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经过艾比·兰格2025 年 1 月 25 日

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更年期确实正在来临。

就像生活中的所有事情一样，这既有好的一面，也有不好的一面。让我来解释一下原因。

几十年来，更年期一直被隐藏。50% 的人口会经历这一转变，但全球 23% 的女性（加拿大为 45%）认为这个话题仍是禁忌，不愿谈论它。每 2 名女性中就有 1 名对这一转变感到毫无准备。

许多女性有更年期症状，影响她们的工作

95% 的更年期女性会出现症状。最近的一项调查发现，93% 的女性有影响她们工作生活的更年期症状，但其中 50% 的女性不愿意与上级或人力资源部门谈论她们的症状。加拿大的研究也证实了这一点，发现女性觉得如果她们强调自己的症状，她们会被认为“老”或“虚弱”。

我们越多地谈论和规范更年期，我们就越能理解它……至少在理论上是如此。

人们对更年期的关注有什么坏处？那就是对女性的剥削。哦，还有中年人对我们的期望。你知道的……除非我们永远保持年轻和苗条，否则我们就不配。 

减肥行业过去常常忽视中年及以上女性，可能是因为它认为我们并不那么重要，而且无论如何我们都会淡出人们的视线（参见：隐形女性综合症）。现在情况不同了！

目前，更年期市场价值 176 亿美元。仅更年期饮食和补充剂市场就价值 9.34 亿美元，预计到 2034 年将增长到 15 亿美元。

我不推荐下面的补充剂！太恶心了。

Meno-belly？这家公司竟然欺负女性，真是令人恶心。

无论我们吃什么、服用什么或做什么，我们都会衰老，都会经历更年期。我们能做的就是承认我们可改变的风险因素，例如胆固醇升高、情绪失调、骨密度下降和体重明显增加。 

虽然实际上没有特定的“更年期饮食”，但以下建议是基于我在咨询实践中看到的中年女性最常见的营养问题。 

以下信息和策略将帮助您优化更年期饮食。

我们大多数人都能摄入足够的钙，但重要的是确保每餐至少含有 25-30 克。

蛋白质有助于维持我们的肌肉质量，而肌肉质量在中年时会急剧下降。它还能让我们更长时间保持饱腹感，这样我们就不会在两餐之间花时间想着食物和四处寻找食物。将总蛋白质摄入量分散到全天，因为我们的身体需要稳定的氨基酸供应。

我收到很多关于蛋白粉的问题，所以让我们简单回答一下。蛋白粉非常有用，尤其是在早餐等匆忙的时候！乳清或大豆蛋白粉是我的首选推荐，因为大豆蛋白补充剂已被证明能像乳清一样有效地促进肌肉质量。 

寻找蛋白粉的关键是确保选择含糖量低的蛋白粉，每份含有 20 克以上的蛋白质（如果一份是 2 勺，想想你是否真的能够摄入那么多你放入的食物），并且——最重要的是——它必须味道好。

我不在乎蛋白粉在纸面上看起来有多完美，如果它的味道难闻，你就永远不会吃它。

添加纤维是一种简单的改变，但对很多方面都有很大的影响。这些包括饱腹感、肠道健康、胆固醇水平、规律性和血糖控制。 

当我们想要减肥或改善健康时，我们陷入的陷阱是，我们倾向于寻找“下一件大事”来改善我们的健康或帮助我们减肥。我们忽略了基本原则（稍后会详细介绍），而倾向于新的炫酷饮食或时尚，这几乎从来都不起作用。纤维是第一基本原则（也是第二基本原则……哈哈！）。如果你吃的是高纤维饮食，那么它几乎肯定富含植物，因为水果、蔬菜和全谷物中都含有纤维。

吃了很多完整且加工程度较低的植物？您的饮食中可能富含纤维。

纤维一直处于公关危机之中。它从来就不性感，而且历史上一直与便秘有关。是时候改变这种看法了！

我建议大多数人每天摄入约 30 克纤维。老实说，增加纤维摄入量的最佳方法是在饮食中加入豆类和扁豆。拟议的 2025-2030 年美国膳食指南现在建议我们每周吃 2.5 杯豆类或扁豆（均属于豆类），我非常同意。以前的指南只建议每周三次，每次半杯。

