食欲 饥饿 饱腹感
食欲调节、饥饿与饱腹感：机制及对减肥的意义
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让我们来定义“食欲”和“饥饿”这两个食欲调节领域的核心概念。
食欲可被视为影响食物摄入的过程；饥饿则反映了进食的动机，二者共同构成了食欲与饥饿的行为表现。
因此，存在着影响食欲与饥饿感的不同机制；这些机制可分为参与食欲稳态调节的稳态机制和享乐机制。
稳态过程反映了对进食量（即能量摄入）的调控，是长期食欲控制的核心。
能量摄入的稳态调节是大脑中促食欲通路与抑食欲通路之间的平衡。
这些过程会影响能量的短期和长期供应，既包括饮食中的能量，也包括储存的能量（即体脂）。
从理论上讲，饮食行为本应只由我们的能量需求决定，即我们摄入的能量仅能满足能量消耗的需求。
然而，人类是在食物资源不可预测的自然环境中进化而来的，能量摄入并非仅由体内平衡机制所决定。
与食物相关的动机-奖励机制以及环境因素会影响进食量。
动机与奖励对进食的影响被称为享乐过程，这一过程由大脑奖励系统的两个方面驱动：由多巴胺驱动的“渴望”，以及由阿片类物质和内源性大麻素驱动的“愉悦感”。
渴望会引发对食物奖励的强烈动机冲动，而阿片类物质驱动的喜爱反应则传递出食物的享乐特性——这类食物通常能量密度高，且富含糖、脂肪和盐分。
需要记住的核心要点是，食欲的稳态调节并非受到严格控制，而进食的享乐动机受到社会、环境和认知因素的影响，这些因素会促使人们摄入超过稳态需求的能量。
饱腹感与饱食感
在调节人类食物摄入量的复杂神经生物学中，我们必须考虑两个重叠的过程：饱腹感和饱腹感。
饱腹感可以被认为是“餐内”，即食物摄入对消费过程中内部抑制过程的影响，从而结束进食过程。
饱腹感可被视为“餐后”状态，即进食后对影响后续食欲及饥饿感恢复的抑制机制所产生的作用。
餐内及摄食后过程的这些抑制机制包括：
心理社会因素包括情绪与情感状态、社交情境以及一天中的不同时段。
当进食的生理本能与这些抑制过程之间出现失衡时，就会出现食物过度消费的情况。
如果人们的饱腹感反应可能比其他人更弱呢？
饱腹感表型
2015年，利兹大学的约翰·布拉德尔研究团队发现了一种“低饱腹感表型”，该表型描述了那些存在暴饮暴食行为易感性的个体，这种易感性反映了饱腹感机制受损以及食欲调节发生改变。
随后，他们的研究对比了“高饱腹感”与“低饱腹感”表型之间的关系以及体重变化之间的关联。
他们根据受试者对测试餐的主观饱腹感评分来确定各自的饱腹感表型。
在该团队的一项研究中（Buckland 等人，《英国营养学杂志》，2019 年；122(8)：951-959），基于饱腹感表型的减重差异十分显著（见下图）。
低饱腹感表型的受试者在12周内减重2.97公斤，而高饱腹感表型的受试者减重5.28公斤。高饱腹感表型参与者的脂肪量流失也更多。
毫不奇怪，在饱腹感低的参与者中，食欲控制能力受损得更为严重——他们发现自己更难坚持饮食计划，且报告称对饮食的控制能力明显更差。
真正有趣的是，食物的能量密度似乎会与饱腹表型相互作用，从而影响能量摄入。
在测试日中，一旦摄入低能量密度食物，饱腹表型之间便无差异。
因此，即使在饱腹感较低的情况下，低能量密度食物也可能对控制食欲产生一定益处。
该研究团队针对肥胖男性开展的另一项研究（Arguin 等人发表于《英国营养学杂志》2017 年11月14日刊，第118卷第9期750-760页）显示，无论饱腹感表型如何，采用低能量密度饮食的男性比对照组饮食的男性减重效果更显著。
重要的是，无论是低饱腹感表型还是高饱腹感表型的参与者，在低能量密度饮食下其食欲控制能力均得到了显著改善。
但增强食欲会导致体重下降吗？
然而，尽管我们很容易将食欲调节增强、能量摄入减少和体重下降这三者直接联系起来，但在这一环节我们必须停下来填补证据上的空白。
在Sumithran等人发表于《新英格兰医学杂志》2011年；365卷第17期：1597-1604页的一项研究中，食欲调节激素水平升高与主观食欲评分与1年随访期间的体重反弹均无相关性。
此外，主观食欲评估虽能有效反映主观食欲和饥饿感的变化，却与实际能量摄入没有显著关联。
根据现有证据，即便食欲增加或饥饿感增强未必能预示体重反弹，那么强化食欲与饥饿感的调节是否会对减肥成功及体重维持产生影响？
