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Andrew Huberman 讨论特定激素如何影响我们的能量水平和免疫系统，以及如何提高全天的能量水平和管理压力。讨论皮质醇和肾上腺素（肾上腺素）影响大脑和身体的机制，以及为什么重要的是要调节它们的水平，考虑到一天中的时间或压力水平等因素。介绍短期压力的积极益处以及提高能量和增强压力抵抗力的行为方案。解释如何通过阳光照射、膳食时间和补剂等工具来优化激素水平。

皮质醇是一种类固醇激素，与雌激素和睾酮一样，都来自胆固醇。压力会使更多胆固醇转化为皮质醇，皮质醇是维持免疫系统、记忆力和情绪稳定的重要激素，但过高或在错误的时间升高则有害。肾上腺素（肾上腺素）对免疫系统、记忆力和学习至关重要，关键在于调节其释放量、持续时间和时间。

为了提高能量水平和增强免疫力，可以采取一些措施。首先，清晨醒来后尽快晒太阳，可以调节皮质醇的释放，提高专注力、能量水平和学习能力。一天中会经历不同程度的压力，关键在于让皮质醇和肾上腺素的升高保持短暂，避免长期处于高水平状态。冰浴、吐纳呼吸和高强度间歇训练等方法可以调节压力反应，但关键在于使用频率和时机。 通过在冷水中保持身心平静，可以增强免疫力，关键在于保持大脑平静，而身体处于高度警觉状态。短期压力可以增强免疫力，而长期压力则会削弱免疫力。一项研究表明，通过吐纳呼吸等方法增加肾上腺素，可以减轻大肠杆菌感染的症状。学习控制肾上腺素和皮质醇的释放，可以增强能量、专注力和免疫力。 长期或过高的皮质醇和肾上腺素水平会对健康产生负面影响，包括削弱免疫系统和增加身体脂肪。慢性压力会改变肾上腺、大脑和垂体之间的反馈回路，导致压力持续恶化。慢性压力会导致对高糖高脂食物的渴望，可能导致诸如2型糖尿病等健康问题。压力会导致头发变白。一些补剂可以帮助降低皮质醇水平。 要优化皮质醇和肾上腺素水平，需要进行一些日常的练习，例如规律的睡眠、饮食和运动。进食时间对能量水平有显著影响，间歇乏食和昼夜节律进食可以调节皮质醇和肾上腺素的释放。定期进行增加肾上腺素的练习，同时保持大脑平静，可以更好地调节这些激素。短期压力是有益的，关键在于学习如何控制皮质醇和肾上腺素，避免慢性压力。

探讨皮质醇和肾上腺素这两种关键激素如何影响我们的能量水平和免疫系统，提供一些实用策略来优化它们的水平。

皮质醇与肾上腺素：能量与免疫的双刃剑

皮质醇，一种类固醇激素，与雌激素和睾酮一样源自胆固醇。压力会促使更多胆固醇转化为皮质醇。皮质醇对于免疫系统功能、记忆力以及情绪稳定至关重要，但过高的皮质醇水平或在错误时间段的升高都会带来负面影响。

肾上腺素，也称为肾上腺素，常被误解为单纯的“压力激素”，事实上在增强免疫力、提升记忆力和学习能力，以及激活神经可塑性方面扮演着关键角色。关键在于调节其释放量、持续时间和时机。 过量或持续高水平的肾上腺素同样有害。

