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黑巧克力 糖尿病
巧克力真的对你有好处吗？
如此美味的食物也可能有益于心血管健康，这一想法很诱人——但专家警告说，这些说法有许多警告。
就健康而言，并非所有巧克力都一样美味，即使它们看起来就像法国巴约讷巧克力工坊的展示柜一样美味。专家表示，这完全取决于它们的制作方法和您食用的量。
摄影：BRIAN FINKE，NAT GEO IMAGE COLLECTION
作者：Brian Handwerk
2024 年 2 月 13 日
玛雅人非常喜爱可可，他们用可可豆作为货币。他们还相信可可对人体有益——如今许多人仍然这样评价可可最著名的副产品——巧克力。
事实上，可可（也称为可可粉，是巧克力中不太秘密的成分）含有数百种生物活性植物化合物，包括黄烷醇，这些化合物与众多可能的健康益处有关。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院和布莱根妇女医院的流行病学家霍华德·塞索说：“对可可豆生物活性成分的研究相当一致地表明，如果你摄入更多的黄烷醇，你会发现与心脏病相关的机制总体上会受到积极影响。”这包括血压和胆固醇水平的改善。
虽然可可确实具有促进心脏健康和大脑功能的惊人潜力，但没有科学证据支持食用大量巧克力作为健康食品——对不起巧克力爱好者。原因如下。
巧克力真的对你有好处吗？
受巧克力热潮的推动，许多研究探索了可可中的天然化学成分如何有益于人体健康。虽然有些人认为不到一盎司的黑巧克力可能有益于心脏健康，但大部分研究并不涉及食用真正的巧克力，而是其成分。
2022 年，Sesso 及其同事发现了黄烷醇有益的有力证据。在一项对 21,000 名成年人进行的临床试验中，他们发现，每天服用 500 毫克可可黄烷醇补充剂的一半人死于心血管疾病的风险明显低于服用安慰剂的人。（COSMOS 研究虽然是独立的，但部分资金来自糖果制造商Mars Edge的研究部门。）
一些研究表明，黄烷醇还可以增强胰岛素敏感性，这可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险。但结果尚无定论，有患糖尿病风险的人最好选择可可类补充剂，而不是吃巧克力及其所含的糖。
其他研究表明，可可中的黄烷醇（也存在于水果、蔬菜和茶中）可以减缓衰老过程中的认知能力下降，甚至可以通过改善大脑皮层的血流量来提高大脑性能。但还需要做更多的研究来了解这些影响。
然而，这些发现对巧克力的意义有限。参与者每天必须吃多块富含脂肪和糖的巧克力才能获得 500 毫克的黄烷醇——而且所有巧克力的功效肯定不尽相同。
哪种巧克力更健康？
要了解某些类型的巧克力为何比其他类型的巧克力更健康，首先要了解这些巧克力的制作方法。在生产过程中，可可豆被分离成肉质固体（称为可可碎粒）和脂肪部分（称为可可脂）。固体中含有黄烷醇等有益化合物，但为了生产巧克力，它们会与可可脂、糖，有时还会与牛奶混合。
这可不是普通的可可豆荚——这是厄瓜多尔稀有的本土可可。马纳比有 12 个家庭种植这种可可，其豆子来自 Jama Coaque 生态保护区的基因库。
摄影：Johis Alarcón
巧克力的任何健康益处实际上都来自于其可可含量——特别是这些可可豆中含有的称为黄烷醇的化合物。
摄影：Johis Alarcón
伦敦国王学院遗传流行病学家、个性化营养公司 ZOE 联合创始人蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 表示：“巧克力的任何健康益处都归功于其可可含量。”
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一般来说，牛奶巧克力中的这些固体物质要少得多，而黑巧克力中的固体物质则更多，这一点从它的苦味就可以看出来。白巧克力中的可可固体物质被完全丢弃——连同黄烷醇和其他有益化合物——只剩下可可脂、牛奶、糖，通常还有一点香草味。白巧克力是糖、脂肪和卡路里的来源——但对人体健康有益的物质并不多。
