神经系统 减肥
今天，我们将讨论关于减脂工具的科学。
今天的节目主要关注神经系统、神经元以及它们合作的一些细胞，如神经胶质细胞和巨噬细胞，如何促进或能够促进加速脂肪减少，因为事实证明它们确实可以。记住你的神经系统，包括你的大脑、脊髓以及它们与身体器官建立的所有连接，掌管着一切。在关于减脂的讨论中，神经系统以及大脑和其他神经元的作用被大大忽视了。现在，如果我不直接承认代谢科学，坦率地说也是神经科学的一个核心事实，那我就是失职了，而且可能会受到相当大的攻击，这个事实就是：摄入的卡路里与消耗的卡路里，也就是你摄入了多少卡路里对比你燃烧了多少卡路里，是减脂和体重管理这个领域最基本也是最重要的公式。
根本无法回避这样一个事实：如果你摄入的卡路里远超你燃烧的，你很可能会增重。而且增加的体重中很大一部分可能是脂肪组织。
同样真实的是，如果你摄入的卡路里少于你燃烧的，你会减重，并且其中很大一部分会来自体脂。具体是哪一部分取决于许多因素，但这个简单的公式很重要。所以，卡路里作为能量单位就是卡路里，我们需要接受并承认这个摄入卡路里，也就是吃进来的卡路里，与燃烧卡路里之间的公式，但是燃烧卡路里的部分受到许多你可以控制的事情的强烈影响，这些事情可以大大加速或增加你响应运动和食物所燃烧的脂肪组织的数量或比例。今天，我们要谈论的事实是，你身体不同种类的脂肪，而且确实有几种体脂，实际上是被神经元支配的。神经元连接到你的体脂，并且可以改变这些脂肪被燃烧或不被燃烧的可能性。所以你的神经系统是这个过程的主控制器。它在卡路里消耗，也就是燃烧卡路里的部分扮演着重要角色。那么让我们来谈谈脂肪利用。让我们谈谈脂肪是如何转化为能量的，这有时也被称为脂肪燃烧。这个过程有两个部分。一个是脂肪动员。第二个是脂肪氧化或利用。这是一个叫做脂肪分解的过程。脂肪细胞可以是内脏脂肪，围绕我们的内脏器官，也可以是皮下脂肪，在我们的皮肤下面。储存的脂肪，在这里有两个相关的部分。它有脂肪酸部分，这是你身体可以使用的部分。它还附着在一种叫做甘油的东西上，它们通过一个骨架连接起来。要动员脂肪，你必须打破甘油和这些脂肪酸之间的骨架连接，好吗？这是通过一种叫做脂肪酶的酶来完成的，但如果你想的话，可以忘记这些。记住，我们只是想动员脂肪。所以第一步是让那些脂肪酸在血液中流动起来，让它们离开那些脂肪细胞，然后它们可以移动并被用作能量。它们会进入能够利用它们作为能量的细胞。一旦它们进入那些细胞内部，它们还没有被燃烧掉。你需要氧化它们。它们需要被移入线粒体。
然后它们可以被转化为 ATP，也就是能量。所以，为了再次宏观地看一下，确保我没有让任何人跟不上，你必须先动员脂肪，然后你必须氧化脂肪。神经系统能做的很多事情就是增加脂肪的动员，但也包括脂肪的氧化。那么这些连接到脂肪的神经元在做什么呢？它们到底释放了什么？它们实际上是如何增加脂肪动员并增加脂肪氧化，即脂肪燃烧的呢？嗯，它们释放一些东西来促进这个过程。你需要知道的主要物质是肾上腺素或肾上腺素。
这些脂肪酸在线粒体中转化为 ATP 的过程受到肾上腺素的青睐，好吗？肾上腺素从两个来源释放。肾上腺素从肾上腺释放，肾上腺位于我们肾脏的顶部，在我们的下背部。它也从所谓的交感神经系统释放，虽然这个名字有点用词不当，因为它与同情心无关，而是与刺激警觉性和促进身体活动有关。
