目录
阿提亚 最大摄氧量
<markdown>
彼得·阿提亚 (Peter Attia) 是否夸大了最大摄氧量 (VO2 Max)？
去年，阿提亚在健康和长寿领域无处不在。通过他的播客、他的书《Outlive 长寿的科学和艺术》和无数访谈，我看到他的观点在健康领域广为传播。
除了坚持乏食和增加蛋白质摄入外，他的另一个重要观点是：最大摄氧量是预测全因死亡率和健康寿命的最佳指标。在访谈中，他似乎经常淡化营养和饮食的作用。相反，他说研究清楚地表明，提高最大摄氧量是人们可以为健康寿命所做的唯一的最好事情。然后，阿提亚提出了2 区锻炼可以提高最大摄氧量的理由。
以下是他接受 蒂姆·费里斯 Tim Ferriss 采访时说的话：
> 如果我们只从量级来谈论，最大摄氧量和肌肉力量是独一无二的。 > > …包括患有终末期肾病、在接受透析期间处于肾脏等候名单上、吸烟、高血压、二型糖尿病、肥胖。与最大摄氧量高和体格健壮相比，这些因素的负面影响相对较小。
也许我会错，但我认为他的观点是错误的。
拥有健康的身体对于产生最大摄氧量（除了遗传因素外，最大摄氧量为 40-50%）的能力大有裨益。患有糖尿病或高血压的人可能没有训练最大摄氧量。如果他们尝试，他们很可能无法恢复或取得足够的进步。难道事实不是这样的，最大摄氧量低可能是健康状况不佳的信号，而不是身体状况不佳吗？换句话说，身体状况不佳通常是由于潜在的健康问题导致人们无法进行身体状况的锻炼。
吸烟者单凭吸烟习惯就会损害最大摄氧量。好吧，除了我以前的室友Marlboro Marc。😁
那肥胖的人呢？BMI 较高的人往往最大摄氧量较低。这是为什么呢？我请 Claude.AI 来解释一下
> 肥胖者的最大摄氧量 往往较低，主要有以下几个原因： > > 体重增加。最大摄氧量以 ml/kg/min 表示相对于体重。体重越重，移动身体所需的氧气就越多。这意味着，对于给定的绝对最大摄氧量，肥胖者的相对最大摄氧量较低。 > > 脂肪量较高。身体脂肪本质上是“死重”，对氧气利用贡献不大，但会增加体重。脂肪量越多，最大摄氧量相对于总体重就越低。 > > 肌肉质量下降。肥胖与脂肪质量增加和肌肉质量下降有关。由于骨骼肌是运动过程中氧气的主要消耗者，肌肉质量下降可能导致绝对最大摄氧量下降。 > > 心肺功能受损。过多的脂肪对心血管和呼吸系统的要求更高。肥胖者通常心血管功能水平较低，导致氧气输送和利用率降低。 > > 生物力学缺点。过多的身体脂肪会阻碍有效的运动和锻炼。这会对给定的工作量产生更大的机械压力和氧气需求。 > > 炎症和胰岛素抵抗。肥胖会导致代谢紊乱，从而损害肌肉功能并限制细胞层面的氧气利用。 > > 缺乏运动。肥胖者的身体活动量平均较低，这会损害心血管系统，并且无法随着时间的推移提高最大摄氧量。
现在大多数人都超重或肥胖。最大的杠杆不是 2 区有氧运动，而是饮食。先瘦身，再健身。如果尝试同时进行这两件事，可能会看到短期内的巨大进步。然后饥饿感会飙升，80% 会在控制饮食四年内加入体重反弹的行列。这一切都假设可以安全地锻炼。
如果人已经很瘦，饮食营养丰富，那么阿提亚可能是正确的。但话又说回来，都可能人已经在锻炼了。也许需要增加一些额外的 2 区训练，但可能已经走在正确的道路上了。会看到好处吗？与不健康的平均水平相比，绝对会。与已经在做的锻炼计划相比呢？也许有一点好处。我持怀疑态度。
小结
