求专业人士的建议，才能更好地实现健康减重和身体优化。
Fasting Q&A with Megan Ramos: Lack of Hunger Cues, Fasting for Autophagy, and More.
**Timeline**
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00:23 在禁食36或42小时后，你在进食日不感到饥饿，是因为你的身体正在燃烧大量脂肪，这是你想要的结果。
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00:46 今天我将回答大家关于禁食的问题，包括如何判断当前的禁食方案不再有效，是否需要延长禁食时间至48小时，以及是否应该跳过早餐。
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01:27 节食史不会破坏你的身体。
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02:08 如果身体在燃烧脂肪且不感到饥饿，可以考虑将禁食时间延长至每周两次48小时。
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02:23 除非有特定的营养不足问题需要解决，否则不必强迫自己在午餐时进食。
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02:39 如果没有营养不足的问题，可以将目前的2次42小时禁食延长至2次48小时。
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03:07 一种48小时禁食的安排是：周日午餐和晚餐后开始禁食，直到周二晚餐；周三午餐和晚餐后禁食，直到周五晚餐；然后在周六和周日正常进食。
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03:30 48小时禁食通常非常有效，可以保持新陈代谢高速运转，并帮助燃烧脂肪，实现目标。
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03:48 许多人最终陷入每日一餐的境地，因为他们不总是感到饥饿，饮食变得混乱，禁食也变得困难。
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04:17 每天进行24小时禁食不如每周进行两次48小时禁食。
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04:45 只有在少数情况下，我才建议早上吃早餐。
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05:10 如果早晨皮质醇水平较高，通常在醒来后的30到60分钟内吃一顿富含蛋白质的早餐，以降低皮质醇水平。
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05:59 多囊卵巢综合征（PCOS）患者由于孕酮水平较低，通常睡眠质量较差，因此了解皮质醇水平非常重要。
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06:25 早上进行皮质醇血液测试几乎没有用处，应该通过24小时的唾液或尿液测试来观察皮质醇水平。
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07:13 如果某人患有肾上腺功能不全，即使早上的皮质醇水平还可以，但一天中剩余时间的水平过低，我们也希望保持一定的皮质醇储备，因此建议在早上吃早餐。
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07:39 如果患有反向T3型甲状腺功能减退症，也应确保在醒来后的第一个小时内吃早餐。
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08:10 如果有人在周期的后半段积极尝试怀孕，我喜欢在周期中的最后一周引入早餐。
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08:38 如果你患有多囊卵巢综合征（PCOS）并且有胰岛素抵抗，我们首先要治疗胰岛素抵抗，然后优化其他水平。
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09:04 一旦我们开始有规律的月经周期，多囊卵巢综合征的症状消失，血液检查正常，影像学检查（如腹部超声或CT扫描）良好，我们就会采取更优化的方法，在周期的特定部分包括早餐。
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09:44 皮肤通常在36小时或更长时间的禁食后开始收紧，但这取决于体重是如何减轻的。
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10:11 当我们有松弛的皮肤时，我们会开始循环进行一些更长时间的禁食，例如36小时或更长时间。
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10:30 首先，进行DEXA身体成分扫描或使用家用身体成分秤，以了解身体成分。
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10:54 如果身体成分的结果让你感到惊讶，我们可能不必太担心改变饮食，可以继续进行长时间的禁食，并引入一些力量训练，以帮助你增加一些健康的瘦体重。
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11:13 体重秤上的数字只是告诉我们总数，我们需要知道这个总数意味着什么，有多少脂肪、骨骼和肌肉。
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11:26 通过力量训练或体重训练，可以同时优化骨密度和肌肉质量，这是两全其美的方法。
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11:44 如果你的体脂含量不高，并且想进行一些用于自噬的治疗性禁食，那么我们会在你的进食日增加15到30克额外的蛋白质和脂肪。
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12:03 我们通常从15克蛋白质和15克膳食脂肪开始，观察体重减轻的情况，然后增加到30克左右。
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12:03 增加健康的构建块，这样当你进行力量训练以增加健康体重时，你就有肌肉修复所需的构建块。
◉
12:32 我们的目标是增加健康的体重，这就是我们过去与体脂含量非常少并希望因各种原因进行治疗性禁食的专业运动员合作时所采取的方法。
◉
12:59 最好每周进行三次治疗性禁食，如果某周只能进行两次42小时的禁食，我仍然会至少增加一次24小时的禁食，以确保一周内有三次禁食。
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13:26 首先，我们会快速扫描进食日和禁食日的情况，然后再进行更深入的实验室检查。
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13:26 在进食日，我们应该只吃正餐，避免零食和频繁进食。
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13:46 许多人会在进食日进行16或18小时的禁食，然后在6到8小时的进食窗口内频繁进食。
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14:14 即使是健康的低碳或生酮食物，甚至只是肉类，我们也不应该这样做，因为即使胰岛素水平稍微升高，持续不断地刺激胰岛素也会导致胰岛素抵抗。
◉
14:42 即使持续少量地产生胰岛素也会导致胰岛素抵抗，重要的是进食的频率而不是食物的量。
◉
14:42 在16或18小时的禁食日，我们是否可以改善时间限制饮食？我们是只吃午餐和晚餐，还是在两餐之间吃东西？
◉
15:07 我们需要摄入足够的蛋白质，蛋白质的需求量因人而异，取决于个人的活动量以及女性所处的荷尔蒙阶段。
