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影响血糖的其他因素（食物除外）[数据驱动乏食常见问题解答第 9 部分]
9.1 许多因素会影响您的血糖
正如《乏食完整指南》 作者Jason Fung 冯子新博士在 2016 年所指出的，当我们最初围绕DDF提出想法时，许多因素都会影响血糖，例如压力、运动、疾病和激素。
跟踪血糖是确保在需要时为身体提供所需能量的有效方法。但是，了解可能影响血糖的食物以外的因素会很有帮助。
数据驱动乏食的目的是使用血糖作为指导。 如果在血糖降至触发点以下之前感到有必要进食，请不要对自己太苛刻。发生这种情况时，请注意可能影响血糖的其他因素，例如运动、压力、情绪和激素（例如女性月经）。
请记住，只需要更频繁 地记录低于触发点的血糖即可取得进展。血糖还可以突出生活中需要改善的其他方面，例如压力和睡眠。
如果血糖有点高，可以知道身体仍然有足够的燃料，需要的只是营养。因此，如果饿了要进食，请尝试优先考虑营养丰富的食物和蛋白质含量较高的膳食。
这将能够利用身体储存的脂肪和葡萄糖，同时提供最佳功能所需的营养，防止食欲渴望，保留宝贵的瘦肌肉质量。
9.2 睡眠如何影响血糖？
获得良好的睡眠至关重要，尤其是在管理皮质醇和空腹血糖方面。不要低估睡个好觉对稳定血糖和控制食欲的作用！
如果不是太饱或太饿，往往会睡得更好。所以，尽量不要在睡前吃最大的一餐，或者是一日一餐的那一餐。如果这样做，代谢会在夜间提高，因为会消耗掉晚餐或宵夜中的能量。
同时，身体也不想太饿。一旦血糖耗尽，酮体水平就会上升，以确保保持警觉和精力充沛地去打猎，而不是躺下和深度睡眠。
如果在睡眠不佳后开始注意到自己的血糖升高，请尽自己所能通过在天黑后限制屏幕发出的蓝光、有一个放松的习惯、并留出足够的睡眠时间来改善睡眠。
同样值得注意的是，高蛋白膳食比碳水和脂肪更能提高代谢。因此，理想的做法是在当天早些时候先吃蛋白质，然后在血糖较低时（如果需要）补充能量。
9.3 应该锻炼吗？
力量训练对于发送信号以告诉身体在减肥期间保持肌肉至关重要。但是，请记住，运动时血糖可能会上升或下降。因此，应该只使用血糖作为血糖稳定后何时进食的指标。
如果通常在锻炼时感到饥饿，可以选择在锻炼之前或之后在早上吃主餐，而不管血糖如何。理想情况下，这应该富含蛋白质以支持恢复。然后，可以将全天的其他餐点和零食视为可自由支配的餐点，仅在血糖低于触发点时才食用。
如果发现运动后血糖异常升高，可以在DDF App中进行标记，以获得当天稍高的触发点。
虽然低强度运动可以降低血糖水平，但请记住，剧烈运动会增加血糖水平。尽管运动后血糖水平可能高于自己的触发点，但当在运动后感到饥饿时吃优质食物是可以的。事实上，当第一次感到饥饿时，最好在运动后进食，即使血糖仍然高于触发点，而不是等到因为血糖骤降而感到饥饿时吃。
9.4 运动如何影响血糖水平？
适度步行或做一些低强度的运动会消耗血糖。
仍然可以轻松呼吸和说话时，以较低强度锻炼会燃烧更多脂肪并降低血糖。力量训练有助于建立代谢活跃的瘦体重，从而提高整体代谢率。
力量训练和低强度运动都有其一席之地，但会以不同的方式影响血糖。同时，较高强度的运动会导致肝脏释放储存的能量，可能会看到血糖升高。
如果进行剧烈运动，身体会将葡萄糖释放到血液中以促进活动。这不是问题，但这只是在检测血糖时要记住的。
由于血糖升高，人们在运动后通常不会感到饥饿。但是，如果在锻炼后感到饥饿、并且血糖仍然人为升高，请不要害怕吃东西！您可能会发现在锻炼之前或之后吃主餐可以帮助避免当天晚些时候更强烈的饥饿感，这通常会导致食物选择变差。