阿提亚的受众对这些信息非常感兴趣，因为大多数人可能已经很苗条，并且经常锻炼。他们被告知，他们现在所做的一切都会给他们带来惊人的健康寿命和长寿益处。虽然从技术上讲这是正确的，但我认为大部分益处不是来自他们的锻炼，而是来自不做那些会损害他们的最大摄氧量的事。
我强烈怀疑，产生高最大摄氧量的能力首先来自于极度健康，然后通过一些身体调节来发挥这种能力。而不是相反。
我认为，通过遗传和健康体重提高最大摄氧量的能力比直接观察最大摄氧量更能预测更长寿的结果。直接观察最大摄氧量可能只是选择和幸存者偏差的一种情况。
我希望我错而阿提亚是对的。
相关文章
- 最大收缩训练
- 吉姆
肯·库珀于 1968 年出版了他的开创性著作《有氧运动》。如果你在 1970 年开车在城里转悠，我想你不会看到一个慢跑者/跑步者。健身被认为只是为了虚荣。然后钟摆转向力量训练，“有氧运动”被认为是无用的。现在，有氧运动又流行起来了。
- M*
甲：超重 50 磅。通过节食减重 50 磅。除了散步外不做任何运动。
乙：超重 50 磅。训练并完成了一场全程马拉松。还将阻力训练作为训练的一部分。但在此过程中没有真正减掉任何脂肪。（也许我们会承认他增加了几磅肌肉。）
哪一个人的最大摄氧量 (VO2 MAX) 增幅最大？
（我真的在问，我不知道。最大摄氧量对我来说有点神秘。）
- 马思
@M* — 我不知道答案，但如果我不得不推测的话，我会说在短期内，乙会表现出最大的益处，但可能不如首先解决饮食问题的人那么可持续。
第 1 年 ： 乙。 终身 ：甲。
从财务角度来说，在尝试增加股票投资组合之前，请先偿还信用卡债务。
- 斯图尔特·吉尔伯特
我对此有两种想法，但两种想法都相互矛盾。 看看世界上的蓝区，没有人像阿提亚那样痴迷于改善寿命的因素。他几乎对此过于紧张……这肯定是负面的吧？压力并不好。 看看在公园户外锻炼的亚洲老年人。他们不会每隔几分钟就测试一次乳酸水平，以确保他们处于2区 。他们也不会为了提高最大摄氧量而进行高强度间歇训练。我还没有听过百岁老人在接受采访时谈论肺部爆裂间歇训练、高里程或举重个人最好成绩。他们通常会谈论积极活动的重要性，但很少提到有规律的锻炼。那些在公园锻炼的亚洲老年人看起来总是很开心，社交感觉好。他们脸上通常挂着微笑，而不是愁眉苦脸。 但另一方面，我看到了朗达·帕特里克的这段视频。她与 阿提亚 的观点相似（她最近甚至采访了他），但对于如何达到这一目标，她有不同的方法。许多人说，由于强度太低，只有每周投入大量时间才能达到 2 区。这就是为什么 80/20 耐力训练方法似乎有效的原因，通常适用于那些有时间投入大量训练的人。帕特里克似乎承认我们大多数人没有那么多时间……相反，他建议时间有限的人将高强度和低强度耐力训练的分配比例为 50/50。https://youtu.be/IxYdkMmtjBs ?si=XVAwl1uZplj2wi1t
- 马思
@Stuart – 一些想法。
1-我不知道“蓝区”的成功有多少是养老金欺诈造成的。
2- 蓝区的结果很好。但我认为长寿运动希望实现的是进一步突破界限。这意味着做我们认为有效的事情，然后继续努力。也许是 2 区，也许不是？
3- 我预测未来的百岁老人将与今天的百岁老人有所不同。他们在一个疾病和匮乏的世界中生存下来。下一代百岁老人将需要在一个懒惰和富足的世界中生存下来。我们可能需要更新我们的策略。