优化激素水平的实用策略

为了更好地掌控能量和免疫系统，以下策略至关重要：

• 清晨阳光照射: 醒来后30分钟内，进行10-30分钟的阳光照射（无云天气10分钟，阴天30分钟，根据光照强度调整）。这能有效调节皮质醇的释放，提升全天的专注力、能量和学习效率。
• 管理日常压力: 生活中的压力不可避免，关键在于控制皮质醇和肾上腺素的短暂升高，避免长期处于高水平状态。
• 利用短期压力: 冰浴、吐纳呼吸法（例如Wim Hof呼吸法）和高强度间歇训练等方法，可以有效刺激肾上腺素和皮质醇的释放，增强压力耐受力，提升免疫力。 关键在于掌握频率和时机，避免过度刺激。 关键在于，在进行这些活动时，努力保持内心的平静，让身体处于高度警觉状态，而大脑保持相对平静。 这能帮助更好地调节压力反应，增强免疫力。
• 应对慢性压力: 长期或过高的皮质醇和肾上腺素水平会损害免疫系统，增加体脂，导致对高糖高脂食物的渴望。 学习有效地应对慢性压力至关重要。 规律的睡眠、饮食和运动是基础。 Ashwagandha和Apigenin等补剂可以帮助降低皮质醇水平，但需谨慎使用，咨询专业人士。 记住，慢性压力会形成恶性循环，因此及早干预至关重要。
• 优化膳食时间: 进食时间对能量水平有显著影响。 遵循昼夜节律进食（日出而食，日落而息）或间歇乏食，可以帮助调节皮质醇和肾上腺素的释放。 我个人习惯于延迟早餐，在午餐时间摄入蛋白质和蔬菜，以保持能量水平。
• 平衡身心: 定期进行一些能增加肾上腺素的活动，同时练习保持内心的平静，这能帮助更好地控制和调节这些激素。

结论：掌控激素，掌控健康

皮质醇和肾上腺素并非单纯的“好”或“坏”激素，关键在于平衡。 学习如何调节其水平，掌控短期压力，避免慢性压力，才能真正掌控能量和免疫力，拥有健康的身心状态。 记住，这需要持续的努力和实践，找到适合自己的方法，并根据自身情况调整策略。

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00:46 皮质醇和肾上腺素（肾上腺素）会影响能量水平和免疫系统，调节它们的水平很重要，这取决于一天中的时间或压力水平。

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01:35 皮质醇和肾上腺素对能量和免疫系统至关重要，关键在于调节释放量和时间，而不是简单地将其定义为好或坏。

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02:24 压力会使更多胆固醇转化为皮质醇，皮质醇是维持免疫系统、记忆力和情绪稳定的重要激素，但过高或在错误的时间升高则有害。

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02:49 肾上腺素（肾上腺素）对免疫系统、记忆力和学习至关重要，关键在于调节其释放量、持续时间和时间。

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08:17 清晨醒来后尽快晒太阳，可以调节皮质醇的释放，提高专注力、能量水平和学习能力。

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10:32 一天中会经历不同程度的压力，关键在于让皮质醇和肾上腺素的升高保持短暂，避免长期处于高水平状态。

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11:48 冰浴、吐纳呼吸和高强度间歇训练等方法可以调节压力反应，但关键在于使用频率和时机。

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13:43 冰浴、高强度间歇训练等都会增加肾上腺素和皮质醇，从而提高能量和警觉性，但需要控制频率和强度。

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15:44 为了提高能量水平，可以选择冰浴、吐纳呼吸或高强度间歇训练等方法，但要控制频率。

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17:46 通过这些方法提高能量和免疫力，关键在于调节压力反应，建立一个能够缓冲不良压力水平的系统。

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18:39 要有效地利用这些方法，需要了解其背后的机制，才能正确地执行。

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19:32 皮质醇可以穿过血脑屏障，而肾上腺素不能，这意味着身体可以进入准备和警觉状态，而大脑保持平静。

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20:16 通过在冷水中保持身心平静，可以增强免疫力，关键在于保持大脑平静，而身体处于高度警觉状态。

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21:45 短期压力可以增强免疫力，而长期压力则会削弱免疫力。

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23:28 一项研究表明，通过吐纳呼吸等方法增加肾上腺素，可以减轻大肠杆菌感染的症状。

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24:48 学习控制肾上腺素和皮质醇的释放，可以增强能量、专注力和免疫力。

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27:37 长期或过高的皮质醇和肾上腺素水平会对健康产生负面影响，包括削弱免疫系统和增加身体脂肪。