豆类是一种可持续且经济实惠的饮食方式，可从饮食中获取蛋白质、纤维和有益健康的碳水化合物。我最喜欢的吃豆类的方式是做成浓稠的豆类沙拉。这个想法归功于 Violet Witchel，她在 TikTok 和 IG 上发布的浓稠豆类沙拉内容堪称一流。

以下是我从她那里改编的干番茄浓豆沙拉的食谱：

晒干番茄浓豆沙拉食谱：

1 罐白芸豆和鹰嘴豆，沥干并冲洗

1/2 小罐油浸番茄干，切碎，留油作调料

2 束意大利欧芹，切丁

1 根英国黄瓜，切丁

1 品脱樱桃番茄，对半切开

1/2 个红洋葱，切丁

1/2 束新鲜莳萝，切成小块

4 片新鲜罗勒叶，切碎

1 块羊乳酪，捣碎

1 罐腌制洋蓟心，切碎（可选）

1 个甜椒，去籽、切丁（可选）

意大利辣椒，沥干水并切丁（可选）

敷料：

保留番茄油，再加 1/4 杯橄榄油

1 瓣大蒜，去皮、捣碎 

1/4-1/3杯红酒醋

1/2-1 茶匙第戎芥末

1 汤匙意大利调味料

盐和胡椒

将调味料混合，摇晃或搅拌直至乳化，然后放在一边让大蒜发挥作用。

在一个大碗中混合沙拉配料。倒入调料，充分搅拌，然后分装到容器中。

我有时在吃沙拉时会添加鳄梨（以前从来没有，它会变棕色）。 


想要更多信息？我在这里写了一篇关于纤维的文章。 

不吃饭或两餐之间间隔太久通常会导致暴饮暴食。我看到客户整天试图通过少吃来保持“健康”，但从下班回家的那一刻起就暴饮暴食。或者，他们被工作分散了注意力，几个小时不吃饭。或者，他们被告知禁食是更年期女性减肥的唯一方法，所以他们这样做了。

无论出于什么原因，它通常都会产生惊人的反作用，尤其是当不吃东西感觉很强迫，并且与全有或全无的想法相结合时。例如，“今天我吃了不该吃的东西/太多了，所以我要把所有东西都吃完，明天再开始。”

这并不是说禁食对某些人没有帮助，但如果禁食导致暴饮暴食，那么这种饮食模式可能不适合你。如果你曾经患有饮食失调或饮食紊乱，不要尝试禁食。甚至不要看它或考虑它。

当我们不进食时，体重增加、情绪波动、脱水、睡眠不佳和精力不足。鉴于围绝经期和绝经期症状与这些症状有些相似，为什么要用不适合自己的饮食时间表来加剧这些症状呢？

一天中按时吃饭，并均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。饿的时候就吃，但尽量不要让自己在吃饭前感到太饿。这几乎总是会导致暴饮暴食。

美国卫生局局长最近发布了一份关于酒精是癌症风险因素的咨询报告。这并不令人震惊；我们早就知道这一点了。除此之外，酒精基本上就是空热量，我并不是随便说这句话的。但它确实是空热量，因为酒精没有营养价值。喝它实际上没有任何好处或好处，只有坏处。

酒精会增加潮热的频率，尽管研究结果似乎不一致。我们知道它会扰乱睡眠，扰乱血糖水平，对情绪产生负面影响，并导致体重增加。它还会升高血压和胆固醇，而血压和胆固醇在更年期往往会升高。


