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艾比·兰格2024 年 1 月 18 日

这位控糖女神已经存在几年了，她一直露面关于如何抑制血糖峰值的营养建议。本文《控糖女神》评论更新至 2024 年。

作为一名注册营养师，我觉得我有资格对 Jessie Inchauspé 杰西·安佐斯佩 所说的有关食物、饮食和营养的内容发表评论。这就是我在本文中要做的事情。

与许多没有营养资质的健康网红一样，自称为“葡萄糖女神”的 安佐斯佩 在健康、保健和营养领域看到了商机。

安佐斯佩是一位生物化学家，在 Instagram 上拥有大量粉丝，她有个人“从疾病到健康”的故事（自然是关于她自己的血糖），以及一些关于血糖峰值的理论。可以预见的是，这一切拼接起来构成大笔图书交易：她于 2022 年出版的《控糖革命》销量很大。她甚至还出版了一本新书《控糖女神法》，根据其描述，这是一个“为期四周的计划，旨在将如何避免血糖峰值的原则融入日常生活中。”

虽然帮助人们将血糖水平保持在适当水平稳定的想法不算错，但要告诉人们对身体机能进行微观管理是需要道理的。人们从始至终都是按照自己想要的顺序吃东西，可以肯定，这并不是世界上所有疾病的原因。

人们如此痴迷于以健康的名义来“黑客破解”生活和身体，这种观点实际上在当今对人来说变得不那么健康了，让我们深入了解一下。

值得注意的是，虽然安佐斯佩引用了研究成果来支持她的主张，但她的很多建议都是传说轶事。她确实承认她的方法是通过将自己作为研究对象而开发的。

这是一个危险信号。

基本上，她的整本书都基于这样的理论：如果防止血糖峰值，就可以避免一些重大的健康问题，包括糖尿病。

安佐斯佩还建议，按照她的建议进行饮食可能会缓解脂肪肝和 2 型糖尿病，减少多囊症状，改善精神、心脏和肠道健康。

她曾表示，她的生活黑客技术可以“逆转多囊卵巢综合症”，但这是不可能的。 她在播客上说燕麦片不健康，这是错误的。

她在马克·海曼的访谈直播中告诉人们血峰值会导致糖基化，这会“从内部煮熟我们，然后我们就会死亡”。

这是粗俗、不负责任的恐吓行为……也是完全错误的。但她说这句话的方式听起来很科学，从留言评论来看，人们相信她说的话。

实际上是这样的。

上述病症和疾病并不是短暂的血糖峰值的结果，特别是对于健康人来说，不需要 连续血糖仪CGM 来监测血糖。如果按照“控糖女神”的一些建议去做，你可能会改善这些：少吃超加工食品，平衡膳食，多吃蛋白质。多吃蔬菜。多吃纤维，少吃糖，增加蔬菜摄入量。

这不是火箭科学，而是注册营养师几十年来一直告诉人们的东西。

也许带上法国口音会使推荐更具吸引力？谁知道呢。

至于有人说在通过“控糖女神”饮食减肥，遵循这些简单的指南可能会导致热量不足，特别是之前的饮食方式并非很好。

但将心理健康问题、多囊卵巢综合征和脂肪肝疾病的解决，归因于血糖峰值的减少，就已经达到了目的。也许这就是为什么她的多囊卵巢综合症声明的引文是一项细胞研究、一整本书（没有页码可供参考）以及 2005 年关于生酮饮食的研究。

这些都不能令人信服地支持她的主张：


有趣的是，她在“控糖革命科学”页面上的一些引文是重复的。也许这不是故意的，但给人一种错觉，认为对该主题进行了更多的研究。


稍微切题一下，必须说：

马克·海曼 (Mark Hyman) 宣称是安佐斯佩 (Inchauspé) 的粉丝，这有问题。大多数基于证据的合法从业者并不同意马克·海曼所发布的大部分内容。

这种情况发生时很有趣。一个人向世界发布的一些内容，但是当其部分信息或隶属关系似乎暴露们缺乏批判性思维技能和基于证据的知识时，其试图教育人们的主题确实降低了可信度。

下面是安佐斯佩最近发布的关于血糖峰值的图表：


这里要澄清一个东西，她在内容中多次提到“果糖水平”和“果糖峰值”。

当血糖飙升时，身体会“增加脂肪来保护”，这种想法很奇怪。事实上，整个图形已经超出了顶部。这些都不是健康非糖尿病患者短暂血糖峰值的结果（讽刺的是，似乎是她的目标受众的很大一部分）。

