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燕麦不是富含多不饱和脂肪酸吗？
<https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/168872/100g/1>
脂肪占总热量的 16%，其中约 40% 是 omega-6 脂肪酸。
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是的，这绝对不算特别低。另一方面，你吃3000千卡的燕麦，就能摄入大约18克的ω-6。所以也不算特别高——这大概相当于两汤匙大豆油吧？全麦面包也差不多。
我打算早餐吃燕麦，所以总量不多，热量应该还是比较低。面包可能一半白面包一半全麦面包。
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这也是我的疑问🙋🏼♀️
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我用 Gemini 对两者的蛋白质细节进行了比较。
如果仅从**蛋白质组成**的角度来比较野生捕捞的鲑鱼和牛肉——假设你从每种食物中摄入的总蛋白质量相同——那么讨论就归结为三个主要因素：**氨基酸组成**、**消化率/生物利用度**以及蛋白质的**“包装”**。
因为两者都是优质动物蛋白，所以都是“完全”的（含有全部九种必需氨基酸），但它们的结构分解却大相径庭。
### 1. 氨基酸组成（构成单元）
虽然这两种来源都能轻松满足人体对必需氨基酸 (EAA) 的需求，但它们的具体浓度却朝着不同的方向发展。
* **野生捕捞的鲑鱼**通常含有较高浓度的**含硫氨基酸**（蛋氨酸和半胱氨酸），并且**赖氨酸**含量特别丰富。
牛肉通常富含支链氨基酸（BCAA）——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸——它们是肌肉蛋白质合成的主要驱动力。由于牛肉胶原蛋白含量较高，其甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸的基础水平也显著高于其他食物，此外还含有肌酸、肉碱和肌肽等功能性氨基酸衍生物。
以下是按总蛋白质含量（克）比较它们的相对排名：
| 氨基酸/化合物 | 野生三文鱼 | 牛肉 | 主要作用 |
| — | — | — | — |
| **亮氨酸** | 高 | **较高** | 肌肉蛋白质合成的主要触发因素。 |
| **蛋氨酸和半胱氨酸** | **含量较高** | 高 | 对细胞健康、新陈代谢和排毒至关重要。 |
| 赖氨酸 | 含量较高 | 高 | 对生长、组织修复和免疫功能至关重要。 |
| 甘氨酸和脯氨酸 | 低至中等 | 较高 | 结缔组织和胶原蛋白的结构成分。 |
| **肌酸** | 中等剂量（约4克/公斤） | **高剂量**（约5克/公斤） | 回收ATP，为细胞提供短时爆发性能量。 |
### 2. 消化率和吸收率
为了解你的身体如何有效地利用这些蛋白质，我们会查看 **DIAS（可消化必需氨基酸评分）**，这是衡量蛋白质质量的现代标准。
* **牛肉**在DIAS评分中得分非常高（通常在1.1到1.3之间）。它的氨基酸平衡与人类骨骼肌非常相似，而且极易消化。
鲑鱼的得分同样很高，但它具有一个明显的结构优势：结缔组织含量更低。与陆生动物相比，鱼类蛋白质中的胶原蛋白含量极低，而且其肌肉纤维（肌节）也短得多。
**消化率要点：** 由于缺乏坚韧的结缔组织，鲑鱼蛋白比牛肉更容易被胃和上消化道分解和消化。如果蛋白质含量相同，鲑鱼能更快地将氨基酸输送到血液中，而牛肉则能更持久、更缓慢地释放氨基酸。
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### 3. 结构性“蛋白质包”
虽然提示假设摄入的蛋白质相等，但这两种食物的结构基质改变了蛋白质在烹饪和消化过程中的行为方式。
* **肌原纤维基质：**牛肉蛋白密度高，由胶原蛋白鞘紧密包裹，需要加热才能软化成明胶。鲑鱼蛋白则较为脆弱，其蛋白质在较低温度下就会变性凝固。鲑鱼过度烹饪容易导致水分流失，压缩蛋白质基质，而牛肉则需要（通常也需要）更长时间或更高的温度才能达到最佳咀嚼效果。
