2026年上半年最佳健康饮食建议
AMANDA SCHUPAK
2026年7月3日
Nada Hayek
作为一名报道营养健康的记者，健康饮食就是我的饭碗（请原谅这个双关语）。我花大量时间研究最新的营养新闻、科学研究和饮食潮流，并向专家请教：到底该吃什么，以及为什么要这么吃。
如今，一年已经过半，我回顾了2026年我们最受读者欢迎的营养报道，并从中提炼出要点。不妨将此文当作你的夏季饮食“小抄”。
1. 冻酸奶并非真正的健康食品。
几十年来，冻酸奶一直被标榜为冰淇淋的健康替代品，如今它再度流行起来。但营养专家表示，它的“健康光环”很大程度上被夸大了。虽然冻酸奶的饱和脂肪含量通常比冰淇淋低，但可能添加了更多的糖，而它经常被吹捧的益生菌功效也缺乏充分的科学证实。
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想了解冻酸奶的利弊，请阅读我们的详细报道。
2. 饮食影响患癌风险。
癌症风险的许多方面超出我们的掌控范围，但坚持以水果、蔬菜、全谷物和植物蛋白（如豆类和扁豆）为主的饮食有助于降低患癌风险，同时也能降低患上2型糖尿病和心血管疾病等其他疾病的风险。还应该多吃什么、避开什么才能降低特定类型癌症的发生概率？
以下是数十年研究给出的建议。
3. 对低碳水饮食保持警惕。
限制碳水化合物的摄入有助于实现减重或控制血糖等短期目标。但从长远来看，刻意回避许多水果、淀粉类蔬菜、豆类和全谷物等富含碳水化合物的食物可能导致你错失其他有益营养素，包括膳食纤维。专家指出，对健康而言，碳水化合物的质量远比数量重要。
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了解更多关于为什么许多营养专家不喜欢低碳水饮食。
4. 间歇性禁食的科学依据并没有你想象得那么扎实。
间歇性断食的支持者通常声称，将进食时间限定在一天或一周特定时段内有助于减重、改善代谢健康、提升认知功能、延缓衰老等。虽然很多人觉得这种方法比其他节食方案更容易坚持，但有关其益处的科学证据其实并不扎实。
了解更多关于间歇性禁食对健康的益处和局限。
5. 燕麦是营养宝库。
平淡无奇？也许吧。但这种早餐主食对心脏和肠道大有裨益，这在很大程度上要归功于其中的β-葡聚糖——一种能滋养结肠中的有益菌、帮助降低血液中低密度脂蛋白（即“坏胆固醇”）的纤维。燕麦还有助于稳定血糖，尤其适合2型糖尿病患者。
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这里有一些享用燕麦的最佳方法。
6. 蛋白质摄入并非越多越好。
蛋白质是当下最受追捧的营养素，但专家表示，过量摄入也会带来负面影响。例如，如果你的蛋白质主要来自红肉或加工肉类，就会增加罹患心脏病、2型糖尿病及某些癌症的风险。而如果因此减少蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，消化系统也可能随之出现问题。
了解更多关于过量摄入蛋白质的风险。
7. 你或许应该尝试多摄入一些膳食纤维。
如果你和大多数美国人一样，那么你的纤维摄入量很可能不足。好消息是，只需在饮食中做一些小而美味的调整，就能补上这个缺口。三杯爆米花就含有接近四克膳食纤维；牛油果酱、莎莎酱、豆泥蘸酱和鹰嘴豆泥也都富含纤维，因此给了你一个吃零食的好理由。
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更多专家建议，请查阅我们的详细报道。
8.饮酒的危害从每天一杯起计。
一项最新研究发现，每天饮一杯酒精饮料的美国人因酒精相关疾病死亡的风险高于不饮酒者。例如，每天喝一杯酒的女性死于肝癌或乳腺癌的风险更高；而无论男女，死于肝硬化及口腔癌、食道癌的风险也都会增加。饮酒量越大，风险越高。
了解更多关于这些研究的信息。
9. 别忽视豌豆。
这种小小的豆科植物，营养价值却相当惊人。虽然按重量计算，它们的蛋白质含量不如普通的豆类和扁豆，但在素食蛋白来源中依然名列前茅。一杯青豌豆所含的蛋白质，大约相当于85克老豆腐。
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准备好重新认识不起眼的豌豆了吗？请继续阅读。
10. 早餐前喝温水有好处，但绝不是万能药。
