如何通过多吃来减肥

泰勒·伍德沃德

厌倦了没有效果的限制性饮食和无休止的减肥循环？好吧，别再看那些了，下面是如何在不运动的情况下通过多吃来减肥！让我来解释…

• 需要减肥的唯一方程式
• 如何通过多吃来减肥
• 缺少提升代谢的基本营养素以及如何修复

  热量进出：

减肥有一个核心原则。为了减肥，必须摄入比燃烧更少的热量。您可能知道，卡路里是热量单位，等于 4.18 焦耳。这是将 1 克水的温度升高 1 °C所需的能量或热量。这意味着卡路里是热量的量度。作为人类，我们实际上用卡来代表千卡（kCal，1,000 卡路里，大卡），因为我们每天摄入的卡路里数值太大。

一天燃烧的热量可称为代谢率。这构成了减肥方程式的“热量输出”部分。代谢率（或代谢）由三个不同的部分组成：

• 基础代谢率 (BMR) ： BMR 基本上是在一天中没有移动一寸的情况下燃烧的热量。这是身体细胞用于发挥功能或维持体内平衡的热量。体内平衡基本上是身体及其细胞为了与环境保持平衡而采取行动的趋势。 * 非运动活动生热 (NEAT) ： NEAT 是在一天中从微小活动中燃烧的热量。这包括呼吸、走路、说话、烹饪等。大多数人在尝试减肥时不会考虑 NEAT，但实际上可以对每天燃烧的热量产生巨大影响。一项研究发现，“烦躁”的人每天可以额外燃烧 100-800 卡的热量。 * 锻炼 ：锻炼是通常所做的日常运动，或者至少会认为燃烧大量热量的活动。值得注意的是，大多数热量计数器（跑步机计数器、fitbits、苹果手表等）都非常不准确，大大高估了我们在运动中燃烧的热量。 阅读更多： 关于如何改善代谢的简单真理 ===== 如何通过多吃来减肥： ===== 在这一点上，你可能会认为我只是要告诉多活动（NEAT）和多运动，这样就可以燃烧更多热量，从而可以吃得更多。虽然这是真的，不管是否想减肥，你可能应该关注更多运动，但本文重点介绍如何提高代谢或 BMR。 ==== 如何促进代谢： ==== 在这一点上有个几乎是公认的事实是，如果摄入的热量比燃烧的多，会将多余的能量储存为脂肪，或者如果进行某种形式的阻力训练，可能会储存为肌肉。那么怎么可能吃更多（热量？）仍然可以减肥？好吧，归结为一项统计数据，到 5 岁时，超过 50% 的儿童至少缺乏一种必需的微量营养素，而且随着年龄的增长，这一比例还在继续增加。什么是微量营养素，为什么很重要？ 微量营养素是我们必须通过饮食摄入的维生素、矿物质、电解质和氨基酸，以使身体正常运作。之所以被称为微量营养素，因为只需要少量，通常以微克 (mcg) 为单位，就可以满足饮食需求。问题在于，平均而言，我们无法通过饮食获得足够的这些微量营养素来为身体提供能量，从而导致随着时间的推移出现微量营养素缺乏症。 微量营养素是体内完成数千种生物功能所必需的。这里举几个例子： * 铁 ：铁是产生红细胞的主要成分，即血红蛋白所必需的。血红蛋白负责输送氧气和二氧化碳进出身体。 * 如果缺铁并导致流向器官的氧气减少，就会发生贫血。 * 碘 ：甲状腺需要碘将甲状腺激素 T3 转化为其活性形式 T4 能够进入细胞（与 T3 不同）。甲状腺通常被称为代谢的主要调节器，控制着身体消耗的能量。 * 甲状腺功能减退症是身体不能产生足够的甲状腺激素（特别是 T4）并导致体温降低（意味着燃烧的热量更少）并且经常疲劳和体重增加的病症。 当缺乏微量营养素时，身体有两种选择： === 1. 补偿 === 大多数微量营养素在体内发挥着多种作用，因此根据微量营养素，身体可能能够“重新分配”一些资源。