吃碳水化合物后，血糖水平会上升。胰岛素被分泌以将葡萄糖带入细胞，对于血糖代谢正常的人来说，血糖水平随后会回落。

应该吃大量的糖、淀粉以及精制和超加工食品吗？当然不是！但是，吓唬人们如果吃梨子就不好，也是不行的。

餐后血糖升高是完全正常的现象。当血糖水平快速升高（也称为“峰值”）之后会急剧下降，使人感到疲倦和饥饿。

（在这里阅读我关于多囊卵巢综合症饮食的文章）

有趣的是，公共科学图书馆最近对血糖的研究表明，非糖尿病患者的血糖调节存在差异。这意味着，即使没有患糖尿病，有些人的血糖峰值也会比其他人更高，通常会达到糖尿病前期的范围。虽然以确保  血液吸收葡萄糖的速度较慢的方式进食固然很好，但是，健康人的血糖峰值有害的信息似乎是危言耸听，并没有证据支持。

Elaine Clark（注册医师、CDE）表示，对于血糖水平总体正常的人来说，这种短暂峰值并不令人担忧。 “总的来说，如果 A1C 很好，那不是问题。如果整体 A1C 处于目标范围内，为什么偶尔的血糖峰值会很重要？

可以通过简单的化验来检查 A1C 和空腹血糖，如果没有糖尿病，无论如何应该每年检查一次。糖尿病患者可能需要更定期的 A1C 检查。

目前还没有研究证明短期血糖峰值与荷尔蒙紊乱、慢性炎症、加速衰老和疾病之间存在因果性。经过咨询内分泌学家 卡尔·纳多斯基 (Karl Nadolsky) 对“控糖女神”的秘诀以及非糖尿病患者对血糖进行微观管理的概念有何看法。他表示：

我不知道有任何数据表明，以某种方式将血糖波动保持在 140 mg/dL 以下是有益的，而无需考虑血糖异常疾病的其他组成部分。所以，基本上，就我而言，他们的推断是不恰当的。

这个梨图形是同一类东西。当然，当吃一块不含蛋白质或脂肪的水果时，血糖水平会更高。但不会因此而发生任何不好的事。


下面让我们来看看“控糖女神”的7个秘诀。

“正确的顺序”是：纤维、蛋白质、脂肪，然后是淀粉和糖。

安佐斯佩说，当进餐时先吃蔬菜，蔬菜中的纤维会在胃和肠道中形成“网”，这有助于防止糖快速吸收到血液中。

从未听说过纤维会形成任何形式的“网状结构”，但是，如果在吃碳水化合物之前先吃蔬菜和蛋白质，血糖升高可能会较小。血糖升高幅度较小与普通人群有关系吗？

如果这种饮食方式让人总体上摄入更多的蔬菜，可能是一件好事。正如克拉克说的那样，“这是一种总体上少吃的方法——让人们先吃蔬菜，然后就会从其他食物中摄入更少的热量。”

她还说，“难道吃个三明治就不能防止吗？”