针对这一具体研究问题的相关证据少得令人意外。
在SATIN试验（Hansen等人，《营养学杂志》，2019年；8：e39）中，食欲抑制评分与体重维持减轻之间存在中等程度的相关性。
另一项近期研究（Nymo 等人，《国际肥胖杂志》，2018 年；42(8)：1489-1499）表明，体重减轻后，饥饿感和饱腹感的空腹及餐后水平均会立即升高。
然而，经过1年的维持治疗，尽管空腹饥饿感仍高于基线水平，但餐后饱腹感评分也有所升高。
因此，在维持体重下降一段时间后，餐后饱腹感的增强或许能抵消空腹主观饥饿感的提升。
而在近期的大型早餐研究中（Ruddick-Collins 等人，《细胞代谢》，2022 年；34 卷（10 期）：1472-1485.e6），与晚间摄入能量相比，早晨摄入高能量会增强食欲。
然而，这些饮食是完全受控且等热量的，因此食欲对促进减重的任何作用都无法得到证实。
我们能得出什么结论？
总体而言，研究趋势倾向于食欲指标与体重减轻之间存在关联。
然而，该领域存在的明显空白是，缺乏将这种关系作为先验假设进行干预测试的研究。
迄今为止，减肥干预措施均将食欲标志物作为次要结局指标进行测量。
因此，目前缺乏直接以营养策略来增进食欲作为主要“干预措施”进行试验的研究。
目前的证据尚不足以让我们得出结论，即在食欲调节的背景下，食欲增强是能量摄入减少和体重下降的因果中介因素。
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00:00 欢迎来到《Huberman Lab Essentials》，在这里我们将回顾过去的节目，为您带来最有效、最实用的基于科学的工具，帮助您提升心理健康、身体健康和表现。
00:11 我是Andrew Huberman，我是斯坦福医学院的神经生物学和眼科学教授。这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。然而，这是我努力向公众免费提供科学和科学相关工具的一部分。今天，我们将讨论激素如何影响进食、饥饿以及饱腹感，即你不想吃或已经吃饱的感觉。
00:38 现在，重要的是要理解激素在这种情况下并不是单独起作用的。今天，我将描述一些激素，它们对你是想吃更多、更少还是完全停止进食有强大的影响。
00:50 但它们并不是单独起作用的。它们与神经系统协同工作。你需要了解的第一件事是，神经系统在控制进食和饥饿方面有一个大脑区域叫做下丘脑。下丘脑包含许多不同类型的神经元，执行许多不同的功能。下丘脑有一个特定区域叫做腹内侧下丘脑。
01:14 长期以来，研究人员一直对其与饥饿和进食的关系感兴趣。原因是它会产生这些矛盾的效果。这是什么意思？他们发现，有时损伤或破坏腹内侧下丘脑的神经元会使动物或人变得过度进食。他们会疯狂地想吃东西。
01:37 而在其他个体或动物中的其他损伤会使他们厌食，使他们完全不想吃东西。他们会变得对食物反感。这意味着腹内侧下丘脑确实是饥饿、进食和饱腹感的一个有趣的控制站，但它并没有真正告诉你更深层次发生了什么。事实上，它有点令人困惑或矛盾。事实证明，那里有多种神经元群体。一些促进进食，一些则促进不进食或停止进食。
02:06 现在，你需要了解的另一个神经成分实际上与你的口腔有关。大脑皮层有一个区域，叫做岛叶皮层。它处理许多不同类型的信息，主要是关于你体内发生了什么的信息，即所谓的内部感知。
02:24 岛叶皮层有神经元接收来自口腔的输入，来自口腔的触觉感受器。岛叶皮层对你是否享受你所吃的食物、是否想避免你所吃的食物、是否已经吃饱或是否想继续进食有强大的控制力。
02:43 信不信由你，这与进食的触觉或感觉有关。但现在的关键点是，你要知道你有这两个大脑区域，腹内侧下丘脑，它参与饥饿和缺乏饥饿感。你还有这个岛叶皮层，它接收来自口腔的输入，关心咀嚼和食物的质地。
03:01 以及许多非常触觉的有趣事物。我认为大多数人会想到舌头上的味觉感受器，但我们通常不会想到食物的触觉或质地。现在让我们回到腹内侧下丘脑。有时它会使动物或人想吃更多，有时则更少。那么那里发生了什么？有一个经典的实验，研究人员将两只老鼠