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15:23 大多数人在想要减肥时，每天两餐的目标是摄入约80克蛋白质。
◉
15:49 随着我们接近维持阶段，可能需要高达100甚至120克的蛋白质，但通常是两餐日约80克，即每餐40克。
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15:49 我们不希望每餐吃超过40到50克蛋白质，因为过量的蛋白质会转化为葡萄糖，导致糖异生。
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16:14 许多人在转向低碳或生酮饮食时，会移除淀粉和谷物，但不确定应该吃什么来填饱肚子，所以最终会吃奶酪、坚果和种子。
◉
16:34 奶酪、坚果和种子可以作为配菜，而不是作为主菜。
◉
16:34 如果你是一个杂食动物，那么你的盘子应该有三分之一是动物蛋白，三分之二是纤维蔬菜。
◉
16:50 有些人没有控制奶酪和坚果的量，也没有吃其他食物来填饱肚子，所以总是想吃东西，永远不会感到饱腹。
◉
17:04 食肉动物通常在一餐中摄入多种脂肪和蛋白质来源，以确保获得足够的食物。
◉
17:23 对于素食者，我们确保每餐都有足够的蛋白质和脂肪，并确保通过植物性食物覆盖所有必需氨基酸。
◉
17:52 在禁食日，我们需要检查你摄入的浓奶油量，并确保你正在测量它。
◉
18:11 我们需要减少全天摄入的脂肪量，并检查你是否因为需要或想要而使用禁食训练轮。
◉
18:26 我们会尽量减少禁食日的“想要”，并尽可能地满足“需要”。
◉
18:42 如果这些方法不起作用，我们会开始进行实验室检查，以查看是否存在需要解决的营养不足或需要解决的额外激素失衡。
◉
18:42 女性一生中的常见时期是围绝经期。
◉
19:00 在围绝经期，我们需要特别注意营养储备，尤其是铁储备，并确保它们达到标准水平。
◉
19:00 对于处于围绝经期的女性，我们通常将禁食时间限制在36小时左右，以确保她们摄入足够的蛋白质。
◉
19:25 在围绝经期，我们尝试每天三餐摄入约35克蛋白质，以帮助平衡激素。
◉
19:25 在围绝经期，我们通常在早上吃早餐，以帮助支持甲状腺功能、肾上腺功能，并平衡一些激素。
◉
19:53 围绝经期是女性一生中最具破坏性的时期之一，因此我们非常关注每周三次的36小时禁食，这样我们就可以通过三餐来分配蛋白质。
◉
19:53 我们会采取这些策略，查看实验室检查结果，并根据实验室检查结果，指导你去看哪些医生（如果有的话），或者是否有任何营养方面的问题可以帮助你调整。
**Transcript**
00:00
The reason why you're not feeling hungry on your eating days after a 36 or 42 hour fast is because your body's actually burning a lot of fat. Yes, you are a fat burning machine. It's doing exactly what you want it to do. 语法解析
◉ 在禁食36或42小时后，你在进食日不感到饥饿，是因为你的身体正在燃烧大量脂肪，这是你想要的结果。
00:23
Hi everyone, it's Megan Ramos here with another episode of the Fasting Method podcast. Today I'm going to answer your questions. We're going to cover topics such as how you know when your current fasting protocol is no longer working for you. Do you need to extend things to 48 hours? Should you skip breakfast or should it be the most important meal of the day? 语法解析
◉ 今天我将回答大家关于禁食的问题，包括如何判断当前的禁食方案不再有效，是否需要延长禁食时间至48小时，以及是否应该跳过早餐。
00:46
Now let's dive on in. The first question comes from Aulina. On eating days, I almost always feel very full. I try to make my meal portions smaller, but I still feel full. I don't seem to fill any hunger cues on my eating days nor fasting days. Have 20 years of dieting broken my body? My usual fasting protocol is 336s or lately 242s. 语法解析
01:14
This is a fantastic question. And my friend, and for all of you out there who I have no doubt are in the same boat as our good friend here, you are not broken from your history of dieting. 语法解析
◉ 节食史不会破坏你的身体。
01:27
The reason why you're not feeling hungry on your eating days after a 36 or 42 hour fast is because your body's actually burning a lot of fat. Yes, you are a fat burning machine. It's doing exactly what you want it to do. 语法解析
01:45
But because your body is burning so much fat and providing it with so much of the fuel that it needs, the hunger just isn't there. It's not there at all and it can feel really difficult to try to push through and eat multiple meals on those eating days. This is when it's time to graduate into doing that 48 hour fast twice a week. 语法解析
◉ 如果身体在燃烧脂肪且不感到饥饿，可以考虑将禁食时间延长至每周两次48小时。
02:08
You don't have to force yourself to eat that lunch. You don't have to try to get creative with jam packing a lot of fat calories and protein into a small meal, not unless you have certain nutrient deficiencies that you're tackling. 语法解析
◉ 除非有特定的营养不足问题需要解决，否则不必强迫自己在午餐时进食。
02:23
So if you do have certain nutrient deficiencies that are becoming serious issues, then yes, you might need to eat a little bit more and fast a little bit less. But if that's not the issue, then extend those 242s that you're doing to 248s. 语法解析
◉ 如果没有营养不足的问题，可以将目前的2次42小时禁食延长至2次48小时。
02:39