真是扯淡。

（荷尔蒙平衡饮食有效吗？我在这里分解科学）

这个方法的问题是，将三明治拆开，在膳食中挑选在“正确”的时间吃“正确”的宏量营养素可能会触发有饮食失调史或其倾向的人。

当然可以在吃碳水化合物之前先吃一些沙拉或一些蛋白质。但要在什么时候划清界限呢？吃完整的三明治是否会对身体健康产生很大的负面影响，以至于不应该再吃整个三明治？

这些东西真的有那么大的影响吗，特别是对于没有糖尿病的人来说？

这是要问自己的问题，当阅读控糖女神的秘诀时，应该问问自己。

安佐斯佩 在她的“控糖革命科学”页面上提供的支持这一说法的研究是非常小的研究，仅在糖尿病患者中进行（其中一个例外是在 8 名非糖尿病患者中进行）。

除了这些文献引用之外，女神在她的饲料中还有很多图表，显示先吃蔬菜再吃其他食物的效果。

结论：按特定顺序进食可能会对血糖产生一些积极影响，但这对大多数人来说可能并不重要。

将碳水化合物与蛋白质或脂肪搭配是营养师一直推荐的做法。这不是一个新想法，对于饱腹感和血糖水平非常有效，尤其是对于糖尿病患者。

当与蛋白质或脂肪结合时，碳水化合物食物中的葡萄糖会更缓慢、更均匀地吸收到血液中。蛋白质和脂肪还有助于延迟消化，这意味着饱腹感持续时间更长。

但重要的是要记住：如果单独吃一块水果，不会有什么不好的事情会发生。

在这里将两个秘诀合而为一。

安佐斯佩的意思是，避免早餐糕点和其他富含碳水化合物的食物，而选择富含蛋白质的食物。不要吃含糖的东西当零食：选择含有蛋白质和脂肪的东西，比如杏仁。

早餐食品通常是碳水化合物，比如煎饼、华夫饼、吐司、早餐麦片。

这项 2017 年的研究虽然规模相当小，但表明吃高蛋白早餐可能有助于降低受试者随后一餐的血糖水平。

蛋白质消耗会导致YY肽 的释放，这是一种有助于增加饱腹感和调节食欲的激素。

这一点上和女神是一致的。

对于所有有影响力的人和健康人士以及现在的控糖女神来说，无论出于何种原因，都推荐餐前喝醋，但研究仍然无法证明这一点。

伊莱恩·克拉克（Elaine Clark）说：“在膳食中添加任何酸——甚至是柠檬汁或酸橙汁——都可以帮助降低升糖指数，但我永远不会叫人喝醋。 ”

她展示了一些研究来支持这一建议。研究总是很重要，就像她为这个方法引用的第一项研究一样。

这项研究没有测量餐后血糖，那么怎么知道醋确实有助于缓解血糖峰值呢？事实上，在 12 周研究结束和 5 周随访后，HbA1C 和 FPG 变化并不明显。

据研究称，受试者在干预期间“体重明显减轻”，意味着加醋组的体重减轻了 1-2 公斤，而研究结束后，这一情况基本上发生了反转。

她用来支持喝醋建议的绝大多数研究规模都很小，而且只在糖尿病患者中进行。通读那些研究时，会看到许多具有统计学意义的结果，但实际上并没有临床意义。

（苹果醋值得服用吗？在此处了解更多信息）

这意味着，餐前喝点醋，现实生活中的效果并不那么明显。

许多研究还使用富含加工碳水化合物的测试餐——例如果汁、谷物棒、白面包。这样的早餐真的天天吃吗？如果饮食含有更多纤维和蛋白质，那么结果又有何影响？

她的一篇引文回答了这个问题：这项研究发现，与低血糖膳食一起服醋似乎并不能帮助提高血糖水平。

安佐斯佩 最近在她的 Instagram 上发布了以下图片。很明显，当吃几乎纯碳水化合物的食物，并添加鸡蛋时，会产生更有利的葡萄糖反应。 ACV 可能与此完全无关。想看比较一顿燕麦和鸡蛋与一顿燕麦、鸡蛋和醋的反应。猜测不会有太大不同。

这些类型的曲线图遍布她的社交网站，看起来很科学，但更像是某种科学事物的表示。这些对外行人来说是多么有吸引力，但要持保留态度，因为这些基本上没有任何背景，这既有趣又阴暗。


结果还是在膳食中添加蛋白质。没有什么新的或革命性的成果。另外，图形每一面的燕麦含量是多少？人们会因为先吃蛋白质而少吃燕麦吗？

控糖女神 Instagram 页面上有一张关于如果吃了太多饼干该怎么办的图：




克拉克说，喝醋来防止血糖飙升的说法是没有道理的。 “我永远不会推荐这样做，即使是对糖尿病患者也是如此。而且，当吃完这些饼干时，峰值已经发生了。

吃任何东西来“对抗”吃过的其他东西听起来也很混乱，尽管图片中还包括听起来非饮食方式的图片，告诉人们“享受食物”，而不用担心暴饮暴食。

我觉得安佐斯佩知道一些关于血糖水平的东西，但很明显，她没有接受过成为生理学、葡萄糖和糖尿病专家的教育。 “为什么她要写一本关于为血糖水平正常的人避免血糖峰值的书？”克拉克问。

不知道。

结论是：如果吃的食物种类繁多、富含纤维，那么，喝醋，可能没什么用。

这没什么好说的，吃的植物越多越好。

安佐斯佩 表示，通过榨汁或干燥的方式加工水果会影响对血糖的影响。

当然，她是绝对正确的：果汁是浓缩糖，不含纤维。每片干果的含糖量与新鲜水果完全相同，但吃的葡萄干可能比葡萄多，从而导致摄入更多的糖。这个窍门背后有一定的道理，但是只有当大量食用并且不吃其他食物时，这些食物对血糖的影响才会明显。例如，如果有一把葡萄干，可能会出现血糖峰值。但是，在那些葡萄干中添加一些坚果，效果就会减弱。