很长一段时间里，人们认为当你禁食时（因为禁食可以增加肾上腺素），或者当你进行剧烈运动时，或者当你感到压力时，在你体内循环的肾上腺素会促进脂肪氧化。这实际上并非如此。刺激脂肪氧化，即脂肪燃烧的肾上腺素，是来自那些实际连接到脂肪的神经元。这是一个局部的过程。这一点非常重要，因为它意味着你所做的事情，特定的运动模式和你创造的特定环境，可以刺激这些特定的神经元去激活脂肪，也就是释放脂肪，动员它，然后燃烧它，这将是你能够用来增加脂肪减少的一个强大杠杆。好的，那么让我们谈谈如何以促进更多脂肪释放、移动、动员和更多脂肪氧化的方式来激活神经系统。
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刺激这些神经元释放肾上腺素（也称为肾上腺素）最强大的方法之一就是通过运动。我所指的运动类型极其细微，颤抖。颤抖是肾上腺素、肾上腺素释放到脂肪中以及脂肪氧化和动员增加的强烈刺激。还有其他一些细微的运动形式可以大大增加脂肪代谢和脂肪减少。在 1960 年代和 70 年代，英国有一个研究小组发现了一条通路，通过细微的运动形式可以大大增加脂肪减少。这是 Rothwell 和 Stock 的工作。这在产热文献中非常有名。我在大学本科时很早就了解到了这一点。我问，他们是如何发现这个的？故事是这样的。他们意识到有些人吃得过量却不会增重。而另一些人即使只吃多一点点，似乎也会积累额外的脂肪组织。这远在所有关于微生物组和激素因素的讨论之前。而且，你知道，这甚至在除了胰岛素之外的许多激素因素被发现之前。他们所做的是检查那些吃得过量但没有增重的人。他们观察到的是，那些人整天都在进行大量细微的运动。换句话说，他们是坐立不安的人，他们就是这么称呼他们的。在 2015 年，又是在 2015 年，有一些研究使用了一些现代代谢追踪技术探索了这一点，确实，仅仅是大量活动，坐立不安，抖腿，一天中站起来踱步几次或多次，当人们摄入相同量的食物时，这导致了相当可观的脂肪减少和体重减轻。如果他们吃得过量，他们能够补偿并燃烧掉那些食物。所以对于那些超重、有点厌恶运动的人来说，坐立不安实际上可能是一个很好的切入点。现在这很好。你可以思考相关的方案，但我想把这个方案放在我之前说过的内容背景下，那就是脂肪是由这些神经元及其释放的肾上腺素控制的。我们核心肌群的那些细微运动，不仅仅是核心，而是我们所有的四肢和肌肉组织的那些低水平运动，它们触发了这些神经元释放肾上腺素，并刺激了脂肪的动员。然后那些脂肪以更高的速率被氧化。那么方案是什么？坐立不安。如果你真的对燃烧卡路里感兴趣，并且你已经在锻炼了，想燃烧更多，或者你没有机会锻炼，或者由于某种原因厌恶锻炼，那么坐立不安的动作，断续的动作，站起来，走动，踱步，所有那些我们经常批评别人有时也批评自己的那种紧张活动，实际上正在动员和氧化大量的脂肪和能量。虽然这可能无法补偿长期的过度饮食，但由此产生的卡路里燃烧是相当可观的，并且很可能可以抵消一顿卡路里过高的餐食或一种持续吃太多的状态。
现在应该明白为什么颤抖是人们可以用来刺激脂肪减少的最强刺激之一。颤抖几乎总是与寒冷联系在一起。我们想到颤抖，就想到寒冷，因为当我们变冷时，我们会颤抖。颤抖可以通过两种方式增加脂肪减少。有几种方法可以利用颤抖。你可以利用颤抖，也可以利用寒冷来加速脂肪减少，但你必须正确地做。大多数使用寒冷，坦率地说，建议使用寒冷作为增加新陈代谢和脂肪减少手段的人，所建议的方案恰恰是错误的。大多数人使用冷暴露，通常是通过洗冷水澡，或者进入其他类型的冷水中，比如湖泊、河流、冷水浴或冰浴。