加拿大的安全饮酒指南规定女性每天最多只能喝一杯，如果你一点都不喝酒，那就不要开始。事实上，加拿大卫生部已经宣布，无论多少酒都是不安全的。 

这里的教训不是要完全戒酒，而是要审视你的饮酒习惯，看看是否可以尽可能地减少酒精摄入量。

说到营养，我们喜欢主修辅修。流行饮食，大量未经证实的补品，听非专业人士给我们讲解更年期饮食的规则。 

这些都无济于事，特别是如果你没有养成更有效的营养习惯：吃足够的水果（每天 1-2 份）和蔬菜（每天至少 3 杯）、增加纤维摄入量、有条不紊地购物和准备食物以少吃餐馆食物——这些只是我们大多数人在添加其他任何东西之前需要关注的一些事情。

市场上针对围绝经期和绝经期女性的补品数量庞大。补品监管不力，而且很多补品的宣传完全是荒谬的。事实上，我很少会全面推荐这些补品。 

我要求客户检查的唯一一项是维生素 D，对于生活在寒冷气候下的人来说，维生素 D 含量通常较低（在开始补充之前，请先测试一下您的维生素 D 水平！）。 

如果您的饮食均衡、多样，那么您可能就没问题，不需要补充。

更年期补充肌酸最近成为人们讨论的话题，所以让我们澄清一下研究所说的（和未说的）。

与力量训练相结合，肌酸补充剂可改善更年期女性的肌肉质量。同一项研究还指出，肌酸补充剂对认知健康和睡眠有一定益处，但这些益处还有待更多最新证据的证实。

关于肌酸和骨密度的研究尚无定论。它似乎对骨矿物质密度没有影响，但可能会改善近端股骨（腿部长骨的末端，最靠近身体）的骨骼结构。

许多更年期饮食都关注“荷尔蒙失衡”作为围绝经期和更年期体重增加的原因。

这实际上是把复杂的情况过于简单化了。这并不奇怪，因为公司喜欢回避复杂的问题，而采用短期的、基于恐惧的营销方案。

事实是，生命这个时期的荷尔蒙变化会导致身体脂肪从身体其他部位重新分布到腹部。这是无法避免的——这是这一转变的正常现象。你的腰围几乎会在一夜之间消失。 

虽然这种情况令人担忧，但从健康角度来看，内脏脂肪（即腹部脂肪） 过多也不是我们想要的。它会增加我们患心血管疾病和中风、糖尿病、高胆固醇、脂肪肝和胰岛素抵抗的风险。

每个人的腹部都会有一些脂肪，但我们不希望它过多。

最近的研究表明，我们的新陈代谢率在 20-60 岁之间基本保持稳定，此后开始缓慢下降。换句话说，当有人将体重增加归咎于新陈代谢变慢时，这种说法不太可能准确。

事实上，中年并不是男性和女性体重增加最多的年龄；研究表明，体重增加最多的年龄是 20 多岁和 30 多岁。 

那么，你为什么会变胖呢？以下是一些可能的原因：

多年来，你的体重一直在缓慢增加，在 40 多岁和 50 多岁时达到临界体重。当脂肪重新分布到腹部时，它会更加明显。

您比以前更加久坐不动了。

您的睡眠时间越来越少，而且生活中要忙得不可开交。

您的饮食习惯发生了变化。外卖吃得更多、喝酒更多、整天吃得过多、压力大时进食或在路上进食。

创建饮食日记来记录你吃了什么和什么时候吃的是一项非常有价值的练习，我让我的客户和课程参与者这样做。如果你想要准确地了解你的体重和饮食方面发生了什么变化，那就从这里开始吧。

请记住，您不必一次性做出所有改变！先进行细微调整，然后将其视为下一步的垫脚石。

https://abbylangernutrition.com/nutrition-in-perimenopause-and-menopause-my-top-6-tips/