* **微量营养素补充：**野生鲑鱼中的蛋白质与富含硒、维生素D和虾青素（使其呈现粉红色的抗氧化剂）的基质紧密结合。牛肉中的蛋白质则与富含高生物利用度血红素铁、锌和维生素B12的基质结合。
＃＃＃ 概括
如果你摄入30克野生鲑鱼蛋白和30克牛肉蛋白，无论哪种方式，你的身体都能获得充足的必需氨基酸。如果你优先考虑的是最大程度地吸收亮氨酸以促进肌肉生长、肌酸积累，或者想要更慢、更饱腹的消化速度，那么**牛肉**是最佳选择。如果你追求的是快速吸收蛋白质、更高的赖氨酸/蛋氨酸比例，以及易于消化、不会在胃里造成负担的食物，那么**野生鲑鱼**是最佳选择。
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嗯，有意思。我一开始以为支链氨基酸（BCAA）是（我体内）“不好的部分”，限制BCAA摄入是“蛋白质限制”的后果。但现在看来，似乎也有类似的迹象表明，含硫氨基酸（SAAs）也可能是罪魁祸首。
这或许暗示，在我体内起作用的是SAA而不是BCAA？
或许只是肌酐不足，嗯。
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可以通过补充剂来试验所有这些方法。
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我潜水很久了。这个长期高碳水低脂饮食计划看起来很有意思，不过考虑到你对排除饮食法的严格程度，我有点惊讶你会把米饭和小麦粉制品以及燕麦混在一起吃。嘿，我想这或许能为以后的进一步实验提供更多机会吧。
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我之前做过纯米饭和纯面包的实验，成功率有高有低，呵呵。
你说得对，这跟我平时比较乏味的饮食习惯确实有点不一样。不过说实话，我并不指望靠高碳水低脂饮食能减掉多少体重，说不定还会长胖呢。但愿不会胖太多。
目标更在于更快地消耗洛杉矶的资源。
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啊，原来如此。我关注的是你研究的其他部分，而不是亚油酸的消耗，因为我们已经大约18年很少摄入多不饱和脂肪酸了，而且我们经营着一家肉牛养殖场，所以牛油/牛脂供应充足。你的饮食实验非常有趣，每次你恢复饮食后体重增加那么多，我都感到非常惊讶。
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不！如果闻到鱼腥味，那就说明已经变质了。大多数鱼油或藻油补充剂都是如此，这也是它们通常装在胶囊里的原因之一。我的这款是装在深色玻璃瓶里的，需要冷藏。此外，里面还添加了沙棘油来防止氧化。
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或许吃鱼需要多样化？据我所知，没有哪个以鱼为主的文化会只依赖单一种类的鱼（不像畜牧文化那样），如果你自己捕鱼，很可能几天之内就能捕到（并吃到）不同的鱼。而且，历史上鲑鱼和沙丁鱼都不是特别珍贵的鱼。我不知道不同鱼类的营养成分差异有多大，但也许问题不在于“鱼”本身，而在于你每天都吃同一种鱼。
补充说明：虽然野生鲑鱼的汞含量相对于其他鱼类来说较低，但仍然比牛肉、猪肉和鸡肉高出一到两个数量级。因此，这也可能是造成问题的原因之一。
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是的，除了种类不同之外，似乎“鱼类文化”的人吃鱼的量远少于“肉类文化”的人吃肉的量。也许是因为一头水牛/牛就能产出半吨肉，这相当于要捕捞很多鱼。
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我相当肯定你在煎皮的时候烧掉了不少臭氧。直接把富含臭氧的藻油拌入面霜里或许会很有意思。
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是的，我基本上已经尽力了，除了油炸鱼以外，其他方法都试过了，哈哈。
未氧化的可能更好。但我不太喜欢补充剂，所以O3油短期内应该不会出现在我的购买清单上。
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我觉得它更像是调味品而不是汤，因为我会在麦片里加一汤匙。