如果进行高强度间歇训练或举重等高强度锻炼会耗尽糖原储存，如果在当天晚些时候发现自己更加饥饿，因为身体试图重新填充葡萄糖和脂肪燃料箱，请不要感到惊讶。我们建议使用血糖水平来试验进餐时间，以确保在血糖过低最终陷入暴食之前补充能量。
准确计算运动中燃烧的热量几乎是不可能的。由于锻炼后饥饿感增加，也很容易暴饮暴食。然而，一旦血糖激增平息下来，血糖将使您很好地了解自己是否长期能量过度或不足。
为了迎合运动对血糖的影响，您可能会发现在锻炼期间吃营养丰富、以高蛋白为主的主餐会很有帮助。然后，一旦血糖恢复正常，就可以使用自己的血糖触发点来确定白天的其他自由膳食。当在 DDF 应用程序中记录锻炼后的血糖时，触发点会暂时增加，因此即使血糖升高，也可以继续进食。
9.4 乏食锻炼更好吗？
如果想燃烧体内脂肪，身体有足够的葡萄糖，而且不饿，早上在吃东西之前锻炼是个好主意。但是，如果想进行爆发性运动，跑得更快或举重，不希望在锻炼前出现低血糖。
9.5 如何使用血糖来优化锻炼燃料？
血糖可以提供强大的洞察力，帮助决定运动时何时吃或吃什么。 由于潜在的性能优势， CGM 甚至在自行车比赛中被禁止。
即使不是精英自行车手，仍然希望将血糖保持在正常健康范围内，以最大限度地提高性能。过量的碳水会导致血糖急剧上升，从而导致血糖崩溃。同样，还希望避免糖原耗尽（称为“撞墙/崩溃”）。
下面概述了一些场景，展示了如何优化锻炼选择和补充能量以与目标保持一致，从而能够利用血糖监测仪的洞察力。
低强度短时运动
低强度运动是随时降低血糖的好方法。
许多尝试过 CGM 的人的主要观察结果之一是全天活跃以降低血糖的重要性。
如果血糖升高，则在一天中的任何时间轻轻步行都是降低血糖的好方法，例如：
- 早上进食前，由于黎明现象导致血糖升高，
- 餐后可以减缓进餐后血糖的升高。
低强度运动主要使用脂肪，但也会慢慢消耗血糖。好消息是，如果在进食时使用血糖来指导，将能够更快地再次进食，因为已经使用了系统中多余的葡萄糖。
如果你想获得技术，你的目标是保持强度足够低，以保持低于自己的“乳酸阈值”。这是身体可以使用产生的乳酸作为能量的强度，而不会在血液中积累到更高的水平。
除非你是一名优秀的自行车手，否则你可能不会测试你的乳酸或 VO2 max 。您还可以使用心率监测器将心率保持在 180 减去年龄。这也称为“2区”训练。
但对大多数人来说，监测强度最实用的方法是监测呼吸。例如，如果您仍然可以用完整的句子进行对话、并通过鼻子呼吸，那么您就处于 2 区并且会消耗而不是增加血糖。同样，如果你在打电话，另一端的人会知道你在锻炼，但不会妨碍通话。
在这种较低的强度下，您可能会一整天都不会感到疲倦。也许，更重要的是，你可以在第二天起床并重新来一遍，也不会过度疲劳。这个速度最初可能会感觉很慢，但随着时间的推移，随着身体学会氧化更多的脂肪而不是糖作为燃料，在运动过程中，可以在较低强度下产生的速度和力量将会增加。
如果您刚开始锻炼，不必全力以赴。在手机上监控步数可能是一个很好的开始方式。如果发现自己当前的平均步数是每天 2000 步。下周，目标是 3000。一旦能坚持一周，目标是每天 4000。
如果好奇，可以在活动之前检测血糖来进行活动。应该会看到血糖缓慢下降，但不会太低以至于之后会变得非常饥饿。
短期高强度运动
一旦身体掌握了以较低强度使用脂肪作为燃料，更剧烈的运动，如力量训练或高强度间歇训练 (HIIT) 是增强力量和有氧能力的好方法。但是身体需要一些糖来促进更激烈的活动。
除非在锻炼前的血糖低于正常水平，否则无需在剧烈锻炼前进食。身体储存了大量的糖原，可以释放这些糖原来促进活动。如果检测血糖，可能会在锻炼期间看到血糖升高。