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D:2025.12.31<markdown>

 海杜特  2025 年 2 月 9 日  发表于科学

看来医学界正悄悄地开始向公众介绍更年期并非“雌激素缺乏”的病症这一概念。这项研究的独特之处在于，它测量了血清/血液和组织（在本例中为脂肪组织）中的类固醇水平，这让人们可以立即看到血清和组织之间的差异，再次证实了 Ray 多次声称的血清类固醇水平并不是组织类固醇水平的良好替代品。更具体地说，这项研究清楚地表明，组织中的雌二醇水平比血清中的高一个数量级，而组织中的孕酮和雌酮水平比血清中的高几个数量级。尽管这项研究的重点是雌激素 HRT 导致的类固醇水平变化，但作为对照组，它还包括一组未接受此类 HRT 的女性。结果非常清楚。也就是说，这些女性的血清或（脂肪）组织中主要雌激素雌酮 (E1)、雌酮硫酸盐 (E1S) 和雌二醇 (E2) 的绝对水平并不低。事实上，如果你查看下面研究中的表 3（包括截图，我用红色圈出了相关数据），你可以清楚地看到所有这些主要雌激素水平都在正常范围内，并不低于正常下限甚至无法检测到（医生经常告诉我们更年期女性的情况是这样的）。孕酮也在正常范围内，然而在血清中测量时，它非常接近正常范围的下限。然而，正如许多研究表明的那样，对于全身内分泌平衡来说，重要的不是雌激素和孕酮的绝对水平，而是它们的比例。换句话说，就是众所周知的孕酮/雌激素比例。

&lt;https://www.mdapp.co/progesterone-to-estrogen-ratio-pg-e2-calculator-529/&gt;

&lt;https://healthmatters.io/understand-blood-test-results/ratio-pge2&gt;

已经广泛宣传和实验观察到，最佳女性健康比率应在 200-500 范围内。任何低于 100 的比率都被认为是相对雌激素占主导地位的状态，而且几乎所有 ER+ 乳腺癌患者都已经观察到如此低的比率。好吧，人们很容易看到，在这些“健康”的更年期女性（没有癌症）中，血清和组织中的孕酮/雌激素比率都远低于 100。更具体地说，血清中的孕酮/雌激素比率约为 16（120 /（6 + 39*0.04）），皮下脂肪组织中的孕酮/雌激素比率约为 20（1910 / 63 +（814 * 0.04）），内脏脂肪组织中的孕酮/雌激素比率约为 38（4482 /（51 +（1629 * 0.04））。换句话说，“健康”更年期女性的血清和组织都表现出严重的雌激素优势！我之所以将“健康”放在引号中，是因为这种严重的雌激素优势使她们肯定不健康，如果她们没有更年期，医生发现她们处于这种严重的雌激素优势状态，就会将她们转诊给内分泌专家，并可能开出合成孕激素（而不是生物同质孕酮）的处方，以增加孕酮信号，从而抵消她们严重的雌激素占主导地位。根据研究结果，由于制药公司赞助的医生忽视 WHI 研究的结果，雌激素 HRT 正在卷土重来，这简直是一场悲剧，并可能进一步加剧世界各地更年期（和非更年期）女性本已受损的内分泌健康。

&lt;https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38986008/&gt;

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D:2025.12.31<markdown>

作者： 克里斯·克雷瑟，理学硕士 2025年12月18日

克里斯探讨了有关研究证实更年期相关的脑雾是真实存在的，而且可以测量和逆转。他解释了围绝经期和更年期期间，灰质和白质的变化、血液循环紊乱、炎症以及雌激素水平下降如何影响认知功能。他还强调了肠道菌群在调节雌激素代谢和影响大脑健康方面的关键作用，提供了一种全面的、从根本上改善记忆力、注意力和思维清晰度的方法，包括饮食、运动、压力管理、睡眠、特定营养素补充和肠道支持策略。

讨论：

• 最新研究揭示更年期灰质减少、白质高信号以及血流改变
• 脑雾的核心驱动因素包括：脑血流量减少、慢性炎症和雌激素水平下降
• 肠-脑-激素联系以及雌激素代谢组如何影响循环雌激素
• 支持大脑健康的策略，包括营养丰富的饮食、体育锻炼、压力管理和睡眠。
• 哪些营养素、食物和植物成分有助于维持更年期女性的大脑健康？