这听起来可能是件好事，但实际上并非如此。例如钙是神经系统运作所需的重要神经递质，如果缺钙，身体就会开始从骨骼中吸收钙来补偿。随着时间的推移，钙缺乏会导致骨质疏松症（骨骼脆弱）的发展，这会导致骨骼更容易断裂，会影响许多老年人。 === 2. 代谢降低 === 如果身体不能从其他部位提取特定的微量营养素，那么就会被迫降低代谢。请记住，代谢减少实际上只是意味着发生的化学反应较少，每个化学反应都使用能量并释放热量。发生的化学反应越少（例如当耗尽任何微量营养素时），产生的热量就越少，我们需要的热量或能量也就越少。 缺乏关键微量营养素就像身体在低功率模式下运行。当身体缺乏必需的微量营养素时，身体的目标不再是茁壮成长，而是生存。是的，身体可以在缺乏某些微量营养素的情况下发挥作用，否则人类会在数千年前作为一个物种灭绝，但是如果没有构建身体所必需的微量营养素“燃料”，某些生物过程将会减慢或根本无法发生. 越缺乏，代谢就会越慢。 阅读更多： 加速代谢的分步指南 ===== 如何纠正微量营养素缺乏症： ===== 纠正微量营养素缺乏症的最简单方法是检测，看看缺乏哪些微量营养素。这是迄今为止纠正微量营养素缺乏症最简单的方法，因为知道自己缺乏哪些维生素、矿物质或氨基酸。现在，所要做的就是食用富含这些微量营养素的食物。就微量营养素检测而言，可以要求医生进行全面的微量营养素检测，但遗憾的是，除非遇到一些不利的健康状况，否则他们通常不愿意这样做。 如果不想费心进行微量营养素检测，那么请确保食用富含微量营养素的食物，避免食用会耗尽体内微量营养素的食物。 一些微量营养素含量最高的食物是： * 内脏 ：如果买不到或不喜欢内脏，现在有大量的内脏补剂是一个选择。 * 肉类 ：食用某种形式的肉类基本上是通过饮食获取脂溶性维生素（仅存在于脂肪中的维生素）的唯一途径。 * 水果 ：所有类型的水果都富含多种微量营养素 * 根茎 ：土豆、红薯、胡萝卜等也往往富含微量营养素 * 胶原蛋白或明胶 ：当我们的祖先曾经食用动物时，会吃掉动物的每一部分，包括骨骼和关节，往往富含钙和氨基酸甘氨酸等微量营养素，这些微量营养素很难从其他来源摄取，但服用胶原蛋白或骨汤补剂也同样有益。 ==== 应避免的食物： ==== * 坚果和种子 ：虽然微量营养素含量非常丰富，但坚果和种子中所含的营养物质对人类来说是无法获得的。坚果和种子含有大量的抗营养植酸，不仅会阻止身体从坚果和种子中吸收维生素和矿物质，还会排出体内的关键微量营养素。 * 十字花科蔬菜 ：西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝等蔬菜含有大量致甲状腺肿素。致甲状腺肿素会消耗体内的碘，而碘会直接抑制甲状腺的功能。您很可能被告知十字花科蔬菜有益，但请考虑一下……据估计，大约95% 的女性和 91% 的男性表现出至少一种甲状腺功能减退的症状。由于致甲状腺肿素直接干扰甲状腺功能，我会让你自己决定十字花科蔬菜是否健康。 * 多不饱和脂肪 ：多不饱和脂肪是在脂肪酸链中具有多个双键的脂肪分子类型。与单键相比，双键的稳定性极差，由于人体体温较高，双键会断裂或氧化。发生这种情况时，自由基会释放到体内，导致炎症和氧化应激。另一方面，饱和脂肪不含任何双键，因此不会在体内分解。 通过食用富含微量营养素的食物，并避免食用会耗尽体内微量营养素的食物，随着时间的推移，将纠正微量营养素缺乏症，并“重置代谢”，恢复与童年时期相同状态。 