03:26 进行所谓的“共生”手术。这意味着他们做了一小手术，将它们的血液供应连接起来，使它们永远在身体上相互连接，并可以交换血液中的因子，但它们的大脑是分开的，它们的口腔是分开的，它们基本上做所有事情都是分开的，除了它们相互连接。所以它们必须一起走，去同一个地方才能做到这一点。
03:47 这个共生实验揭示了一些非常重要的事情。当他们在其中一只与另一只老鼠相连的老鼠中损伤腹内侧下丘脑时，那只老鼠变得非常非常胖。它真的变得肥胖。然而，另一只老鼠变得非常瘦。它实际上体重减轻了。那么这告诉我们什么？这告诉我们，两只动物之间有一些东西在血液中交换，因为它们的血液供应是相连的。
04:14 这告诉我们，激素或内分泌信号参与了进食欲望、饥饿和食欲。接下来，我们将讨论这些内分泌信号是什么。然后我将立即指出一些你可以使用的切入点，即使你没有与任何东西共生，你也可以使用这些切入点。
04:33 这些切入点可以让你安排进餐频率，并预测你什么时候会感到饥饿或不饿。所以让我们来谈谈调节进食、饥饿和饱腹感的内分泌因素。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商之一，David。David制作了一种与众不同的蛋白棒。它含有28克蛋白质，只有150卡路里，零克糖。
04:57 没错，28克蛋白质，75%的卡路里来自蛋白质。David的这些蛋白棒味道也非常好。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但我也喜欢巧克力软糖口味的，还有蛋糕口味的。基本上，我喜欢所有口味。它们非常美味。就我个人而言，我努力主要吃全食物。然而，当我赶时间或不在家或只是想要一个快速的下午零食时，我经常发现自己需要高质量蛋白质来源。
05:25 通过David，我能够以零食的卡路里获得28克蛋白质，这使得我每天每磅体重摄入一克蛋白质的目标变得非常容易实现。而且它让我在不过量摄入卡路里的情况下做到这一点。我通常在下午早些时候或下午中段吃一个David蛋白棒，如果我想在午餐和晚餐之间填补这个间隙。
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06:01 在过去的20年里，关于进食和食欲的科学中，一个非常令人兴奋的发现是另一个大脑区域，不仅仅是腹内侧下丘脑，而是大脑中一个叫做弓状核的区域。弓状核有一些非常迷人的神经元群，它们向血液中释放更令人难以置信的分子和化学物质。
06:26 这些化学物质充当进食和食欲的加速器或刹车。首先，弓状核中有一组神经元，它们是前阿片黑皮质素系统。POMC神经元产生一种叫做α-MSH的物质，即黑素细胞刺激激素，α-黑素细胞刺激激素。MSH减少食欲。
06:53 它是一种强大的分子，对吧？所以请记住，MSH减少食欲。现在，弓状核中还有另一组神经元叫做AGRP神经元。AGRP神经元刺激进食。当动物或人长时间没有进食时，这些AGRP神经元的活动会大大增加。
07:15 当我们进食时，MSH的活动，即MSH的释放会增加。接下来，让我们谈谈一种激活饥饿的激素肽。这是一个非常有趣的话题，因为它不仅与你是否感到饥饿有关，还与你何时感到饥饿有关。它叫做胃饥饿素，拼写为G-H-R-E-L-I-N。胃饥饿素实际上是从胃肠道释放的，它的
07:43 主要作用是增加你的进食欲望。它通过各种机制做到这一点。其中一部分是刺激一些大脑区域，即让你想吃东西的实际神经元。此外，它还会在你的神经系统中产生食物预期信号。所以你开始思考你在一天中那个特定时间喜欢吃的食物。这非常有趣。胃饥饿素有点像一种时钟
08:10 一种激素时钟，让你在特定时间想吃东西。现在，胃饥饿素的信号是血液中葡萄糖水平的降低。如果它降得太低，胃饥饿素会从你的肠道分泌。它会激活你大脑中不同位置的神经元。我们都知道著名的巴甫洛夫
08:28 巴甫洛夫狗的实验中，你知道，它们在听到铃声后开始流口水，因为铃声与食物一起出现，你移除食物后，铃声本身就能刺激唾液分泌。我们有时会变得像巴甫洛夫的条件反射，但很少讨论其神经通路是什么。事实证明，这些从肠道分泌的激素可以刺激神经元，在一天中的特定时间产生对某些食物的感觉和欲望。你已经做过这个实验。