So that would look like on Sundays, you have lunch, you have dinner, you begin your fast and you fast until Tuesday dinner. Then you eat Wednesday lunch and dinner. You fast from Wednesday dinner until Friday dinner. And then you eat Saturday and Sunday. Again, on repeat, 248s. It's okay. If you've got the body fat to burn and you're burning it and you're not feeling hungry, then it's time to graduate to 248s. 语法解析
◉ 一种48小时禁食的安排是：周日午餐和晚餐后开始禁食，直到周二晚餐；周三午餐和晚餐后禁食，直到周五晚餐；然后在周六和周日正常进食。
03:07
And again, if you're doing those 336s and you found those three meals to be too small, then you go to the 42s and try to do two meals. That's what you've done. Still can't get that meal in just quite right. Then you go to 48s. The 48s are often really effective. They keep your metabolism running high and they'll keep you burning fat. They'll keep you working towards your goals. We're 语法解析
◉ 48小时禁食通常非常有效，可以保持新陈代谢高速运转，并帮助燃烧脂肪，实现目标。
03:30
Where a lot of people struggle here is they end up falling into a one meal a day situation. You know, they can't necessarily do the 42s because they're not necessarily hungry all the time. The diet then gets kind of messy on the eating days. They end up struggling a bit with the fasting. 语法解析
◉ 许多人最终陷入每日一餐的境地，因为他们不总是感到饥饿，饮食变得混乱，禁食也变得困难。
03:48
Then they end up going to 24s and just think, oh, I'm going to do daily 24s and that will be so much better. It is not better, my friend. It is not better at all. It's better to go back to the 48s twice a week. The next question says, I read on some of the polycystic ovary syndrome or PCOS blogs that you shouldn't skip breakfast because it balances your blood sugar. But I find it harder to meet my fasting goals when I eat breakfast. 语法解析
◉ 每天进行24小时禁食不如每周进行两次48小时禁食。
04:17
Is this reference to early time-restricted eating? Or is it better to meet the daily fasting goal or longer fast or to consume the meals earlier in the day? All right, my friend, there are only a couple of instances where I say we should really have breakfast in the morning. Number one, your morning cortisol levels are quite high. They're on the higher side of things. Sometimes just having a higher morning glucose will tip you off on this. 语法解析
◉ 只有在少数情况下，我才建议早上吃早餐。
04:45
You can do a saliva test or you could do a urine test that measures your saliva or urine over the period of 24 hours so you can see your cortisol curve. If our cortisol levels are elevated in the morning, then we do want to eat breakfast. We do want to eat a protein rich breakfast usually within that first 30 to 60 minutes of waking to blunt the cortisol levels. 语法解析
◉ 如果早晨皮质醇水平较高，通常在醒来后的30到60分钟内吃一顿富含蛋白质的早餐，以降低皮质醇水平。
05:10
So we can have dysregulated cortisol levels for a whole variety of reasons. I'm experiencing it personally right now because my son is going through a lot of teething and he's up all night. I don't remember the last time I slept. I know it was sometime in 2024. I don't think I've slept yet in 2025. I'm sure I probably won't have slept by the time this episode comes out. 语法解析
05:33
So my circadian rhythm's all off, my cortisol's all off as a result of that. So we have these disturbances, we could have stress going on, or again, just sort of your regular circadian rhythm stuff being a bit off. PCOS individuals tend to struggle with sleep quite a bit because of their lower progesterone levels. So it's always good to know where that cortisol is. 语法解析
◉ 多囊卵巢综合征（PCOS）患者由于孕酮水平较低，通常睡眠质量较差，因此了解皮质醇水平非常重要。
05:59
Our cortisol levels are going to be the highest they are throughout the day in the morning, but are they a healthy high or are they an abnormally healthy high? So this is where doing that 24-hour urine or saliva test can be really helpful. Morning cortisol blood tests are virtually useless. So you want to look at it over 24 hours with a saliva test or a urine test. The urine one is called the Dutch test by Precision Analytics. 语法解析
◉ 早上进行皮质醇血液测试几乎没有用处，应该通过24小时的唾液或尿液测试来观察皮质醇水平。