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28:26 慢性压力会改变肾上腺、大脑和垂体之间的反馈回路，导致压力持续恶化。

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29:23 慢性压力会导致对高糖高脂食物的渴望，并可能导致诸如2型糖尿病等健康问题。

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29:47 压力会导致头发变白。

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30:39 一些补剂，如Ashwagandha和Apigenin，可以帮助降低皮质醇水平。

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32:27 要优化皮质醇和肾上腺素水平，需要进行一些日常的练习，例如规律的睡眠、饮食和运动。

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32:57 进食时间对能量水平有显著影响，间歇乏食和昼夜节律进食可以调节皮质醇和肾上腺素的释放。

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34:42 定期进行增加肾上腺素的练习，同时保持大脑平静，可以更好地调节这些激素。

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35:24 短期压力是有益的，关键在于学习如何控制皮质醇和肾上腺素，避免慢性压力。

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Edit:2025.08.14<markdown>

引言：皮质醇——控制身心健康的最强杠杆

重新认识皮质醇的重要性

Dr. Andrew Huberman强调，皮质醇（Cortisol）是影响我们健康和幸福感最强大的杠杆之一。它深刻地影响着我们的情绪、睡眠、免疫系统以及整体的幸福感。因此，学会如何在一天中的不同时段控制皮质醇，对于避免或克服职业倦怠至关重要。

核心原则：日高夜低的皮质醇节律

本次讨论的核心主题是皮质醇的24小时昼夜节律。一个最关键的原则是：你希望皮质醇在清晨醒来后不久达到高峰，而在睡前几小时和睡眠的最初几小时内降到最低。 如果你能正确地掌握这两点，健康、幸福和表现等其他所有方面都将得到加强。如果一个人早上没精神，或者白天一直没精神但晚上又睡不着，这正是职业倦怠的典型症状，其根源往往在于皮质醇节律的紊乱，而这是完全可以被修复的。

皮质醇的真正角色：能量调动而非压力本身

重新定义皮质醇

大多数人将皮质醇简单地视为一种“压力荷尔蒙”，这是一个不完整的理解。Dr. Huberman指出，皮质醇的真正角色是调动能量并将其导向最需要的组织。它通过控制肝脏和肌肉释放能量，从而将葡萄糖（血糖）释放到血液中，为大脑和其他组织提供能量，以应对压力源以及所有其他需要能量的活动。

皮质醇的产生与作用机制

皮质醇在肾上腺产生，与肾上腺素（adrenaline/epinephrine）不同，它的产生和释放需要更长的时间。皮质醇是亲脂性的（lipophilic），这意味着它可以穿过细胞膜和血脑屏障，直接作用于大脑。大脑中，特别是负责记忆的海马体区域，富含皮质醇受体。因此，皮质醇是一种强大的大脑能量产生激素。

皮质醇的四阶段昼夜节律

理解内在节律是控制的关键

为了有效控制皮质醇，必须理解其内在的24小时节律。这个节律可以分为四个阶段：

第一阶段：最低分泌活动期 这个阶段从睡前4小时开始，持续到入睡后2小时。在这6小时内，皮质醇的分泌量非常少，水平极低。这是健康状态下的理想情况。

第二阶段：初步夜间分泌期 在睡眠的第3到第5个小时，皮质醇水平会开始轻微上升。

第三阶段：主要分泌期 在睡眠的第6、7、8个小时，皮质醇会急剧、快速地增加。这个时期与快速眼动睡眠（REM sleep）最丰富的时间相吻合。REM睡眠期间大脑活动旺盛，需要大量能量，而这正是由皮质醇调动的葡萄糖所提供的。如果睡眠时间不足，例如只睡6小时，就无法获得这个完整的快速上升期。