08:55 如果你是一个每天在差不多相同时间吃早餐的人，比如早上8点，你的胃饥饿素分泌会开始匹配你通常进食的时间。它能够覆盖你血液中低水平的葡萄糖，因为胃饥饿素系统还从你肝脏中的时钟接收输入
09:17 它与大脑中的下丘脑时钟相连。这意味着如果你在固定的时间进食，你会在这些进餐时间前几分钟开始感到饥饿。如果你曾经想知道为什么你的肚子在特定时间开始咕咕叫，你会想，哦，我一定是想吃东西了。嗯，那就是胃饥饿素。所以胃饥饿素作为一种食物预期信号分泌，让你有动力在固定时间进食。但是
09:44 这意味着如果你突然从非常规律的进餐时间改为跳过一餐或推迟进餐时间或改变进餐时间，你体内会有胃饥饿素。这种胃饥饿素会通过作用于你的大脑来刺激进食的欲望。所以胃饥饿素刺激AGRP神经元，这让你想吃东西。
10:03 规律的进食等于规律的胃饥饿素分泌等于这些AGRP神经元的规律活动，意味着你会在非常规律的间隔感到饥饿。所以如果MSH抑制进食，让我们想吃得更少，而胃饥饿素让我们想吃更多，那么还有一种激素叫做胆囊收缩素CCK，它在减少我们的饥饿感方面非常有效。现在，CCK，
10:31 位于胃肠道中，它从胃肠道释放，其释放由两件事控制。一个是一组非常特殊的神经元，它们检测肠道中的内容物，肠道中的特定内容物，以及肠道黏膜和肠道微生物群的某些元素。所以非常有趣的是，CCK由脂肪酸、氨基酸、
11:02 以及我们将讨论的特定氨基酸以及糖类刺激。那么肠道中的哪些脂肪酸会刺激CCK的释放呢？Omega-3脂肪酸和共轭亚油酸CLA，无论是来自食物还是补充剂，
11:20 都会刺激CCK的释放，然后减少或至少抑制食欲。我提到的另一个刺激CCK的是氨基酸。所以当我们进食时，我们能够分解不同的宏量营养素，你知道，碳水化合物，
11:37 或蛋白质转化为糖和葡萄糖，然后我们可以将其转化为ATP以及我们在高中时学到的所有这些东西。我们今天不会深入讨论这些。这是未来一集的内容。氨基酸既可以通过一种叫做糖异生的过程将蛋白质转化为能量，也可以被分解并重新构建成修复肌肉组织以及其他形式的细胞修复。它们参与与蛋白质合成相关的所有事情。
12:06 这是什么意思？如果我们以适当的水平摄入适当的氨基酸，如果我们摄入Omega-3和CLA，共轭亚油酸，以适当的水平或通过补充剂获得它们，那么食欲就会被抑制。食欲被控制，我们不会变得过度进食。我们倾向于在健康或正常的范围内进食。所以这非常重要，因为
12:30 大多数人不明白，当我们进食时，我们基本上是在寻找脂肪和氨基酸。换句话说，即使这不是有意识的，我们也会一直进食，直到我们触发了CCK的激活。现在，我们停止进食还有其他原因。我们肠道中的食物量可能很大，我们可能会感到非常膨胀。这显然是身体上的原因。但当我们进食时，
12:56 在潜意识层面，肠道通过CCK和其他机制向大脑传递信息，告诉我们我们已经摄入了足够的所需物质。所以你可以看到，进食是大脑和身体之间的相互作用，是一些微量营养素甚至特定营养素的分解在加速或减缓进食过程。你基本上是在试图通过进食获取这些营养素，然后可以向你的大脑发出信号，表明你并不真的想再吃更多。
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14:29 食物中有一个特定方面可以极大地影响CCK。我认为大多数人，我猜99.9%的人并不知道这一点。它与高度加工食品有关。有许多理由要避免高度加工食品。
14:46 事实上，如果你对这个话题以及从全食品过渡到高度加工食品的历史感兴趣，我强烈推荐你观看Robert Lustig博士的YouTube视频。他在加州大学旧金山分校。它详细描述了这段历史以及食品行业为何开始添加额外的糖和盐并将食品商品化。这非常有趣。
15:10 它没有阴谋论，全是科学事实。这是一次非常精彩的讲座。它有数百万的观看量，应该很容易找到。然而，避免高度加工食品还有另一个原因。
15:21 这与所谓的乳化剂有关。现在，许多人熟悉乳化剂，即使他们不知道。当你在洗衣液中加入洗涤剂时，那里面含有乳化剂。洗涤剂的目的是将脂肪分子与水分子结合，并能够将它们分离和分解，以去除衣物上的污渍等。许多加工食品中都添加了乳化剂。
15:49 这些乳化剂允许某些化学反应发生，从而延长这些食品的保质期。为什么乳化剂不好？好吧，有许多理由说明它们不好，但与我们今天讨论的机制相关的原因是，当你摄入这些食物时，你会将这些乳化剂带入你的肠道，这些乳化剂会剥离肠道的黏膜层