4- 朗达现在似乎对阿提亚说的每句话都言听计从。他改变了他的观点，她也改变了她的观点。蛋白质、乏食、锻炼。她对最大摄氧量有自己的看法，我会对他们抱有与上文相同的怀疑态度。选择性偏差很大。要成为最大摄氧量排名前 2% 或 3% 的人，比单靠训练要重要得多。再次重申，我希望我错了。
- 斯图尔特·吉尔伯特
MAS， 我同意你对最大摄氧量的怀疑。科学仍未确定高最大摄氧量（或高强度水平）的长寿益处是否归因于自然水平和良好基因的益处，或者通过训练获得的更高水平是否同样有益。 有些人注定无论如何都会活得更长？我倾向于相信我们无法延长寿命，但我们可以做很多事情来缩短寿命。 至于2区……我倾向于将其视为一种时尚。Indigo San Millan 是这种“时尚”的主要煽动者，显然在科学界有他的反对者。这似乎是对几年前 HIIT 时尚的反弹。这些事情循环往复……谁知道接下来会发生什么……
- 吉姆
回复：蓝区 任何想阅读蓝区相关内容的人都可能会喜欢 Matt Stone 的这篇经典文章。 需要注意的是，Matt 喜欢在他的文章中引入趣味。
<https://180degreehealth.com/blue-zones-bullshit/>
帖子中的有趣事实。 * 身材矮小的人寿命更长。 * 日裔美国人比日本的日本人寿命更长。
- 减脂损失
似乎单纯地看关联并不能告诉你太多信息。这就是为什么你可以看长寿/胆固醇图表并推断低胆固醇会有害，而胆固醇的有益程度几乎没有限制。
- 克雷格·A·帕里施
需要记住的是，阿提亚曾是一名竞技耐力运动员（马拉松、游泳、自行车）。他自己也承认，他喜欢积累大量的训练量。现在他不再参加任何体育比赛，我认为他之所以提出这个百岁运动员的想法，部分原因是为了证明他继续保持这种通常包含大量运动的生活方式是合理的（每天锻炼 1 或 2 次，每周锻炼时间长达 14 小时）。他喜欢这样的生活方式，但在这方面他属于少数人。
这一背景也意味着他在竞技耐力训练领域工作了很长时间。他的许多锻炼理念都受到该领域人们追求运动表现的行为的影响。我认为他做出了一个未经充分检验的假设，即对耐力表现有效的方法也对健康和长寿有效。
我认为他在向“普通”民众推销运动处方时有时未能充分考虑这两点。
至于最大摄氧量：我毫不怀疑最大摄氧量和寿命之间存在很强的相关性。但是，正如您所说，拥有出色的最大摄氧量部分取决于拥有良好的遗传基因。也许有利于最大摄氧量的基因也有利于长寿？对于缺乏这些基因的人来说，高强度的训练是否也会带来同样的长寿效果，这在某种程度上是推测性的。
我还看过几篇论文，推测反向因果关系对这些相关性的影响。我的印象是，阿提亚所钦佩的运动员，即那些最大摄氧量超高的运动员，基本上是基因怪，而且训练量也异常高。每周花 20 或 30 个小时进行超级耐力运动员所进行的那种训练，可能需要相当强健的体格。也许这些人活得更长，因为只有超级健康和超级强健的人才能在那种训练计划中生存和成长。也许超级健康和超级强健是取得良好结果的主要原因；如果他们没有那么多训练，他们可能会有类似的结果和更多的空闲时间。但这些男人和女人最终并没有进入阿提亚的视线。
至于 2 区：我毫不怀疑 80/20 规则，进行大量 2 区训练是训练高水平耐力表现的不错方法。进行大量 2 区训练的人会在他们用于所选运动的肌肉中积累大量线粒体。但我认为这与活动密切相关：如果你的竞技运动是跑步或划船，那么在游泳肌肉中积累大量线粒体可能没有太大帮助。这些额外的线粒体与整体健康和寿命的关系可能还不太明确。