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难道没有鱼腥味吗？
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听起来差不多。鱼太多了。也许油炸起了作用。
经过一年半平均3.5%的多不饱和脂肪酸摄入，我现在的亚油酸水平应该和你差不多。我每天服用两汤匙大豆油。只是我的数据不同（身高5英尺8英寸，体重183磅，体脂率20%，亚油酸10%）。过去十天里，我服用了我女朋友的鱼油两三次，每次一茶匙。她没说什么就说我看起来更精瘦了。也可能只是巧合。谁知道呢。
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非常有趣！
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我喜欢吃三文鱼，但如果连续吃两天，就会感觉不舒服。沙丁鱼也是一样，但金枪鱼或鳕鱼之类的白肉鱼就不会。所以，也许是脂肪的问题吧。
就像HCLF的描述一样，看看结果如何会很有趣。
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“我用黄油和/或牛油以高温煎炸三文鱼，使鱼皮酥脆。”
你吃鱼皮了吗？如果吃了，味道怎么样？我喜欢吃各种鱼的脆皮（比如蓝鳃太阳鱼或大比目鱼），但我从来不吃鲑鱼和鳟鱼的皮。不知道为什么，它们一直让我觉得有点反胃，尤其是我的几个表亲吃了我本来要扔掉的鱼皮后说他们感觉不舒服。他们来自印度东北部，那里的鱼皮他们经常吃，但都不吃鲑鱼。
虽然我吃某些鱼类的皮，但现在我会把鱼肉在 300 度下烘烤，以减少多不饱和脂肪酸的氧化。
2026.06.11 >
**ex150salmon点评：仅14天就失效**
鱼还在试图杀我。
实验减脂 2026年6月8日
**摘要：ex150salmon 失败**
在我上次ex150饮食实验的最后阶段，我连续5天吃三文鱼，体重下降了1磅，创下了历史新低。
接下来的恢复期，我发现高碳水和高脂肪食物带给我的饱腹感是我以前从未体验过的：面包、冰淇淋三明治都能让我感到饱腹……
因此我决定尝试ex150三文鱼挑战。如果我每天吃三文鱼而不是牛肉，我能突破体重207磅左右的瓶颈期吗？
简而言之，不行。我吃了14天三文鱼，体重都没能恢复到之前的平台期。差远了。我很快就进入了平台期，感觉一直有一种挥之不去的“不适感”，对食物也提不起兴趣，而且还晒伤了——所以14天后我就停止了。
**饮食详情**
我只用阿拉斯加野生红鲑。养殖鲑鱼和野生鲑鱼的脂肪含量差别很大，所以我确保只买野生的。
我用黄油或牛油高温煎三文鱼，目的是让鱼皮酥脆。我不知道这是否相关，但也许有关。
我还继续服用平时两倍剂量的苹果醋胶囊，早上起床后服用一粒，晚上服用一粒。但这似乎并没有什么帮助。
当然，我在实验过程中没有使用任何酱料，这与我最近的 ex150饮食 变体类似。
第一周我晚上会加打发鲜奶油，我已经很久没这么做了。但即使这样似乎也没能让我恢复到之前的低体重，所以我放弃了。现在我已经习惯直接喝奶油了，打发鲜奶油感觉完全是浪费力气，哈哈。而且我之前体重降到过更低，有半年都没打发过鲜奶油。我觉得打发鲜奶油除了让口感更像一顿正餐之外，其实也没什么实际作用。
**为什么是鲑鱼？**
简而言之，鲑鱼是omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA的优质天然来源。一些人认为，这些脂肪酸可以平衡过量omega-6多不饱和脂肪酸（主要是亚油酸，主要来自植物油）的影响。
我花了大约三年时间，致力于降低体内脂肪中过高的omega-6含量。
有些人声称这没有必要，因为只需要吃一些“富含omega-3多不饱和脂肪酸的油性鱼类”就万事大吉了。
我以前不相信这一点，经过这个实验后，我更加不相信了。
但上个月实验结束时，经过 5 天吃鱼后，我确实怀疑：或许严格限制 o6 的因素使我进入了一个添加 o3 最终可能产生影响的范围内？
我之前ex115salmon实验吃了一个月的鲑鱼，用 ex115sardines 吃了一个月的沙丁鱼（如果我没记错的话），吃了20 天。
我其实都不太喜欢这两种。只吃鱼，不吃牛肉，感觉有点……不满足。好像少了点什么。
不可能是蛋白质；鲑鱼的蛋白质含量（按重量计）比我平时吃的脂肪含量为 80/20 的碎牛肉要高。