16:12 它们实际上会导致支配肠道的神经元，那些将称为轴突的小突起延伸到肠道中的神经元，更深地缩回肠道。
16:22 结果是，你摄入了一堆食物，但像CCK这样的信号从未被释放。实际上关闭饥饿的信号从未被触发。因此，结果是你想吃更多这些高度加工的食物。此外，如果你从吃高度加工的食物转向非高度加工的食物，你将无法准确测量这些食物中的氨基酸、糖类，
16:46 和脂肪酸的含量，你实际上在微观层面上造成了结构性损伤，但结构性损伤，抱歉，是肠道黏膜层的损伤。现在，如果你在一段时间内远离高度加工食品，所有这些都可以修复，但这些乳化剂的负面影响是相当真实的。所以为了简单明了，
17:07 高度加工食品中的乳化剂限制了你的肠道检测你所吃食物中内容物的能力，因此无法释放饱腹信号，即关闭饥饿的信号。除此之外，还有一个并行机制在起作用，我在之前的一集中讨论过，但我会再次提醒你，你的肠道中有神经元在感知糖分，并通过迷走神经向大脑发送潜意识信号。
17:34 这些神经元会触发多巴胺的释放，这让你渴望更多的糖分。所以现在你有并行信号让你想吃更多的糖，让你不知道你吃了多少糖，并破坏了向神经系统传递的信号，这些信号告诉你的大脑和身体你已经获得了足够的脂肪酸和氨基酸。
17:55 所以这些高度加工食品真的很糟糕。我并不是在这里说，永远不要享受任何种类的加工食品。我会是伪君子，因为我有时也会吃加工食品。尽管我倾向于吃那些更健康的品种。但吃全食品有很大的价值，吃高度加工食品对肠道和肠脑轴有很大的负面影响。
18:19 底线是，高度加工食品对你有害。它们会增加体重。它们以破坏CCK和适当饱腹信号的方式破坏你的肠道内壁。所以有太多的理由说明这些高度加工食品非常糟糕。它们可以解释我们在过去50年中看到的许多不良健康影响，不仅在美国，而且在全世界。糖尿病，尤其是青少年糖尿病的急剧增加，
18:44 真是令人惊讶，我们已经走到了多么糟糕的地步。几乎可以确定这是原因。如果你想了解更多，请参考Lustig的讲座。他还阐述了为什么非加工食品在家庭或个人层面以及社会层面上都更加经济。非常有趣的内容。我强烈推荐你查看。现在让我们继续讨论其他调节饥饿和饱腹感的激素。
19:13 特别是胰岛素。你可能听说过胰岛素。胰岛素是1型糖尿病患者所缺乏的。这就是为什么他们每次进食时都必须注射胰岛素。他们必须这样做的原因是，当他们进食时，他们的食物被分解成葡萄糖。为了将葡萄糖输送到身体的适当组织，并保持葡萄糖水平的稳定，你需要胰岛素。所以最简单的方式来理解胰岛素和葡萄糖是，
19:40 当你进食时，食物被分解成糖类。无论是脂肪、糖类，最终如果是蛋白质，它们都会被氧化成燃料，正如我们所说。你的血糖需要保持在特定范围内。低血糖意味着血糖过低，高血糖意味着血糖过高。而所谓的正常血糖，E-U血糖，是健康范围。现在，这些健康范围是什么，
20:11 一般来说，健康范围，即正常血糖范围，大约为70到100纳克/分升。为什么保持血糖在特定水平很重要？一旦你理解了这一点，保持血糖稳定就有了合理的依据，而实现这一点的方法也开始变得更有意义。原因是，如果血糖水平过高，因为我们的细胞，特别是神经元，与葡萄糖的相互作用方式，
20:42 高水平的葡萄糖会损害神经元。它实际上会杀死它们。你可能会开始出现所谓的周围神经病变。某些形式的糖尿病的一个症状是，人们开始失去手指、手或脚的感觉，他们可能会开始失明。有糖尿病性视网膜病变。所以胰岛素管理你的葡萄糖水平非常重要。
21:08 现在还有2型糖尿病，胰腺会分泌胰岛素，但人们对胰岛素不敏感。受体出现了问题，胰岛素不敏感与完全没有胰岛素并不完全相同，但它与一些相同的机制并行。现在1型糖尿病通常是因为某人突然，
21:30 体重减轻，因为他们不像以前那样处理血糖。2型糖尿病通常，尽管并非总是，与超重和肥胖有关。这两种情况都很有挑战性。2型糖尿病几乎总是可以通过控制体重来管理。
21:50 当然，还有一些处方药和补充剂可以帮助管理这些。我们将讨论所有这些。但对于大多数没有糖尿病的人来说，重要的是管理葡萄糖，将其保持在正常血糖范围内。有许多不同的方法可以做到这一点。其中一些是行为上的，一些是基于饮食的，还有一些是基于补充剂或处方药的。所以现在让我们来讨论这些。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商之一，Metina。