因为今天我们谈论的是通过使用基于科学的工具来加速脂肪减少，我想强调一项几年前发表在《自然》杂志上的研究，它精确地展示了寒冷如何增加新陈代谢和脂肪减少。我们有几种类型的脂肪，实际上是三种。我们有白色脂肪，白色脂肪组织，我们有棕色脂肪或棕色脂肪组织。还有第三种，米色脂肪组织。白色脂肪是我们传统上认为是脂肪的那种，皮下脂肪。它的线粒体含量不是特别丰富。它在那里作为能量储存点。我们必须像之前讨论的那样将脂肪动员出来，然后在别处燃烧掉。棕色脂肪主要存在于我们的肩胛骨之间和颈后部，肩胛骨之间。它富含线粒体，这就是为什么它被称为棕色脂肪。棕色脂肪有一个特殊的生化级联反应，它可以摄取食物能量，基本上摄取食物，将其分解并在那些细胞内转化为能量。但与必须移动到别处、在线粒体中分解并转化为 ATP 等的白色脂肪的脂肪酸不同，棕色脂肪是产热的。它实际上可以直接利用能量。寒冷会导致肾上腺素从你的肾上腺释放，并导致肾上腺素从连接到脂肪的这些神经元释放。《自然》杂志上发表的论文表明，正是颤抖本身导致棕色脂肪增加你的燃烧速率和新陈代谢。它的工作原理是这样的。当你进入寒冷中并颤抖时，颤抖，那种肌肉的低水平运动，那些微小的运动，会触发一种叫做琥珀酸盐 (Succinate)，S-U-C-C-I-N-A-T-E，琥珀酸盐的分子的释放。琥珀酸盐是一种作用于棕色脂肪以增加棕色脂肪产热和整体脂肪燃烧的分子。那么问题来了，进入那个寒冷环境要多久？那个环境应该有多冷？首先让我们谈谈进入那个寒冷环境要多久。事实证明，如果你想引发颤抖，你想做的是进入寒冷，然后离开寒冷，通常不擦干身体，然后再回到寒冷中，再离开寒冷。这肯定会比仅仅进入寒冷本身刺激更多的颤抖。那么应该有多冷呢？看，如果你进入非常非常冷的水中，它实际上会冲击你的心脏。如果水真的、真的很冰冷，而你没有适应它，它实际上会让你心脏病发作。所以请谨慎行事。我不是医生，我不想看到任何人受伤。仅仅冷到让你不舒服是一个很好的起点。所以对你们中的一些人来说，可能是 60 华氏度（约 15.5 摄氏度）。对另一些人来说，可能是 55 华氏度（约 12.8 摄氏度）。还有一些人，可能是 30 多华氏度（约 1-4 摄氏度），对吧？这取决于你对寒冷的适应程度。所以你需要做的是找到一个温度，如果你真的想让它加速脂肪减少，你可以每周进入一到五次，可能是一到三次。你想进去直到你刚刚开始颤抖。然后你想出来，不要擦干。等待一到三分钟，然后再次进入寒冷中。那么这里有一个你可以尝试的潜在的“组数-次数”方案。找到一个能让你颤抖的温度。这会根据你的耐寒能力和你对寒冷的适应程度而变化。每周一到三次，也许五次，进入（或淋浴等）直到你开始颤抖，真正地颤抖。然后你大约一分钟后出来，花一到三分钟在外面，但不要擦干。再回去一到三分钟，但要再次尝试达到颤抖点。你可能做三次这样的重复。所以总共是三次进入和三次出来。