笔记：

• “黑种草籽可减轻女性经前综合症的严重程度：一项随机、双盲、安慰剂对照研究”，作者：Afrin, F. 等。
• “更年期对语言记忆的影响：一项纵向社区队列研究的发现”，作者：Epperson, CN, Sammel, MD, &amp; Freeman, EW
• Flores, R. 等人的论文“绝经后妇女粪便和全身雌激素及雌激素代谢物浓度的粪便微生物决定因素”
• Gopal, S. 等人发表的“南非醉茄（Withania somnifera）根提取物对围绝经期女性更年期症状的影响：一项随机、双盲、安慰剂对照研究”。
• Lopresti, A &amp; Smith, SJ 撰写的题为“藏红花提取物 (Affron®) 对围绝经期女性更年期症状的影响：一项随机、双盲、安慰剂对照研究”的文章
• “ Omega-3脂肪酸、大脑健康与更年期” 作者：Minihane, AM
• “更年期影响人类大脑结构、连接性、能量代谢和β-淀粉样蛋白沉积” Mosconi, L. 等人
• 《亚麻籽：其生物活性成分及其对心血管的益处》，作者：Parikh, M.、Netticadan, T. 和 Pierce, GN
• Rodríguez, AP 等人撰写的《更年期与大脑结构变化：文献综述》
• Roy, ​​D. 等人撰写的《南非醉茄对生殖健康的影响：性别特异性激素和生育结果的系统评价》
• 更年期协会。（2025年10月21日）。更年期如何重塑女性的大脑[新闻稿]。
• Weber, MT、Maki, PM 和 McDermott, MP 合著的《围绝经期认知与情绪：系统评价和荟萃分析》
• Yurko-Mauro, K. 等人的论文“二十二碳六烯酸对年龄相关性认知衰退的认知益处”
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• 如果你想向克里斯提问，让他/她在以后的节目中回答，请在这里提交。
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大家好，我是克里斯·克雷瑟。欢迎收听新一期的“革命健康电台”。如果您是一位四五十岁的女性，或者您认识这样的人，您可能听说过更年期脑雾。也许您自己也经历过。您走进一个房间，却忘记了自己来的目的。您在谈话中努力寻找合适的词语。您读同一段文字三遍，仍然记不清内容。这令人沮丧，令人不安，而且对许多女性来说，这尤其令人感到孤立无援，因为多年来，这些症状一直被忽视或轻描淡写。

上个月在更年期协会年会上发表的一项新研究证实了女性们一直以来的感受：更年期脑雾是真实存在的，并非心理作用，也并非仅仅是压力或衰老造成的。不应该默默忍受接受。这项研究表明，更年期期间大脑会发生实际的、可测量的结构性变化，灰质体积、血流量和白质都会发生变化，这些变化可以通过脑部扫描观察到。通过了解脑雾背后的机制以及大脑中实际发生的情况，可以开发出更好、更有针对性的干预措施。可以从根本上解决问题，而不是仅仅用药物来抑制症状，因为这些药物往往无效，而且副作用很大。

这一集将带你了解这项最新研究的发现，解释导致更年期脑雾的三大主要机制，探讨肠道健康与激素水平之间的联系，分享一些基于实证的策略，帮助在更年期过渡阶段维护大脑健康。将了解脑雾的成因，并找到应对之策。

先从科学入手。2025年10月，波多黎各庞塞健康科学大学的研究人员在更年期协会年会上发表了一篇综合综述。他们分析了近期关于更年期大脑结构变化的研究。首先，他们记录了大脑关键区域的灰质体积持续减少。这些区域包括额叶皮层（负责执行功能和决策）、颞叶皮层（负责语言和记忆处理）以及海马体（对记忆巩固至关重要）。如果一个人出现健忘、注意力不集中和词语检索困难等症状，这些区域正是我们预期会受到影响的区域。这些灰质体积的减少与认知能力的下降直接相关。这些研究中的女性在测量语言记忆和视觉空间记忆的测试中得分较低。因此，看到的不仅仅是脑部扫描的变化，而是女性报告的认知能力方面存在的实际影响。