阅读更多： 健康意味着什么 ==== 葡萄糖与脂肪酸代谢： ==== 还有最后一个难题，那就是最佳燃料来源的问题。细胞能够消耗两种不同的能源，碳水（或糖）和脂肪（蛋白质必须转化为脂肪或糖才能用作能量）。代谢是将能量分子转化为可用形式的过程细胞的能量（通常为 ATP，三磷酸腺苷）。 从上表可以看出，与脂肪酸代谢相比，葡萄糖代谢是一个更有效的过程。这并不是说脂肪酸代谢“不好”，只是比葡萄糖代谢效率低。如果想在某个时候燃烧脂肪，将需要细胞进行脂肪酸代谢。由于这些原因，食用高品质碳水并含有适量脂肪和蛋白质的饮食会更有效。通过摄入足量的碳水，将为细胞提供最佳的食物/能量来源，并将脂肪酸代谢量限制在减肥所需的范围内。但在我们结束讨论之前，我想提请注意两个关键点： - 二氧化碳反馈回路 ：细胞释放的二氧化碳越多，附近的血液就越酸性。血液酸度增加会改变血红蛋白（存在于红细胞中的分子）的形状或构象。这种改变的形状使血红蛋白更容易从肺部释放其储存的氧气并吸收二氧化碳来释放。这会导致细胞增加氧气吸收和二氧化碳释放的反馈循环，结果是，是的，你猜对了，代谢率增加。因此，与脂肪酸相比，为细胞提供的葡萄糖越多，细胞使用的能量就越多。 - 压力激素释放 ** ：皮质醇和肾上腺素等压力激蒙必须释放到血液中，以向身体发出信号以分解其脂肪储存。再说一次，这是减脂所必需的，我们希望尽量减少这种情况的发生。这些压力激蒙的释放会向身体发出信号以保存其能量，因此，随着时间的推移，会减慢代谢率。通过优先考虑碳水作为燃料来源，可以将脂肪酸代谢限制在维持代谢所必需的范围内。 注意*： 最后，我想提一下，多不饱和脂肪（又名 PUFA普发） 非常不稳定，以至于细胞试图避免将其用作能量。许多人认为普发在肥胖流行中发挥了重要作用，因为细胞更喜欢储存普发而不是用作能量。 用研究牛仔（Research Cowboy）的话来说，脂肪酸代谢是一种保守的代谢，而葡萄糖代谢是一种浪费的代谢。您希望代谢在身体中是“浪费的”，因为为身体及其细胞提供了多余的能量。在促进代谢的背景下，我们希望推动悍马车（葡萄糖/浪费的代谢），而不是普锐斯车（脂肪酸/保守的代谢）。 通过遵循这些步骤，随着时间的推移，可以提升身体的代谢率。代谢提升的程度取决于缺乏微量营养素的程度以及对这种饮食的坚持程度。如果需要一个完整的计划来教如何通过进食来燃脂、重置代谢并恢复身体激素平衡，那么克里斯托弗·沃克的 Thermo Diet 膳魔饮食计划是个选择。 最终，通过膳魔饮食提高代谢率，等式中“热量输出”的一半将逐渐增加。由于代谢率的增加，将导致当前的“热量输入”从维持热量转变为热量缺口。 === 结论： === 与往常一样，我写这篇文章的目的是为您提供基于逻辑的原则，您可以使用这些原则就您在本主题中可能遇到的任何信息得出自己的结论。我真的希望你觉得这篇文章很有趣，如果你对这篇文章有什么要补充的，或者有任何意见或批评，请随时在 Facebook 群组（The Thermo Diet Community Group、The UMZU Community Group）或Instagram @泰勒伍德沃德__。另外，请随时与任何可能感兴趣的人分享这篇文章。 谢谢阅读 下一次……要更好 〜泰勒伍德沃德 B.S. 生理学和神经生物学 https://umzu.com/blogs/health/how-to-lose-weight-by-eating-more