06:25
They also do a saliva. That one, I believe in most states you can order yourself. I'm not so sure about ordering saliva independently. Many labs do them like Genova. Any healthcare naturopath or integrative functional doctor will be able to order those particular tests for you as well. 语法解析
06:45
And I do believe you can use FSA or HSA in the United States to purchase the Dutch test for precision analytica. That's the one I used recently to learn my cortisol was so high. So that's usually what we're looking to tackle. This can further be an issue in individuals who are struggling with HPA axis dysfunction or adrenal insufficiency. If someone's struggling with adrenal insufficiency, 语法解析
◉ 如果某人患有肾上腺功能不全，即使早上的皮质醇水平还可以，但一天中剩余时间的水平过低，我们也希望保持一定的皮质醇储备，因此建议在早上吃早餐。
07:13
meaning they sort of have these chronically lower levels of cortisol, even if their level is still okay in the morning, but it's too low throughout the rest of the day. We do want to maintain some cortisol reserves. So if you have adrenal insufficiency, then we include breakfast in the morning. So those are two instances. The third one would be if you have reverse T3 hypothyroidism. That's also largely connected to cortisol patterns. 语法解析
◉ 如果患有反向T3型甲状腺功能减退症，也应确保在醒来后的第一个小时内吃早餐。
07:39
But if you had reverse T3 hypothyroidism, then we would want you to make sure that you're having breakfast within that first hour of waking. 语法解析
07:47
So those are really the three big ones. If someone is actively trying to conceive during the second half of the cycle, I do like to introduce breakfast, especially that last week of the cycle. But outside of that and those scenarios there, then you don't necessarily need to skip breakfast. 语法解析
◉ 如果有人在周期的后半段积极尝试怀孕，我喜欢在周期中的最后一周引入早餐。
08:10
With the people who are saying this, the rule of thought is that if you eat, you'll lower your cortisol levels, which will then lower glucose levels. But if you have PCOS and you have a lot of insulin resistance, we do want to treat that insulin resistance first and then work on optimizing the rest of the levels side of that. And if there are things that are driving your elevated cortisol, taking some supportive herbs or supplements to help with that, 语法解析
◉ 如果你患有多囊卵巢综合征（PCOS）并且有胰岛素抵抗，我们首先要治疗胰岛素抵抗，然后优化其他水平。
08:38
that as well as addressing lifestyle factors can go a long way. So we would do that simultaneously with treating the insulin resistance. And once we start having regular cycles and the symptoms of PCOS are gone, we're getting normal blood work. Imaging looks well like an abdominal ultrasound or a CT scan. And then we would move into doing something a little bit more optimized where we would include breakfast during certain parts of our cycle. 语法解析
◉ 一旦我们开始有规律的月经周期，多囊卵巢综合征的症状消失，血液检查正常，影像学检查（如腹部超声或CT扫描）良好，我们就会采取更优化的方法，在周期的特定部分包括早餐。
09:04
The next question says, how do I not lose more weight with extended fasting for autophagy? I am 71 and I've lost 44 pounds over an eight month period. One pound most weeks, never more. Congratulations. That's a really cool amount of weight loss over an eight month period, my friend. And then goes in to say, I have loose skin on my arms, bellies and legs. I'm looking older than I ever have. I will be doing 24 hour fasts to maintain my weight loss. 语法解析
09:34
We see skin start to tighten on fasts that are 36 hours or longer, but it sort of depends on how that weight was lost. 语法解析
◉ 皮肤通常在36小时或更长时间的禁食后开始收紧，但这取决于体重是如何减轻的。
09:44
Now from Anne's question, it does sound like she lost that 44 pounds over eight months doing fasting. So congratulations, Anne. When we do have loose skin, we would then start to cycle in some of these longer fasts, so 36 hours or longer, which is why Anne is asking and saying that she wants to do some extended fasts for autophagy, but not lose weight. So Anne, one of the things I would do 语法解析