22:19 Matina制作了散装和即饮的马黛茶。现在，我经常讨论马黛茶的好处，比如调节血糖，其高抗氧化剂含量，改善消化的方式，以及其可能的神经保护作用。正因为这些原因，马黛茶是我首选的咖啡因来源。
22:36 我也喝马黛茶，因为我非常喜欢它的味道。虽然市面上有很多不同种类的马黛茶饮料，但我个人最喜欢的绝对是Matina。它由最高质量的成分制成，味道非常浓郁但也很干净。所以没有那种单宁的后味。事实上，考虑到Matina的绝对美味和他们对质量的承诺，我去年决定成为该公司的股东之一。我特别喜欢Matina的无糖冷泡马黛茶罐头，这是我亲自参与开发的。
23:04 我现在每天至少喝三罐。我也喜欢他们的散装Matina，我每天早上用葫芦喝。所以我加入热水，慢慢喝，早上和
继续
23:21 如果你也想尝试Matina，可以访问drinkmatina.com/huberman。现在，Matina正在提供免费的一磅散装马黛茶，以及购买两箱冷泡马黛茶时免运费。再次提醒，访问drinkmatina.com/huberman即可获得免费的马黛茶和免运费优惠。所以，如果你进食，尤其是摄入碳水化合物，
23:44 血糖会上升。如果你摄入脂肪，血糖也会上升，但程度要小得多。如果你摄入蛋白质，根据蛋白质的类型，它最终会被分解为燃料或组装成氨基酸链，用于蛋白质合成和其他组织及身体功能的修复。但血糖会上升，然后保持在正常范围内。当你感到饥饿时，你会分泌另一种激素，叫做胰高血糖素。胰高血糖素的主要作用是从肝脏和肌肉中提取
24:15 储存的能量。一旦这些能量耗尽，你最终会动用体脂。所以，为了简化理解，我们现在要讨论的是两种推拉系统：胰岛素系统管理葡萄糖，胰高血糖素系统从肝脏和肌肉中提取能量作为即时燃料。最终，你
24:42 会从体脂中提取燃料，如果你长时间活动，所有糖原储备都耗尽或接近耗尽。那么这一切意味着什么？假设你吃了一顿饭，这顿饭包括米饭（碳水化合物）、一些肉或鱼，比如一块三文鱼，以及一些蔬菜，比如芦笋或卷心菜之类的纤维蔬菜。如果你
25:08 同时吃下所有这些食物，你知道，你咬一口这个，咬一口那个，混合在一起，那么你会经历胰岛素的增加，血糖的适度快速上升。它会增加得相当快。值得注意的是，你吃每种宏量营养素的顺序对胰岛素和葡萄糖分泌到血液中的速度以及这些水平的上升速度有相当深远的影响。如果你先吃纤维类食物，所以需要大量咀嚼，但不会导致血糖大幅上升，这实际上会抑制葡萄糖的释放，直到你吃鱼和米饭。但信不信由你，它实际上会抑制米饭引起的血糖上升。
25:52 现在，我并不是说要神经质地按顺序分开吃每种宏量营养素。我只是想给你一个普通情况下发生的事情的图景。那么这一切意味着什么？这意味着，如果你想要血糖急剧上升，你非常非常饿，那么你应该先吃富含碳水化合物的食物，或者你应该将多种宏量营养素混合在一起吃。比如汉堡或三明治，面包，三明治里的所有东西一起吃。通常那里面也有蛋白质和蔬菜。
26:20 如果你想要血糖更温和地上升，或者想要抑制血糖的上升，那么至少先吃一些纤维类食物，然后是蛋白质，最后是碳水化合物。你会注意到你的血糖会更平稳地上升
26:37 并且你会更早地在餐中感到饱腹感。基本上，你要避免的是血糖的急剧上升。而你吃食物的顺序对这一点有巨大的影响。另一个对血糖曲线的陡峭或平缓有巨大影响的因素是你是否在进食前、进食中或进食后进行了运动。事实证明，
27:02 你的血糖水平可以通过运动非常有效地调节。如果你在进食前进行了任何形式的剧烈运动，甚至只是散步、慢跑或骑自行车，你的血糖水平会有所降低。甚至在餐后进行一些轻松的运动，比如平静的散步，也能显著改善血糖调节。
27:25 我想顺便提一下稳定血糖与不稳定血糖的概念。有些人的血糖非常稳定。他们可以长时间不进食而感觉良好。另一些人会感到非常颤抖，非常紧张，或者当他们进食时，他们会感到非常兴奋。有时他们甚至会出汗，但无论你的血糖是否波动不定，或者是否稳定，都可以通过一些事情来影响。