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接下来，我想谈谈运动以及特定的运动时间和类型如何极大地改善脂肪减少。运动这个话题有点争议。我认为关于运动和脂肪减少，最简单、最流畅的讨论方式是依据三种主要的训练类型。它们是高强度间歇训练，所谓的 HIIT，H-I-I-T。所以是高强度间歇训练。冲刺间歇训练。这将会是非常高强度的，或者叫 SIT。或者中等强度持续训练，MICT。所以我们有 HIIT、SIT 和 MICT。如果你想把它映射到最大摄氧量 (VO2max)，SIT，这种冲刺间歇训练被定义为全力以赴，超过 100% VO2max 的活动爆发，持续 8 到 30 秒，中间穿插强度较低的恢复期。所以这就像冲刺跑 8 到 30 秒，然后可能走回来大约一两分钟，然后再冲刺，然后继续。那就是 SIT。HIIT，H-I-I-T。它被定义为次最大强度，也就是 80% 到 100% VO2max 的活动爆发，持续 60 到 240 秒，中间穿插强度较低的恢复期。MICT，好的，这种中等强度持续训练就是稳态有氧运动，现在在互联网上有时被称为 Zone 2 有氧运动。它是以中等强度，即 40% 到 60% VO2max，或者如果你更喜欢心率，55% 到 70% 最大心率，连续进行 20 到 60 分钟。好的。所以我们可以考虑高、中、低强度的运动。虽然低强度通常意味着你可以进行对话，或者可能每跑几步就得喘口气才能说话。我认为这将是我们现在进行的这个对话最有用的方式，因为人们做的运动形式太多了，而强度很重要。让我们问一个我认为很多人都在想的问题，那就是，如果你空腹做运动，是不是更好，意思是你会燃烧更多脂肪？这里的空腹可能是指你早上醒来，整晚都在禁食，你只是补充水分然后运动。对于短时间的训练，如果你的目标是脂肪氧化，那么训练前吃不吃饭似乎并不重要。在大约 90 分钟的中等强度运动时，有一个转换点，如果你在运动前吃了东西，从 90 分钟点开始，你燃烧的脂肪会远少于你空腹进行训练的情况。现在，也有研究指出，你不必等到 90 分钟才能获得这种增强脂肪燃烧的效果。如果进行高强度训练，甚至是像冲刺、深蹲、硬拉或任何无法维持超过 8 秒或我说最多 60 秒的活动，比如一组重复的举重。如果这样做 20 分钟到 60 分钟不等，比如举重或力量举或壶铃摆动等，那么如果你空腹进行，燃烧更多脂肪的转换点就会来得更早。这是有道理的，因为对于中等强度的 Zone 2 有氧运动来说，90 分钟这个点并没有什么神圣之处。那个 90 分钟点是身体从主要燃烧糖原，基本上是来自肌肉或肝脏的糖，转换过来的点，身体意识到“这已经持续一段时间了，我要转换到一种储备燃料，比如体脂”。这与各种激素的环境有关。必须发生的是胰岛素必须降得足够低。所以如果你在运动前吃了东西，你的胰岛素会升高。如果你吃了碳水化合物，胰岛素升高会更多。脂肪和蛋白质确实会导致较低的胰岛素升高，而禁食会给你最低的胰岛素水平。那么那个转换点就会在运动中来得更早。如果你想想，如果你进行高强度运动 20、30、40 分钟，比如举重，然后进行 Zone 2 有氧运动。如果你是空腹的，文献表明你每单位时间燃烧的体脂会比你运动前或运动中吃了东西要多。那么这意味着什么？这意味着如果你想燃烧更多体脂，如果这在你的计划中并且你被批准可以安全地这样做，那么先进行 20 到 60 分钟的高强度运动，强度越高，那段时间显然会越短，然后转入 Zone 2 有氧运动。如果你空腹这样做，那么你确实会燃烧更高比例的体脂。但是如果你连运动都进行不了，如果你是那种除非吃了东西否则根本不愿意或无法训练的人，那么显然吃点东西是最有意义的。