我还看到过一些传闻，称进行大量 2 区锻炼最终确实会导致心脏异常肥大（离心性心脏肥大），这会导致心搏量异常高和静息心率极低（其中一些人的静息心率最终会达到 30 多）。但我认为，要产生这种结果，需要多年的训练，每周至少 8-10 小时的训练量。出于实际原因，阿提亚建议他的患者从每周 4 次 45 分钟的有氧运动开始。我怀疑这种水平的训练是否会产生在运动耐力谱的极端情况下看到的那种结果。
-
- 克雷格说：
> 也许超级健康和超级强壮是取得良好结果的主要原因；如果他们没有进行太多训练，他们可能会取得类似的结果，而且有更多的空闲时间。但这些男人和女人最终并没有进入阿提亚的视线。
杰克·拉兰内 (Jack Lalanne) 是上世纪 50 和 60 年代的伟大运动大师，活到了 96 岁。
但我记得读到过他兄弟的报道，他兄弟生活规律，不做任何运动，却活得一样长！事实上活到了 97 岁。
当然，他的兄弟在 20 世纪 30 年代上大学期间确实打过橄榄球和足球。
- 马思
@克雷格——我确实感觉到 阿提亚存在强烈的确认性和选择性偏见。
我想起了我在 2012 年发表的关于新兵训练营的帖子 。https://criticalmas.org/2012/01/the-problem-with-boot-camp-training/
新兵训练营并没有让我在的队伍变得非常健康。
征兵人员只挑选年轻的新兵，然后体检人员会剔除不健康者。但在旁观者看来，陆军新兵训练营似乎是一条通往惊人体能的途径。
- 斯图尔特·吉尔伯特
如果阿提亚是正确的，那么铁人三项运动员 Kristian Blummenfeld（经测试最大摄氧量为 96）应该可以永远活下去…… <https://youtu.be/AQm254ktjPY>
- HS
我听过几次关于阿提亚新书发布的采访，每次他谈到最大摄氧量、力量和 全因死亡率时，我都怀疑他是不是把相关性和因果性混淆了，或者我是不是不明白他的推理。你会认为如此聪明/高水平的人当然会考虑到这一点，但我不知道。采访者从来没有问过这个问题。我是不是漏掉了什么？
至于2区 – 肯定被阿提亚夸大了。话虽如此，我怀疑仅仅是更多的血液流动、出汗、变热和低/中强度的肌肉使用所带来的好处可能被低估了。我怀疑这些东西没有得到很好的研究。我听说过关于步行的研究，非常有趣。当我将心率长时间保持在中等水平时，我注意到了神奇的效果。所以我确实认为肥胖者可能会从中受益匪浅，甚至可能活得更长。饮食可能是更大的杠杆。我不确定，我也不确定阿提亚是否会不认同。
- 马思
@HS – 我们同意。很遗憾 Art De Vany 不再积极参与健身讨论（他已经 86 岁了）。他了解健身，并且是一名训练有素的经济学家。经济学家能够提出更好的问题，并发现争论中的偏见。
- 斯图尔特·吉尔伯特
我记得这项研究是在 2018 年发表的。研究表明，打网球和羽毛球的人比跑步、游泳、骑自行车或参加健身俱乐部活动的人长寿得多。 现在，非精英阶层打的网球和羽毛球不一定是 HIIT 的本质，但也可能不是 2 区稳定状态。 现在这项研究是一项观察性研究。作者只是推测了网球和羽毛球更好的原因。他们推测这是由于这些运动的社交方面。这也可能是因为那些负担得起打网球的人有更好的生活方式和医疗保健。或者这可能是运动的走走停停性质的一些优势，如果愿意的话，这是一种更简单的间歇训练。不管怎样，打网球肯定比阿提亚在自行车训练器材上度过漫长而孤独的时光更有吸引力。阿提亚的强迫症方法肯定缺乏“乐趣”的方面。如果“额外”的几年意味着每周在自行车或跑步机多花“几个小时”，我认为不会有太多人愿意接受。但让人们去球场打球，再加上他们可能活得更长，就更容易让人接受。