第四阶段：觉醒反应与晨间高峰 醒来后的第一个小时是一个非常特殊的时期，你可以在此时进一步放大皮质醇的激增。理想的模式是：清晨醒来时皮质醇急剧达到一个高峰，然后在接下来的3-4小时（即上午晚些时候到中午）开始逐渐下降，但下降速度不宜过快也不宜过缓。到睡前3-4小时，皮质醇水平应已降至很低，并持续下降，直到第二天清晨为下一次觉醒做准备。

皮质醇的自我调节机制：HPA轴与负反馈

下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA Axis）

皮质醇的产生和释放受到一个名为“下丘脑-垂体-肾上腺轴”（HPA axis）的系统控制。这个过程始于大脑的下丘脑，它释放促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），作用于垂体；垂体接着释放促肾上腺皮质激素（ACTH），ACTH进入血液，到达肾上腺，刺激皮质醇的合成和释放。

负反馈循环

这个系统是一个精巧的负反馈循环。下丘脑的神经元能够像“恒温器”一样感知血液中皮质醇的水平。当皮质醇水平过低时，它会启动上述链条，促使皮质醇分泌增加。当皮质醇水平达到一个阈值后，下丘脑就会“关闭”CRH的释放，从而抑制整个链条的活动，阻止皮质醇水平过高。正是这个负反馈机制，确保了皮质醇的24小时节律性波动。

压力反应的双重机制

压力会激活HPA轴，但压力反应具有快慢两个层面。快速反应由肾上腺素和去甲肾上腺素驱动，在毫秒或秒级内发生，让我们能瞬间应对危险。而皮质醇的反应则较慢，大约需要10分钟才能合成并释放，它负责提供后续的能量支持。这就是为什么在压力事件过后，我们往往还需要一段时间才能平复下来，因为后到的皮质醇波仍在体内持续作用。

控制皮质醇节律的核心：视交叉上核（SCN）

大脑的主生物钟

HPA轴受到大脑主生物钟——视交叉上核（SCN）的调控。SCN orchestrates the timing of the HPA axis, generating the high-in-the-morning, low-at-night rhythm.

一个平行的、光敏感的通路

除了通过HPA轴进行调控，SCN还有一个平行的通路，通过内脏神经（splanchnic nerve）直接作用于肾上腺。这个通路对光线尤其敏感，它提供了一个独特的机会，让我们可以通过光照来主动、显著地提升清晨的皮质醇水平。

最大化清晨皮质醇高峰的实用方案

核心方案：晨间光照

Dr. Huberman强烈推荐的第一个方案是：在醒来后的第一个小时内，理想情况下是30分钟内，到户外接受明亮的自然光照射。 你不需要直视太阳，只需朝向太阳的方向，让光线进入眼睛。即使是阴天，户外的光线强度也远超室内。这种做法能激活SCN的平行通路，使清晨的皮质醇水平提升高达50%。

这个方案不仅能提升早晨的精力、情绪和专注度，更重要的是，清晨皮质醇的峰值越高，就越能有效地启动负反馈机制，从而确保皮质醇在傍晚和夜间能够降到足够低的水平，有利于入睡。 如果无法接触阳光，可以使用10,000勒克斯（lux）的人造光源作为替代。

辅助方案一：晨间补水

补水是另一个常被低估的提升清晨皮质醇和警觉性的方法。即使是轻微的脱水也会损害认知和身体功能。早晨补水（如16-32盎司的水，可加入电解质）能够通过作用于肾上腺，适度地增加皮质醇的释放。

辅助方案二：咖啡因的时机策略

对于咖啡因和皮质醇的关系，关键在于你是否是长期使用者。

• 对于非习惯性使用者：咖啡因会显著提高皮质醇水平，是一个有效的提神工具。
• 对于习惯性使用者：咖啡因本身不会大幅度提高皮质醇，但会延长皮质醇在血液中的作用时间。