而你在运动前吃什么，那是另一个完全不同的话题，人们为此争论不休，关于你应该低碳水还是高碳水进入运动状态等等。但总的来说，那里的主题非常简单，那就是如果你的目标是减少体脂，你希望胰岛素水平相当低。这可以归纳为一个简单的方案，即每周三到四次，你进行高强度训练，之后要么什么都不做，要么进行低强度训练，特别是如果你能空腹这样做的话。我应该提一下，所有关于空腹的事情都与表现无关。如果你想表现得非常好，你想，这是为了表现的原因，你想，你知道，这是为了运动或比赛，不是为了体脂的目的。那么所有这些都得放一边，并根据为了表现理想吃什么来进行调整。但我们今天谈论的是如何优化体脂减少。所以我认为你现在明白了原理，但你们都应该像研究自己的科学家一样问自己，为什么某些运动模式会导致更多或更少的脂肪减少？再次强调，这与神经元有关。这与我们如何调动神经系统有关。所以，虽然非运动性活动产热，NEAT，也就是坐立不安，以及寒冷可以通过引发颤抖式运动或低水平运动来诱导产热，但是非常高强度的大幅度运动，意味着它们需要大量努力，会从我们的神经元部署大量肾上腺素、肾上腺素，并发出特定类型和数量的脂肪产热、脂肪氧化的信号。而低水平强度的运动，低或中等强度的运动，你知道，走路、跑步、骑自行车，你可以轻松完成的那些，肾上腺素释放非常少。所以肾上腺素，又名肾上腺素，确实是任何类型运动，无论是低水平的颤抖，还是举杠铃、冲刺上坡或长途骑行，导致脂肪减少的最终共同途径。肾上腺素是触发器，也是效应器。
所以现在我想把我们的注意力转向那些增加肾上腺素和肾上腺素的化合物，以及那些在肾上腺素-肾上腺素通路之外工作以增加脂肪减少速率的化合物。
我几乎总是把化合物、补充剂之类的东西留到最后，因为我确实相信人们应该首先着眼于行为工具和对科学的理解，然后再去寻找补充剂或可以从饮食中提取的特定物质。这主要是为了让人们摆脱那种“神奇药丸”现象或认为存在神奇药丸的想法，因为真的没有。坦率地说，也永远不会有，但确实有一些化合物可以大大增加脂肪氧化和动员，了解哪些化合物增加氧化或动员，如果你的目标是加速脂肪减少，可能会非常有用。
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有一些人们可以摄入的东西，能让他们氧化更多脂肪。这主要是通过增加支配脂肪组织的神经元释放的肾上腺素量来实现的。其中比较常见的一种，你可能已经在用了，那就是咖啡因。公认的是，如果你对咖啡因适应了，咖啡因可以提高表现。现在，咖啡因用于燃烧更多脂肪，用于氧化和动员更多脂肪，是一个有趣的方面。在高达 400 毫克的剂量下，它可能是有效的。400 毫克大约是一杯半或两杯咖啡。如今，咖啡中的咖啡因含量要高得多。所以如果你去一家典型的咖啡馆，点他们的中杯，那里面可能接近一克咖啡因，这就是为什么如果你是常规咖啡因消费者，而你某天没有喝到咖啡里那一克咖啡因，你会头痛。它可以以复杂的方式引起血管收缩和扩张，但你会头痛。咖啡因可以增加你在任何持续时间的运动中燃烧的脂肪量，并且它可以改变你氧化的脂肪相对于糖原的比例，除非你摄入的咖啡因让你兴奋到训练强度非常非常高。底线是，如果你喜欢咖啡因并且可以安全使用，在运动前摄入 100 到 400 毫克咖啡因，大约在运动前 30 到 40 分钟，如果我们谈论的是脂肪氧化，燃烧更多体脂，这可能是有益的。