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196 (18)30538-X/fulltext30538-X/fulltext)
https://criticalmas.org/2024/01/is-peter-attia-overhyping-vo2-max/
</markdown>
Edit:2024.06.28<markdown>
更多蛋白质和乏食的反作用
我最近关注的最新趋势是追求更高的蛋白质水平，以及越来越多的人拒绝间歇乏食。这个营养学的主角是彼得·阿提亚博士，他刚刚出版了一本名为《超越百岁》的长寿书，我刚刚读完。
多年来，阿提亚一直大力提倡乏食，认为乏食可以带来长寿等好处。当蛋白质摄入受限时，身体会启动自噬的愈合过程。乏食会创造这些受限制蛋白质的窗口，从而有助于触发这一过程。
现在，阿提亚认为，长寿的最佳杠杆是锻炼，需要防止肌肉流失。要做到这一点，需要更多的蛋白质。具体来说，每公斤体重需要 2 克蛋白质。要获得这些更高水平的蛋白质，就需要更长的进食时间和更少的乏食时间。
逻辑上说得通，但我还有疑问。在蒂姆·费里斯秀节目中，阿提亚首次描述了他的极端的乏食状态。
> 我已经将乏食提升到了一个非常极端的境界，最多 10 天只喝水，并且经常进行为期 7 天的水乏食，当然，每个月进行三天乏食是我会毫不犹豫地做的事情。
然后他提到，根据他停止极端乏食并增加蛋白质后的 DEXA 扫描，他在“大约 12 个月内增加了 13 或 14 磅的瘦体重”。
在这两个阶段，他都非常活跃，锻炼很多。在乏食后高蛋白阶段，阿提亚的肌肉质量有所增加。
我的问题和评论：
- 十多年来，我一直在阅读有关乏食不会导致肌肉流失的文章。如果事实并非如此，怎么会走到这一步呢？或者更可能的解释是阿提亚乏食太多了？
- 阿提亚的活动量非常大。甚至比一般的健康人还要多。一个活动量正常的健康人会和阿提亚有相同的蛋白质需求吗？我会说我比 90% 的同龄人更健康，但我猜我的运动量可能只有和我年龄相近的阿提亚的 10%。我们的蛋白质需求会相同吗？
- 阿提亚在 40 多岁时增重了 13 磅肌肉还是反弹了？肯定会反弹。如果阿提亚采用更合理的乏食和蛋白质摄入量，他会恢复这 13 磅肌肉吗？我认为会。我们知道失去的肌肉最容易反弹。请参阅我的Tim Ferriss Hoax帖子。此外，身体增肌最需要的是热量，无论是蛋白质还是其他什么，而阿提亚在极端乏食期间缺乏热量。
在健身和营养方面，阿提亚长期以来总是从一个极端走向另一个极端。蛋白质是他最新的闪亮玩具吗？我不知道。
如果只是阿提亚，我可能会忽略这条信息，将其归咎于另一位寻求关注的后生酮健康网红。但我看到越来越多人提倡蛋白质，拒绝间歇乏食。
我最近看了布拉德·斯坦菲尔德博士的一段 6 分钟的视频，标题为《为什么大家都放弃了间歇乏食》，其中引用了有关乏食和蛋白质的最新研究。视频的结论是，间歇乏食在减脂方面并不比限制热量好，而且是一种不太理想的维持肌肉的饮食方法。
但是长寿和自噬又如何呢？阿提亚在他的书中指出，16 小时不进食不足以触发自噬、或抑制 mTOR 升高。将所有热量塞进一个狭窄的进食窗口的另一个问题是，很难达到阿提亚和其他人现在推荐的蛋白质水平。即使能做到，许多人声称，在一天中分散摄入蛋白质比一次性摄入大量蛋白质效果更好。