她发布了一张图表，显示了全水果冰沙与蛋白质水果冰沙的示例，这似乎反驳了她的论点。 底部冰沙中的水果仍然是混合的。


这很好，但我仍然会吃干果——含有脂肪和蛋白质的来源。

如果可能的话，饭后活动一下身体是个好主意。

安佐斯佩 推荐的有一些内容是完全合适的。她的建议似乎并不非常严格。她似乎只是告诉人们在方便的时候遵循她的“窍门”，而不是变成一种节食或严格的规则清单。

话虽这么说，她的一些黑客方法和主张似乎被夸大了，没有得到当前研究的支持。她对自己身体所做的“研究”并不算数。每次她与江湖医生结盟或做出荒谬的、散布恐惧的、不科学的说法时，她的可信度就会受到重大降低。

安佐斯佩 推荐的有一些方法是几十年来注册营养师一直鼓励的行为。当营养师这样做时，就不那么性感了吧。

她的建议似乎不会对身体造成伤害，所以如果愿意的话可以尝试一下。在此之前，请考虑这些对情绪健康以及与食物和身体的关系的影响。

谨防没有当前证据支持的夸张声明和焦虑恐惧策略（这有助于卖书）。

https://abbylangernutrition.com/the-glucose-goddess-review-are-her-7-hacks-legit/

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Edit:2024.05.05<markdown>

艾比·兰格2024 年 2 月 3 日

本篇抗峰补剂评论着眼于控糖女神开发的补剂，之前曾评论过她的控糖“黑客”方法。

仅供参考，我是一名营养师，但我可能不是 你的 营养师。对于糖尿病患者来说，必须与自己的医疗保健专业人员密切合作，  根据自己的具体需求和健康状况 制定个性化的管理策略。

然而，有必要澄清的是，我没有亲自测试过该产品，大多数人也没有测试过 ，该产品将于 2024 年 4 月发布。

我在这里的重点在于剖析有关 Anti-Spike 抗峰补剂的主张、该补剂基于成分的潜在功效，以及我对此类补剂的看法。

如果您正在考虑购买 Anti-Spike，我希望您在做出决定之前了解所有必要的信息。我认为这是公允的。

血糖峰值 是指血糖水平暂时升高，通常发生在餐后。需要强调的是，这些峰值本身并不危险，而且通常是非常正常的。

《控糖女神》的大部分内容都是基于血糖峰值会导致重大损害和疾病的理论，这是不正确的。她最近在一个播客中表示，一个人的血糖峰值越高，患糖前期和糖尿病的风险就越高。

事实上，血糖峰值从未与 2 型糖尿病的发生直接关联。如果想仅从本文中获取一个事实，仅此一个即可。

一般来说，健康人和许多糖尿病患者都不一定需要对血糖峰值进行微观管理。换句话说，不需要佩戴 CGM 连续血糖仪（这里写过关于 CGM 减肥的文章），不必花很多时间担心血糖水平。

我们就不能 好好吃饭吗？

对于大多数健康人来说，人体能够自行调节血糖水平，均衡饮食和规律运动足以将血糖水平维持在健康范围内。

对峰值进行微观管理大多是不必要的，有时还会导致过度的压力。作为一名营养师，我见过太多人害怕吃某些东西，因为担心血糖飙升，这不是一种健康的生活方式。是的，食物——尤其是碳水化合物的食物——会导致血糖升高，有时甚至会升得很快。这不会让人衰老得更快、或患上糖尿病前期。

让我们来看看围绕这种新的抗峰补剂所做的声明。

控糖女神 Glucose Goddess 声称 抗峰补剂 Anti-Spike 可以将血糖峰值降低 40%。下面是她最近向大众宣布抗峰补剂的帖子。


她在声明中暗示，可以在吃任何高碳水化合物食物之前服用 Anti-Spike，可以将血糖峰值降低达 40%。

人们非常重视这 40% 的下降，但如果她从未研究过产品本身以及成分的组合，那么这个数字是从哪里来的呢？另外，我认为她为发帖（如下）制作的图表是同样的基于非证据的，有些修饰，部分来自某人的想象类型的东西。