如果咖啡因是大多数人使用化合物来增加运动甚至休息时脂肪减少速率或比例的入门点，那么还有哪些其他有用且有趣的东西呢？嗯，在那些可操作且安全边际合理的工具方面，我之前谈到过一种叫做 GLP-1 的东西。这可以通过摄入马黛茶来触发。马黛茶会增加 GLP-1。GLP-1 属于胰高血糖素通路。让我们快速回顾一下我们的生物化学。如你所知，脂肪从体脂储存中动员出来，然后在细胞中被燃烧掉，被氧化。它实际上需要被转化为 ATP，而那些脂肪酸本质上是在细胞的线粒体中被转化为 ATP。高胰岛素会阻止这种情况发生，而胰高血糖素则促进这个过程。胰高血糖素通过增加 GLP-1 来促进这个过程。简而言之就是，马黛茶会增加 GLP-1，是的，会增加你燃烧脂肪的比例。它会增加脂肪燃烧。而且，根据科学文献，如果你在任何类型的运动前摄入马黛茶，这一点尤其正确。所以如果你想燃烧更多脂肪，运动前喝马黛茶是好的。即使在不运动休息时喝，它也会通过增加脂肪氧化来帮助你的新陈代谢转向增强脂肪燃烧。现在有一整类药物正在开发中，它们处于后期试验阶段或已用于治疗糖尿病，利用的就是这个 GLP-1 通路。它们有各种名字，互联网上有人在卖这些东西。它们是处方药。我想强调它们是处方药。显然，没有处方和需求，你是不应该使用任何这些药物的。它们似乎对于治疗某些类型的糖尿病是有效的，并且会导致相当显著的体重减轻和食欲下降。所以这有点像是现代版的 GLP-1，即 GLP-1 代谢的药物，例如索马，我总是发不好这个音，我好像很多东西都发不好音。司美格鲁肽（Semaglutide）是我会这样发音的方式。无论如何，这种化合物会增加 GLP-1。在某些情况下它实际上是 GLP-1 类似物，它们有各种商品名。再次强调，司美格鲁肽是处方版本，它有点像是重型火力的 GLP-1 兴奋剂。同样，应该只在有处方的情况下探索使用。
所以这些是直接增加脂肪氧化的化合物。还有很多东西会影响胰岛素和胰高血糖素，从而使身体转向燃烧更多脂肪。因此，例如，来自植物的小檗碱（Berberine），或者二甲双胍（Metformin）是现在越来越常用于降低血糖的化合物。它们在降低血糖方面非常有效，这会降低胰岛素，因为胰岛素这种激素的工作本质上是管理血液中的葡萄糖。所以有大量的化合物可以降低胰岛素，从而可以增加脂肪燃烧。这是因为，正如我之前提到的，脂肪氧化，这种在线粒体中将脂肪酸转化为 ATP 的过程，受到胰岛素的抑制。所以如果你保持胰岛素低水平，你就会增加这个过程，这就让我们兜了一圈回到了饮食和营养的问题上。有非常可靠的证据，来自斯坦福的 Gardner 实验室和其他实验室，表明当你比较不同的饮食时，你看低脂饮食、高脂饮食、生酮饮食、间歇性禁食，只要人们坚持他们特定的饮食，你遵循哪种饮食并不重要。你仍然可以达到卡路里负平衡并实现减重。然而，依从性始终是一个问题。所以我总是说，你应该使用对你的健康明显有益的饮食计划，但关键是那个能让你坚持特定营养方案的计划，对吧？如果你无法坚持某件事，那它就没什么价值。但从纯粹的科学角度来看，保持低胰岛素水平也有优势。这并不一定意味着你要零碳水化合物。我之前谈到过我偏好的饮食方式是白天低碳水或无碳水，以保持警觉，获得随之而来的肾上腺素释放和专注力等等，以及思考、行动和做我白天需要做的所有事情的能力。然后我晚上吃碳水化合物，因为它有助于过渡到睡眠。这对我来说是有效的。但是当胰岛素水平低时，你确实让你的系统处于可以氧化更多脂肪的位置。所以我认为这就是为什么很多人确实从低碳水化合物或中等碳水化合物饮食中看到好处，因为当胰岛素低时，无论是在运动中还是休息时，你都处于可以氧化更多脂肪的位置。