以上就是最近关于蛋白质和乏食的争论的简要概述。在下一篇文章中，我将介绍我目前的想法以及我是否计划做出任何饮食改变。你呢？你对最近增加蛋白质的推动有什么看法？
https://criticalmas.org/2023/04/more-protein-and-the-fasting-backlash/
**吉姆**
MAS 的帖子很有趣。阿提亚和胡伯曼很有魅力，但我认为目前这主要是信息的娱乐。 至于“狭窄”的 8 小时进食窗口，我整个童年都是在早上 7:30 吃早餐，中午吃午餐，下午 5 点吃晚餐，大约 9.5 小时的进食窗口。所以我一直不明白为什么 8 小时的进食窗口被认为是如此重要。
- 酥脆B
作为同龄人，肌肉质量在我看来变得越来越重要。我现在的想法是，趁着还能增肌的时候增肌，等睾酮更低的时候再减肥。 不确定这是否合理，但这就是我现在的想法。 因此，我倾向于摄入更多的蛋白质。 在听了 Ben Greenfield 的播客和 Stillman 医生的播客后，我甚至还看了 Stan Efferding 的“monster mash”youtube 视频，Stillman 医生说他只通过改变蛋白质摄入量就增加了大量的肌肉质量。
- 乔安娜
我已经 50 多岁了，我想增加蛋白质摄入量，以此来延缓与年龄相关的肌肉损失。多年来，我一直间歇乏食，大约在下午 3 点到 8 点之间进食，因为我直到下午才感到饥饿。我体重 52 公斤，可以在这段时间内轻松吃下 100 克蛋白质，但我还没有找到足够可靠的证据来判断这是否有效，或者分散蛋白质摄入是否会使其更具生物利用度（或无论用什么术语）。看来这个论点的双方都有聪明人。
- 迈克尔·J·史密斯
有趣的东西。
我一直在尝试减肥，通过低碳水饮食和不吃早餐（即 TRE限时进食）来实现。效果不错，尽管我没有太过努力，但我知道我必须努力才能减掉其余的体重，才能达到我的目标。
顺便说一句，我一直和吉姆有同样的想法——8 小时进食时间似乎并不特别，尽管对于那些在电视机前一直吃到睡觉时间的人来说，这也许有点奇怪。
如果我从 TRE 获得任何自噬，那就太好了，但如果没有，那也没关系，因为这不是我的目标。
冯子新Jason Fung 指出，我们的身体肯定不会在贫瘠的日子储存脂肪，然后在贫瘠的日子里燃烧肌肉。当然，仅仅因为某件事听起来合理/正确并不意味着就是正确的。
我对长寿越来越感兴趣，所以正在考虑下一步。我有一本《超越百岁》要读，必须承认你让我有点失去期望了！我无法想象我真的需要约 200 克蛋白质，但在较低水平时，我希望我可以轻松吃足够的蛋白质，即使我继续到中午才吃东西。
- 斯图尔特·G
我一直以为自己是个过度思考的人，但阿提亚将这一点提升到了一个新的高度。 长寿的共同点之一似乎是缺少压力，而阿提亚似乎很难做到这一点，因为他过度锻炼，过度思考。 我想知道世界上蓝区最长寿的人吃了多少蛋白质？我怀疑（因为许多蓝区在亚洲）没那么多。
- 斯图尔特·G
尽管阿提亚现在是长寿研究冠军，但他骨子里却是一名运动达人。当有证据表明过多的有氧运动（频率、强度和持续时间）可能有害时，他最初减少了锻炼量。然后，他加入了 2 区训练潮流，最初每周骑自行车四次，每次 45 分钟。我上次读到的消息是，他认为有效性/危害没有 U 形曲线或上限，目前他在 2 区训练骑自行车的时间每周超过 90 分钟，周末则为几个小时。 在我看来，这就是运动成瘾，这与他的长寿尝试背道而驰，因为锻炼是一种压力源，而大量的压力和长寿往往不相容。 我对他的建议持保留态度。