因此，一般的经验法则是，颜色越深、越苦的巧克力含有的可可成分越多，这通常会反映在标签上。但塞索说，情况并非如此。
“仅仅因为某种东西标明含有 80% 的可可，并不能说明它是否真的对你有好处，”他说。“和许多其他食物一样，不仅仅是可可，从头到尾的加工方式会对其中残留的营养成分或生物活性物质产生深远影响，”他补充道。
例如，可可豆在发酵和干燥过程中会失去其有益化合物，并在烘焙和其他巧克力生产过程中进一步减少。（可可更准确地指的是生豆，而可可经过加工或磨成粉的方式可能会影响其活性成分，但这两个术语在包装上经常互换使用——无论准确与否。）
Spector 补充说，许多最受欢迎品牌的产品都是超加工食品，富含糖、乳化剂和人工香料，几乎没有有益的可可。“在这种情况下，对健康的负面影响超过了任何好处，”他说。“当你选择可可含量至少为 70% 的经过最低限度加工的巧克力时，你就能获得与可可相关的益处，而几乎没有什么坏处。”
可可粉和可可碎粒
玛雅人喜爱饮用各种添加可可粉的饮料，塞索斯称，“可可粉可能比巧克力更能发挥可可豆的有益功效”。
不过，不要将这些粉末与热可可混合物混淆。烘焙中常用的无糖苦可可粉含有非常高的可可含量——高达 100%。热可可混合物中实际可可含量要少得多，而且含有大量的奶粉和糖。
同时，可可碎粒也是可可中有益化合物的良好来源，因为它们实际上是可可豆的碎片，没有其他成分。可可碎粒可以混合到格兰诺拉麦片或冰沙中，还有另一个健康益处：它们富含有助于消化健康的纤维。
塞索说，归根结底，我们集体渴望宣扬巧克力的健康益处 “忽略了一个事实，即巧克力本身并不健康，重要的是其中的成分。”
“如果你适度地喜欢吃巧克力，当然应该吃，”他补充道。“但不要因为考虑健康益处就吃它。”
https://www.nationalgeographic.com/science/article/chocolate-health-benefits
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核心研究结论
- 观察性研究：
* 三项大型队列研究（共11万余人，随访40年）显示，**每周摄入≥5份黑巧克力（30克/份）**与2型糖尿病风险降低21%相关。
* 但结果存在异质性：不同队列中风险降低幅度差异显著（1%\~51%），可能存在健康用户偏倚（如黑巧克力消费者整体生活方式更健康）。
- 随机对照试验（RCT）：
* 短期试验（15天\~4周）：黑巧克力（非白巧克力）可显著改善胰岛素抵抗（HOMA-IR降低0.8\~1.0单位）和β细胞功能。
* 长期试验（COSMOS试验，1.8万人，3.5年）：分离可可黄烷醇补充剂未降低2型糖尿病风险。
作用机制假说
- 黄烷醇的抗氧化与抗炎作用：黑巧克力中的可可黄烷醇可能通过减少氧化应激和炎症，改善线粒体功能，从而增强胰岛素敏感性。
- 其他成分协同作用：黑巧克力的益处可能依赖可可中黄烷醇与其他成分（如膳食纤维、矿物质）的协同作用，而非单一黄烷醇补充。
实际建议
- 适宜人群：
* 胰岛素抵抗或糖尿病前期患者：短期RCT显示明确益处。
* 健康人群：观察性研究提示潜在预防作用，但需结合整体饮食和生活方式。
- 摄入量与选择：
* 每日1-2块（约15-30克）：选择**可可含量≥80%**的黑巧克力，避免高糖产品。
* 替代不健康零食：用黑巧克力替代饼干、蛋糕等高糖高脂零食，减少热量过剩风险。
- 风险提示：
* 热量控制：黑巧克力能量密度高（约600千卡/100克），过量可能导致体重增加。
* 重金属与草酸盐：长期过量摄入可能积累铅、镉，增加肾结石风险（尤其高草酸饮食者）。
争议与未解问题
- 黄烷醇补充剂无效？：COSMOS试验阴性结果可能因分离黄烷醇失去协同效应，或剂量/干预时长不足。
- 剂量-效应关系：现有研究未明确最佳剂量，长期低剂量摄入可能更安全有效。