27:55 其中之一就是运动。所以现在有很多人关注所谓的“区域二”有氧运动，这是一种稳态有氧运动，你可以在相当高的输出下只用鼻子呼吸，甚至可以说话。区域二有氧运动持续30分钟到一小时，有时更长时间，对于耐力运动员来说，可以产生积极的影响，使血糖调节得更好，以至于
28:21 人们可以坐下来享受任何高糖食物，比如热软糖圣代或其他高糖食物。血糖管理得非常好，你的胰岛素敏感性非常高，这是一件好事，以至于你可以管理血糖，以至于
28:38 它不会让你感到颤抖，不会打乱你。基本上，每周进行30到60分钟的区域二有氧运动，三到四次，可以让你的血糖非常稳定。这有很多吸引人的原因。另一方面，高强度间歇训练或阻力训练，也就是举重训练，非常擅长刺激
29:00 促进糖原重新包装的各种分子。所以短跑、重举重、循环式举重，只要有一定的阻力，这些都会触发各种机制，促使身体将葡萄糖输送回糖原，转化为糖原进入肌肉组织，补充肝脏等。我应该提到，高强度间歇训练或各种形式的举重训练
29:29 的另一个优势是，它还会导致基础代谢率的长期增加。现在我想转向调节激素系统的处方药物，这些激素系统控制进食和饱腹感。有一种处方药叫做二甲双胍，它最初是作为糖尿病的治疗方法开发的，它在降低血糖方面非常有效。它在降低血糖方面有显著效果。二甲双胍涉及
29:59 肝脏中线粒体作用的变化。这是它减少或降低血糖的主要方式。它通过所谓的AMPK通路做到这一点，并总体上提高胰岛素敏感性。
30:14 二甲双胍是一种强大的药物。事实上，我很惊讶有这么多人寻求它，因为据我所知，大多数寻求它的人并没有糖尿病。我想提到，因为我知道你们中有些人可能对生酮饮食感兴趣。我将在未来的一集中专门讨论酮症和大脑以及身体的关系，但生酮饮食在22项研究中显示，
30:39 对血糖有显著的降低作用。这并不奇怪，因为生酮饮食的本质是你摄入非常少或完全不摄入那些会促进胰岛素和血糖大幅上升的食物。如果你摄入足够的蛋白质，其中一些蛋白质当然可以通过糖异生转化为葡萄糖。但生酮饮食在调节血糖（即葡萄糖）方面有很强的支持。
31:09 但生酮饮食的具体效果以及我将稍后讨论的一个特定效果，即生酮饮食的能力
31:20 以某种方式影响甲状腺激素水平，以至于如果你在酮症中待得太久后重新摄入碳水化合物，你就无法很好地管理甲状腺和碳水化合物。这也已经被证明。所以我们将在未来的一集中深入探讨酮症。所以对于你们这些酮症爱好者来说，别担心。我绝对不反对生酮饮食。我实际上对任何特定的营养计划都没有偏见。我知道什么对我有用，至少在我人生的这个阶段，如果需要，我会更新它。
31:48 我只是试图尽可能多地为你提供信息，以便你可以根据自己的特定目标在这个领域中导航。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商之一，Element。Element是一种电解质饮料，它包含你需要的一切，而不包含你不需要的东西。
32:06 这意味着电解质，钠，镁和钾，以正确的比例，但没有糖。我们都应该知道，适当的水分对最佳的大脑和身体功能至关重要。事实上，即使是轻微的脱水也会大大降低你的认知和身体表现。同样重要的是，你不仅需要水分，
32:24 还需要适量的电解质，并且比例要正确。将一包Element溶解在水中，可以非常容易地确保你获得足够的水分和电解质。为了确保我获得适量的水分和电解质，我每天早上醒来时将一包Element溶解在大约16到32盎司的水中，然后首先喝掉它。
32:44 我还会在做任何形式的体育锻炼时，特别是在热天出汗很多、失去水分和电解质时，将一包Element溶解在水中饮用。Element有很多不同口味，味道很好。我喜欢西瓜味，我喜欢覆盆子味，我喜欢柑橘味。基本上，我喜欢所有口味。如果你想尝试Element，可以访问drinkelement.com/huberman，购买任何Element饮料时免费获得一个Element样品包。
33:07 再次提醒，访问drinkelement，拼写为L-M-N-T。所以是drinkelement.com/huberman，免费获得样品包。所以现在你了解了很多关于血糖以及如何管理它的知识，以及根据你的特定需求更好地管理它的方法。