事实上，这就是我之前分别用 115 克鲑鱼和沙丁鱼做实验的原因——115 克鲑鱼或沙丁鱼的蛋白质含量大约相当于 150 克 80/20 的碎牛肉。
你会注意到这个实验叫做 ex150salmon。那是因为一开始，我打算尝试 150 克鲑鱼。毕竟，蛋白质含量并没有高多少，对吧？115 克和 150 克相比？
但是，前 4 天每天吃 150 克鲑鱼让我感到非常不满足，而且我注意到，我摄入的浓奶油比我平时吃牛肉时多得多。
所以我在第 4 天将鲑鱼的摄入量减少到 115 克。
由于含有更高的质量，我从鲑鱼中获得的蛋白质几乎翻倍！
从第五天开始，我的饱腹感有所改善，但始终不如EX150时那么好。我总是感觉有点不满足，或者说没有获得某种满足感，这种感觉很奇怪。
有点像我蛋白质摄入不足时那种非常强烈的“蛋白质饥饿感”，但这种感觉比较弱，也更隐蔽，而且多吃蛋白质并不能解决这个问题。
我很好奇，除了蛋白质和脂肪之外，牛肉中是否还有我这些全鱼饮食所缺乏的营养成分。
**结果**
我们来看看失败情况：
上个月的ex150临近尾声时，我的平均体重在208磅左右。连续5天用鲑鱼代替牛肉后，我的体重降到了207磅以下。（或许只是巧合。）
重新开始鲑鱼而不是牛肉之后，我的平均体重只降到了 212 磅，比之前重了足足 5-6 磅。
大约在第 12 天，我尝试多吃些鲑鱼，心想也许我对奶油的食欲增加是因为渴望蛋白质，但似乎并没有什么效果。
所以，我不仅没能达到历史最低体重，甚至连之前的体重都没恢复到。差远了！这太糟糕了，因为我通常只要重新开始EX150饮食，7-10天就能恢复到之前的最低体重。
此外，我感觉……总体来说不太好。倒也不是特别糟糕，但总是只有八九成的状态，达不到百分之百。感觉很奇怪。
其中有个奇怪的现象：有人抱怨补充o3后会打“鱼嗝”。我倒没打嗝，但喉咙有点不舒服。感觉好像有什么东西不该进入气管似的。这种感觉很明显。我说的不是吃鲑鱼的时候气管堵塞，而是整天都会发生。就是那种吞咽后会咳嗽的情况。我以前几乎不会再有这种感觉了，但最近两周似乎变得特别频繁。
我在阳光下待了几个小时就晒伤了。虽然不是很严重，但我已经很久没晒伤了。就在几周前，我晒的时间比这长得多，却一点事都没有。
这些因素单独来看都不足以导致失败，但所有这些因素结合起来，再加上我之前吃鱼的经验不太好……
**可能的解释**
说实话，我也不知道为什么没成功。减肥实验没有达到预期效果，总是让人很困惑。
- 也许鱼类（富含omega-3脂肪酸？）终究是不好的（雷佩特也谈到过这一点，哈哈）。
- 少量添加 O3 或许有好处，就像我在上一次实验快结束时的 5 天里得到的那样，但过量添加也会带来问题？
- 或许牛肉里含有一些我从纯鱼饮食中缺乏的成分？肌酸？肌酐？还是某些B族维生素？
- 也许这完全无关，只是我运气不好，吃这种鱼肉食物不合适？
- 我用很大的火力煎三文鱼，想把它煎得酥脆，也许这样氧化了所有的O3，导致它变质了？
上次我连续30天吃三文鱼之后，体重整整一年都没变化，哈哈。看看这次会不会也这样吧。希望不会 ;)
**想法**
我对机制和流行病学的兴趣不亚于很多关注饮食的人，但说到底，我还是把它当成一个黑匣子——它必须能产生实际效果才行。鱼的摄入量下降了3%。每次尝试，对我来说都没什么好处。
其中一个原因可能是我吃得太多了。几乎没有人会在实验中像我这样吃鱼，即使是日本人也不例外。或许鱼更适合用作“药用”而非主食，至少鲑鱼是这样？
我有点自闭倾向，而且我的单一饮食实验总是让我每天都吃同样的饭菜。如果鱼一周吃一顿有益，但一周吃七顿有害，那么以我目前的饮食结构，我是无法发现这一点的。
然而，主流的“omega-3 平衡有益！”的论述或机制中，似乎没有任何迹象表明 omega-3 会“过量”。
即使过去连续30天食用野生鲑鱼，我的OmegaQuant检测结果也没有显示我体内omega-3“过量”。上次我连续一个月每天都吃鲑鱼，omega-6与omega-3的比例也勉强低于5:1，这甚至远未达到4:1的“良好”范围。2:1才是好的，1:1才是理想的。
当然，这些都是比例——或许需要较低的比例以及较低的PUFA总量？由于所有检测都无法测量总量，我们甚至都不知道。
或许雷佩特是对的，所有多不饱和脂肪酸都是有害的。
我一直怀疑，ω-3脂肪酸平衡充其量只是一个症状/指标，但并不能作为干预措施——补充ω-3脂肪酸可能只是徒劳无功，把症状误当成了杠杆。
一次失败的实验并不能说明什么问题，但这已经是三次鱼类实验全部失败了。至少对我来说，脂肪含量高的鱼显然不是什么灵丹妙药。