研究人员还发现了一种叫做白质高信号的现象。这些高信号在核磁共振扫描中表现为亮点，表明大脑白质组织受损。白质就像大脑中的通讯高速公路，连接着不同的区域，使其能够相互交流。当这些通路受损时，会影响思维、记忆和情绪。在两组女性中，白质高信号更为明显：一组是提前绝经的女性，另一组是经常出现潮热和盗汗的女性。这揭示了一些重要的机制。

你可能会担心这是永久性损伤，研究还发现，更年期后大脑灰质体积可能会部分恢复。大脑表现出适应和重组的迹象。这就是神经可塑性的作用。大脑具有很强的恢复能力，可以恢复过来。更年期协会的医学主任斯蒂芬妮·福比昂博士强调，没有证据表明更年期脑雾与日后患痴呆症的风险有关。因此，如果在围绝经期或更年期出现脑雾，并不意味着正在走向阿尔茨海默病。这些都是暂时的、过渡性的变化，尤其是在获得正确支持的情况下。

那么，是什么导致了这些变化呢？根据研究和功能医学的认知，主要有三种机制在起作用：血流量减少、炎症和激素水平下降。让我先从血流量开始逐一解释。我之前提到的白质高信号？主要是由大脑白质血流量减少引起的。你可以把大脑想象成一座城市，血管就像道路，为各个区域输送氧气、葡萄糖和营养物质。当“交通”减缓时，某些区域就无法获得正常运作所需的营养。更年期期间，脑血管反应性会发生变化。简单来说，就是大脑血管对大脑增加血流量的需求反应迟钝。这种情况在经常出现潮热的女性身上尤为明显。潮热不仅仅是体温调节问题，反映了血管舒缩功能紊乱——血管收缩和舒张功能失调。而这种紊乱也会影响大脑的血流量。把大脑的血管想象成花园里可调节的水管。通常情况下会根据花园各处的需水量自动调节大小。但更年期期间，这些水管会变得僵硬，调节起来也不那么灵活。因此，花园的某些区域，或者说大脑，就无法获得足够的水分，尤其是在用水高峰期。

第二个机制是炎症。你可能已经知道，炎症是对损伤或感染的一种正常、健康的反应。问题在于当炎症变成慢性且广泛时，这种情况就会发生，而这正是许多女性在更年期过渡阶段会遇到的问题。雌激素在全身（包括大脑）都具有强大的抗炎作用。当雌激素水平下降时，会失去一些天然的抗炎保护。与此同时，许多女性还面临着其他炎症来源，例如不良饮食、睡眠不足、慢性压力、肠道功能紊乱等等。所有这些因素都会叠加起来。大脑中的慢性炎症不仅会直接损伤组织，还会影响神经元的功能，会干扰神经递质的产生和信号传递，损害大脑建立新连接的能力，导致那种思维迟钝、反应迟缓、感觉一切都比平时更困难的感觉。可以把炎症想象成收音机里的静电干扰。信号是有的，但很难清晰地接收。你的神经元试图相互沟通，但炎症却造成了干扰。

第三种机制是雌激素本身的下降。雌激素不仅仅是一种生殖激素，在整个大脑中都有受体，并在大脑功能中发挥着至关重要的作用。雌激素能增强血清素和多巴胺等神经递质的活性，从而影响情绪和认知。它支持神经元的能量代谢，帮助它们产生功能所需的ATP。它促进神经元的生长和分支，这对学习和记忆至关重要，并且具有神经保护作用，保护脑细胞免受损伤。因此，当更年期雌激素水平骤降时，大脑会失去所有这些益处。这就像从一支队伍中移除一名关键队员。队伍仍然可以运转，但效率会大打折扣。也可以把雌激素想象成大脑的维护团队。它维持大脑的正常运转，修复损伤，并确保所有系统都得到充足的营养供应。当这支维护团队突然离开时，大脑就开始出现问题。备用系统会启动，这就是随着雌激素受体密度增加而出现的适应性反应，但大脑需要时间来适应这种新的常态，而且它并不总是能很好地适应。