这可能会误导那些不太了解的人。已经有糖尿病患者在她的评论中表示，可以服用这种补剂来降低对含糖食物的血糖反应，这太疯狂了。

控糖女神在她的公告中包含了以下图表。目前尚不清楚她使用的数字是否确实有证据，或者是否来自她的想象。当我看她的内容时，我深有感触。



新闻快讯：在吃一块蛋糕之前服用 Anti-Spike 并不会让蛋糕变得更健康。不会“消除”碳水化合物，甚至不会防止血糖升高。

当人们主要吃碳水化合物时，血糖升高是正常的，但如果将碳水化合物与蛋白质、脂肪和纤维搭配，会看到血糖更逐渐地上升和下降。这并不新鲜：任何营养师都可以提供这些信息。这就是所谓的“通过食物调节血糖”。

再次强调，如果身体健康，血糖升高并不危险，如果餐后血糖升高，也可能没有什么问题。这只是控糖女神试图让人们相信都有血糖飙升的问题，这是不对的。

Anti-Spike 显然对于血糖峰值“比醋更有效”，当然确实如此——至少在营销上是这样。控糖女神卖醋不会赚钱（而且饭前喝醋酸的临床相关性也不高）。

让我澄清一件事：Anti-Spike 本身尚未得到临床证明。 Anti-Spike 中的大多数成分背后确实有一些研究来检验其对血糖的影响，但正如您将看到的，这些研究大多并不引人注目。


Anti-Spike 的主要成分是：

白桑葚。有一些研究表明桑葚会抑制肠道对碳水化合物的吸收，但似乎没有足够的证据表明这些益处对人类有多有效，以及是否可以用于改善血糖峰值。

在控糖女神网站上，她确实链接了几项关于这种成分的研究，包括 2023 年进行的系统回顾和荟萃分析， 得出的结论是，目前的研究结果表明，饮食中的补剂可能有助于抑制体内的血糖水平。对身体有益，可能对糖耐量受损的患者有益，但值得注意的是，这项研究规模很小（只有 37 人完成），属于初步性质，而且该研究是由销售桑葚叶提取物的公司完成的。

桑葚提取物可能对葡萄糖有一些积极影响，但总体而言，该研究……（此处原文无显示）

柠檬提取物成分是 Eriomin，已于 2019 年 和 2022 年注册商标并进行研究，有一些降低血糖的研究。具体来说，200毫克导致血糖降低5%，这是相当小的。

例如，正常血糖值为 70-110mg/dl（此处使用美国标示）。假设我的血糖很高，即 130 毫克/分升。

血糖减少 5% 就是 6.5 毫克/分升，我的血糖为 123.5 毫克/分升。

这对于研究来说重要吗？或许。是否具有临床相关性——也就是说，会对正常人的健康产生明显的影响吗？可能不会。研究的意义并不会自动转化为对自由生活的人类的有效性。

此外，这种补剂正在向所有人销售，包括没有糖尿病的人。血糖降低 5% 到底会对这些人产生什么影响呢？这太荒谬了。

其中一项试验中 GLP-1 水平升高，这很有趣。您可能知道，GLP-1 是一种肽激素，用于 GLP-1 激动剂药物（如 Ozempic）。这种柠檬成分是否具有与药物相同的功效？绝对不会。同样重要的是要注意，高纤维饮食也会提高 GLP-1 水平。而且，也无法达到 GLP-1 药物的食欲抑制作用。

该补剂含有“葡萄糖女神”抗氧化剂，似乎是植物多酚的专有混合物（这是危险信号），对血糖绝对没有任何作用，并可以从吃实际食物中获取。我提到过补剂不应取代任何人饮食中的食物？

围绕肉桂和血糖的研究 产生了不同的结果。

似乎确实有一些研究支持 Anti-Spike 中的某些成分可以非常适度地降低血糖。然而，对于普通健康人来说，这种效果可能没有什么好处，不会使含糖食品变得“更健康”，在我看来，这种补剂正在向“忧心忡忡的人”推销——他们现在确信自己有血糖问题，然而实际上根本不存在。