◉ 当我们有松弛的皮肤时，我们会开始循环进行一些更长时间的禁食，例如36小时或更长时间。
10:11
first is go get a DEXA body composition scan or get one of those body composition scales at home. There's the Omron, there's the Renpho, there's an InBody one that you can buy for your home. I have the InBody and I have the Omron. A bunch of coaches on my team have the Renpho and really like it. They're all good. 语法解析
◉ 首先，进行DEXA身体成分扫描或使用家用身体成分秤，以了解身体成分。
10:30
Let's see where your body composition is so we know just how much weight that there is to lose. And if their body composition ends up surprising you a little bit, then we might not necessarily have to worry so much about modifying things on our eating days. We can carry on with extended fasting and we can introduce some strength training to help you put on some lean and healthy mass. 语法解析
◉ 如果身体成分的结果让你感到惊讶，我们可能不必太担心改变饮食，可以继续进行长时间的禁食，并引入一些力量训练，以帮助你增加一些健康的瘦体重。
10:54
The weight on the scale just tells us the total number. We want to know what that total number means, how much fat mass, how much bone mass, how much muscle mass is there. Are there any areas for improvement in any of these categories? If there ends up being a surprising amount of fat mass, then we don't have to necessarily worry about 语法解析
◉ 体重秤上的数字只是告诉我们总数，我们需要知道这个总数意味着什么，有多少脂肪、骨骼和肌肉。
11:13
losing that fat mass we would focus on gaining some healthy weight by optimizing our bone mass density and our muscle mass and the best way to do that two birds with one stone is through strength training or body weight training 语法解析
◉ 通过力量训练或体重训练，可以同时优化骨密度和肌肉质量，这是两全其美的方法。
11:26
Now, if you are to do that body composition analysis and you don't have very much body fat at all and you want to do some of these therapeutic fasts for autophagy, then what we would do is we would add in anywhere from 15 to 30 extra grams of protein on your eating days as well as fat. 语法解析
◉ 如果你的体脂含量不高，并且想进行一些用于自噬的治疗性禁食，那么我们会在你的进食日增加15到30克额外的蛋白质和脂肪。
11:44
Usually for most people, we start off with 15 grams of protein, 15 grams of dietary fat. We just kind of see how their weight loss efforts shift and then we increase it upwards to about 30 grams. So adding in healthy building blocks. So when you're doing that strength training to help you put on healthy weight, 语法解析
◉ 我们通常从15克蛋白质和15克膳食脂肪开始，观察体重减轻的情况，然后增加到30克左右。
12:03
that you do have the building blocks there that you need in order to do so once the muscle starts to repair. So we do add in the extra protein. We do add in that extra fat. The goal is to gain healthy weight. So that's the approach that we've taken when we've worked with professional athletes in the past who have very little body fat and are looking to do therapeutic fasting for various reasons. And our last question of the day comes from Sylvia in California. 语法解析
◉ 我们的目标是增加健康的体重，这就是我们过去与体脂含量非常少并希望因各种原因进行治疗性禁食的专业运动员合作时所采取的方法。
12:32
Sylvia says, “I started doing 42 hour fasts, sometimes three a week, sometimes two to switch it up. I'm not losing weight or inches. What am I doing wrong?” Well, I love here that Cynthia is checking both weight and inches because sometimes that scale can be deceiving. So it's really about how are your clothes fitting? How are those inches moving? If you're not losing inches, then there's a bit of plateau going. 语法解析
◉ 最好每周进行三次治疗性禁食，如果某周只能进行两次42小时的禁食，我仍然会至少增加一次24小时的禁食，以确保一周内有三次禁食。
12:59
Now, it's best to do three therapeutic fasts a week. So on those weeks that you can only do two 42s, I would still throw in at least a 24 to get three of them in a week. There are things that we do a quick scan on eating days and then fasting days before we dive into some more of the labs. The first thing we do is look at eating days. This is usually where we can make the most progress and get the weight coming off. 语法解析