但是，需要为之后的糖原崩溃做好准备。如果在高强度锻炼中使用大量糖，之后肌肉会耗尽糖原，并将血液中的糖吸入肌肉以补充能量。
这个过程不是使用胰岛素将糖“推”入细胞，而是使用 GLUT1 葡萄糖转运蛋白（即非胰岛素介导的葡萄糖摄取）。锻炼后等太久才吃东西会导致血糖低于身体舒适度，强烈渴望能量密集的食物，以迅速补充锻炼造成的能量不足。
因此，应该在锻炼后准备好一顿以蛋白质为重点的健壮膳食，这将减轻饥饿感，并为肌肉提供恢复和成长所需的东西。如果血糖低于正常水平，可以使用一些作用较快的碳水将血糖提高到正常范围，并让小蜥蜴走开（译者注：见之前系列介绍的蜥蜴脑）。
持续时间更长的低强度运动
如果正在进行持续时间很长的活动（例如铁人三项、马拉松等），则必须通过低强度运动来训练脂肪燃烧代谢，并习惯于降低血糖水平。这种训练方式意味着，在效能方面，有足够的糖原储备来进行激烈的训练。虽然可能可以在大部分赛事中主要使用脂肪，但最终在冲刺中赢得比赛，储备一些糖原至关重要。
当谈到为活动提供能量时，过度提高血糖水平的速效碳水可能会导致以后的糖原崩溃。因此，在运动前、运动中和运动后监测血糖是很有用的，确保血糖在进食或跌至低于正常水平体重后不会过度升高（例如，超过 30 mg/dL 或 1.6 mmol/L）。通过找到适合自己的活动和代谢的脂肪和碳水来平衡能量消耗可以导致更稳定和可持续的能量水平。如果血糖没有过度上升，可以负担得起更多的速效碳水。但是，如果您的代谢不如环法自行车赛的自行车手，那么 可能需要向更多的脂肪倾斜，以确保更稳定的燃料流动。
当然，如果在活动结束时发现自己的血糖较低，一些速效碳水可能会有所帮助。这就是为什么耐力运动员在比赛期间不断地打凝胶和能量棒以快速补充糖原储备以防止崩溃。
可以通过反复试验找到适合自己的代谢和训练的补充能量方案。虽然大多数高能运动员需要大量的速效碳水，但许多参加更长时间比赛的人发现，倾向于高脂肪饮食以保持更稳定的能量并减少对比赛中加油的依赖更有用。
一旦训练了燃烧脂肪的代谢，就可以在比赛当天加入碳水和脂肪来补充能量，以获得最佳表现。
9.5 为什么不吃时血糖会升高？
这似乎违反直觉，但是当开始减肥时，餐后或空腹血糖会增加 ，特别是如果没有很好的代谢健康和（或）有很多体重要减。
如果超重，当一段时间不吃东西时，身体有很多储存的能量可以释放。因此，只要有机会，身体就会渴望将储存的能量以糖和脂肪的形式转入血液中，以弥补差异。
从长远来看，应该会看到空腹血糖呈下降趋势，尤其是在体重稳定后。然而，许多人看到空腹血糖在短期内略有上升。他们还发现，即使没有吃东西，他们的血糖也会在白天增加。
这不必担心。身体只是将储存的能量从燃料储备中释放到血液中。当不吃东西时，会看到血糖升高，这表明身体正在释放储存的能量，所以现在不需要吃东西。
如果身体脂肪、体重和腰围等其他健康指标正朝着正确的方向发展，那么一旦稳定下来，很有可能会长期处于更健康的位置。
与其尝试更长时间的乏食导致血糖和酮体进一步升高，不如找到一种可持续的日常饮食模式。最终，应该会看到血糖水平下降，随着肝糖原的消耗，体脂水平也会下降。
9.6 压力大时可以乏食吗？
压力带来的额外肾上腺素和皮质醇会导致血糖升高，无论吃什么（或不吃什么！）。压力也会导致蜥蜴脑苏醒，可能会为了舒适而吃东西，为饥荒或逃离捕食者等紧急情况做准备。
除了等吃东西，还可以通过做一些放松和减压的事情来降低血糖。呼吸练习、冥想、在阳光下散步、睡觉、洗个热水澡和写日记是让心灵平静的强大而自由的方式。如果积极管理压力有助于减肥，请不要感到惊讶！
许多人发现，当他们放松时，他们通过数据驱动乏食获得了最好的结果，不要过度思考这个过程而停止努力管理结果。试图了解每一个细微差别会导致压力增加，这会适得其反。