如果没有糖尿病（即使有，但控制得很好，这里讨论的是 2 型糖尿病），不必担心短暂的血糖峰值。


事实上，不需要采用“黑客破解”任何东西，也不需要每次都选择低碳水和低糖的选择来帮助管理血糖，特别是对于那些根本没有糖尿病的人。

从个人角度来看，以怀疑态度和对消费者福祉的强烈关注为特征，我认为，销售此类产品，尤其是向糖尿病患者销售此类产品，可能会被视为具有误导性和潜在危险。

为了追求更健康的生活方式，必须以洞察力对待补剂，考虑证据、透明度和潜在风险。

https://abbylangernutrition.com/glucose-goddess-anti-spike-review/

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Edit:2024.05.06<markdown>

尤利亚·马泰伊

饮食与健身

试图防止血糖飙升是最新的健康趋势之一，这在一定程度上要归功于血糖女神。以下是尝试之前需要了解的内容。

2月10日， 2024 年 16 月 4 日凌晨 4:24（格林尼治标准时间+8）/来源：今日

达里尔·奥斯汀

对于糖尿病患者来说，维持健康的血糖水平可能是生死攸关的问题。但其他人呢？

无数获得数千次观看的 TikTok 视频会让你相信一次血糖飙升就会导致你的心理健康状况直线下降。最近有多家初创公司成立，其目标是让没有糖尿病的人跟踪他们的血糖并相应地改变他们的行为。综合医学专家 Taz Bhatia 博士在《TODAY》节目中宣布血糖监测将成为2024 年的首要健康趋势。

然后是葡萄糖女神。这位法国生物化学家也被称为 Jessie Inchauspé，在 Instagram 上拥有超过330 万粉丝，写了两本畅销书，内容涉及她认为可以防止血糖飙升的窍门和食谱，最近她还推出了一种名为 Anti-Spike 的补充剂。

葡萄糖女神，又名 Jessie Inchauspé。尤利亚·马泰伊

她告诉《TODAY.com》，Inchauspé 吸引了她的追随者，因为“世界变得越来越病态，人们明白他们的健康状况并不理想。”

她解释说，她并没有说什么新的东西。 “20 多年来，许多医生一直在谈论血糖管理。 ……这股浪潮已经持续了一段时间了。”但她的目标是将与葡萄糖相关的研究分解为“有趣、易消化且易于理解”的图表和社交媒体帖子。 “我认为自己是科学研究和公众之间的科学翻译者，”她说。



该领域的一些专家对因查斯佩利用她的平台来提高人们对饮食对整体健康影响的认识表示感谢。 “美国人吃太多加工食品和添加糖，”斯坦福大学专门治疗 2 型糖尿病的内分泌学家 Sun Kim 博士告诉 TODAY.com。 “如果葡萄糖女神可以帮助美国人少吃这些食物，那么我说太好了。”

哈佛医学院遗传学教授兼长寿研究员 David Sinclair 博士认可 Inchauspé 的第一本书，即 2022 年出版的《血糖革命》，称其为“管理血糖水平的最佳实用指南”。 （辛克莱对这本书进行了介绍，他是前面提到的一家血糖监测初创公司的顾问。）

但其他医学专业人士并不那么印象深刻。 Inchauspé 的补充剂在网上尤其遭到强烈反对。

“这种（Anti-Spike）产品尚未经过临床测试，也根本没有得到证实，”临床营养师、注册营养师兼Abby Langer Nutrition创始人 Abby Langer告诉 TODAY.com。 “从道德上讲，我对有人向健康人出售他们可能不需要的补充剂有意见。” Anti-Spike 售价为每瓶 65 美元，每月订阅价格为 52 美元。 

Inchauspé 表示，所有成分都已通过临床试验单独证明是安全有效的，尽管它们还没有一起经过测试，她说这是补充剂的标准做法。 “我不会告诉人们他们需要 这个。这只是很多非常强大的提取物来提供帮助，”她补充道。

但没有糖尿病的普通人真的需要担心预防血糖飙升吗？您的血糖水平如何影响您的整体健康？有什么可以不花钱就能控制血糖的方法吗？ TODAY.com 采访了几位血糖管理专家来找出答案。

专家说，首先要了解的是血糖水平影响我们所有人。

在消化过程中，我们吃的食物被分解成血糖，也称为血糖或葡萄糖。据美国疾病控制与预防中心称，一旦葡萄糖进入血液，就会触发胰腺释放一种叫做胰岛素的激素，这种激素有助于身体的细胞和器官吸收葡萄糖以获取能量。一旦葡萄糖离开血液并被细胞吸收，胰岛素通常也会减少，这会向肝脏发出信号，释放储存的血糖，以便身体能够维持能量，即使您最近没有进食。

“就像我们需要空气才能生存一样，我们的器官也需要葡萄糖才能生存，”专门从事糖尿病治疗和预防的注册营养师克里斯蒂娜·库克告诉今日网。

根据世界卫生组织的数据，对于没有糖尿病的人来说，身体有许多系统可以自然调节血糖水平并将其保持在健康范围内——低于 100 毫克每分升 (mg/dL) 。进食后，随着消化的糖进入血液，在胰岛素帮助细胞吸收糖之前，您的血糖水平会短暂升高。