社交媒体上有人声称，早晨醒来后喝热水或温水可以促进消化、改善肤质、减少腹胀，还能促进排便。这些说法究竟是真是假？
我们请专家对这些说法进行了事实核查。
翻译：杜然
2026.07.10 >
**人们对健康饮食的痴迷是否已经失控了？**
从乏食到原食再到荤食，人们的饮食方式变得比以往任何时候都更加两极分化。但极端饮食并不一定能让人更健康。
詹奈·恩格尔哈德 2019 年 1 月 10 日
随着严格饮食运动在美国各地兴起（从原始饮食到低碳水饮食再到Whole30 饮食），关于应该吃什么和怎么吃的争论变得比以往任何时候都更加两极分化。坚定的素食者会避免吃牛排和蜂蜜等一切食物，而其他饮食的粉丝则将食物摄入量减少到只吃肉。与此同时，间歇乏食的粉丝将进食限制在特定的时间段内（例如每天 12 点到 8 点之间，或每隔一天）。我的一个朋友最近在飞机上看到一名乘客吃生肉。这些例子（无可否认是最极端的例子）说明了过去20年出现的一种文化潮流，而且最近愈演愈烈：对极端饮食的教条式痴迷。
根据国际食品信息委员会基金会的年度报告，遵循特定饮食的美国人比例从 2017 年的 14% 增长到 2018 年的 36%。
由于担心自己遗传性高胆固醇，我在 2011 年约六个月内戒掉了所有肉类和奶制品。我降低了总胆固醇数值，平衡了“好”胆固醇（HDL）和“坏”胆固醇（LDL）的比例，但在这个过程中我掉了大量头发。几年后，在阅读了加里·陶布斯 (Gary Taubes) 的《好卡路里，坏卡路里：脂肪、碳水和有争议的饮食与健康科学》后，我大幅减少了碳水摄入量，持续了几个月，努力变得更健康，控制我的甜食嗜好，希望拥有更多精力。虽然没有发生什么灾难性的事情，但我的精力比以前更差了，我开始觉得自己更像一头吃肉的狼，而不是一个文明人。每次换饮食方式后，我都不清楚自己是否变得“更健康”。
波士顿科学家兼生物技术高管保罗·贾米特（Paul Jaminet ）在其著作《 完美健康饮食：通过合理饮食恢复健康并减肥》中提倡一种自然的、基于进化的方法。他说，追求极端饮食的人正在寻找一种解决如何过上健康生活的“灵丹妙药”，因此简单的纯素或纯荤饮食很受欢迎。
人们对饮食、健康以及相关数字的痴迷指向了一个更大的问题：以“科学”为依据的营养学对某些人来说已经变成了一种宗教。关注点已经从痴迷地计算卡热量转变为严格遵守排毒方案。在《 饱腹挨饿：现代南非的饥饿与文化种族主义的胜利》一书中，历史学家戴安娜·怀利认为，也许这些对饮食数字的执着是“一个迹象，表明那些在宗教信仰逐渐消退的时代感到迷茫的人正在摸索着对命运的某种掌控感。”加入某个特定的健康圈子（无论是素食、原始饮食还是“清洁饮食”）就像加入一个致力于通过启蒙实现净化的宗教派别。对一些人来说，这可能只是一种个人主义的主张，一种向世界告诉“我很特别”的方式。就像宗教派别一样，这些极端饮食者对信仰的细微原则争论不休，例如纯素食者是否被允许食用麸质，或者旧石器时代人类是否食用奶制品。
如果极端饮食方式不是解决办法，那什么才是呢？有证据表明，许多人对营养有些困惑，这是理所当然的。国际食品信息委员会 2018 年的一项研究表明，80% 的消费者收到关于什么是健康饮食的相互矛盾的信息，59% 的消费者对自己的食物选择产生怀疑。我不能建议“均衡”，因为适度对不同的人来说意味着不同的东西。波士顿地区的营养学家朱莉·弗里曼 (Julie Freeman) 建议采用个性化的饮食方法，并警告说，饮食建议泛滥可能弊大于利。
贾米特表示，天然全食（包括蔬菜、肉类、鱼类、坚果和鸡蛋）是最佳选择。他指出，为了获得最佳健康，需要从食物中获取至少 60 种营养素。这些营养素包括镁、钙和锌等矿物质；维生素 A、C、D 和 K；以及鲜为人知的营养素，如磷脂（大量存在于蛋黄和肝中）和细胞外基质成分（存在于贝类中或从骨头和关节释放到汤和炖菜中）。他说，任何剥夺这些营养素的饮食（或在某些情况下过量提供这些营养素）都会损害人们的健康。
如今，我吃各种各样的食物，既有肉类也有植物。我不再绝对排除任何特定的食物类别。我意识到，即使是合理的营养，无论如何定义，都无法解决我所有的问题，更重要的是，不能取代有意义的生活。正如贾米内特所说，“良好的营养只是让我们优雅地老去：最大限度地发挥我们的基因。我想没有人会否认健康是达到目的的一种手段。”
如果过于注重“实现”健康或长寿，而忽略了创造人生目标的其他追求，就错过了重点。
2024.08.09