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肠道健康与激素水平之间存在着一种联系，而主流医学对此却鲜有提及。这种联系与我们所说的雌激素代谢组有关。雌激素代谢组是指能够代谢雌激素的肠道细菌群落。这些细菌会产生一种名为β-葡萄糖醛酸酶的酶，可以重新激活身体试图排出的雌激素。当身体不再利用雌激素时，肝脏会将其包装起来准备排出。肝脏会将一种名为葡萄糖醛酸的分子与雌激素结合，使其水溶性，从而可以通过尿液或粪便排出体外。这个过程称为结合。结合后的雌激素会被送到肠道进行排泄，但此时肠道细菌会介入。如果肠道中存在某些特定类型的细菌，会产生β-葡萄糖醛酸酶，这种酶可以分解葡萄糖醛酸分子。这会使雌激素重新激活，使其能够被重新吸收回血液循环，而不是被排出体外。因此，肠道菌群的组成（包括哪些细菌存在以及它们的数量）会显著影响雌激素水平。如果肠道功能紊乱、菌群失衡或肠道内壁受损，都会影响雌激素的重吸收和排出量。

这就是我所说的“肠-脑-激素轴”的一部分。肠道健康会影响激素水平，激素水平会影响大脑功能，而大脑功能又会影响其他一切。它们之间是相互关联的。这也是为什么我接下来要谈到的一些基础生活方式干预措施如此重要的原因。当你维护肠道健康时，你不仅是在帮助消化，还有可能影响激素平衡，进而影响大脑。

既然已经了解了这些机制，接下来就来谈谈解决方案。在功能医学中始终致力于寻找解决根本原因的方法，而不仅仅是抑制症状。对于更年期脑雾，有一些循证干预措施可以真正发挥作用。我将这些措施归纳为我所谓的四大支柱：饮食、运动、压力管理和睡眠。这些是基础性的，不可或缺，对于在更年期过渡期维护大脑健康至关重要。

先从饮食说起。抗炎、营养丰富的全食物饮食至关重要。你应该重点摄入那些既有益于大脑健康又能维持激素平衡的食物。这意味着要多吃肉类、动物内脏、蔬菜，尤其是富含抗氧化剂的绿叶蔬菜和色彩鲜艳的蔬菜；野生捕捞的富含脂肪的鱼类和海鲜，以补充omega-3脂肪酸；散养鸡蛋；坚果和种子；一些水果，尤其是浆果；以及橄榄油和牛油果等健康脂肪。同时，也要尽量减少那些会引发炎症和扰乱血糖平衡的食物。这意味着要减少精制碳水化合物、加工食品、工业植物油和过量糖的摄入。这些食物不仅会引起全身炎症，还会扰乱肠道健康，而正如刚才讨论的，肠道健康会影响激素水平。

规律的体育锻炼是另一项必不可少的要素。运动对大脑健康有诸多益处，可以增加大脑的血液流量，正如我们之前讨论过的，更年期女性的大脑血液流量可能会减少。运动还能减轻炎症，能刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，从而促进新神经元的生长和神经元之间连接的建立。此外，运动还能改善胰岛素敏感性和代谢健康，这对大脑功能至关重要。不需要成为马拉松运动员，指的是每周进行150分钟的中等强度运动，例如快走、瑜伽、游泳、骑自行车或力量训练，理想情况下，运动之间可以穿插一些强度更高的活动，例如短跑、举重训练或更剧烈的糖酵解活动。关键在于坚持，找到自己喜欢的运动方式并坚持下去。

压力管理至关重要，因为慢性压力会加剧之前提到的所有机制，会加剧炎症，损害大脑供血，甚至进一步扰乱激素平衡。有很多有效的压力管理技巧，冥想和正念练习都有充分的证据支持，深呼吸练习、亲近自然、建立有意义的社交关系也都是有效的方法。具体采用哪种技巧并不重要，重要的是找到适合自己的方法并坚持下去。