“这个过程不应被视为‘峰值’，”注册营养师、《糖尿病现实生活指南》一书的作者以及经过认证的糖尿病护理和教育专家霍普·沃肖 (Hope Warshaw) 解释道。 “这只是由于消化导致葡萄糖轻微升高。”在此消化期间，血糖水平可能会高达 140 mg/dL，然后再次开始下降。

“餐后血糖升高在这个范围内是正常的，”库克回应道。 “这表明你所吃的食物正在有效地转化为能量，并且你的胰腺正在正常工作。”

然而，对于糖尿病患者来说，他们的身体无法产生足够的胰岛素来将血糖保持在正常范围内，或者他们对胰岛素没有反应，注册营养师兼副教授 Laura Bellows 博士解释道。康奈尔大学营养科学系。 “这意味着葡萄糖留在血液中，导致……高血糖水平，”她告诉今日网。为了解决这个问题，一些糖尿病患者服用胰岛素。

美国糖尿病协会估计，3840 万美国人（占总人口的 11.6%）患有糖尿病。根据 CDC 的数据，另有 9800 万人（约三分之一）患有糖尿病前期。据估计， 5-10% 的糖尿病患者患有 1 型糖尿病，其余 90-95% 的糖尿病患者患有可预防的 2 型糖尿病。

当进食前（即空腹）血糖水平在 100 至 125 mg/dL 范围内时，即可诊断为糖尿病前期。当两次测试中该值达到 126 mg/dl 或更高时，您就被认为患有糖尿病。

贝洛斯说，如果您没有糖尿病，全天吃健康、均衡的膳食通常会使您的血糖保持在稳定的范围内。

但经常吃不健康和不均衡的膳食和零食可能会导致您的血糖飙升至 140 mg/dL 以上或长时间保持在高水平，这两者都会影响您的感觉和长期健康。

辛克莱解释说，短期内，血糖水平过高会导致患有或未患有糖尿病的人脱水、疲劳和脑雾。他说，从长远来看，“持续的峰值……会导致身体衰老得更快，还可能加速各种与年龄相关的疾病的发生。”

兰格补充说，血糖波动会导致您更频繁地感到饥饿感。一些研究表明，随着年龄的增长，血糖水平升高也可能导致记忆力问题。 

更重要的是，“慢性血糖升高”会增加患 2 型糖尿病的风险，Warshaw 说，而正常的、与消化相关的血糖峰值则不会。

1 型糖尿病是一种无法预防的自身免疫性疾病，但2 型糖尿病可以预防。根据美国国立卫生研究院的数据，虽然任何年龄都可能患上糖尿病，但 2 型糖尿病最常见于中老年人，并且在有糖尿病家族史的人群以及超重或肥胖的人群中更为常见。

辛克莱说，暴饮暴食和随后的体重增加会导致身体失去检测胰岛素的能力，因此糖会留在血液中。

“这就是人们产生胰岛素抵抗的时候，”贝洛斯回应道。 “胰岛素抵抗会导致高血糖，最终导致 2 型糖尿病。”

对于糖尿病患者来说，当血液中的糖分长时间保持在高水平时，“它可能会对我们全身的细小血管造成损害，例如眼睛、肾脏、心脏，甚至我们的手指和脚趾中的血管，”说库克。 “此时我们会看到糖尿病的一些长期并发症，例如失明或截肢。”糖尿病患者的长期高血糖还会导致心脏病、中风和死亡。 

“2 型糖尿病患者的目标是努力将血糖保持在 70 至 180 mg/dL 之间，”Kim 说。塔夫茨大学心脏病学家兼营养与医学教授 Dariush Mozaffarian 博士告诉 TODAY.com，保持在这个范围内可以预防糖尿病的许多最严重后果。