那么再次，我们涵盖了大量的内容。我们讨论了减脂的科学。特别是，我们从神经系统的角度探讨了这个话题，神经元，特别是像肾上腺素、肾上腺素这样的物质的释放如何促进脂肪动员和氧化。我们谈到了 NEAT，坐立不安，这种非运动型运动如何能大大增加卡路里燃烧及其原因。我们谈到了颤抖，另一种非运动型运动，它可以通过颤抖本身，通过运动来真正增加卡路里消耗，以及通过棕色脂肪等物质增加产热，即身体发热，甚至将白色脂肪转化为棕色脂肪，如果你想氧化脂肪，这是一件好事。我们谈到了寒冷作为诱导颤抖的特定刺激，以及如何利用进入和离开寒冷来刺激颤抖并避免寒冷适应，以便如果你想达到这个目标，可以继续氧化和燃烧脂肪。谈到了运动，我们不应只考虑心血管或力量训练，而或许应该通过这个肾上腺素系统及其与脂肪储存相互作用的视角来看待，考虑低、中或高强度运动，以及我们是否空腹进行。事实证明，如果你从高强度运动开始，然后转向低强度运动，空腹进行可能是有用的。如果你要进行长时间运动，除非你运动超过 90 分钟，否则你吃不吃饭可能不重要。我们谈到了咖啡因作为一种兴奋剂和刺激肾上腺素和肾上腺素释放的方式，以此来利用更多的脂肪代谢。最后但同样重要的是，我要感谢你今天的时间和关注，并感谢你对科学的兴趣。
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本期 Huberman Lab 精华版深入探讨了利用科学工具实现脂肪减少，特别聚焦于神经系统在此过程中扮演的关键角色。该节目首先确立了其目标，即回顾往期内容，为观众提供关于身心健康和提升表现的最有效、可操作的科学建议。主持人 Andrew Huberman 教授强调，虽然播客独立于其在斯坦福大学的教学研究工作，但旨在向公众免费提供科学知识及相关工具。
节目指出，在减脂的讨论中，神经系统及其组成部分（如大脑、神经元、神经胶质细胞和巨噬细胞）的作用常被忽视，然而它们能够显著促进脂肪的加速减少。神经系统作为身体的总控制器，支配着一切生理过程。虽然承认“摄入卡路里 vs 消耗卡路里”是体重管理和减脂最基础、最重要的公式——摄入远超消耗易增重（多为脂肪），摄入少于消耗则减重（部分来自脂肪）——但节目重点阐述了神经系统如何强烈影响“消耗卡路里”这一环节。
一个核心观点是，人体内的不同种类脂肪组织（包括白色、棕色和米色脂肪）实际上是被神经元直接支配的。这些神经连接能够改变脂肪被储存或被燃烧的概率。脂肪利用，或称脂肪燃烧，包含两个主要步骤：脂肪动员（lipolysis），即分解储存的脂肪（甘油三酯）释放出脂肪酸；以及脂肪氧化，即在线粒体中将这些脂肪酸转化为能量（ATP）。神经系统可以通过释放化学信号来促进这两个过程。
其中，最关键的信号分子是肾上腺素（epinephrine，也称 adrenaline）。肾上腺素有利于线粒体将脂肪酸转化为 ATP。它主要来自两个源头：肾上腺和交感神经系统。然而，节目特别强调，对脂肪氧化起决定性作用的并非血液中循环的肾上腺素，而是由直接连接到脂肪组织的神经末梢局部释放的肾上腺素。这意味着通过特定的行为和环境刺激这些神经元，可以成为增加脂肪减少的有力手段。