- 马思
@All – 第 2 部分已上传。https ://criticalmas.org/2023/04/more-protein-and-the-fasting-backlash-part-2/
- 宇进
老实说，我还不确定该如何看待所有关于高蛋白的建议。就我个人而言，如果我不刻意尝试的话，我是无法达到每天摄入 2 克/公斤体重的蛋白质目标的。我必须强迫自己吃东西，尽管我并不饿。通常，做一些违背身体“感觉”的事情是适得其反的。
我认为普通美国人的蛋白质摄入量不足，摄入更多蛋白质会更好。我认为如果这些信息能帮助人们不再害怕动物蛋白，那么这些信息就会很有帮助。并帮助人们认识到植物蛋白并不等同于动物蛋白。
但我不太愿意向包括我在内的大多数人强烈推荐 2gm/kg 蛋白质。而且绝对不要使用蛋白粉和补剂。
很高兴听到你的结果。
- 缺口
布拉德·皮隆坚持间歇乏食生活方式已有十多年。他现在 40 多岁，纯素，摄入适量蛋白质（目标是 100 克/天），似乎没有遭受严重的肌肉损失（或者他没有报告过）。
相反的例子是查尔斯·波利奎恩，他一直反对间歇乏食。他提倡规律饮食和高蛋白低碳水饮食。他的粉丝也取得了成功。
我认为阿提亚是一个极端主义者，与寻找一种适合自己的生活方式和哲学的可持续方法相比，这种从极端到极端的转变从长远来看并不健康。
- 马思
@Nick——我认为你是对的。
阿提亚的乏食时间可能比皮隆长很多，这导致肌肉流失。我感兴趣的是，如果阿提亚将乏食和蛋白质摄入量调低到皮隆的水平，他的体重会恢复到“12-13 磅”吗？我猜是，但我不确定。也许需要更长的时间？
</markdown>
Edit:2024.06.28<markdown>
摄入更多蛋白质与乏食反弹（第 2 部分）
在我之前的帖子中，我介绍了最近提倡多吃蛋白质、少断食的风潮。最大的支持者是 Peter Attia，尽管还有其他人。
我在上一篇文章中表达了对阿提亚高蛋白饮食说法的一些担忧。然而，我并不打算否认他关于高蛋白饮食的说法在某些情况下可能是正确的。原因是他有患者的临床实践。这些患者每年都会接受 DEXA 扫描。他亲眼目睹了这些分数，（我猜）这些分数向他表明，高蛋白饮食可以提高肌肉质量和骨密度。
据我所知，还没有类似 DEXA 的长寿指标。如果有，普通人肯定无法以低于 100 美元的价格买到。阿提亚说得对，肌肉是长寿的一个很好的指标——即使只是健康寿命，而不是直接的寿命。
旁注：我做了两次血液标记检测来确定我的生理年龄。一次结果显示我比实际年龄大 5 岁，另一次结果显示我比实际年龄小 17 岁。
**该怎么办？**
我们每个人都需要自己决定最佳方法。如果我是病态肥胖，我会忽略阿提亚，采用乏食和低蛋白质的方法。请参阅帖子“更多关于高容量或高蛋白质减肥的想法”以了解解释。
然后，随着一个人变瘦，我会增加蛋白质摄入量。莱尔·麦克唐纳在这里很好地解释了 P 比率： SN R #193：莱尔·麦克唐纳 - 营养分配和燃料利用。简而言之，当减肥时，身体会同时减少脂肪和肌肉。越胖，脂肪损失的比例就越高。随着变瘦，肌肉损失的比例会增加。因此，当一个人接近最佳体重时，需要增加蛋白质需求来建立防御。