对于患有或未患有糖尿病的人来说，饮食是控制血糖峰值强度和频率的最大因素。 “健康饮食、全天均衡饮食将有助于调节血糖水平并避免大幅上升或下降，”贝洛斯说。

专家称与高血糖或血糖峰值有关的食物包括：

• 精制碳水化合物，如面食、白米和白面包
• 油炸或深加工食品
• 任何添加糖的食品或饮料

适量或偶尔吃这些食物不是问题。 “问题在于你的血液中糖分在很长一段时间内持续超载，”库克说。 

另一方面，根据哈佛医学院的研究，与健康血糖管理相关的食物包括：

• 豆子
• 大多数水果和蔬菜
• 最低限度加工的谷物，如全麦面包、糙米和麸皮谷物
• 低脂乳制品 
• 坚果 

因查斯佩建议道，总的来说，“要考虑咸味，而不是甜味”。让她如此受欢迎的一件事是她的食物秘诀和食谱，她说这些可以帮助限制血糖峰值并保持最佳能量水平。例如，她建议在午餐或晚餐前吃一份素食开胃菜（例如一把胡萝卜或一些烤西兰花），并以无糖早餐开始新的一天。 

“你的饮食应该永远是你首先要努力或改变的事情，”因查斯佩说。

根据疾病预防控制中心的说法，在饮食中摄入充足的纤维也可以减缓进入血液的糖分含量，平衡膳食和零食与碳水化合物、蛋白质和脂肪等混合营养素的比例也是如此。 “每种营养素的不同消化速度将有助于调节血糖水平，”贝洛斯说。

库克解释说，虽然“所有健康的人在进食后血糖都会升高”，但目标应该是将血糖水平保持在 140 毫克/分升或更低的“正常”餐后范围内。 “这可能看起来像是吃意大利面配一些鸡肉和沙拉，而不是单独吃。”

她补充说，定期锻炼还可以帮助您的细胞更容易吸收葡萄糖。

值得注意的是，血糖水平只是受饮食影响的健康状况的一个方面。 “你可以吃很多不会导致血糖升高的食物，包括非常不健康的食物，”金说。

例如，“红肉不会增加血糖水平，”莫扎法里安指出。但它“会引起炎症、损害胰腺并增加患糖尿病的风险。因此，不会升高血糖的食物并不总是健康的。”

“对于没有糖尿病的人来说，对血糖峰值的痴迷并不是健康的答案，而且会带来一种狭隘的健康观，”金说。 “我认为有时我们过度关注葡萄糖，因为我们可以测量它。”

但她表示，了解不同食物给您带来的感觉很重要，有些人甚至可能会觉得短期内尝试连续血糖监测仪很有趣，这种监测仪通常是为糖尿病患者开出的。 “我确实相信每个感兴趣的人都应该尝试 CGM，”她说。 “我敢打赌，大多数没有糖尿病的人会发现他们的身体非常擅长控制血糖。”

莫扎法里安说，他过去使用过一种，“发现佩戴 CGM 一到两周可以提供有关不同食物如何影响我的血糖水平的有用信息。” 

至于服用膳食补充剂来控制血糖水平，专家警告说，美国食品和药物管理局在补充剂到达消费者之前不会批准它们（药物也是如此），并且有更有效和负担得起的方法来管理血液糖含量。

“没有什么灵丹妙药可以达到最佳健康状态，”贝洛斯说。 “任何声称可以减少峰值的补充剂都没有考虑新陈代谢的复杂性、饮食和锻炼等生活方式因素以及个体差异。”

库克补充道：“与营养和生活方式策略相比，补充剂对血糖水平的影响最小。”

Inchauspé 澄清说，她的补充剂不是“某种药物水平的东西”。 …这实际上只是一种标准的植物性补充剂。”她和其他专家一致认为，Anti-Spike 并不能取代良好的饮食，尽管 Inchauspé 当然认为它仍然值得尝试：“对我来说，这是理所当然的。 ……这只是额外的 帮助。” 

专家表示，控制体重、均衡饮食和充分锻炼仍然是避免 2 型糖尿病等疾病以及防止与频繁血糖飙升相关的嗜睡和脑雾的最行之有效的方法。

贝洛斯说，充足的睡眠和降低压力水平也很重要，因为两者都可以帮助您将血糖保持在健康范围内。

辛克莱解释说：“科学表明，如果你想以健康的方式实现最大的潜在寿命，那么尽量减少糖的摄入、吃新鲜蔬菜、避免暴饮暴食以及每周进行几次有氧运动是最好的生活方式改变之一。可以使。”


达里尔·奥斯汀

达里尔·奥斯汀是犹他州的一名健康记者。他是《国家地理》的科学撰稿人，他的作品还出现在《大西洋月刊》、《华盛顿邮报》、《华尔街日报》、《凯撒健康新闻》和《家长》杂志上。

https://www.today.com/health/diet-fitness/glucose-goddess-jessie-inchauspe-blood-sugar-rcna138866

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Edit:2024.05.06

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