基于此，Dr. Huberman提出了两种策略：

1. 若你习惯醒后立刻喝咖啡：这没有问题，但请务必结合晨间光照、补水等其他方法，确保早晨的皮质醇峰值足够高。
2. 若你常在午后感到精力崩溃：这很可能是因为你的晨间皮质醇下降得太快。尝试将喝咖啡的时间推迟到醒后60-90分钟。这样，咖啡因会在皮质醇开始自然下降时发挥作用，使其下降曲线变得更平缓，从而避免午后的精力骤降。成千上万的反馈表明，这个简单的调整非常有效。

辅助方案三：晨间锻炼

锻炼对皮质醇的影响与咖啡因类似，取决于你对其的适应程度。如果你习惯了某种形式和时间的锻炼，那么它引起的皮质醇升高幅度会较小。然而，定时锻炼是一个强大的“授时因子”（entrainment cue）。

即使锻炼本身引起的皮质醇增幅不大，但每天在大致相同的时间段（如一个2-3小时的窗口内）进行锻炼，能够强有力地“锚定”由SCN主导的内源性皮质醇节律。身体会产生一种“预期性”的能量提升，就像巴甫洛夫反应一样，在临近锻炼时间时，你的精力和皮质醇水平就会自动开始上升。这对于那些早晨感觉迟钝、缺乏动力的人来说，是一个非常有效的正向反馈循环。

辅助方案四：刻意冷暴露

刻意冷暴露（如冷水澡、冰浴）能快速唤醒身体，因为它会引起肾上腺素和去甲肾上腺素的释放，并带来持久的多巴胺提升。

关于冷暴露对皮质醇的影响，同样取决于其“新奇度”。研究表明，如果你不经常进行冷暴露（每周不超过两次），它会显著提高你的皮质醇水平。但如果你习惯性地进行，那么它对皮质醇的影响将不再显著。 这意味着，你可以策略性地使用冷暴露：

• 想用它来提升皮质醇时：偶尔为之。
• 担心皮质醇过高，但又想获得多巴胺等益处时：可以常规进行。

通过食物调节皮质醇

提升晨间皮质醇的食物：西柚与甘草

• 西柚（Grapefruit）：西柚含有的化合物能抑制分解皮质醇的酶（特别是CYP3A4），从而将血液中皮质醇的作用时间延长25%至50%。在早晨食用一个西柚或喝一杯西柚汁，是提升精力的有效方法。
• 黑甘草（Black Licorice）：黑甘草中的甘草甜素（glycyrrhizin）能非常强效地提高皮质醇水平，它通过抑制11β-HSD这种酶来发挥作用。使用时需非常谨慎，从最低剂量开始，且应避免在一天中晚些时候食用。注意：高血压患者、孕妇或哺乳期妇女绝对不应食用黑甘草。

降低夜间皮质醇的食物：淀粉类碳水

在傍晚或最后一餐中摄入一些淀粉类碳水化合物（如米饭、土豆等），有助于保持皮质醇水平较低。其机制在于，碳水能提高血糖水平，而大脑下丘脑感知到充足的血糖后，会减少释放皮质醇的指令。这解释了为何碳水化合物常被视为“慰藉食物”，能让人放松。

控制夜间皮质醇，确保优质睡眠

核心原则：避免刺激，促进放松

傍晚和夜间的目标是让皮质醇水平持续走低。这需要采取一系列措施来避免刺激、促进放松。

关键方案一：控制光照

日落后约两小时，你的身体对光线刺激皮质醇的敏感度会急剧增加。此时，即使是微弱的亮光，特别是来自LED灯、手机和电脑屏幕的短波长光线（蓝光、绿光等），也会导致皮质醇大幅升高，同时抑制褪黑素的分泌。

具体做法：

• 调暗室内灯光，特别是头顶的灯。
• 使用红色或琥珀色的灯泡，避免白光和蓝光。
• 将手机和电脑屏幕调暗，并使用能过滤短波长光线的模式（如苹果手机的红色屏幕快捷方式）。
• 佩戴能有效阻挡短波长光线的眼镜。