睡眠至关重要。更年期女性睡眠往往最难熬，因为潮热和盗汗会扰乱睡眠。但睡眠是大脑进行“清理”的时间，清除代谢废物，巩固记忆，修复损伤。睡眠不足会影响认知功能。因此，务必重视睡眠卫生。保持卧室凉爽黑暗，养成规律的作息时间，限制睡前使用电子产品的时间。如果潮热影响了睡眠，则需要采取措施解决这个问题，例如调整生活方式、服用天然药物，或者必要时接受激素治疗。

除了以上四大支柱之外，还有一些特定的营养素可以帮助女性在更年期保持大脑健康。Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，至关重要。大脑约60%由脂肪构成，而DHA是脑组织中最丰富的脂肪之一。Omega-3有助于维持健康的炎症平衡，鉴于炎症在脑雾中所起的作用，这一点尤为重要。还有助于改善认知功能和情绪。关于更年期与Omega-3的研究仍在不断涌现，但现有证据令人鼓舞。研究表明，补充Omega-3可以改善记忆力、注意力和整体认知功能。对于正在经历更年期的女性来说，Omega-3可能有助于缓解与激素变化相关的认知症状。

姜黄素是姜黄中的活性成分，也是另一种有助于维持健康炎症平衡的营养物质。姜黄素的难点在于其在标准制剂中的吸收率较低，因此需要高生物利用度的形式才能获得显著益处。银杏叶提取物在改善大脑血液循环方面具有显著功效，并有充分的证据支持。银杏含有促进脑循环的化合物，使更多的氧气和营养物质能够到达脑细胞。多项研究表明，银杏可以增强记忆力、注意力和整体认知能力，尤其对那些经历与年龄相关的认知功能下降的人群有益。一些女性也能从促进激素平衡的天然化合物中获益。黑升麻、红三叶草、牡荆、芦笋和五味子等植物药材传统上用于缓解更年期症状，并且有研究支持它们的益处。为了维护肠道健康，应摄入可发酵的碳水化合物，例如红薯和根茎类蔬菜，这些食物能够滋养有益菌。发酵食品，例如酸菜、泡菜、开菲尔和酸奶，也能引入有益微生物。骨汤提供谷氨酰胺等氨基酸，有助于维护肠道内壁健康。而富含益生元的食物，如大蒜、洋葱和芦笋，则能滋养帮助调节雌激素代谢的细菌。

回顾一下今天的内容。更年期脑雾是真实存在的，并非臆想，也并非只能接受。最新研究表明，更年期期间大脑会发生可测量的结构性变化，包括灰质体积、白质完整性和血流量的变化。这些变化主要由三种机制驱动：脑部血流量减少、炎症增加和雌激素水平下降。肠道健康也通过雌激素代谢组发挥着重要作用，影响着雌激素的重吸收和排出量。好消息是，大脑具有惊人的适应能力。更年期后，灰质体积可以部分恢复，而且刚才讨论过，有一些循证干预措施可以帮助在这个过渡时期支持大脑健康。首先要关注以下四个方面：抗炎饮食、规律运动、压力管理和保证充足睡眠。具体来说，为了维护肠道健康，可以食用发酵食品、骨头汤等，以促进肠道菌群的健康，优化雌激素代谢。然后考虑添加一些针对性的营养素，例如 omega-3 脂肪酸，以维持健康的炎症平衡；添加姜黄素，以提供额外的支持；添加银杏，以促进大脑血液流动；以及添加适应原，例如南非醉茄和藏红花，以缓解压力、改善情绪、促进睡眠和提升认知能力。

这并非意味着要接受脑雾是衰老不可避免的一部分。而是要了解你的身体和大脑正在发生什么，采取措施解决根本原因。你对此的掌控力可能比你想象的要大。

https://chriskresser.com/rhr-menopause-brain-fog-whats-really-happening-and-how-to-fix-it/

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D:2025.12.31

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