◉ 首先，我们会快速扫描进食日和禁食日的情况，然后再进行更深入的实验室检查。
13:26
So on our eating days, are we snacking and grazing or are we just having meals? A lot of people will do something like 16 or 18 hours of fasting on their eating days and then they'll have the six to eight hour eating window, which they eat often and frequently through the six to eight hours. 语法解析
◉ 许多人会在进食日进行16或18小时的禁食，然后在6到8小时的进食窗口内频繁进食。
13:46
That's bad news. That's grazing. We don't want to graze. We don't want to snack. Even if it's on healthy, low-carb or ketogenic foods, even if it's just meat, we don't want to do it because even having our insulin levels go up a little bit, micro amounts, constantly, nonstop, that constant stimulus of insulin for hours causes insulin resistance. Everybody thinks they need to eat a loaf of bread or a bowl of pasta or something that's going to cause their blood sugar levels to skyrocket. That's not the case. 语法解析
◉ 即使是健康的低碳或生酮食物，甚至只是肉类，我们也不应该这样做，因为即使胰岛素水平稍微升高，持续不断地刺激胰岛素也会导致胰岛素抵抗。
14:14
Even producing a little bit of insulin consistently over hours can cause insulin resistance itself. It's not always about the volume of insulin of food that you eat causes you to produce. It is the frequency at which you eat throughout the day. So are there opportunities to tidy up the time-restricted eating on those 16, 18-hour fast days? Are we having lunch? Are we having dinner? Are we not having anything in between? 语法解析
◉ 即使持续少量地产生胰岛素也会导致胰岛素抵抗，重要的是进食的频率而不是食物的量。
14:42
So that's number one. Number two, are we getting in enough protein? Now, protein needs are going to vary greatly depending on the individual and their activities and for women to where they are in their hormonal stages of their journey. But are we getting in enough protein? I'll tell you, when I usually ask people to keep a food diary and track their macros, it's because I want to see this. And more often than not, 语法解析
◉ 我们需要摄入足够的蛋白质，蛋白质的需求量因人而异，取决于个人的活动量以及女性所处的荷尔蒙阶段。
15:07
People are eating one meals worth of protein over the span of two meals. So then we adjust the protein. Most of us want to be sort of targeting around 80 grams of protein a day on a two meal day when we're looking to lose weight. 语法解析
◉ 大多数人在想要减肥时，每天两餐的目标是摄入约80克蛋白质。
15:23
Of course that changes as we approach maintenance. We might need upwards to about 100 and sometimes 120 grams, but usually it's around 80 grams over two meal days. So 40 and 40 grams. We don't want to eat much more than 40, 50 grams per meal because the excess will get converted to glucose at that particular time and cause gluconeogenesis. But we do want to make sure that we are getting in adequate protein on our eating days. 语法解析
◉ 随着我们接近维持阶段，可能需要高达100甚至120克的蛋白质，但通常是两餐日约80克，即每餐40克。
15:49
So, making sure we're not snacking and grazing, making sure we're getting an adequate protein. A lot of people too, when they switch to a low carb or ketogenic diet, is they remove starches, they remove grains, and they're not quite sure what to fill them up on. So they end up filling up on cheese and nuts and seeds. Now cheese and nuts and seeds are fine to have if they agree with your system, but you need to think about having them in garnish size amounts. 语法解析
◉ 许多人在转向低碳或生酮饮食时，会移除淀粉和谷物，但不确定应该吃什么来填饱肚子，所以最终会吃奶酪、坚果和种子。
16:14
You've got to think, you know, about one third of your plate if you're an omnivore, which most people are omnivores. One third of your plate needs to be animal protein. Two thirds of your plate need to be fibrous vegetables. And then you can use some cheese. You can use some nuts and seeds as garnishes on those things that are on the plate. 语法解析
◉ 奶酪、坚果和种子可以作为配菜，而不是作为主菜。
16:34