**笔记**
像往常一样，我做了笔记。笔记里大部分都是我在纳闷为什么它不起作用，哈哈。
> 无酱汁，2次苹果醋（早晚各一次） > > 几个月没打发奶油了，决定再打发一次。 > > 由于冻三文鱼片的重量并不固定，比如160克，而且切冻三文鱼很费劲，所以150克这个数字我没法说得特别精确。 > > 第一天 > > 奶油太好吃了，吃完后感觉像吃了水泥车一样饱，就没再吃了。 > > 第二天 > > 冻三文鱼虽然可以烹饪，但很麻烦，我想我还是会提前一晚解冻。这样也更容易切成150克。 > > 第3天 > > 解冻后的三文鱼，烹饪起来方便多了，味道也更好，今天吃起来几乎完美。 > > 出乎意料的是，饱腹感并没有那么强，可能是因为经过6天的复食期后，我还需要重新适应EX150饮食模式。 > > 第5天 > > 找到了一些个头较小的野生阿拉斯加红鲑鱼片，大约115克，从今天开始就用这些了。 > > 我发现自己出现了……不是打嗝，而是像“气管里有东西”那种感觉，有时一天好几次。我以前完全没有这种感觉。 > > 这几天感觉比预想的要饿，倒不是说我吃了更多奶油（虽然可能是我没数），而是一天里总感觉饿好几次。我平时吃EX150的时候不会这样。 > > 明显比平时饿。晚饭后喝了两杯奶油！ > > 第6天 > > 奇怪，吃完120克鲑鱼后立刻就饿了。 > > 今天喝了好多奶油，嗯。 > > 今天和昨晚都没鞭打，大概是没兴趣了吧，哈哈 > > 第7天 > > 喝了巨量的奶油。我昨天肯定喝了超过一夸脱。 > > 与80/20的牛肉碎相比，三文鱼的脂肪含量几乎为零。但牛肉中所有的脂肪加起来也只有270千卡，不到100毫升奶油的热量。但我可能比平时多喝了一品脱奶油！ > > 这感觉有点像PLH，但不可能，因为我摄入的蛋白质比EX150时多得多。 > > 第8天 > > 今天食欲感觉挺正常的。也许是前几天摄入的双倍蛋白质影响了我的食欲？ > > 第12天 > > 感觉没饱，一边煮蔬菜一边把三文鱼都吃光了。可能是蛋白质摄入过量，所以我又在上面煎了一块比较大的三文鱼片，蛋白质总量大概是原来的2.5倍？ > > 第13天 > > 吃了一块巧克力 > > 我真的不太喜欢三文鱼。即使它味道很好，但跟牛肉比起来，总觉得少了点什么。 > > 就是感觉……不太满足，好像少了点什么。肯定不是蛋白质的问题…… > > 第14天 > > 推测，适量的 O3 有益，但过量则有害，这与我上次进行 30 天鲑鱼实验以及这次实验（上次实验结束）的经验相符。 > > SFA/UFA 呈缓慢上升趋势 > > 又感觉浑身不舒服了，哈哈。不过……这次感觉比上次更强烈？ > > 快要放弃了哈哈，看着自己一步步找理由放弃节食…… > > 晚上稍微补充了点能量，吃了些皇家丹麦黄油饼干和奶酪……结果还没吃完就全扔了，哈哈。实在吃不下去了。 > > 还吃了一罐豆子，哈哈 > > 有人说“鲑鱼营养价值较低”，就我所知，这说法或许是真的。
**接下来怎么办？**
你可能还记得，在鱼再次引起我的注意之前，我一直计划进行一个为期 3 到 6 个月的长期 HCLF（高碳水/低脂肪）实验。
这就是我现在的计划。我打算先进行一个常规的（牛肉）EX150饮食“诱导期”，希望能把体重降下来，这样在开始高碳低脂饮食（HCLF）的时候就不会处于恢复期。通常这需要7-10天。这样一来，HCLF更有可能奏效，你明白我的意思吗？你可以把它想象成一个洗脱期。
另外，我冰箱里还有将近一加仑的单一成分奶油，我不想浪费掉 :)
最近几次复食期间，包括这次，我吃了很多淀粉类食物，我很喜欢豆类/扁豆和米饭、用有机面粉做的自制面包，以及我最近新添的燕麦。
计划是先进行ex150鱼实验，直到我的体重大致恢复到之前的平均水平（除非鱼的长期影响再次出现），然后再进行ex150高碳水饮食。高碳水的目标是保持80/10/10的宏量营养素比例：
- 每天150克（瘦肉，90/10）牛肉，搭配一些蔬菜
- 每日可随意食用米饭，搭配最多 1 杯扁豆或豆类
- 自制面包
- 随意喂燕麦
- 不喝咖啡（我讨厌不加奶的咖啡），但可以随意喝能量饮料和无糖汽水。
这样应该能给我带来一些变化，希望至少能维持3个月，甚至6个月。我还没完全决定是否每个月都进行复食，但大概会吧？
https://www.exfatloss.com/p/ex150salmon-review-failure-after
2026.06.12