节目随后介绍了具体激活神经系统以促进脂肪动员和氧化的方法。首先是非运动性活动产热（NEAT），指的是日常生活中各种细微的、非刻意锻炼的身体活动，如坐立不安、抖腿、踱步、频繁站立等。研究（追溯到 Rothwell 和 Stock 的工作）发现，这类活动能显著增加卡路里消耗和脂肪减少。即使是微小的肌肉运动也能触发局部肾上腺素释放，促进脂肪动员和氧化。因此，增加日常的“小动作”或“坐立不安”被推荐为一种减脂策略，尤其适合不便或不愿进行正式锻炼的人群。
其次是利用颤抖（shivering）来促进脂肪减少。颤抖是一种强烈的刺激，能促使肾上腺素释放到脂肪组织中。寒冷环境是诱发颤抖的常见方式。当身体因寒冷而颤抖时，肌肉会释放一种名为琥珀酸盐（succinate）的分子。琥珀酸盐作用于富含线粒体的棕色脂肪组织，增加其产热能力，从而提高整体新陈代谢和脂肪燃烧速率。节目指出，持续适应寒冷会减少颤抖，从而降低其减脂效果。因此，推荐的冷暴露方案并非长时间浸泡或适应，而是间歇性地诱发颤抖：进入冷环境（如冷水淋浴或浸泡，温度需个体化选择，以刚好引发不适和颤抖为宜，注意安全）直至开始颤抖，然后离开，不擦干身体，在室温下停留1-3分钟，再次进入冷环境诱发颤抖，如此重复2-3次。每周进行数次。
接着讨论了运动。节目将运动分为高强度间歇训练（HIIT）、冲刺间歇训练（SIT）和中等强度持续训练（MICT，或称 Zone 2 有氧）。关于空腹运动是否能燃烧更多脂肪的问题，结论是：对于短时间运动影响不大；但对于中等强度运动，持续约90分钟后，空腹状态下燃烧的脂肪比例会显著高于进食后运动；对于高强度运动（如力量训练、冲刺，持续20-60分钟），空腹状态能让身体更早地切换到以脂肪为主要燃料的状态。这主要是因为空腹时胰岛素水平较低，而低胰岛素有利于脂肪的动员和氧化。因此，若以最大化减脂为目标，一种有效的策略是在空腹状态下先进行高强度训练，随后进行低至中等强度的有氧运动。再次强调，所有类型的运动，其促进脂肪减少的最终共同途径都是通过刺激肾上腺素的释放。
最后，节目探讨了可以影响脂肪代谢的化合物和补充剂，但提醒应先注重行为工具。咖啡因是一种常见的选择，它能增加肾上腺素释放，提高运动表现（对适应者而言），并在运动前摄入（100-400mg）时有助于增加脂肪氧化。马黛茶（Yerba Mate）则通过增加 GLP-1（一种调节血糖和饱腹感的激素）来促进脂肪燃烧，尤其在运动前饮用效果更佳。节目还提及了利用 GLP-1 通路的处方药物，如司美格鲁肽（Semaglutide），它们能有效减重，但必须在医生指导下使用。此外，像小檗碱（Berberine）和二甲双胍（Metformin）这类能降低血糖和胰岛素水平的物质，也能间接创造更有利于脂肪氧化的环境，因为高胰岛素会抑制脂肪燃烧。
在饮食方面，虽然坚持任何能造成卡路里赤字的饮食都能减重，但保持较低的胰岛素水平（通常通过调整碳水化合物摄入实现）确实能使身体更容易氧化脂肪。选择何种饮食，关键在于其是否健康且能被个体长期坚持。
总而言之，该期 Huberman Lab 精华版系统地阐述了神经系统在脂肪减少过程中的核心调控作用，并提供了一系列基于科学原理的实用工具，包括利用 NEAT、策略性冷暴露诱发颤抖、优化运动时机与强度组合，以及审慎考虑某些化合物，旨在帮助听众更有效地利用神经系统的力量来加速实现减脂目标。