So you think of them as like a seasoning ingredient. They're not a side dish on their own. Sometimes people do keep the volume of cheese and nuts down very much, but they don't fill up on anything else. And then they're kind of constantly looking to eat, never really feeling quite satiated. And, and, 语法解析
◉ 有些人没有控制奶酪和坚果的量，也没有吃其他食物来填饱肚子，所以总是想吃东西，永远不会感到饱腹。
16:50
that ends up throwing them off. So are there things that we can fix on the eating days? For carnivores, we usually like them to have a couple different sources of fat, a couple different sources of protein at a meal to make sure we're getting in adequate food. 语法解析
◉ 食肉动物通常在一餐中摄入多种脂肪和蛋白质来源，以确保获得足够的食物。
17:04
For plant-based individuals, we really hunker down, make sure there's adequate protein and fat at each particular meal, and that we're covering all of our amino acid bases with the plant-based individuals. So those are some of the alternate diets that we often work a lot with and some of the hiccups and fixes for those. 语法解析
◉ 对于素食者，我们确保每餐都有足够的蛋白质和脂肪，并确保通过植物性食物覆盖所有必需氨基酸。
17:23
Now on your fasting days, how much heavy cream are you having? If you're even having any, are you measuring it? A lot of people think they can ballpark it just by pouring and that never goes well. And we had one share community recently that when they measured it, they were having almost a cup worth throughout the day in their tea. So, you know, this is something that we want to scale back down. I know Jason and I for years have said three tablespoons, three tablespoons. 语法解析
◉ 在禁食日，我们需要检查你摄入的浓奶油量，并确保你正在测量它。
17:52
Honestly, it should be more like three teaspoons. So we really want to cut back on the amount of fat that we're having throughout the day. We need to take a look at the use of fasting training wheels. Are you using them because you can't have them and you want them on your fasting days? Are you using them because you need to use them? 语法解析
◉ 我们需要减少全天摄入的脂肪量，并检查你是否因为需要或想要而使用禁食训练轮。
18:11
So we look to see what improvements that we can make, if we can adjust anything, scale it down, if we need something versus if we just want to have something and trying to remove the wants as much as possible from our fasting days. 语法解析
◉ 我们会尽量减少禁食日的“想要”，并尽可能地满足“需要”。
18:26
If those things are not working, then we start to look at the labs. We start to look to see if there's any deficiencies that we need to tackle, if there are any additional hormonal imbalances that we need to tackle. A common period in a woman's life is during perimenopause. 语法解析
◉ 如果这些方法不起作用，我们会开始进行实验室检查，以查看是否存在需要解决的营养不足或需要解决的额外激素失衡。
18:42
When sometimes we do need to be very mindful about nutrient stores, especially iron stores, and making sure that those are all up to level. And with women who are going through perimenopause, in general, we cap it about 36 hours just to make sure that they are getting in protein. 语法解析
◉ 在围绝经期，我们需要特别注意营养储备，尤其是铁储备，并确保它们达到标准水平。
19:00
because this particular demographic usually means about 100 grams of protein, even if they have quite a bit of weight loss to lose. And we try to get about 35 grams per meal or the span of three meals to help balance hormones. We do eat breakfast in the morning a lot in perimenopause just to sort of help support thyroid functions, to support adrenal function, to get some of those hormones in balance. 语法解析
◉ 在围绝经期，我们尝试每天三餐摄入约35克蛋白质，以帮助平衡激素。
19:25
Perimenopause is one of the most destructive times in a woman's life. So we do focus a lot on 36 hour fasts, three times a week. So we can get in those three meals and spread that protein out over the course of the day. We go through those strategies, we take a look at the labs, we try to point you in direction too from the labs of what practitioners you might need to see, if any, or if there's anything nutritional wise that stands out to us that we can help you adjust. 语法解析