33:23 这也是我们回顾一些医学文献的好机会，因为它确实指出了我们在理解这些重要机制方面取得了多大的进展。它也为一些可操作的协议指明了方向。所以糖尿病，这种由于没有胰岛素而导致血糖大幅上升的疾病，早在公元前1500年就被人们所知，这真是令人难以置信。
33:52 当时的医生通过分析特定患者的尿液来了解某些人血糖高，而实际上他们并不知道血糖是什么，他们发现蚂蚁更喜欢移动并食用某些患者的尿液，而不是其他人的尿液。
34:13 他们明白，尿液中有某种东西与突然的体重减轻和一些其他可能非常不幸的健康症状相关。所以他们知道血液和尿液中有某种东西。现在，这种通过尿液测量血糖的做法在公元前1500年的早期阶段之后持续了很长时间。事实证明，直到1674年，
34:43 牛津大学的医生通过分析尿液来确定谁有病理性的高血糖。再次提醒，他们是通过测量尿液的甜度来做到的，但这是医学事实，他们会从不同患者那里取尿液样本并品尝它们。他们发展出了一种直觉，知道什么是过度的甜度
35:09 相对于他们品尝过的其他尿液。所以对于那些在医疗行业工作或寻求医疗行业服务的人来说，请理解这种做法现在已经不再使用。你也可以反思一下，我们作为一个物种在测量血液和尿液中的东西方面取得了多大的进步，而不需要问蚂蚁
35:31 哪种尿液更甜，或者问自己哪种尿液更甜。所以，我们确实在进步。在我们今天结束之前，我想讨论另一个工具，许多人可能会发现它很有用。我当然觉得它很有用。我是一个咖啡因的忠实消费者，虽然我摄入的量不多，但我非常一致地摄入它。所以我经常喝马黛茶，这是一种强烈的含咖啡因的茶。我通常在一天的早些时候喝它。
36:01 尽管我会在醒来后延迟大约两个小时喝它，原因我在之前的节目中讨论过，以保持那种良好的警觉和专注的弧线。马黛茶，也叫yerba mate，是一种有趣的化合物，因为
36:14 与咖啡不同，它已被证明可以增加一种叫做胰高血糖素样肽GLP-1的物质，并增加瘦素水平。现在，我们今天没有太多讨论胰高血糖素。胰高血糖素在空腹状态下确实会升高。我提到它大致上与胰岛素相反。这是一种理解方式。但胰高血糖素，
36:36 GLP-1或胰高血糖素样肽1，通过摄入马黛茶而增加，它作为一种相当不错的食欲抑制剂。现在，我并不是想抑制我的食欲。我喜欢吃东西，正如我之前提到的，但它在刺激大脑和给你一种警觉性方面效果非常好，并且做了很多咖啡所做的事情。它还含有电解质。所以我们，
37:03 我们的神经元和大脑运行在各种因素上，电活动和化学传递等，但它们需要适量的钠，钾和镁。事实上，如果你学习过动作电位的生物学或生理学，即神经元的放电，这是我们教给每个第一年神经科学学生的内容，我很乐意教你如果你感兴趣，你会听到钠涌入细胞和钾
37:31 进出细胞以允许神经元进行交流。电解质对神经系统的功能至关重要
37:38 许多作为利尿剂促进水分排泄的物质，如咖啡因，也会带走电解质，特别是钠。有时人们感到的头晕或脑雾不仅仅是因为电解质低，而是因为它们有点失衡。所以我喜欢马黛茶，因为它含有电解质，它含有咖啡因。
38:02 它刺激这种胰高血糖素样肽GLP-1的释放。它对我延长早晨空腹窗口到中午左右，当我吃第一餐时，有很大的帮助。它味道也很好。而胰高血糖素样肽1在你喝马黛茶时增加或被释放更多，以及GLP-1可以调节血糖，使其保持在那个范围内
38:29 我们称之为正常血糖，不高不低的状态，是摄入马黛茶吸引我的一个原因。所以Yerba Mate GLP-1可以以健康的方式管理瘦素水平，葡萄糖水平，和胰高血糖素水平，如果这对你有用，你可能想尝试。所以再次，我们涵盖了大量的材料。
38:51 专注于激素如何调节进食，饥饿，以及当一个人觉得他们不需要再吃时的饱腹感，即你已经吃饱了。我们今天主要关注了像胃饥饿素这样的东西，像
39:06 黑素细胞刺激激素这样令人难以置信的强大激素，它可以抑制食欲，像来自肠道并可以抑制食欲的胆囊收缩素这样的东西，像食物乳化剂这样的东西，以及当你进食时，你是在寻找氨基酸，即使你可能没有意识到，你也在寻找特定的脂肪酸。所以我试图给你一些可操作的工具
39:30 再次，总是做对你的健康最有利的事情，并与医疗保健专业人员一起做。我不是医生。我不开任何处方。我是教授。我教授很多东西。如果你认识任何对这个话题感兴趣的人，或者你认为某人可以从中受益，请向他们推荐这个播客。最重要的是，感谢你对科学的兴趣。谢谢。