关键方案二：主动放松，应对压力

夜间，由于内源性皮质醇水平很低，身体对压力的反应会更加敏感，更容易产生皮质醇的急剧波动。因此，主动管理压力至关重要。

最有效的工具：生理性叹息（Physiological Sigh） 这是一种特殊的呼吸方式：通过鼻子进行一次深长的吸气，紧接着再进行一次短促的吸气以最大限度地充满肺部，然后通过嘴进行一次缓慢、彻底的呼气。这个简单的动作，仅需一到三次，就能在30-60秒内快速降低心率，激活副交感神经系统，让你平静下来。

关键方案三：饮食与补剂

• 淀粉类碳水：如前所述，在晚餐中加入适量淀粉类碳水，有助于保持皮质醇较低。
• 阿什瓦甘达（Ashwagandha）：这是一种被研究证实能显著降低皮质醇的适应原草药。如果使用，应限制在傍晚或夜间，剂量从300毫克开始探索。
• 芹菜素（Apigenine）：来自洋甘菊的提取物，能通过作用于GABA通路来降低皮质醇。Dr. Huberman本人每晚睡前服用50毫克。
• 镁（Magnesium）：特别是苏糖酸镁（Magnesium Threonate）或甘氨酸镁（Magnesium Bisglycinate），也能间接帮助抑制皮质醇。

克服职业倦怠：两种模式与应对策略

职业倦怠的本质：皮质醇节律紊乱

Dr. Huberman指出，大多数人所经历的职业倦怠并非肾上腺衰竭，而是皮质醇节律的严重紊乱。这通常表现为两种模式：

模式一：早晨过度紧张，午后崩溃 这类人醒来时就感到极度紧张和焦虑，皮质醇上升过快、过早。到了下午，则精疲力竭，无法集中精神。

应对策略：

• 非睡眠深度休息（NSDR）/瑜伽休息术（Yoga Nidra）：在清晨醒来时或半夜醒来无法入睡时，进行10-30分钟的NSDR练习。这能帮助你主动放松，调整过于陡峭的皮质醇上升曲线。
• 晨间光照与补水：醒来后立刻进行，以正确锚定皮质醇峰值的时间点。
• 延迟咖啡因摄入：将咖啡因摄入推迟到醒后60-90分钟，以平缓皮质醇的下降曲线，避免午后崩溃。

模式二：早晨迟钝，夜晚“疲惫而亢奋” 这类人早上起不来，没有精神，需要大量咖啡因才能启动。但到了晚上，虽然身体疲惫，大脑却无法平静，难以入睡。

应对策略：

• 严格管理傍晚和夜间的环境：重点关注睡前6小时。严格执行光照管理、压力管理（如生理性叹息）、避免咖啡因等所有能降低皮质醇的措施。
• 傍晚的放松活动：如果日落较晚，可以进行一次轻松的日落散步。
• 5分钟呼吸练习：坚持每天进行5分钟的生理性叹息或强调呼气的呼吸练习，这对改善睡眠和情绪有长远益处。

结论：掌握皮质醇，掌握人生

皮质醇节律的紊乱，是许多健康问题的核心，包括免疫力下降、代谢问题、认知功能衰退，甚至是衰老过程中的许多挑战。例如，研究发现，随着年龄增长和女性进入更年期，皮质醇的日间曲线会趋于“扁平化”——即早晨的峰值降低，下午的下降更平缓。而一个更陡峭的、峰谷分明的曲线，与更长的寿命和更强的疾病抵抗力相关。

海马体，这个学习和记忆的关键脑区，对皮质醇水平极其敏感。长期的皮质醇紊乱会导致海马体神经元退化，这不仅损害记忆，还削弱了我们对压力进行情境化解读的能力，形成恶性循环。

最终，Dr. Huberman强调，掌握自己的皮质醇节律，就等于掌握了改善情绪、专注力、精力、睡眠乃至长期健康的最有力工具。通过在一天中正确的时间点，有意识地采取相应的行为、营养和（在需要时）补剂策略，每个人都能将自己的身心状态调整到最佳。

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Edit:2025.08.14

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