达到理想体重后，是否需要增加或恢复失去的肌肉？如果是这样，增加蛋白质可能是一个很好的工具。随着年龄的增长，情况可能更加如此。如果只需要保护肌肉，我怀疑蛋白质需求将由活动水平决定。像阿提亚和马克·西森这样经常锻炼且体脂水平低的人可能需要更高的蛋白质。而那些锻炼较少的人可能需要较少的蛋白质。我猜这是一个范围。
运动本身就对自噬有益。因此，运动越多，自噬乏食的必要性就越小。Cynthia Thurlow 的 Energy Blueprint 播客节目就这一点进行了很好的讨论。
**我的故事**
阿提亚的故事确实让我重新考虑了我的2020 年 DEXA 分数。这个分数比我根据多年来多次体脂测试预测的要高。我比以前更瘦了，但体脂率并没有降到最低。当时，我只是把这归咎于 DEXA 更严格，但现在我想知道，我曾积极用来减掉 35 磅的土豆饮食，蛋白质含量极低，这是否导致了肌肉流失。我确实将饮食改为土豆和蛋白质，但也许我转变得不够快。考虑到我每天只吃两餐，也有可能我的蛋白质含量仍然太低。
我在博客上多次讨论过的另一个主题是我的恢复情况有多差，无论是运动还是受伤。一切都比预期的要长。恢复不佳会导致运动强度和运动量减少。我的蛋白质摄入量是否太低？
测试时间到了。
在原始饮食时代，我把高蛋白肉饼作为主食。
**我的计划**
今年我开始增加蛋白质摄入量，每周吃 3-4 次早餐。到目前为止，我已经胖了 6 磅，其中大部分是脂肪，而不是肌肉。哎呀。
我现在 186 磅，而不是 180 磅。考虑到我巅峰时期是 222 磅，我并不担心。我只需要提高高蛋白烹饪的水平。这是一门技能，我会弄清楚的。
我注意到我的恢复时间有了一些轻微的改善。
至于乏食，越来越多的共识是，16 小时乏食的好处低于最初的想象，而 3 天乏食更有利于实现更深层次的自噬。
我会专注于每年进行几次为期三天的乏食。去年，我进行了两次。
到秋季末，我应该能清楚知道高蛋白饮食策略是否对我有效。到时候我会再做一次 DEXA 检查。
**安迪**
这一切都符合马思的直觉。肥胖者，少吃、少吃，少吃“构建基础肌肉”食物。而瘦身时，多吃、多吃，重点是构建基础肌肉食物；此外，瘦身时活动起来更容易、更有趣，因为增加的蛋白质将补充所选的活动。关于乏食，Berkhan 在他的书中提出了自己的 16:8 建议，将其用作工具，并意识到那不是魔法。我个人不太担心长寿方面的事情，那属于我对未来的焦虑，我只担心今天！这是一如既往的好文章
- 但
@Andy – 说得好。
每当我听到持有不同观点的健康网红陈述观点时，我总是试着想象他们的听众是谁。
阿提亚的受众可能比大卫·辛克莱 David Sinclair 的受众更愿意接受锻炼。辛克莱的受众可能更愿意接受乏食和蛋白质限制知识，而阿提亚的受众更愿意接受举重知识。他们各自都有不同的观点，但可能都正确。
- 格伦·劳伦斯·惠特尼
这只是蛋白质摄入的一小部分，但我发现每天至少吃一个煮鸡蛋是有益的。我通常一次吃六个。
- 蚂蚁
您在土豆上添加了哪些瘦肉蛋白质来源？
我已经从低碳水地中海原始饮食过渡到 wfpb 纯素食三个月了，看看如何影响血液指标（尚未检测），通过蛋白粉/豆腐/面筋，我可以相对容易地达到每天 1.6 克/千克的蛋白质目标，而不会摄入过多的热量。
https://criticalmas.org/2023/04/more-protein-and-the-fasting-backlash-part-2/
</markdown>
Edit:2024.06.28
<markdown> </markdown>